Nini ipele giga idaabobo awọ mu ki o ni ewu arun inu ọkan, pẹlu aisan okan ati awọn ikun okan. Ṣiṣe igbesi aye igbesi ayipada gẹgẹbi išišẹ ti ilọsiwaju ati idiwọn ti o dinku le ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo rẹ silẹ.
Niwọn bi onje ti n lọ, bẹrẹ pẹlu jijẹ gbogbo eso, eso titun, ati ẹfọ, eso, irugbin, ati ẹfọ. Je eran pupa ti ko ni igba diẹ ati ki o yago fun awọn sugars ati awọn ounjẹ ti a koju pupọ.
Bayi o jẹ ibere nla kan. Pẹlupẹlu, o le ni anfani lati ṣe igbelaruge agbara ti o dinkuro-lowering ti ounjẹ rẹ ani diẹ sii. Awọn ijinlẹ iwadi ṣe afihan awọn ounjẹ kan ti o ni awọn ohun ti o ni agbara ti o le dinku idaabobo awọ, nigbagbogbo nipasẹ sisọ LDL (awọn 'buburu' cholesterol) awọn ipele ni ẹjẹ rẹ.
Wo awọn ounjẹ mẹwa ti o le ṣe iranlọwọ kekere ti idaabobo rẹ. O kan jọwọ ranti awọn ounjẹ wọnyi ko ni iyipada fun awọn oogun idaabobo-lowering, ati jọwọ sọrọ si olupese iṣẹ ilera rẹ ṣaaju ṣiṣe awọn ayipada ti o ni ijẹunwọn pataki eyikeyi.
1 - Oats
Njẹ onje ti o jẹ ọlọrọ ni awọn odidi odidi ni nkan ṣe pẹlu nini awọn ipele idaabobo awọ ilera. Oats ni okun okun ti a npe ni beta-glucan. Ti o ba ni awọn ipele giga idaabobo bayi, awọn oats le dinku idaabobo awọ nipasẹ bi 20 ogorun. Oats ati oatmeal tun jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn ohun alumọni ati amuaradagba.
2 - Awọn aṣiṣe
Awọn Walnuts jẹ ọlọrọ ninu awọn acids fatty meji ati ti omega-3. Njẹ awọn eso wọnyi le ni idinku awọn ipele idaabobo awọ nipasẹ iwọn 15, ati pe o le tun mu iṣẹ iṣelọ ẹjẹ silẹ ati dinku ipalara. Awọn Walnuts tun jẹ orisun ti o dara julọ fun Vitamin E, awọn ohun alumọni, ati awọn vitamin B-complex.
3 - Gbẹ awọn ewa
Awọn egbọn gbigbẹ , gẹgẹbi awọn ewa aisan, awọn egan agbọn, ati awọn ewa dudu, jẹ gidigidi ga ninu okun ati awọn ọlọjẹ ọgbin. Awọn iwadi kan fihan pe afikun awọn ewa si ounjẹ kan le dinku awọn ipele idaabobo, niwọn igba ti awọn kalori kapo ti ko pọ. Awọn ewa wa tun ga ni awọn Vitamin B ati awọn ohun alumọni.
4 - Epo Olive
Olifi epo jẹ orisun ti o dara julo ti awọn acids eru ti o dara julọ ati ti o le dinku idaabobo ati igbona. Olifi olifi yẹ ki o wa ninu ounjẹ ti o ni agbara-inu ni ibi ti awọn irugbin ti a ti lopọ tabi trans. Lo o fun sise tabi ṣe awọn apẹrẹ fun awọn saladi ati awọn veggies.
5 - Awọn eso almondi
Awọn eso almondi wa ni garan ti o ni idaniloju, awọn fatsun polyunsaturated, awọn ohun alumọni, awọn vitamin B-vitamin, ati Vitamin E. Iwadi fihan iṣeduro deede ti awọn almondi le dinku idaabobo awọ giga nipasẹ fere 20 ogorun. Awọn almondi ṣe ipanu nla tabi fifun ni ilera fun saladi tabi ẹọ kan ẹgbẹ.
6 - Soy ati Soy Foods
Awọn amuaradagba ni soy han lati ni ipa ti o ni anfani lori idaabobo giga. Njẹ awọn iṣẹ meji ti tofu, soy wara, tabi awọn Soybe le dinku awọn ipele idaabobo awọ gẹgẹbi o to ogorun marun. Soy jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn acids fatty-3, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni.
7 - Oje Orange
Oje ti o dara julọ ni a mọ bi ohun mimu ounjẹ ounjẹ ati orisun ti Vitamin C, ṣugbọn o tun ga ni potasiomu, magnẹsia, Vitamin A, ati Vitamin B-complex. Iwadi iwadi kan tun ri pe mimu oje osan ni gbogbo ọjọ ti o ti sọ awọn ipele idaabobo awọ silẹ ati pe o ṣeun pe oṣuwọn osan tun le wulo fun awọn eniyan ti ko ni idaabobo awọ. Ṣugbọn ṣe itọju diẹ, bi oṣu oṣupa ti ga ni awọn kalori .
8 - Agbe oyinbo
Avocado jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn acids fatty ati awọn ohun ọgbin sterols ti o le ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ. Iwadi ṣe imọran pe fifi ikẹkọ sii si ounjẹ onjẹ-inu kan le mu alekun idaabobo-awọ silẹ. Avocado tun jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, okun, B-complex vitamin, Vitamin K, ati ọpọlọpọ awọn ohun alumọni.
9 - Salmon tabi Tuna
Eja nla nla bi eja ati ẹtan ni o wa ni omega-3 fatty acids ati o le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele idaabobo awọ, paapaa nigbati o ba jẹ eja ju ti awọn oyin ti a dapọ lati awọn ounjẹ pupa. Egunko, ẹja, ati sardines tun wa ni Omega-3s. Fish jẹ tun ga ni amuaradagba ati awọn ohun alumọni.
10 - Lentils
Awọn itọsi wa ni okun ni okun, ati awọn imọran ṣe imọran pe fifi awọn lentils si onje le dinku awọn ipele idaabobo bi o ti jẹ pe iye kalori kalori ko ba pọ sii. Lentils tun ga ni awọn Baminini ati awọn ohun alumọni. Wọn ṣe afikun afikun si awọn ẹbẹ. Die, kii ṣe awọn ewa awọn gbẹ, awọn lewẹ ko nilo lati wa ni ki o to ṣaju.
A Ọrọ lati
Awọn ounjẹ wọnyi ti han ni awọn ipele idaabobo isalẹ, ṣugbọn o tun ṣe pataki lati jẹ ounjẹ ilera ni ilera, jẹ ki o ṣiṣẹ ni ara, ki o si ba dokita rẹ sọrọ nipa gbogbo awọn ọna lati ṣakoso idaabobo giga.
> Awọn orisun:
> Anerson JW, Bush HM. "Awọn itọju eleyi ti Soy lori omi ara awọn lipoproteins: iwadi imọ-didara ati imọ-imọ-imọ-ẹrọ ti awọn iṣakoso ti a ti sọtọ, ti iṣakoso." J Am Coll Nutr. 2011 Oṣu 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Awọn ipa inu inu ọkan ninu awọn epo ti o le jẹ: iṣeduro laarin awọn epo-ajẹsara ti o le jẹwọn mẹrin." Nutr Res Rev. 2010 Oṣu kejila; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, MP ti Araujo, Vinagre CC, Maranhao RC. "Oje ti osan dinku dinku idapọ-awọ-ikun ti lipoprotein ni awọn ipilẹ hypercholesterolemic ati ki o ṣe gbigbe gbigbe ti lipid si lipoprotein giga-giga ni awọn ipele ti o wọpọ ati awọn hypercholesterolemic." Nutr Res. Oṣu Kẹwa Oṣu Kẹwa; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Awọn Oats ati awọn CVD awọn aami oniruuru: awọn iwe-iwe iṣiro ti o ni imọran." Br J Nutr. Oṣu Kẹwa Oṣu Kẹwa; 112 Olubwon 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Ipa ti ounjẹ ti o dara julọ pẹlu ati laisi awọn onimọṣẹ lori nọmba nọmba patiku lipoprotein, iwọn ati awọn subclasses ni awọn iwọn apọju iwọn ati awọn obinrin: J Am Heart Assoc. 2015 Oṣu Karun 7; 4 (1).