Fikun iyara kiakia si ikẹkọ rẹ ni ọpọlọpọ awọn anfani, pẹlu ilọsiwaju iṣẹ, fọọmu, ṣiṣe, igbẹkẹle, ati awọn kalori diẹ sii ina . Ṣugbọn lati dena ṣiṣe awọn ipalara , o ṣe pataki ki awọn aṣaju gba awọn iṣọra ṣaaju ki o to foo sinu ikẹkọ iyara. Tẹle awọn igbesẹ wọnyi ṣaaju ki o to fi iyara pọ si ikẹkọ rẹ.
1 - Ṣeto ipilẹ ti o dara
Ti o ba jẹ olutọṣe ti o bẹrẹ tabi ti o ya adehun fifun lati ṣiṣe , o yẹ ki o wa ni wiwọn (3-4 igba ni ọsẹ) fun o kere oṣu mẹta ṣaaju ki o to bẹrẹ speedwork.
2 - Gba Aṣayan Ọtun ati Imudara
Lakoko awọn akoko iyara, o kere lati ṣe akiyesi awọn ewu ti o le jẹ nitori o le jẹ diẹ diẹ sii itura ju ti o wa ni akoko igbadun ti o rọrun, iwọ si daadaa si adaṣe rẹ.
Nitorina gbìyànjú lati yan ipa ti o jẹ ọfẹ ti kii ṣe ijabọ ati ki o wa fun ọna ti o fẹra, ọna alailowaya. Fun apẹẹrẹ, o le ṣiṣẹ ni kiakia ki o ko ri awọn ẹja oju-ọna ẹgbẹ, awọn ikoko ni opopona, tabi awọn igi gbongbo lori ọna ti o dọti. Ti o ba ni iwọle si orin ti a fi sinu ara (ṣayẹwo ile-iwe giga ti agbegbe), aṣayan aṣayan nla ni.
3 - Gbigbọn Upẹ nigbagbogbo
Maa bẹrẹ pẹlu iṣẹju 5-10 ti iṣiṣe rọrun tabi diẹ ninu awọn adaṣe-gbona ṣaaju ki o to gbe igbadun naa. Ṣiṣe-tete-ṣiṣe-tete n ni ẹjẹ rẹ ti nṣàn, laiyara ṣe igbadun okan ati iwọn otutu rẹ, o si n mu awọn isan rẹ warmed up and ready to go.
Gigun sinu ṣiṣe iyara laisi ipada-gbona mu ki ipalara awọn ipalara rẹ pọ. Paapa ti o ko ba ni ipalara, didara iṣẹ rẹ yoo jiya nitori iwọ yoo ni idunnu lakoko ti o ba bẹrẹ.
4 - Maṣe Bẹrẹ Bẹrẹ Yara
Awọn alakoso ti o jẹ titun lati ṣe iyara nigbakan ṣe aṣiṣe ti ọna ti o nyara ju lile ati yara fun gbogbo igba. O yẹ ki o fi sinu igbiyanju ti o dara ṣugbọn ko ṣe ṣiṣe ni kiakia ki isunmi rẹ ati okan rẹ ko ni iṣakoso. Gbiyanju lati ṣiṣe awọn aaye arin rẹ nigbagbogbo lati jẹ ki igbẹhin rẹ jẹ iṣọkan kanna bi akọkọ rẹ. Ti o ba lero pe iwọ ko ni nkan ti o kù fun aaye arin to kẹhin tabi iṣẹju diẹ to iṣẹju diẹ ti igbaduro akoko , o ṣe o ni kiakia.
5 - Fojusi lori Apẹrẹ Ṣiṣe Ti o dara
Ikẹkọ ikẹkọ n ṣe iranlọwọ lati mu awọn ohun elo alaye-ara rẹ ati fọọmu ti nṣiṣẹ ṣiṣẹ, nitorina jẹ ki jẹ ki fọọmu rẹ ṣubu nigbati o ba n ṣiṣẹ ni kiakia. Tẹle awọn itọnisọna fun fọọmu ṣiṣe to dara nigba awọn iṣẹ-ṣiṣe iyara rẹ.
6 - Simi ni Ọjọ Lẹhin
Maṣe ni idanwo lati ṣiṣe lile ọjọ meji ni ọna kan. O le lero ni ọjọ ti o tẹle itọju idaraya, ṣugbọn ara rẹ n ṣalaye - ati diẹ ninu awọn eniyan lero diẹ sii ni ilara ọjọ meji lẹhinna. Fun ara rẹ ni diẹ ninu awọn akoko nipasẹ boya mu ọjọ isinmi pipe tabi ṣe awọn agbelebu agbelebu- rọrun ni ọjọ lẹhin ti o ṣe iṣẹ iyara.
7 - Ṣe Ikan kan ni Osu kan lati Bẹrẹ
Nigbati o ba bẹrẹ sibẹrẹ, ma ṣe ni itara pupọ ati ṣe awọn akoko meji ti iyara ṣiṣẹ ni ọsẹ kan. Ipele ikẹkọ kekere kan n lọ ọna pipẹ - paapaa o kan igbasilẹ igba kan ti iyara ṣiṣẹ le ṣe iyatọ nla ninu rẹ ṣiṣẹ. Lọgan ti o ba mu ifarada ati igbekele rẹ mu, o le fi igba miiran kun (ṣugbọn, lẹẹkansi, ko ọjọ meji ni ọna kan).
8 - Maṣe Foo Ideri Cooldown rẹ
Iyẹju iṣẹju 5-10 ni opin ti adaṣe rẹ jẹ bi o ṣe pataki bi imuduro rẹ. Rọrun tabi n rin lẹhin ti o pari ṣiṣe iyara rẹ yoo dẹkun ẹjẹ lati fifun ni awọn ẹsẹ rẹ ki o ṣe iranlọwọ lati yọ jade lactic acid ati awọn ọja egbin miiran lati inu isan rẹ.