Agbọye ipa ti MPS
Awọn ijẹmọ amuaradagba iṣan (MPS) ni a maa n mẹnuba ninu awọn ọrọ tabi awọn ijiroro ti o ni idagbasoke idagbasoke. O ti di ọrọ ti o gbajumo laarin awọn elere-ije, awọn ara-ara-ara, ati awọn aladun ti o ni agbara. Afikun afikun awọn eroja amuaradagba amuaradagba yoo ta ilosoke ninu MPS nipa lilo awọn ọja wọn. A le paapaa ṣe akiyesi MPS ati idagba iṣan gẹgẹbi ohun kanna, ati eyi ni ibi ti o ti wa ni idamu pupọ.
A ni oye MPS ni nkankan lati ṣe pẹlu idagbasoke iṣan ṣugbọn kii ṣe kedere ohun ti itumọ rẹ gangan. O ṣe pataki lati ni oye ipa ti iyatọ amuaradagba iṣan (MPS) lati mu ki idagbasoke isanwo sii.
Kini Isọmọ Amuaradagba Muscle (MPS)?
Awọn iyọda ti amuaradagba iṣan (MPS) waye bi esi si idaraya taara tabi idoko ounjẹ. Lakoko awọn adaṣe ti o nipọn, isan wa ṣe isanmi fifa amino acids nipasẹ okunfa iyọda ti amọradagba lati tunṣe ibajẹ naa. Nigba ti a ba jẹ awọn orisun amuaradagba , awọn amino acids lati awọn ounjẹ wọnyi ni a ti pa pọ si ara wa ti iṣan ti o npopo eyikeyi isonu amuaradagba isan ti n waye ni ipo ti a yara tabi gẹgẹbi ipọnju iṣiro. Iwoye, iṣẹ akọkọ ti iyọda amuaradagba iṣan ni lati ṣe iranlọwọ atunṣe ati kọ isan iṣan titun.
Awọn ijẹmọ amuaradagba ti iṣan (MPS) tun le ṣe apejuwe bi ilana ti ibi ti o waye ninu isopọ iṣan wa ati awọn ẹya ara miiran.
Gegebi iwadi, o jẹ agbara ti o ni agbara fun bi ara wa ṣe dahun ati pe o ṣe deede si idaraya. MPS tun jẹ iyipada da lori iru idaraya ti a ṣe ati ounjẹ ti a jẹ , awọn amuaradagba pataki.
Bawo ni O Ṣe Nkan Idagbasoke Isan?
Ko eko bi o ṣe le ṣe iranlọwọ fun iyasọtọ amuaradagba muscle (MPS) nipasẹ ilọsiwaju idaniloju ati imudara amọradagba deedee yoo ṣe iranlọwọ fun igbelaruge awọn anfani ikẹkọ titẹ, ṣe atunṣe imularada iṣan, ati agbara.
Eyi yoo jẹ ilana ti o yatọ fun olúkúlùkù ti o da lori iṣẹ-ṣiṣe ti ara ẹni ti a ti paṣẹ, titobi titobi, ati gbigbemi ounje. Mimu idalẹnu amuaradagba duro tun yoo ṣe ipa pataki ninu MPS fun idagbasoke idagbasoke.
Gegebi iwadi, awọn iyatọ akọkọ ti n ṣe ipinnu iṣiro amuaradagba ninu awọn isan wa ni ṣiṣe iṣe ti ara ati awọn wiwa ounjẹ. Imọye yii jẹ ki a lo awọn idaraya ti o dara julọ ati awọn ọna ṣiṣeun lati ṣetọju ati lati ṣe ipilẹ si apakan .
Iwọn Pataki Amuaradagba
Iwontunwsaduro idaabobo jẹ iṣeduro nipasẹ ilana ti o lagbara ti isunmọ ti iṣan isan ati iyọda amuaradagba iṣan (MPS). Ilana ti o dara ju ni igba ti o ni idiwọn iṣeduro agbara amọdaju. Eyi tumọ si iṣẹ-ṣiṣe MPS jẹ tobi ju iyọkuro isan-ara iṣan, gbigba fun idagbasoke ti iṣan. Ni idaniloju, ifilelẹ idibajẹ aiṣedeede odi kan le ja si idaduro ti awọn ẹya ara iṣan.
Iwadi n fihan pe ara wa wa ni ipo ti iṣan isanwin iṣan ati isanmọ. Iwontunwonsi amuaradagba iṣan ni a maa n pa ni ṣayẹwo nitori awọn ọna ṣiṣe atẹle yii. Nigba ti ara wa ba ni iwontunwonsi amuaradagba, ko si idagbasoke ti iṣan tabi ipalara ti n ṣẹlẹ ki o si ṣe akiyesi ipo ilera ti homeostasis. Eyi jẹ aṣoju ti ọpọlọpọ awọn eniyan ti nṣiṣe lọwọ nigbagbogbo lati lo deede ati njẹ ọtun .
Awọn agbalagba ati awọn elere idaraya ti n ṣe awọn eto idaraya igbẹkẹle le wa ni ewu ti o pọju lati ṣiṣẹda iṣiro amuaradagba odi kan. Lati le ṣakoso amuaradagba iṣan ni ẹgbẹ ti o dara, ikẹkọ to dara ati ijẹri amuaradagba han pe o ṣe pataki. Ṣiṣakoṣo awọn iyọdaini amuaradagba iṣan nipasẹ idaraya ati ounjẹ yoo ṣe iranlọwọ igbelaruge idagbasoke iṣan, ṣe igbadun iṣẹ iṣere, ati mu iṣan imularada .
Bawo ni idaraya yoo ṣe atunṣe MPS
Gegebi iwadi, iyatọ amuaradagba iṣan (MPS) ti ni idaraya nipasẹ idaraya idaniloju tabi ikẹkọ . Iye oluwadi MPS ni awọn ẹya-ara iṣan yoo han pe o dale lori awọn iṣẹ ati ikunra.
Awọn ijinlẹ fihan itọnisọna resistance ni isalẹ ogoji ogoji ti o pọju iyọọda kan ko muu ṣiṣẹ MPS kan. Sibẹsibẹ, nigbati imudarasi agbara tobi ju ida ọgọrun mẹẹfa ti o pọju lọ, MPS wọn iwọn meji- si ilosoke mẹta lati iye owo ipilẹ. Awọn awari wọnyi fihan awọn ẹrù ikẹkọ ti o lagbara ti o ni ifojusi ti MPS.
Ṣe eyi tumọ si idaraya kekere-kekere kii ṣe anfani fun idagbasoke idagbasoke? Ko ṣe gangan, ati da lori agbara iṣẹ ṣiṣẹ le jẹ bi o ti munadoko.
Iṣẹ-ṣiṣe kekere-fifun le ṣe okunfa iyọda amuaradagba iṣan (MPS) gẹgẹbi iwadi. Awọn ijinlẹ fihan ifarahan ti o pọju 30 ogorun ti ọkan ti o pọju ti o pọju ti o pari si ikuna iṣan ti o mu iye kanna ti MPS bi ikẹkọ agbara idaniloju. Ṣiṣe iṣẹ idaraya-kekere si ikuna ni a sọ lati ṣe atilẹyin sisọmu amuaradagba iṣan ati ọna miiran si idagbasoke ti iṣan lai ṣe iwuwo ti o wuwo.
Iwadi miiran ṣe afihan iyasọtọ amuaradagba isan ati iyatọ ti o yatọ fun eniyan. Lai ṣe akiyesi, awọn iṣiro MPS wa ni kukuru-ati pe tente oke nigba ikẹkọ ikẹkọ ti a ṣe afiwe si ipo ti a ko mọ. Eyi yoo ṣe afihan idahun MPS kekere nigba awọn iṣẹ iṣẹ ti o wuwo. A daba pọju oye MPS ati iye lẹhin ti ikẹkọ resistance jẹ ofin nipasẹ ipo ẹni ikẹkọ kọọkan. Eyi tumọ si pe awọn le ni iriri diẹ MPS idahun ati awọn omiiran le dinku. Awọn ijinlẹ jẹ ti nlọ lọwọ fun alaye diẹ sii.
Gẹgẹbi iwadi ti a gbejade ni Awọn Iroyin Imọ iṣe , ẹya-ara ti ikẹkọ idaniloju (RT) pẹlu awọn gbigbe gbigbe amuaradagba ni abajade ti o tobi julo ninu iyasọtọ amuaradagba iṣan (MPS). Eyi tumọ si ikẹkọ ti ara jẹ nla fun idagba iṣan, ṣugbọn fifi awọn amino acids sii nipasẹ ṣiṣe ounjẹ amuaradagba ṣiṣẹ paapaa dara. Nitorina, kini ọna ti o dara julọ lati ṣe atunṣe MPS nipasẹ ounje?
Ṣiṣakoso MPS Lilo Ẹjẹ
Iwadi ṣe afihan wiwa ounjẹ ounjẹ jẹ ipa akọkọ ni fifi okunfa amuaradagba iṣan (stimulate muscle protein synthesis (MPS) fun iyẹfun amuaradagba isan ati idagbasoke. Awọn orisun amuaradagba Dietary pese awọn amino acid pataki pataki (EAAs) pataki fun awọn ilana wọnyi. Nigbati awọn ẹyin ti o wa ni isan ti dinku ti awọn amino acids nipasẹ awọn akoko ti ko njẹ tabi iṣeduro oxidative, njẹ awọn ounjẹ to ga ni amuaradagba iranlọwọ fun ara wa ni iwontunwonsi.
Awọn ijinlẹ fihan ọna 'igbadun-pipadanu-ipadanu' -iwo kan jẹ iṣeduro idibajẹ isan-ara iṣan ti o nranwa lọwọ lati ṣetọju awọn anfani-ọye wa. Ohun ti o han lati pese anfani julọ julọ ni lilo awọn amino acid pataki (EAAs) ni gbogbo ọjọ, ṣugbọn paapaa iṣelọpọ ile-iwe. Ni afikun si nigba ti a jẹ ẹ, iru amuaradagba ati iye ti wa ni itọkasi lati ni ipa pupọ si idahun ti MPS lẹhin idaraya. Ninu awọn okunfa wọnyi, iye amuaradagba ti a run lẹhin ikẹkọ ti ara jẹ han lati mu MPS ti o pọju lakoko igbasilẹ iṣan.
A ṣe iwadii iwadii lati ṣe ayẹwo bi o ti n gba 20g tabi 40g ti ẹmu ẹmu wheyisi ti nfa iyọda amuaradagba muscle (MPS) lori awọn ọmọ akẹkọ ti a ni idaabobo lẹhin iṣẹ isinmi . Awọn ọkunrin naa ni a ṣe akojọpọ gẹgẹbi iṣiro-ara-ara ti ara wọn ati pe o ni ipa ninu awọn idanwo meji, n gba 20g ti ẹmu whey lẹhin itọju ikẹkọ gbogbo ara ati tun ṣe lẹhin ọsẹ ọsẹ kan nipa lilo protein 40y whey. A ṣe ayẹwo awọn ayẹwo ile pẹlu awọn biopsies ti iṣan, DEXA scans, ati iṣelọpọ ẹjẹ. Diẹ ninu awọn esi ti iwadi jẹ itọkasi wọnyi:
- Laini iṣan leucine Plasma tobi pọ pẹlu iwọn lilo ẹẹdẹgbẹta 40y fun awọn ẹgbẹ mejeeji ti o jọjọ si 20g. Leucine jẹ ẹya amino acid pataki (EAA) ati amino acid ti a ti sopọ si ẹka-ara (BCAA) ni pataki fun idaamu ati idagbasoke.
- Awọn ifọkansi Plasma phenylalanine ti o ga, o n gba 40g akawe pẹlu 20g whey protein. Phenylalanine jẹ amino acid ati ipilẹṣẹ fun tyrosine, ọkan ninu awọn amino acids 20 ti o lo lati ara lati ṣe amuaradagba.
- Awọn ifọkansi Plasma threonine ti o ga julọ pẹlu 40g je amuaradagba whey ti akawe si 20g. Threonine jẹ ẹya amino acid pataki (EAA) ti a gba lati awọn orisun amuaradagba ti ounjẹ ati iranlọwọ pẹlu idagbasoke iṣan.
- Lapapọ iṣeduro amuaradagba ti muscle (MPS) fihan ifojusi ilosoke ti 20 ogorun n gba 40g ni akawe si 20-ẹmu wheyini ti o tẹle ikẹkọ idaniloju ara ni awọn ọdọmọkunrin.
- Awọn iṣiro amuaradagba iṣan (MPS) ni a mu ni iwọn kanna pẹlu 40g amuaradagba pupa fun awọn ọdọmọkunrin ti o ni ipilẹ ti o wa ni isalẹ ati ti o ga julọ lẹhin itọju idaraya ara gbogbo.
O han pe 40g ti amuaradagba wheyẹ lẹhin ti ikẹkọ resistance le jẹ iwọn lilo ti o dara julọ lati mu iwọn isanmọ amuaradagba iṣan (MPS) pọ. Sibẹsibẹ, awọn iwadi miiran ṣe afihan 20g ti amuaradagba to lati mu ki MPS ni atilẹyin fun idagbasoke ti iṣan. O tun fihan pe o ni 20g ti amuaradagba nigba ounjẹ kọọkan ati ki o de ni gbogbo ọjọ jẹ ọna ti o ṣe anfani julọ si MPS ti o pọ ati awọn anfani ibi-ọgbẹ si.
Iwadi miran wa ni ibi ti awọn eniyan ti o ni ilọsiwaju ti o ni ilera ti awọn ọmọ ogun 48 mu 0, 10, 20, tabi 40g ti amuaradagba ti wheyọọku kuro lẹsẹkẹsẹ lẹhin idaraya. Awọn iwọn iṣiro amuaradagba ti muscle (MPS) ni a wọn ni iwọn wakati 4-wakati. Awọn abajade wọnyi ti tọka si:
- Awọn ijẹmọ amuaradagba ti iṣan (MPS) ni a mu ni iwọn 50% ti o tobi julo pẹlu ẹmu 20y pupa ti o jẹ apẹrẹ ti a ko fi nkan si ohun.
- MPS ti pọ nipasẹ 20 ogorun pẹlu 20g whey amuaradagba ti akawe si gba 10g.
- Ko si iyato ninu ifun MPS nigbati 20g tabi 40g ti amọri pupa pupa ti jẹ.
- Ipa MPS yoo han lati to ni 20g ti amuaradagba whey ti a ti lo lẹhin idaniloju resistance.
A Ọrọ Lati
Mimu iṣan ni iyọdaini amuaradagba iṣan (MPS) fun ilọsiwaju iṣan isan si tesiwaju lati jẹ ipenija. Ni o kere julọ ti a ti ṣe awari wiwa laarin 20g si 40g protein-post-workout ti nmu iyọ amuaradagba iṣan (MPS). A tun ti kẹkọọ bi idaraya, paapaa ikẹkọ resistance, yoo ṣe ipa pataki ninu MPS ti o ni igbelaruge fun idagbasoke ti iṣan. Olukuluku eniyan, agbalagba agbalagba agbalagba, fun apẹẹrẹ, yoo ni awọn atunṣe MPS ti o yatọ si awọn idaraya mejeeji ati gbigbe intanẹẹti.
Nitori awọn oniyipada wọnyi, awọn iṣẹ iwaju ni a ṣe iṣeduro lati dín iye ti o jẹ bi ipa ati idaraya ṣe ni ipa si awọn MPS ni pato si awọn ipa ti o yatọ, awọn ara ara, ati awọn genders. Ti o ba ni imọran afikun afikun amuaradagba ju awọn ibeere ti o jẹun niyanju fun idagbasoke ti iṣan, ifọrọwọrọ pẹlu dọkita tabi ẹlẹgbẹ idaraya ti idaraya idaraya ti a gba silẹ yoo jẹ imọran nla.
> Awọn orisun:
> Atherton PJ, et al., Isopọ amuaradagba iṣan ni idahun si ounjẹ ati idaraya, Iwe akosile ti Fisiologi , 2012
> Damas F et al., Ayẹwo ti awọn idanileko ifarahan-ni-ni-ni-ni-iyipada ninu iṣiro amuaradagba isan ati ilowosi wọn si hypertrophy, Iwe Iroyin ti Awọn Isegun Ise , 2015
> Macnaughton LS, et al., Idahun ti isanmọ amuaradagba iṣan lẹhin isinmi idari ara ẹni tobi ju 40 g lọ ni 20 g ti amuaradagba whey ingested, Awọn Iroyin ti Ẹjẹ , 2016
> Mitchell CJ, et al., Ikọju-oṣuwọn Ifiloju Aṣeyọri Myofibrillar Amuaradagba ko ni itọpọ pẹlu Ikẹkọ Idaniloju-Hypertrophy ti iṣan ti o ni inu awọn ọdọmọkunrin, PLoSOne , 2014
> Wẹ o OC, et al., Myofibrillar awọn iyọdabajẹ amuaradagba amanida ti o tẹle si ounjẹ ni idahun si awọn ilọpo ti o pọju ti ẹmu amọ whey ni isinmi ati lẹhin itọju idaraya, American Journal of Clinical Nutrition , 2014