Lo eto yii lati rin irun iwuwo
Lẹhin atẹle iṣeto yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ibamu nigbati o ba n rin lati padanu iwuwo, ṣugbọn ko ni lati jẹ kanna ni lilọ ni gbogbo ọjọ. O dara fun awọn ọjọ gigun diẹ si awọn ọjọ gigun ati awọn ọjọ gigun, pẹlu ọjọ isinmi bi o ti nilo.
Ilana iṣedanu pipadanu ti o pọju yẹ ki o pese iye idaraya ti o ni ipa-dede ati agbara ti a ṣe iṣeduro nipasẹ Amẹrika Heart Association ati Awọn Ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun.
Rẹ apapọ akoko idaraya ti o gaju fun ọsẹ yẹ ki o wa ni o kere ju iṣẹju 150 fun ilera ati amọdaju, ati diẹ sii ni o dara fun mimu pipadanu iwuwo. O yẹ ki o lo ọpọlọpọ ọjọ ti ọsẹ.
Eto Iṣuṣan Iṣuṣuwọn Ẹsẹ
O le lo iṣeto yii ati yi ọjọ pada bi o ti nilo. Akoko ti a ṣe akojọ rẹ ni oṣuwọn okan rẹ ati igbadun, lẹhin ti o tẹnumọ. O le fọ awọn irin-ajo gigun lọ si meji tabi awọn rin irin-ajo ti o ba jẹ pe iṣeto rẹ ko gba ọ laaye to akoko fun ọkan gun rin ni ọjọ kan.
- Sunday : Ilọ-ije tọkọtaya pẹlu iṣẹju 60 ni igbesi aye brisk
- Awọn aarọ : Ọjọ lọ pẹlu laisẹ-ije ti ko rin, ṣugbọn o le gbadun awọn strolls ti o rọrun.
- Ojoojumọ : Iyara isinmi kuru pẹlu ọgbọn iṣẹju ni igbesi aye brisk, pẹlu agbara isinmi ti o lagbara
- Ọjọrú : Iyara-ije tẹ-ije pẹlu ọgbọn iṣẹju 30 ni igbesi aye brisk
- Ojobo : Ilọ-ije tọkọtaya iṣẹju 60 ni igbesi aye brisk
- Ọjọ Ẹtì : Ẹsẹ ikọsẹ ti kuru si pẹlu iṣẹju 30 ni igbesi aye brisk, pẹlu agbara isinmi ikẹkọ kan.
- Ọjọ Àbámẹta : Ọgbọn rọrun lati rin ọjọ pẹlu iṣẹju 30 ni igbesi aye brisk, lẹhinna 30 si 90 iṣẹju diẹ ni igbadun rọrun.
Awọn iṣẹ-ṣiṣe ti n rin fun Isonu Ẹjẹ
Eyi ni awọn alaye nipa awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ti o le lo ninu sisọ eto ara ẹni. A brisk pace jẹ ọkan nibiti o ti nmí si agbara ju igba lọ ati pe okan rẹ jẹ iwọn 60 si 70 ninu iye oṣuwọn ti o pọju.
1. Ere-ije Ṣiṣe Nikan
- Gbiyanju soke ni irọrun rọrun fun iṣẹju mẹta si marun.
- Ṣiṣe soke si igbidanwo brisk ni irọrun afojusun fun ọgbọn išẹju 30.
- Mu fifalẹ si igbadun rọrun fun iṣẹju mẹta si marun.
- O le fẹ ṣe iṣiro ti o tẹrarẹ lẹhin igbati o ṣe itura tabi lẹhin ti o pari ipari rẹ.
2. Iṣiṣe Nkan Ti Nrin Nrin
Ti o ko ba ni akoko fun igbadun ti o rin, ri akoko lati ya awọn meji si mẹrin -iṣẹju mẹẹdogun 15 . Akoko rẹ ni igbesi aye brisk fun ọjọ gbọdọ fi kun si o kere si ọgbọn iṣẹju.
- Gbiyanju soke ni irọrun rọrun fun ọkan si mẹta iṣẹju.
- Ṣiṣe soke si igbiyanju brisk fun o kere ju iṣẹju mẹwa.
- Lorun si igbiyanju rọrun fun ọkan si mẹta iṣẹju.
3. Iṣẹ-ṣiṣe ti nlọ ni gigun
- Mu soke fun iṣẹju marun ni irọrun rọrun.
- Rin ni igbadun iṣan brisk fun iṣẹju 60.
- Lorun si igbadun rọrun fun iṣẹju marun.
4. Iṣe-ije Nkan Rọrun Nrin
O le ṣe turari yi adaṣe nipasẹ didapọ ni igbadun iṣowo ti agbegbe tabi isopọ si ẹgbẹ kan tabi egbe fun awọn iṣẹ-ṣiṣe wọn.
- Mu soke fun iṣẹju marun ni irọrun rọrun.
- Rin ni afojusun brisk ti o n rin ije fun ọgbọn iṣẹju.
- Mu fifalẹ si igbiyanju rọrun fun afikun 30 si 90 iṣẹju.
Ọjọ Paa
Nigbati o ba n rin fun pipadanu iwuwo, o yẹ ki o gba diẹ ẹ sii ju ọkan lọ si ọjọ meji ni ọsẹ kan. Ni ọjọ rẹ, o tun le gbadun awọn igbiyanju ti o rọrun ati pe o fẹ rii daju pe o ko joko fun igba pipẹ.
Ikẹkọ Igbara
Ikẹkọ agbara jẹ apakan ti ilera ti a ṣe iṣeduro fun gbogbo eniyan lati dinku awọn ewu ilera. Nigbati o ba jẹ iwọn irẹwẹsi, o le ṣe iranlọwọ fun abojuto ati paapaa kọ iṣan ilera. Rii lati ni agbara awọn adaṣe ikẹkọ ọjọ meji ni ọsẹ kan. Ọjọ kukuru rẹ tabi ọjọ rẹ kuro lati rin rin le jẹ akoko ti o rọrun lati ṣiṣẹ wọnyi sinu iṣeto rẹ.
Nkan ti o nro?
Ti iṣẹ- ajo rẹ ti nrin lọ fi oju rẹ silẹ tabi ti o wọ ni ọjọ keji, ya ọjọ kan kuro. Ti eyi ba ṣẹlẹ ni ọjọ kọọkan ti o nrìn, ṣayẹwowo oṣuwọn ọkan rẹ lati rii daju pe iwọ ko ṣe atunṣe rẹ. Pa pada si idaji 50 tabi kere si afojusun aifọwọyi rẹ ati ki o pada si ori nọmba awọn ọjọ pipẹ ni ayanfẹ fun awọn ọjọ kukuru.
Ṣiṣe Aago Rẹ Ti Nrin
Ti o ba jẹ tuntun lati rin, o dara julọ lati kọ ọna gigun rẹ ni deede. Ti o ba ti rin fun kere ju iṣẹju 30 ni akoko kan, bẹrẹ pẹlu irin-ajo 10-iṣẹju tabi 20-iṣẹju lati wo bi o ṣe ṣe. Tun ṣe igbiyanju lojoojumọ ati fi awọn iṣẹju diẹ sii fun akoko ti nrin si i lẹhin ọsẹ akọkọ. Tesiwaju lati ṣe eyi ki o mu iduroṣinṣin rẹ mu ni imurasilẹ.
Bakanna, fun awọn ọjọ gigun ti o yẹ ki o mu wọn siwaju sibẹ bi o ko ba ti rin irin-ajo fun iṣẹju 45 tabi siwaju sii siwaju sii. O kan fi awọn iṣẹju diẹ marun diẹ sii ti akoko gigun si isinmi gbogbo ọsẹ titi ti o fi de iṣẹju 60.
A Ọrọ Lati
Irin-ajo jẹ iṣaraya cardio kan to dara ti o le jẹ apakan awọn igbiyanju pipadanu ipọnwo rẹ. Iwọ yoo tun nilo lati jẹ awọn kalori to kere ju ti o sun ni ọjọ kọọkan, nitorina o le ṣe iranlọwọ lati tọju ounjẹ rẹ pẹlu iwe- kikọ ounjẹ tabi ohun elo tabi tẹle ilana eto ounjẹ. Iye idaraya ti a ṣe iṣeduro fun pipadanu iwuwo dara daradara pẹlu ohun ti gbogbo eniyan nilo lati dinku ewu ilera wọn. Nipa gbigbọn iṣeto yii, iwọ yoo wa lori ọna si igbesi aye ti o ni ilera ni eyikeyi iwuwo.
> Awọn orisun:
> Bibẹrẹ pẹlu aṣayan iṣẹ-ara fun iwuwo ilera. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Tọju O Pa. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Sọnu idiwo. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Iṣẹ iṣe-ara ati Ilera: Awọn Anfaani ti Iṣẹ iṣe. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight