Awọn ilana iṣọọrin-ije ere Olympic jẹ ẹya-ara pataki kan ti nrin. Ko dabi ṣiṣe tabi nrin ni deede, kii ṣe ọna ara ti ara eniyan ati pe iwọ yoo nilo lati kọ ẹkọ naa. Eyi ni awọn ipilẹ ti ara lati ọdọ ẹlẹsin ẹlẹsẹ Judy Heller ki o le bẹrẹ si ẹsẹ ọtun.
Ni afikun si awọn kika kika wọnyi ati wiwo awọn fidio, ṣanmọ pẹlu ẹlẹsin kan tabi lọ si ile-iwosan-ije lati rii daju pe o ṣe ilana naa ni otitọ. Itọsọna ko dara yoo tumọ si iyara pupọ ati ṣiṣe. Racewalking jẹ ipalara-free, ṣugbọn nigba ti o ba ṣe ni ti ko tọ, o le fa awọn iṣan iṣan, awọn iṣoro, tabi irora pada, bi a ṣe tọka ninu ẹkọ yii. O le wa fun ẹlẹṣẹ ẹlẹsẹ-ije nipasẹ LinkedIn.
Alaye ti a pese ni a pinnu lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ki ilera ati ilera wa pọ. Kan si pẹlu oniṣita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto idaraya tabi pẹlu eyikeyi ibeere tabi awọn ifiyesi ti o le ni nipa ipo iṣeduro rẹ.
1 - Ngbaradi lati Mọ si Racewalk
Bẹrẹ igbasilẹ iwa kọọkan pẹlu gbigbọn to iṣẹju marun si iṣẹju mẹwa ti o rọrun lati rin. Gẹgẹbi iṣipẹ-ije-ije yoo ṣokasi awọn iṣan oriṣiriṣi lati rin deede, o le fẹ ṣe iṣẹju marun si iṣẹju mẹwa ti awọn irọra gigun ati awọn irọrun ni kete ti o ba ti ni igbona.
Mu iṣelọpọ rẹ pẹlu iṣẹju marun-iṣẹju ni itura ti o rọrun lati rin ati lẹẹkansi ni iṣẹju marun si mẹwa ti irọra pẹlẹpẹlẹ.
2 - Ilana Ẹya-ije: Ori ati Ifiranṣẹ
- Ipele ori, awọn oju nwa to iwọn 20 ese bata iwaju ara.
- Sinmi ati yago fun ẹdọfu ninu ọrùn rẹ. Rẹ ọrun yẹ ki o tun wa ni isinmi.
3 - Awọn ilana Iyara Ẹsẹ: Awọn keekeekee
- Awọn igungun yẹ ki o jẹ iwọn 85 si 90 ni awọn atokun-ni gbogbo igba.
- Gigun awọn apá rẹ ni kiakia ati ki o nira, pivoting from the shoulders.
- Pa ọwọ rẹ mọ si ara rẹ, pẹlu igigirisẹ ti ọwọ ti o ni irun nipasẹ egungun ibadi.
- Ọwọ rẹ ko yẹ ki o kọja ila-aala tabi atẹgun ti aarin rẹ.
- Ni ipari ti fifọ siwaju, apa oke rẹ yẹ ki o wa ni afiwe pẹlu torso rẹ. Ni ifọwọkan siwaju, ọwọ rẹ ko ni gbe soke.
- Nigba fifọyin, fojuinu pe o n bọ fun ọṣọ ọwọ ninu apo apamọ rẹ. Yẹra fun fifọ apa ti o kọja igbati iṣipopada rẹ ti o wa lọwọlọwọ-eyi le mu ki o duro ni ipo ati idaduro mimi.
- Jeki ọwọ rẹ ni isinmi-ọwọ-itọ ti o ni ọwọ pẹlu atanpako lori oke jẹ ilana ti o munadoko julọ.
- Iṣẹ iṣe ti o dara julọ ṣe pataki ni iyọrisi ati mimu iyara ti o lagbara pupọ ati ilana ẹsẹ, ti o mu ki o ni igbiyanju ti o rọrun, ti o ṣakoso.
4 - Ilana Ẹya-ije: Torso
- Pa oju ara rẹ ni ihuwasi ati titọ. Ni awọn ọrọ miiran, rin gigun.
- Yẹra fun gbigbe ara rẹ siwaju tabi joko nihin. Eyi le ja si pipadanu agbara.
- Jẹ ki awọn iṣan inu rẹ duro lati ṣetọju idiwọ iyọsi isalẹ. Imudarasi awọn abdominals le fa ipalara kekere diẹ. Iyẹju-fifun awọn abdominals le ni idiyele "tun pada sẹhin."
- Awọn ejika gbọdọ wa ni isinmi. Yẹra fun "fifun si oke" awọn ejika rẹ eleyii yoo mu ki ẹdọfu wa ni ọrùn ati agbegbe ẹgbẹ rẹ.
5 - Awọn ilana iṣogun: Ẹsẹ
- Ẹsẹ kan gbọdọ jẹ nigbagbogbo pẹlu olubasọrọ pẹlu ilẹ. Ẹsẹ ẹsẹ gbọdọ ṣe olubasoro ṣaaju ki ẹsẹ ẹsẹ ba sọnu olubasọrọ.
- Ilẹ-ilẹ ju jina siwaju ti torso jẹ atunṣe ati ilana ti ko ni aṣeyọri ti yoo fa fifalẹpa, fa "ikunkun ti o nipọn," ati pe o ṣee ṣe ipalara si ipalara ti iliopsoas (groin) ati popliteal (lẹhin ikunkun) awọn iṣan. Ni ibiti o wa ni ibẹrẹ, awọn iṣan ati awọn iṣan gluteal le ni ipalara nipasẹ fifọ-ori.
- Ilẹ lori igigirisẹ rẹ, itigosẹ ẹsẹ rọ laarin ibiti o ti nwaye. Gbe e lọ lẹsẹkẹsẹ siwaju laarin aarin iwaju ati si opin ika ẹsẹ. Rii daju pe ko le gbe awọn ika ẹsẹ sii nigbati o ba rọ ẹsẹ kokosẹ-eyi le ṣe itọju awọn tendoni ni oke ti kokosẹ.
- Bi ẹsẹ ti nlọ lọwọ ti yiyi ika ẹsẹ tan, pa oju-ẹsẹ si isinmi ati ika ẹsẹ si tokasi si ilẹ titi ti o fi kọja ẹsẹ ti o ni atilẹyin, ni akoko naa ni kokosẹ yoo bẹrẹ si rọ ni igbaradi fun aaye igigirisẹ.
- Titun tibialis (shin), sisun, tabi ọgbẹ ( shining splints ) le waye ni ibẹrẹ, nitorina jẹ ki o rọrun titi ti awọn isan yoo fi di alamọ.
6 - Ilana Iyanrin: Awọn igbi
- Flex (n yi) ni iwaju pelvis ati siwaju sẹhin. Iṣe naa jẹ iru si ijó "Ikọju" ni ibẹrẹ ọdun 1960.
- Awọn oblique (inu ẹgbẹ) awọn isan ni awọn atunṣe akọkọ fun iṣẹ yii.
- Yẹra fun ita itaja (ẹgbẹ si ẹgbẹ) ideri ibẹrẹ nitori eleyi le ja si ipalara si awọn iṣọn ti aisan ati awọn iyọọda minimus (ẹgbẹ ti hip).
- Wiwakọ awọn ẽkun siwaju ati si ọna ile-ile ti ara yoo ran mu awọn pelvis ni ayika. Flex (n yi) ni iwaju pelvis ati siwaju sẹhin.
7 - Awọn ilana iṣogun: Igi ati Ipa
- Eku ẹsẹ ẹsẹ ti nlọsiwaju gbọdọ wa ni gígùn nigbati ẹsẹ ilọsiwaju ba olubasọrọ pẹlu ilẹ.
- Mu ki ikun wa ni isalẹ nigbati ẹsẹ ti nlọ siwaju sii.
- Gbe awọn ẹsẹ laiyara ni akọkọ, lẹhinna maa nmu ẹsẹ iyara pọ sii (kiakia).
- Ọna ti o yẹ lati ṣe aṣeyọri fifarayara ni lati mu iyara ẹsẹ pada, kii ṣe ikọju . Ṣe abojuto gigun gigun adayeba fun ara rẹ ki o mu nọmba awọn ilọsiwaju ni iṣẹju kan. Ṣiṣe ilọsiwaju si ọna ṣiṣe awọn ọgọrun 160 fun iṣẹju kọọkan. Lori akoko, o le de ọdọ 180 si 200 awọn igbesẹ fun iṣẹju kan. Sibẹsibẹ, gigun gigun rẹ le dinku ni ibẹrẹ bi cadence ti pọ sii.
8 - Kọ awọn ofin ti Racewalking
Nisisiyi pe o ni awọn ilana ti ilana naa, iwọ yoo nilo lati tẹle awọn ofin meji ti o ba wa ni ijabọ-ije-lọwọlọwọ:
- Ọkan ẹsẹ gbọdọ wa ni ilẹ ni gbogbo igba. Ti onidajọ ba le rii pe awọn mejeeji wa ni ilẹ, o gba idije fifẹ.
- Ekun rẹ gbọdọ jẹ ni gígùn lati akoko ti ẹsẹ ti o fi ọwọ kan ilẹ titi o fi kọja ni ihamọ labẹ ara. Ti onidajọ ba ri ikun ti a tẹ, a ko gba alarin naa kuro.