Ṣe Imudara Iwọn Rẹ Pẹlu Awọn Ipa Ẹka
Gbigbogun awọn ejika rẹ lero ti o dara, paapaa fun awọn ti wa lo awọn wakati pipẹ ti o wa lori kọmputa kan. O tun le ṣetan fun ọ lati rin pẹlu ipo ti o dara - awọn ejika pada ati ni isinmi ati irun oju fun iwosan to dara julọ.
Awọn iṣọra fun awọn igbọka ejika
Ti o ba ni iṣoro ikọsẹ kankan nitori iyọdaro ti o ni ipalara, tendinitis, arthritis, tabi lero eyikeyi ibanujẹ tabi ailera, maṣe ṣe awọn egungun titi iwọ o fi ba ọ sọrọ pẹlu dọkita rẹ.
Ṣe awọn wọnyi lọra ni irọrun ati pẹlu titẹ titẹ nigbagbogbo ju gbogbo awọn idiwọ ti o lodi. Ma ṣe fi agbara mu o ta kọja ibi ti o jẹ itura laisi irora.
Aṣọ ideri apa ọtun
Ẹsẹ yii ni ẹhin-pada-ẹhin rẹ yoo na ni iwaju ti ejika ati ẹmu (iwaju iwaju deltoid ati awọn iṣan pectoralis kekere).
Ilana:
- Bẹrẹ duro ni gígùn pẹlu awọn ejika ni ihuwasi ati pada.
- Kọ ọwọ rẹ lẹhin ti isalẹ rẹ. Ti o ba ni iṣoro ṣe eyi, faramọ si toweli tabi nrin ipo ti o wa ni ita ni iwaju rẹ pada.
- Gbe ọwọ rẹ ti a fi ọwọ ṣe, ti o tọju awọn igun rẹ ni gígùn, sẹhin kuro ni ara rẹ. Pa ipo imurasilẹ.
- Duro fifẹ ni aaye ti o ko ni itura mọ; ma ṣe isan si aaye ti irora.
- Pọn fun iṣẹju 15 si 30.
Agbanka Ẹsẹ Ayika Ipa
Ẹya yii yoo tun fa iwaju oju-ọrun ati pectoralis iwaju ati ṣeto ọ soke fun ipolowo ti o dara.
- Duro ni gígùn pẹlu awọn ejika ni idaniloju ati ẹhin rẹ ni gígùn.
- Gbe ọwọ ọpẹ rẹ si isalẹ (dipo ki o pa wọn mọ gẹgẹbi akọkọ version).
- Nisisiyi gbiyanju yi awọn igunpa rẹ sẹhin si ọna arin rẹ nigba ti o tọju awọn ọpẹ rẹ si isalẹ rẹ.
- Duro fun iṣẹju 10 si 30.
Ẹsẹ Titẹ Yiyika Titẹ Pẹlu Atọla tabi Ile Ipa-ije
Atẹle yii fojusi iṣan supraspinatus. O jẹ apakan ti ẹda rotator.
- Fi aṣọ toweli tabi igbiyanju (tabi gilasi golf) sẹhin lẹhin rẹ ni ita.
- Gba ọ pẹlu ọwọ ọtun rẹ nitosi kekere ti ẹhin rẹ, ati pẹlu ọwọ osi rẹ ni oke ti ẹhin rẹ.
- Jeki apa ọtun rẹ ni ihuwasi.
- Gbe soke si aṣọ orulu tabi ọpa pẹlu ọwọ ọtún rẹ. Duro fun iṣẹju 10 si 30.
- Yipada ki o ṣe pẹlu ọwọ osi osi kekere ati ọwọ ọtún giga. Jeki apa osi rẹ ni ihuwasi.
- Siwaju sii lori toweli ejika tuntun yii ati lilo rẹ ni itọju ailera
Kini Ṣe Awọn Ẹsẹ Ti o Nyara ninu Idaraya Eleyi Ṣe?
Oju-ọrun ti iwaju ṣe iṣẹ lati rọ awọn ejika ati ki o fi opin si ita ni igboro. Awọn kekere pectoralis iranlọwọ fun mimi, gbigbe awọn egungun soke. O tun ṣe itọsọna scapula. Awọn ohun elo ti o jẹ pataki pectoralis ati awọn ti o ni iṣaro nyika ejika. Awọn supraspinatus yoo ṣaakiri ati sẹhin ita yika.
Igbesẹ ti n tẹle: Awọn alamọ ẹgbẹ lati gbe ejika rẹ nipasẹ gbogbo iṣipopada. Bakannaa, awọn akẹkọ joko fun awọn ejika, sẹhin ati ọrun : Ọdun mẹta o le ṣe lakoko ti o joko.
Awọn orisun:
Hyrosomallis, C. Imudaniloju ti Awọn ipa-ipa ti Titunkun ati awọn igbẹkẹle fun atunṣe igbiyanju ti idasilẹ: A Atunwo. J Okun Cond Res. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Awọn Awọn adaṣe Rotator Cuff, MedlinePlus, Ile-ẹkọ ti Oogun ti Oogun Amẹrika, 5/9/2015.