O le mọ awọn Pilates gẹgẹbi oriṣiriṣi awọn igbiyanju ti a ṣe lori ẹhin rẹ tabi awọn irọra ti o wa ni irọlẹ lori ohun elo ti aṣa. Sibẹsibẹ, nibẹ ni iwe nla kan ti awọn adaṣe Pilates duro ti o nilo diẹ si ko si ẹrọ. Ti o ba ni akoko kan ati ki o fẹ lati ji ji ẹgbẹ rẹ, fi awọn abdomin rẹ rẹ si ati ki o gba kekere iwo, gbiyanju igbiyanju yii. O le ṣe o ni ẹẹkan, laisi eyikeyi awọn atilẹyin, tabi gba awọn ami iṣiro ọwọ to dara lati fikun kekere diẹ sii.
Duro Oju
Bẹrẹ bẹrẹ duro ni ipo Pilates. Eyi tumọ si pe awọn ohun idaraya rẹ ati titẹ awọn igigirisẹ pọ. Awọn ika ẹsẹ ti yato si ki awọn ẹsẹ ṣe apẹrẹ lẹta "V." Awọn ẹhin ti awọn ẹsẹ yẹ ki o fi ipari si pọ. Ronu pe ki o yiyi awọn ẹhin ẹsẹ pada kikan ni ki igigirisẹ, awọn ọmọ malu, itan ati awọn iṣan gluteal gbogbo tẹ pọ. Fa awọn inu-inu rẹ sinu ati si oke. Ni akoko kanna ṣe igbiyanju kekere rẹ sẹhin ki o na isanwo rẹ soke ni gígùn ati giga.
Mu Up
Mu ọkan apa soke pẹlu ori rẹ. Jẹ ki apa keji ku silẹ ni ẹgbẹ rẹ. Rọ ọwọ rẹ ṣii ati ki o pẹ ayafi ti o ba nduro kan dumbbell. Iṣe fifẹ ọwọ rẹ ni ipa lori ipo rẹ, nitorina tun ayẹwo ara rẹ lati oke de isalẹ ki o si rii daju pe kekere pada jẹ bi igba to ba ṣeeṣe. Crunching ninu ọpa ẹmi rẹ yoo fa ki awọn abdominals rẹ dẹkun ati ki o dinku ikun inu rẹ.
Bend Over
Lọgan ti o ba gbe ara rẹ soke bi giga bi o ti ṣee ṣe, lọ fun idẹ.
Mu ki o mura silẹ, lẹhinna de ọdọ rẹ si aja. Diėdiė arc soke ati ju exhaling bi o ba de. Bọtini naa ni lati tẹlẹ ko si isalẹ. Gbogbo ara rẹ yẹ ki o gbooro si oke bi o ba tẹri laisi wahala tabi fifoke eyikeyi agbegbe ti torso. Ni ipari oke ti o na, mu igbesi-aye ẹmi miiran ti nfa ati fifa lati mu iwo naa jinlẹ.
Bẹrẹ Lẹẹkansi
Lati aaye ti o jinlẹ jigun jade ani diẹ sii ki o si jinde ni kiakia. Pada pada si ipo akọkọ rẹ. Tẹ apa kan si isalẹ ki o yipada si awọn apá lati bẹrẹ ni apa keji. Pari pipe akọkọ nipa sise atunṣe ọkan ni ẹgbẹ kọọkan. Lẹhinna pari awọn atokun diẹ si meji tabi mẹta fun apapọ gbogbo awọn atunṣe kọọkan si mẹfa si mẹjọ. Gbe yi le ṣee ṣe si awọn igba mẹta ni ọjọ kan fun ipa ti o pọ julọ. Gbiyanju ni owurọ, ọjọ kẹsan ati oru ati ki o wo bi awọn ipa ṣe sanwo ni awọn ọjọ diẹ.
Awọn Olukọja Pilates sọ
- Ṣiṣe ipo ipo Pilates rẹ. Ko si ibiti o ti wa ninu igbiyanju, ṣiṣẹ apa iwaju ti ara nipa mimu ipolowo Pilates rẹ. Ipo ipo iduroṣinṣin yoo funni ni iyọọda diẹ si ilọsiwaju lati ipo atilẹyin agbara.
- Fa Abs rẹ sinu ati si oke . Ni ọkọọkan awọn Pilates gbe, awọn abdominals ṣiṣẹ ni inu ati siwaju. Ni awọn adaṣe ti o duro ni eyi jẹ paapaa pataki. Paapaa lakoko ti o nlọ si oke ati ju ṣetọju iṣẹ inu ikun.
- Pa kuro ni apakan lile. Tẹle itọsọna ti Pilates. Mu ki o mura fun igbimọ naa lẹhinna ki o yọ nigbati o ba ṣiṣẹ. Mimu sinu ati jade nipasẹ imu.
- Jẹ ki ọwọ isalẹ rẹ gberaga. Bi o tilẹ jẹ pe ara rẹ ti nlọ si oke ati kuro, agbara kekere rẹ ati apa isalẹ le pese idiwọn idiwọn. Dipo gbigba aaye kekere lati fi ara pamọ ara, jẹ ki o ni idinku. Eyi yoo fun ara rẹ nkankan lati ṣiṣẹ lodi si. Alatako jẹ ẹya pataki ninu ilana ti Pilates daradara.
Fẹ Die?
Pilates jẹ eto kan , titobi pupọ ti awọn adaṣe ni lati sora pọ ni atilẹyin pe olukuluku n gbe nipasẹ ọna gbogbo awọn miiran. Irọ, ohun elo ati irọ-ṣinṣin nṣiṣẹ gbogbo ṣiṣẹ pọ lati ṣe agbekalẹ ara ti o lagbara ati ti o dara. Gbe yi jẹ iṣoro ti o dara si bi Pilates ṣe lero nigbati o ba ṣe ọtun. Lati fẹ jinlẹ, gba Pilates lagbara pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe miiran ni inu ìkàwé yii pẹlu awọn idojukọ ayọkẹlẹ fun ẹhin rẹ, awọn ọwọ, ese ati abs.