Iṣẹ-iṣẹ Pilates ni a ṣe ayẹyẹ fun agbara rẹ ti o lapẹẹrẹ lati ṣafihan gigun, awọn ẹsẹ titẹ si apakan. Ẹsẹ ẹsẹ ẹgbẹ ṣe pe gangan, ṣugbọn tun le lagbara ara iṣan, mu iṣan ti iṣipopada, ati mu iṣakoso iṣakoso ati iṣeduro.
Bawo ni lati ṣe Awọn Circle Kekere
Duro ni ẹgbẹ rẹ pẹlu ori rẹ gbe soke lori ọwọ rẹ. Gbe ọwọ ọwọ rẹ lori ori wa ni iwaju abdominals rẹ.
Awọn ẹsẹ jẹ jade ni iwọn igbọnwọ 45-sẹsẹ ti o wa niwaju rẹ ati ki o bẹrẹ ni tolera, ọkan atop the other. Fa oju ila rẹ soke ati si oke ati gbe ẹsẹ oke loke isalẹ.
Fa awọn awọ kekere mẹẹdogun ni iwaju ẹsẹ ẹsẹ rẹ. Yi ẹsẹ naa pada bi ẹnipe o ti nfa lilọ igigirisẹ ti o ti kọja iho kokosẹ pẹlu igbiyanju kọọkan. Jeki awọn iyika kekere ati ki o jẹun ati ni ibamu si iwọn ni gbogbo igba. Duro nigba ti o pari ati gbe ẹsẹ si iwaju ẹsẹ iwaju. Ṣe afikun awọn oni-nọmba mẹẹdogun diẹ, ti o kọja ni igigirisẹ isalẹ ni akoko yii.
Iwe ayẹwo ayẹwo: Ẹsẹ rẹ ti n yika yẹ ki o yipada ni ita. Eyi tumọ si pe ẹsẹ ti wa ni jade, pẹlu orokun ati shini ti nkọju si ọna oke si oju ọrun. Ekun naa jẹ pipẹ ati alaimuṣinṣin, ko ni titiipa, ẹsẹ naa tun gun ati alaimuṣinṣin, ko ni rọpo.
Ipenija ti a fi kun: Lọgan ti o ba ro pe eyi kii ṣe ipenija ti o tun le ṣe idiwọ iṣoro nipasẹ yiyọ ọwọ rẹ lati oriṣi ti o wa niwaju rẹ ki o si mu u lẹhin ori rẹ.
O yoo jẹ pupọ siwaju sii lati tọju iyapa rẹ ti o ṣakoso ni ipo yii, ṣugbọn eyi ni ipenija. Mu lagbara ninu awọn ikun-inu rẹ ki o si yago fun eyikeyi iyipada ni ayika.
Nibo ni Mo ti lero? Ti o ba n ṣafihan kekere ati ju ati brisk o yẹ ki o lero eyi ni ibadi rẹ ati isalẹ ita itan rẹ. Ti 10 awọn iyika ọna kọọkan ko to, gbiyanju 15 si 20 ọna kọọkan.
Ṣiṣẹ Awọn Oka Ayika
Gbigbe taara lati awọn kekere iyika o le kọ ile-iwe giga, tabi ohun ti a pe ni Rond de Jambes.
Bẹrẹ ni pato bi o ti ṣe awọn onika kekere pẹlu ọwọ kan lori oriṣi ati ẹsẹ ti o ga ju loke ẹsẹ. Ninu išipopada fifun ni gbe ẹsẹ lọ si iwaju bi ẹnipe o ti tẹ ẹsẹ ni iwaju rẹ ni ikun ti o ga. Mu u wa fun akoko kan lẹhinna ki o gbera lọ si ẹgbẹ. Mu gbogbo ẹsẹ rẹ soke bi giga bi o ṣe le lọ si odi. Ẹsẹ rẹ yẹ ki o ṣe ifọkansi lati de lẹhin ẹhin rẹ. Duro ni ipo ti o ga julọ-iwọ yoo lero kan na ni itan inu.
Nigbamii ti, o gbe ẹsẹ lẹhin ti o ba de ọdọ ati ki o ṣe gigun ni isalẹ ati pipẹ. Gigun ẹsẹ si iwaju lati tun yika nla yi ni igba mẹta ni itọsọna kanna.
Iwe ayẹwo ayẹwo: Ẹsẹ igbiyanju ko ni iṣan nibi ṣugbọn o jẹ gidigidi lati tọju iya rẹ ṣi. Iwọ yoo danwo lati ṣubu nigba ti ẹsẹ ba wa ni iwaju ati siwaju nigbati ẹsẹ ba pada. Ṣiṣẹ lori idaduro ẹhin rẹ ki o le jẹ ki ẹsẹ rẹ ṣiṣẹ pupọ ati giga.
Ipenija ti o ṣe afikun: Lọgan ti o ba ni iduro ti o duro, yọ ọwọ rẹ kuro lati ori ero ki o gbe e si ori ori rẹ lati koju idiyele ati iduroṣinṣin rẹ.
Gẹgẹbi ipọnju afikun, o le yi ẹhin ẹsẹ pada. Bẹrẹ ni ẹhin ki o gbe ẹsẹ soke bi giga bi o ti ṣee ṣe si ẹgbẹ. Lẹhinna gbe lọra lọra siwaju bi giga bi o ti le lọ si iwaju. Tun 3 igba ni itọsọna yi pada.
Nibo ni Mo ti lero? O yẹ ki o lero pe gbogbo eyi ni ọna oke oke ati pataki lori ita ti iṣan iṣọn ti o ṣiṣẹ. O kii ṣe loorekoore lati lero ifunra jinlẹ ni itan mejeji ati iṣan iṣan ni ailera quadriceps ti oke ẹsẹ.
Fi awọn Àdánù diẹ sii
Ti o ba fẹ ṣẹgun resistance rẹ, mu ohun orin rẹ pọ, ki o si ṣe ilosiwaju ilana rẹ, ro pe o ṣe afikun awọn iṣiro kokosẹ.
A ṣe iṣeduro 1 si 3 poun fun kokosẹ.
Ma ṣe yọju iwọn. Ankoko wa jina si ibadi, ṣiṣe fifẹ kekere kan ti o sanwo pupọ si apapọ. Ṣiṣayẹwo igbeyewo ti o wa loke pẹlu awọn iṣiro kokosẹ meji ati ki o lero awọn Pilates iná.