O ṣe ebanuwọn bi o ṣe nfi awọn kalori diẹ sii nigbati o ba nrìn oke tabi fi irọrun si iṣẹ adaṣe ti tẹ. Ṣugbọn bi o ṣe jẹ diẹ awọn kalori miiran ti o nru nipa titẹ gigun? Idahun na wa lati awọn orisun meji: wiwọn iwadi fun awọn idiwọn ti iṣelọpọ, ati awọn idogba ti American College of Sports Medicine lo.
Mimu diẹ sii Awọn Kalori Ipa-ije
Iwadi ni awọn idiwọn ti o jẹiṣe ti iṣelọpọ nlo awọn iṣiro gangan ti awọn kalori ti awọn eniyan ti nlo ni fifun ni brisk 3.5 km fun wakati kan pẹlu awọn ti nrin lori ilẹ aladidi, ilẹ ti o duro ni iyara kanna.
Iyatọ wa ni ilosoke awọn kalori iná nipasẹ iwọn ọgọrun mẹfa tabi nipasẹ awọn afikun awọn kalori 48 diẹ sii fun mile fun eniyan 150-iwon. Lori ilẹ alapin, eniyan naa yoo ṣe awọn kalori 80 fun mile kan. Iwadi yii nipa awọn iṣiro ti iṣelọpọ (MET) ni a lo ninu wiwa awọn kalori kọnisi ati awọn isiro.
Ọna keji nlo awọn idogba lati "Awọn Itọnisọna Olumulo ti Ẹrọ Ilu Amẹrika" fun Awọn Itọnisọna fun Igbeyewo ati Itọsọna Idaraya. " O fihan:
- Fun gbogbo oṣuwọn ọgọrun, o mu awọn kalori rẹ sun nipa 12 ogorun tabi 10 awọn kalori diẹ fun mile kan fun eniyan 150-iwon.
- Nipa akoko ti o wa ni iwọn 10 ogorun, iwọ n sun ni lẹmeji si ọpọlọpọ awọn kalori fun mile kan .
Eyi ni idi ti a fi nlo irin-ajo ni akojọpọ awọn kaakiri kalori bi sisun awọn kalori diẹ sii ju mile ju rin lọ.
Ṣiṣe lori Hills ati Treadmills
Iye irisi naa ṣe iyatọ nla. Ko gbogbo awọn oke kékeré jẹ bakanna, wọn ni oriṣiriṣi awọn iṣiro (awọn oṣuwọn ogorun).
Lori tẹtẹ, o le ṣe itọnisọna rẹ nipasẹ 1 ogorun, 2 ogorun, ati bẹbẹ lọ. Nigbati o ba nrin ni ode, o nilo lati lo ọpa gẹgẹbi MapMyWalk.com lati ṣe ipinlẹ awọn irin-ajo rẹ ati ki o wo ohun ti itumọ naa jẹ. Iwọn idinwo 5 kan jẹ igbẹkẹle gidi.
Ohun ti Awọn Iwọn Gigun Tuntun Gbọdọ Gbọ Ọlọhun
Ayafi ti o ba wa lori tẹtẹ, ohun ti o lọ soke gbọdọ wa ni isalẹ.
Ṣe o padanu gbogbo ti ina afikun calori nitoripe iwọ n lọ si isalẹ fun apakan ti rin rẹ?
Ko si, Awọn iṣenkọ MET fihan pe nigbati o ba lọ si isalẹ iwọ o din 6.6 ogorun kere awọn kalori fun mile ju rin lori ilẹ alapin. Iyẹn tumọ si pe awọn calori 5 kere ju mile fun eniyan 150-iwon. Iwoye, nipa fifi igbaradi gigun kan-mile ti o tẹle nipa ijabọ gigun kan si 1-mile, eniyan naa yoo sun awọn kalori 43 diẹ ju ti wọn yoo ti rin irin-ajo 2 mile.
Ṣe O le gbekele Ifihan Kalori?
Ṣe o le gbekele awọn kalori rẹ tabi ifihan awọn ti a ṣe kà si ẹgbẹ alailẹgbẹ rẹ tabi atẹle oṣuwọn ọkàn? Awọn nọmba jasi ko baramu fun ara wọn. O le nira lati mọ eyi ti wọn, ti o ba jẹ eyikeyi, le jẹ otitọ. Ni gbogbo ọrọ, fifi ipilẹ deede kan sinu apẹrẹ tabi ifihan yoo ran o lọwọ lati ṣe iṣiro tọ.
Diẹ ninu awọn ohun elo amọdaju ati awọn smartwatches lo aifọwọyi okan rẹ ati altimeter lati mọ nigbati o ba nlọ. Wọn le lo eyi lati ṣaaro iṣiro kalori. Awọn ẹlomiiran ko ni awọn iṣẹ wọnyi ati pe o le ma mọ igba ti o nlọ tabi isalẹ. Awọn oniṣipẹsẹ mii mọ irisi ati pe o ni lati ni igbẹkẹle pe o nlo data naa sinu ifihan kalori.
Fi awọn Hills si Awọn iṣẹ ti o rin
O le ti ni awọn oke-nla lori ibiti o rin irin-ajo rẹ tabi lo awọn itọsẹ ninu awọn adaṣe ti o ti n rin irin-ajo .
Ṣugbọn iwọ nlo fọọmu ti o dara, ipo, ati ilana?
- Bi o ṣe le rin Ikọja : Lo ilana yii fun awọn gigun. Kó awọn igbesẹ rẹ kukuru ati ki o gbiyanju lati ṣetọju igbasọ kanna. Ma ṣe gbe awọn ẽkún rẹ soke ju giga lọ. Pa okun rẹ lori ibadi rẹ laisi gbigbe ara pọ julọ siwaju tabi siwaju.
- Bi o ṣe le rin Ilọ-ije : Ikọ-ije ti o le gbe iṣan lori awọn ẽkún rẹ, gẹgẹbi awọn ti o ni awọn iṣoro orokun ti o ni iriri tẹlẹ. Mọ awọn ilana ti o dara lati ṣe iranlọwọ dabobo awọn orokun rẹ lori awọn isalẹ.
- Awọn Ipaṣe Treadmill Hill Awọn iṣẹ : Ṣe igbelaruge rẹ ki o si ṣe awọn aaye arin lori tẹtẹ ti nlo awọn òke. O ko ni lati yara soke lati gbin iṣiro ọkan rẹ.
> Awọn orisun:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. Awọn itọsọna Afowoyi ACSM fun Awọn itọnisọna fun Igbeyewo ati Itọsọna Idaraya . Philadelphia: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.