Awọn Kalori ni Esoro ati Awọn Anfani Ilera wọn
Ọpọlọpọ awọn onjẹ ti o ni ilera nfi eso ti a ti gbẹ sinu saladi, iresi tabi awọn ounjẹ pasita, ati awọn ounjẹ miiran. Sugbon o ni ilera ni ilera? Ibẹrẹ jẹ kekere ninu awọn kalori ati kekere ni sanra. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn onibara ni iṣoro nipa cholesterol ni ede.
Ero Ti Nmu Oro
| Ero Ti Nmu Oro | |
|---|---|
| Iwọn Iburanṣẹ 3 iwon. steamed tabi boiled eweko (85 g) | |
| Fun ṣiṣe | % Iye Ojoojumọ * |
| Awọn kalori 76 | |
| Awọn kalori lati Ọra 9 | |
| Opo Ọra 1g | |
| Ooru ti o dara 0g | 1% |
| Polyunsaturated Okun 0g | |
| Ọra ti o ni ẹtan 0g | |
| Cholesterol 135mg | 45% |
| Iṣuu soda 699mg | 30% |
| Potasiomu 85mg | 2% |
| Awọn carbohydrates 1g | 1% |
| Dietary Fiber 0g | 0% |
| Sugars 0g | |
| Amuaradagba 15g | |
| Vitamin A 7% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 6% · Iron 1% | |
| > * Da lori ounjẹ 2 kalori | |
Idi ti Awọn ọna Ilana
Awọn ọna sise sise iyatọ nla nigbati o ba ṣe akojopo awọn ọra ati awọn kalori ni ede. Nigbati o ba ṣawari tabi nya awọn shellfish ti o fi kun ko si afikun iwura ati awọn kalori wa ni kekere (bi a ṣe itọkasi lori aami). Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan n jẹ eso ti a ti fi bọ tabi sisun. Eyi yi ayipada profaili dara julọ.
Eyi ni bi ede oyinbo ṣe n ṣe ayipada pẹlu awọn ọna sise yatọ, ni ibamu si data USDA.
- Ti o ba beki, broil tabi omi gbigbẹ lai sanra o yoo jẹ nipa awọn kalori 111, 21 giramu ti amuaradagba, 1 gram ti carbohydrate, 2 giramu ti sanra, 159 milligrams ti cholesterol, ati 422 milligrams ti soda fun iṣiro mẹta ounjẹ.
- Ti o ba beki, broil tabi omi gbigbẹ pẹlu bota o yoo jẹ awọn awọn kalori 130, 21 giramu ti amuaradagba, 1 giramu ti carbohydrate, 4 giramu ti sanra, 2 giramu ti ọra ti a dapọ, 161 milligrams ti cholesterol, ati 427 milligrams ti soda fun išẹ ounjẹ mẹta-iwon.
- Ti o ba jẹun ti o jẹun , ti o jẹun tabi ti a ti fọ ni epo , iwọ yoo jẹ awọn kalori 250, 12 giramu ti amuaradagba, 15 giramu ti carbohydrate, 15 giramu ti sanra, 2 giramu ti awọn ti o dinku, 89 milligrams ti cholesterol, ati 726 milligrams ti sodium fun išẹ ounjẹ mẹta.
- Orisun ti a fi sinu akolo pese awọn kalori 85, 17 giramu ti amuaradagba, 0 giramu ti carbohydrate, 1 giramu ti ọra, 0 giramu ti ọra ti o niye, 215 milligrams ti cholesterol, ati 741 milligrams ti soda fun iṣiro mẹta ounjẹ.
- Oro ti a ti sọ ni o pese awọn kalori 216, 44 giramu ti amuaradagba, 0 giramu ti carbohydrate, 3 giramu ti ọra, 0 giramu ti ọrun ti a ti danu, 544 milligrams ti cholesterol, ati milligrams 18 sodium fun isẹ mẹta-ounjẹ.
Awọn anfani Ilera ti Ero
Esoro jẹ kalori-kekere, ounjẹ kekere-ara ṣugbọn nikan nigbati o ba ṣetan awọn eja lai ṣe afikun breading tabi sanra. Ibẹrin tun pese EPA ati abo Dahri Omega-3 ni ilera . Ṣugbọn diẹ ninu awọn onibara ni idaamu nipa cholesterol ni ede.
Cholesterol jẹ ohun ti o waxy ti ara rẹ nilo lati ṣiṣẹ daradara. Ṣugbọn ti ara rẹ ba ṣe idaabobo awọ pupọ, iwọ o pọ si ewu rẹ fun awọn iṣeduro-ọkàn. Cholesterol ṣẹda okuta iranti ti o le pa awọn atẹgun ṣe ki o si jẹ ki o ṣoro fun okan rẹ lati ṣe alabapin ẹjẹ daradara.
Beena cholesterol ni aṣiṣe onjẹ si excess idaabobo awọ ninu ara rẹ? Awọn oniwadi ko ti ni anfani lati pinnu bi o ba jẹ pe idaabobo awọ ninu ounjẹ mu ki o pọ si ewu fun aisan okan. Gẹgẹbi American Heart Association, ẹdọ mu diẹ idaabobo awọ nigba ti o ba jẹ onje ti o ga ni ọrun ti o po ati o san. Awọn ounjẹ ọra, awọn ọja adie, awọn ọja ifunra ti o ni kikun ati awọn ounjẹ ti o ni ilana ti o ni awọn hydrogenated epo ni awọn apani ti o buru julọ.
Ibẹrin ṣe pese idaabobo awọ, ṣugbọn pupọ diẹrara ati ọrá ti a dapọ. Ni ọdun 2015, awọn amoye ti o ṣe agbekalẹ USDA Dietary Guidelines yọ iyasoto pato fun idaabobo awọ. Wọn tun ṣe iṣeduro pe ki o yan awọn ounjẹ isalẹ ni idaabobo awọ ṣugbọn so pe ki o fojusi lori didawọn ipinnu ti o lopolopo ati gbigbe agbara, fifi ipinnu rẹ si isalẹ mẹwa ogorun ti awọn kalori rẹ lapapọ fun ọjọ kan.
Ni ipamọ lailewu ati sise akara
Awọn Ile-iṣẹ Ounje ati Awọn Oogun Amẹrika ti ṣe iṣeduro pe ki o ra alabapade titun nigbati wọn ba ni tio tutunini, firiji tabi han lori ibusun ti o nipọn ti yinyin ti ko yọ. Wọn ṣe imọran awọn onibara lati wa fun ede ti o wa ni translucent ati ti o ni imọlẹ pẹlu kekere tabi ko si oorun.
Ti o ba ra igbin tio tutunini, rii daju pe apo ko ti ya tabi ti bajẹ. O yẹ ki o tun yago fun awopọ ti a ti tu ati ti o ni ẹda. Awọn apẹrẹ pẹlu awọn kirisita yinyin tabi Frost yẹ ki o yee.
Nigbati o ba mu ile igberiko lọ, tun fọọmu wọn ni kiakia ki o lo laarin awọn ọjọ meji. Ti o ko ba le lo awọn ẹja-ọjọ ni ọjọ meji, pa o ni ibẹrẹ ti a fi ṣii ti o ni ṣiṣu tabi apoti ti o fẹrẹ. Taw ninu firiji tabi nipasẹ omi tutu ni omi tutu.
Lati ṣe ẹfọ alailowaya, rii daju pe o gbona si iwọn otutu ti o ni iwọn 145. Ara yẹ ki o di pearly ati opaque.
Ilana Ilana
Ti o ba ṣetan lati fi ede tutu sinu ounjẹ ilera, ro pe ki o fi wọn kun saladi. Fifi afikun iṣẹ isinmi mẹta kan yoo fun ọ ni igbelaruge amuaradagba ati adun.
O tun le ṣe awọn ohun elo oyinbo ati ki o fi wọn si apẹrẹ awo rẹ pẹlu awọn ẹfọ ati iresi brown. Diẹmọ ṣanmọ lori ede fun adun. Awọn ewebẹ ati awọn ohun elo (bi ata ilẹ tabi ata pupa) tun le fun ẹda ohun afikun si ti o ba fẹ ounjẹ ti o gbona.
- Iwe-kekere pẹlu Pasita
- Oke-igi-kekere ti o wa ni Scampi
- Ti o dara ju Ibẹrẹ pẹlu Giradi Black Bean Saladi
- Mẹdita Mẹditarenia Saladi Pẹlu Èpò
> Awọn orisun:
> Amẹrika Heart Association. Nipa Cholesterol. Oju-iwe ayelujara. Kẹrin 2014.
> Berger S.et al. Idaabobo awọ onjẹ ati arun arun inu ọkan ati ẹjẹ: iṣeduro atunyẹwo ati awọn itọkasi. Iwe akọọlẹ Amẹrika ti ilera ounjẹ. 2015; 102 (2): 276-94.
> Awọn Ile-ẹkọ Ilera ti orile-ede. Awọn ibeere ati idahun lori Cholesterol ati Ilera pẹlu NHLBI Nutritionist Janet de Jesu, MS, RD Ayelujara. Kínní 2014.