Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 395
Ọra - 11g
Carbs - 43g
Amuaradagba - 34g
Akoko Iwọn 90 min
Prep 30 min , Cook 60 min
Iṣẹ 6 (2 agolo kọọkan)
Yi cheesy Mexico ni quinoa casserole jẹ ẹlẹdun eniyan! Pẹlu 10 giramu ti okun ati 34 giramu ti amuaradagba fun iṣẹ, o jẹ ọpa si ẹgbẹ iru-ara rẹ. Dara sibẹ, o ṣe ni ọkan satelaiti lati dinku imuduro.
Yato si pe ohunelo yii jẹ rorun, ti nhu, ati pe o nilo sẹẹli casserole, ọbẹ, ati igi gbigbẹ lati mura, ọkan ninu awọn ohun ayanfẹ mi nipa ẹda yii jẹ bi o ṣe rọrun lati ṣe deede si awọn oriṣiriṣi awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ ounjẹ . Wo gbogbo awọn didaba ni isalẹ.
Eroja
- 1Awọn ọsin adiye kan (adun sinu awọn ege oyinbo)
- 1 quinoa (winsed) 1
- 2 agolo awọn ewa dudu (fi sinu akolo, drained ati rinsed)
- 2 alabọde ofeefee elegede (tabi zucchini, ge)
- 8 ounjẹ olu (quartered)
- 1 (4-iwon haunsi) le ni awọn alawọ ewe (drained)
- 3/4 ife salde salsa
- 1 tablespoon Ata lulú
- 1 1/2 teaspoons cumin
- 1/4 teaspoon iyọ
- 1/4 teaspoon ata dudu
- 1 1/2 agolo broth broth (alaini-alaini)
- 2 ata akara ati alubosa (tio tutunini)
- 1 ago akara jack (grated)
- Eyi je eyi: Agbe oyinbo, gbona obe, cilantro, ati alubosa alawọ fun sisin
Igbaradi
- Ṣiyẹ adiro si 375 F.
- Fọ sita pupọ pẹlu epo. Ninu satelaiti, dapọ pọ adie, quinoa, awọn ewa dudu, ẹgede elegede, olu, chiles, salsa, awọn turari, iyo, ati ata.
- Tú iyọdi lori oke, eyi ti o ṣe iranlọwọ fun gbigbe quinoa si isalẹ lati ṣaju nipasẹ. Oke pẹlu awọn ata ti a tio tutun ati awọn alubosa.
- Bo ki o gbe sinu adiro fun ọgbọn išẹju 30. Yọ ideri ki o si wọn warankasi lori oke. Gbe pada sinu adiro ati beki fun ọgbọn iṣẹju 30 miiran.
- Jẹ ki o joko fun iṣẹju mẹwa ki awọn olomi le pari fifunkuro, lẹhinna sin pẹlu awọn giramu ti o fẹ.
Awọn iyatọ Ẹrọ ati Awọn Ifunni
Quinoa, ohun elo ti o niye ni ilẹ Gusu Amerika ti o ni okun, jẹ ki ipilẹ pipe fun ikoko yii. O bakes up perfectly in the oven with just a little bit of chicken broth. Ọpọlọpọ awọn ile itaja okowo n ta quinoa, ṣugbọn ti o ko ba le rii tabi ko daadaa pe o yoo fẹran rẹ si iṣiro brown.
Ti o ba lo iresi brown, gbe o pẹlu awọn agolo gbona adie ti o gbona gan ṣaaju ki o to yan ati ki o pa ifunra ti o bo gbogbo igba ti o wa ni adiro, bi iresi brown ti gba diẹ diẹ lati ṣun. Nigba ti iresi jẹ tutu, fi omi ṣan wa pẹlu warankasi ati ki o gbe pada sinu adiro miiran iṣẹju 5 lati yo.
Fun version ti ko ni ounjẹ, gbin adie fun awọn cubes ti tofu , tempeh crumbled, tabi fi awọn ewa diẹ sii. Gbiyanju kan illa ti pin awọn ewa ati awọn ewa dudu fun orisirisi. Tabi, ti o ba nilo awọn ẹmi carbohydrate rẹ, jẹ ki o ni ọfẹ lati lọ kuro awọn ewa dudu ati ki o lo afikun idaji adie ti adie.
Wo yi quinoa casserole ohunelo awoṣe kan ki o si ṣiṣẹ pẹlu oriṣiriṣi oriṣiriṣi adun awọn adapọ. Yipada sinu Mediterranean quinoa casserole nipa gbigbe si awọn tomati ti a le gige fun salsa ati awọn chilies, lo oregano, basil, ati awọn akara alawọ ewe pupa fun awọn turari, awọn egbọn funfun ju ti dudu, ati ki o jẹ ki o ṣaju ṣaaju ki o to ṣiṣẹ.
Tabi gbiyanju igbasilẹ brodoli cheddar, nlọ kuro ni salsa ati awọn ẹiyẹ, fifun broccoli fun elegede, cheddar fun warankasi jack, ki o si lo teaspoon ti o gbẹ si rẹ.
Sise ati imọran Ibararan
Ti o ba ti ṣawari quinoa ṣaaju ki o to ṣe iwari o ni itọra didun kikorò, iṣoro naa le ti gbagbe lati fi omi ṣan. Ilana ti a n wọ pẹlu saponin, kemikali ti o nwaye ti o nwaye ti o ṣe iranlọwọ fun u lati pa awọn kokoro kuro. Sibẹsibẹ, awa enia ko fẹran oyin nla, boya rii daju lati fun quinoa rẹ ti o dara ki o wa ni ọṣọ ti o dara ju sie.
Maṣe ṣe anibalẹ pupọ ti o ba fa casserole rẹ jade kuro ninu adiro ki o si ṣe akiyesi diẹ diẹ omi ti n ṣafa. Ọpọlọpọ ninu rẹ yoo mu soke nigba ti o joko. O le fẹ lati ṣayẹwo simẹnti si opin ti sise. Ti o ba wulẹ gbẹ, fi afikun agogo mẹẹdogun kan ti broth.
Ohunelo yii jẹ ki o jẹun ni kikun, ṣugbọn ti o ba fẹ diẹ ẹda diẹ sii, gbiyanju lati ṣiṣẹ awọn eerun tortilla tabi saladi ti o nipọn ti awọn pupa, awọn radishes, ati awọn tomati pẹlu awọn onibara ti orombo wewe.