Awọn amoye gba pe igbadun ati idaraya miiran jẹ igbasilẹ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Awọn Association ti Orilẹ-ede Amẹrika ti Amerika sọ pe ko si ihamọ lori ohun ti awọn eniyan ti o ni ayẹwo suga le ṣe, o si jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe idena idaduro iwuwo ati arun inu ọkan ninu ẹjẹ, eyiti o jẹ apani ti o ga julọ ti awọn eniyan ti o ni àtọgbẹgbẹ.
1 - Gba Wọle Wọle
Ṣe idaraya ni ipin deede ti igbesi aye rẹ. Awọn amoye gba pe awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ yẹ ki o lo awọn ọjọ pupọ ni ọsẹ kọọkan. Kọ soke lati rin ni igbesi aye brisk fun ọgbọn iṣẹju diẹ ọjọ awọn ọsẹ. O le bẹrẹ pẹlu rin nipasẹ lilo yi Quick Start 30-Day Plan.
2 - Yan awọn bata bata
Ṣiṣe abojuto ẹsẹ rẹ ati idaabobo roro jẹ pataki fun awọn eniyan ti o ni ayẹwo suga, bi ipo naa ti n fa ipalara ti aisan. Awọn bata ere-idaraya ti o yẹ dada yoo ṣe iranlọwọ dena awọn roro ati awọn olubewo miiran, gẹgẹbi ọgbin fasciitis . Itọsọna bata ti nrin alaye ṣe alaye bi o ṣe le ni ibamu daradara fun awọn bata bata.
3 - Awọn ẹda ọtun jẹ Pataki
Awọn ibọsẹ naa jẹ igbeja pataki kan si awọn awọ. Ṣi jade awọn ibọsẹ owu rẹ bi wọn ti ṣe idaduro igungun ati pe o le fa awọn awọ. Gba awọn ibọsẹ ti a ṣe ti awọn iṣẹ iṣan ti oni (gẹgẹ bi CoolMax ati Ultimax) ti o nlo ẹrun ati ki o dẹkun awọn awọ. Didara awọn ibọsẹ rẹ ṣe iyatọ. O fẹ awọn ibọsẹ ti a ṣe bi ẹsẹ rẹ ju tube. Iyẹn ọna ti wọn kì yio ṣọpọ ati ki o bi won lati fa awọn roro.
4 - Ṣayẹwo Awọn ipele Sugar Ẹjẹ rẹ
Ṣayẹwo awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ṣaaju ati lẹhin igbati o rin.
- To kere: ni isalẹ 100 iwon miligiramu / dl. Ti o ba kere, o yẹ ki o jẹ diẹ ninu awọn carbohydrates, lati 15 si 30 giramu.
- To gaju: ju 250 iwon miligiramu / dl bi iru 2, tabi ju 200 miligiramu / dl ti o ba ti iru 1. Ti o ga ju, o nilo lati firanṣẹ rẹ rin titi ti ẹjẹ rẹ yoo fi dinku.
- Nigba ti o ba rin lori gigun, o jẹ ọlọgbọn lati ṣayẹwo ipele ipele ti ẹjẹ rẹ ni awọn aaye arin deede, paapaa ti o ba jẹ tuntun lati rin.
Die e sii
5 - Nigba lilọ lati rin
Akoko ti o dara ju fun rinrin jẹ ọkan si wakati meji lẹhin ti ounjẹ nigbati insulin ati awọn ipele ti suga ẹjẹ ti wa ni isalẹ. A ṣe iṣeduro idaraya ni owuro, niwon o yẹra fun isankan peak ti ọjọ, paapa fun awọn eniyan ti o ni igbẹ-ara 1.
6 - Isosilẹ Isulin Rẹ le Yi
Awọn ibeere insulin rẹ yoo yi pẹlu idaraya. Nigbati o ba bẹrẹ eto atẹle tabi nmu iye idaraya rẹ pọ, kan si alagbawo rẹ nigbagbogbo lori bi o ṣe le ṣatunṣe awọn oogun rẹ.
Die e sii
7 - Ohun mimu to!
Mu soke lati ṣe idinkuro, eyiti o le ṣe akiyesi titi o fi pẹ. Ṣe gilasi pupọ fun omi kan wakati kan ki o to rin, ki o si mu ago omi kan ni gbogbo iṣẹju 20 nigba ti nrin. Ni opin ti rin rẹ, mu omi nla miiran ti omi. Fun pipẹ, rin irin-ajo ti awọn wakati meji tabi diẹ ẹ sii, wo ohun mimu idaraya ti o rọpo iyọ ṣugbọn ṣayẹwo ohun elo carbohydrate lori aami.
8 - Njẹ ati Nrin
Ṣe ipanu fun igba ti iwọ tabi alabaṣepọ rẹ ti n ṣawari ṣe iwari awọn ami ti ẹjẹ suga kekere. Lẹhin ti nrin, o le nilo lati jẹ diẹ ẹ sii carbohydrates ju igba lati dènà hypoglycemia leti. Paapa nigbati o ba bẹrẹ tabi npo eto rẹ ti nrin, jẹ ki o mọ awọn aami aisan ati awọn ami, gbọ si ara rẹ, ki o si kan si dokita rẹ pẹlu eyikeyi ibeere lori ounjẹ.
9 - Mọ awọn ami ti Hypoglycemia
Nigbati o ba nrin, mọ ara rẹ ati bi iwọ ṣe nro. O le nira lati sọ boya iwọ ngbiyanju lati ipa tabi hypoglycemia. Eyi ni awọn aami-aisan, iteriba ti NIH: ailera, iṣan, ibanujẹ, ebi npa, ati ẹru. Irẹjẹ, orififo, irritability, iwariri, gbigbọn, ibanujẹ ẹdun lile, ati irora tutu, clammy. Ni awọn iṣẹlẹ ti o lewu, o le lọ sinu kan coma.
10 - Bọọlu Buddy ati Ṣiṣẹ ẹbun gbigbọn kan
Nrin pẹlu alabaṣepọ tabi ile-ije kan ni ọpọlọpọ awọn anfani. Ni akọkọ, o le jẹ ki o wo ọ fun awọn ami ti ẹjẹ suga kekere ati ki o rọ ọ lati ṣe abojuto ara rẹ. Keji, sisọ pẹlu ẹnikan elomiran ṣe itọju rẹ nigbagbogbo ni idaraya rẹ. Ni eyikeyi idiyele, wọ ẹri idanimọ egbogi ti o sọ pe o ni aisan. Eyi jẹ pataki ni pajawiri egbogi.
> Awọn orisun:
"Ohun ti Mo nilo lati mọ nipa aṣayan iṣẹ-ara ati Àtọgbẹ." Ikede NIH ti NỌ 14-5180. May, 2014
"Nrin: Igbese Kan ni Ilana ọtun." Ikede NIH No. 07-4155. Imudojuiwọn Kínní, 2014