Awọn ọsẹ melo ni o gba lati wa ni setan lati ṣiṣe 5K?
Akoko ikẹkọ fun ije ti 5K (3.1 miles) da lori ipele ti afọwọyi rẹ, iriri iriri rẹ, ati awọn afojusun rẹ fun ije. Ti o ba jẹ olutọju ti o ni iriri ti o ti ṣawari diẹ diẹ ni ọsẹ kan ati pe o kan fẹ ṣiṣe 5K lati ṣe akojopo ipele ipele ti o dara rẹ, lẹhinna o le jasi pe 5K ni ipari yii. Ṣugbọn ẹnikan ti o jẹ sedentary tabi olutọju kan ti o fẹ lati ṣe aṣeyọri akoko ti o dara julọ yoo fẹ lati fun ara wọn ni o kere ju 6 si 8 ọsẹ lati mura fun 5k.
Eyi ni ohun ti o reti lati da lori ibẹrẹ ibere rẹ.
Awọn oludari Nbẹrẹ
Ti o ko ba ṣiṣe deede nigbagbogbo, fun ara rẹ ni o kere ju ọsẹ mẹjọ lati ṣetan fun ije 5K . O yẹ ki o gbero lori ṣiṣe ni o kere ju igba mẹta ni ọsẹ kan ki o le ṣetan fun ije. O tun le fẹ lati ṣafikun awọn ọjọ 1 si 2 fun ikẹkọ agbelebu lati ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju rẹ ati igbelaruge ipọnju ipalara rẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn iṣeto 5k fun awọn aṣareṣe olupin:
- 5K Ikẹkọ fun Awọn oludari Akinkọṣẹ: Eto iṣeto ọsẹ mẹjọ yii ni a ṣe apẹrẹ fun awọn aṣaju bẹrẹ ti o fẹ lati ṣiṣe si opin ipari ti ije 5K. O ṣe akiyesi pe o ti le ṣaṣeyọri ti o kere ju mile kan lọ.
- Akobere 5K Ikẹkọ fun Run-Walkers: Eto iṣeto ọsẹ mẹjọ ti a ṣe fun awọn ti o le ṣiṣe fun iṣẹju marun ni akoko kan ati ki o fẹ lati kọ soke lati ṣiṣe fun ije gbogbo 5K.
- Ilana Ikẹkọ-Oṣu Kẹwa 5K : Eto ikẹkọ ọsẹ mẹfa yii ni a ṣe deede si awọn ti nṣiṣẹ / awọn alarinrin ti o bẹrẹ iṣẹ ti o fẹ lati kọ soke lati ṣiṣe 5K.
Ti o ba ni iṣoro pe ọsẹ mẹjọ ko to akoko lati ṣetan fun 5k, o le ni lati gbiyanju lati bẹrẹ "ṣiṣe pẹlu ṣiṣe" šaaju ki o to bẹrẹ ọkan ninu awọn iṣeto 5K. Eyi ni awọn eto iṣeto ti oṣuwọn diẹ lati gbiyanju:
Oludari Awọn Oludari
Ti o ba ni diẹ diẹ sii ṣiṣiṣẹ ati ki o lero bi o ti kọja akoko ibere, o le jẹ setan fun 5K ni nibikibi lati ọsẹ 4 si 8. Ti o ba n wa lati ṣe igbadun akoko rẹ lati 5K atijọ, o le fẹ fun ararẹ 6 si 8 ọsẹ. Gbero lati ṣiṣe ni o kere ju 4 si 5 ọjọ ọsẹ kan, pẹlu ọjọ 1 si 2 fun ikẹkọ agbelebu.
- 5K Iṣeto Idanileko fun Ọna ti o ti ni ilọsiwaju : Eto iṣeto mẹjọ yii ni a lọ si awọn aṣaju ti o le ṣiṣe 2 miles ni itunu ati pe o le ṣiṣe awọn ọjọ 4 si 5 ni ọsẹ kan. O le ma ṣe ṣiṣe ṣiṣe ni 5K ṣaaju ki o to, ṣugbọn o n wa ọna kika ti o jẹ diẹ sii ju laya lọ ni Eto 5K Bẹrẹ.
- 5K Training Schedule for Intermediate Runners : Eto iṣeto mẹjọ yii ni a lọ si awọn aṣaju ti o ti ṣaṣe ṣiṣe diẹ ninu awọn 5Ks ati pe o n wa lati ṣe aṣeyọri igbasilẹ ara ẹni (PR) ni 5K.
Awọn Oludari Ilọsiwaju
Ọpọlọpọ awọn aṣaju idaraya ti o ṣiṣe deede le pari a 5K eyikeyi ọjọ ti awọn ọsẹ. Ṣugbọn ti o ba jẹ olutẹsiwaju to ti ni ilọsiwaju ati pe o fẹ lati ṣiṣe 5K lagbara (boya paapaa igbasilẹ ti ara ẹni), o yẹ ki o funrararẹ ni o kere ọsẹ mẹrin lati ṣetan fun o. Iwọ yoo tun ṣe ipinfunni 4 si 6 ọjọ ni ọsẹ kan lati ṣiṣe, pẹlu akoko pipẹ.
- Igbese Ikẹkọ 5-Oju-Iṣẹ Alabọde 5A : Eto ọsẹ mẹrin yi jẹ fun awọn aṣaju-iṣere ti o wa lọwọlọwọ ti o nlo ni ihamọ mẹwa ni ọsẹ kan.
- 5K Iṣeto Idanileko fun Awọn oludari ti ilọsiwaju : Ipele ikẹkọ 5K yi ni fun awọn aṣaju ipele ti o ga julọ. O yẹ ki o ṣiṣẹ ni o kere 4 si 5 ọjọ ọsẹ kan ati pe o le ni ṣiṣe lati o kere ju milionu 5 lọ. Eto iṣeto 5K yi wulo julọ fun awọn aṣaju iriri ti o ni ireti lati ṣiṣe igbasilẹ ti ara ẹni ni 5K.