1 - Awọn oludari bẹrẹ pẹlu Ikanru Inira Lati Fit Camp Tutu
Pipin Ara Bọọlu Ara Ọgbẹ ni igbi aye ti o nyara julo lọ ati ile-iṣẹ amọdaju ti ile-iṣẹ ti o gbajumo julọ, pẹlu ogogorun awọn ipo agbaye. Iyatọ ti amọdaju ti ile-ibuduro ti o wa ni idaniloju se awosilẹ ikẹkọ ti ara ẹni lati ọdọ awọn oniṣẹ-ẹri ti a fun ni iwe-aṣẹ, ṣe iwadii awọn iṣafihan ti Afterburn, ati itọnisọna ti ounjẹ fun awọn idibajẹ idibajẹ. A wa gbogbo nipa iranlọwọ eniyan padanu àdánù ati ṣe iyipada si igbesi aye wọn fun igba pipẹ. Mo ti bẹrẹ ile-iṣẹ yii nitori pe mo gbagbọ ninu awoṣe igbimọ ti bata ati bi o ti ṣe anfani awọn onibara ati awọn oluko. A ko fẹ lati fun ọ ni ounjẹ; a fẹ lati fun ọ ni irinṣẹ lati kọ ọjọ iwaju ti o dara fun ara rẹ.
Awọn adaṣe meje yii jẹ nla fun awọn oluberekọ eyikeyi ti o nifẹ lati ni apẹrẹ. Fun idaraya kọọkan o yoo ṣe awọn isẹ-aaya 40 lẹhinna 5 iṣẹju-aaya ti isinmi ṣaaju ki o to yipada si iṣẹ-ṣiṣe ti o lo. Fun awọn abajade ti o pọ julọ o yẹ ki o lọ nipasẹ gbogbo Circuit ni igba mẹta ṣaaju ki o to ṣe itura si isalẹ ni opin.
Nipa Author, Bedros Keuilian
Bedros Keuilian ni oludasile ati CEO ti igbesi aye ti o yarayara ti ile-aye ti o wọpọ julọ: Fit Ara Boot Camp. O tun jẹ alakoso asiwaju ile-iṣẹ ti iṣelọpọ fun tita, awọn iṣowo ati idagbasoke. Awọn bulọọgi rẹ, awọn ọja, awọn iwe ati awọn iṣẹlẹ ti n ṣe iranlọwọ fun awọn ẹgbẹgbẹẹgbẹrun awọn ọjọgbọn ti o ni ilera ati awọn oniṣowo iṣowo ni ayika agbaye ṣe awọn ilana elo ti o lagbara ati ni anfani. Bedros ni a ti ṣe apejuwe bi ogun kan ati imọran lori Spike TV ká Gym Rescue , ati awọn ti o ti wa ni tun mo bi "Akọkọ Idanileko" lẹhin ọpọlọpọ awọn orukọ ti o tobi julo ni ile-iṣẹ ti o dara julọ pẹlu awọn olukọ ti ara ẹni ti o dara julọ ti a fihan lori awọn iṣafihan ti o gbajumo.
2 - Triceps Dips
Idaraya yii jẹ rọrun lati ṣe ni ile, o kan ri alaga tabi ohunkohun ti o lagbara lati lo. A lo apoti apo kan ninu ọran yii. Bẹrẹ pẹlu titẹ pẹlu apoti lẹhin rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ tesiwaju. Fi ọwọ rẹ si apoti naa ki o gbe ara rẹ soke titi ti awọn apá rẹ fi tọju ati awọn igigirisẹ rẹ ni atilẹyin fun ọ. Gbiyanjurarẹ tẹ ara rẹ silẹ titi ibiti o wa ni iwọn 90-ìyí, fifun ni ati rii daju pe apo rẹ ko fi ọwọ kan ilẹ. Titari ara rẹ pada si ibẹrẹ ibẹrẹ ki o tun ṣe fun 40 aaya.
3 - Yiyi Iyipada
Bẹrẹ pẹlu duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni iwọn-ẹgbẹ-ẹgbẹ ọtọtọ. Lilo ẹsẹ osi rẹ ni iwọ yoo lọ sẹhin sẹhin ki ẹsẹ rẹ ba ni "V." Laifọwọyi, iwọ yoo tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ titi awọn mejeji yoo wa ni iwọn 90-ìyí pẹlu ikun ti osi rẹ ti o fẹrẹ kan ilẹ. pe egungun iwaju rẹ ko lọ si iwaju atẹgun, ṣugbọn duro ni ila pẹlu idọnsẹ. Jeki iṣan rẹ mọ ati ki o pada sẹhin pada si ibẹrẹ ati awọn ese miiran fun 40 -aaya.
4 - Awọn ọna Igbesẹ ti Ọdun
Idaraya miiran ti o rọrun lati ṣe ni ile. Wa tabili kekere ti o ko lokan duro lori tabi lo awọn pẹtẹẹsì ni ile rẹ ti o ba ni wọn, tabi o le ṣe awọn wọnyi ni ilẹ.
Duro pẹlu awọn pẹtẹẹsì si apa ọtun rẹ pẹlu ẹsẹ rẹ ni ẹgbe-ejika-ẹgbẹ ọtọtọ. Ṣiṣe lọ si ibi atẹgun lati ẹgbẹ ti o tẹ ẹsẹ ọtun rẹ ni gbogbo ọna. Mu kẹtẹkẹhin osi rẹ soke sinu ikun ti o ga, tẹri ni iwọn 90-ìyí ati fifa ọwọ rẹ. Igbesẹ pada si ipo ibẹrẹ ati awọn ese miiran fun 40 aaya.
Gbiyanju awọn adaṣe diẹ sii Lilo Punch or Box Bench >>
5 - Kẹkẹ Abs
Nisisiyi fun diẹ ninu awọn iṣẹ, iwọ yoo dubulẹ lori ẹhin rẹ ni ilẹ pẹlu ẹsẹ rẹ ni "ipo tabili-oke." Awọn ikunkun rẹ yẹ ki o wa ni iwọn 90-ìyí. Mu ẹsẹ ọtún rẹ jade lọ kuro lati ara rẹ, rii daju lati pa a mọ kuro ni ilẹ, lakoko ti o nfa ẹsẹ osi rẹ sunmọ si ara rẹ. Ni akoko kanna lo idakeji idakeji rẹ lati fi ọwọ kan ẽkun rẹ. Ni kiakia ni ilọsiwaju ati siwaju laarin awọn ẹgbẹ, rii daju lati tọju iṣan rẹ ju fun 40 -aaya.
6 - Dynamic Plank
Nigbamii ti a nlo lati ṣe apẹrẹ kan ati fi ohun kan kun diẹ sibẹ. Lati bẹrẹ, iwọ yoo bẹrẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ lori ilẹ ati awọn apá rẹ ti o ni atilẹyin fun ọ bi pe o fẹ lati pari ipasẹ soke lati orokun rẹ. Ni apa kan ni akoko kan, tẹ ara rẹ silẹ lori awọn egungun rẹ, ṣe idaniloju pe ki o pa oju rẹ mọ ati ki o pada sẹhin. Pada si ipo ibẹrẹ ati awọn ẹgbẹ ita fun 40 -aaya.
Gbiyanju Diẹ Awọn Awọn adaṣe ti Agbara-Agbara >>
7 - Awọn ẹrẹkẹ to gaju
Idaraya yii nlo lati fi diẹ ninu kadio si iṣẹ-ṣiṣe rẹ lakoko sisun sisun. Bẹrẹ pẹlu duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni iwọn-ẹgbẹ-ẹgbẹ ọtọtọ. Iwọ yoo mu ikun kan lọ si ideri ibadi, atunse ikun ni igun-90-ìyí. Mu imọlẹ si awọn ika ẹsẹ rẹ ki o yara laarin awọn ese fun awọn aaya 40, ṣe idaniloju lati simi ni jinna jakejado idaraya naa.
8 - Awọn Mountain Climbers
Eyi jẹ idaraya cardio miiran, o ṣe pataki lati darapo kaadi ati ikunra agbara-agbara jọpọ fun sisun iná to gaju. Bẹrẹ ni ipo iṣaaju-titari, rii daju pe apá rẹ ati ẹhin wa ni titọ. Mu ikun ọtun rẹ soke si inu àyà rẹ, rii daju pe ki o tọju ikọkọ naa. Nisisiyi iwọ n lọ si awọn ẹsẹ ti o ni kiakia, rii daju lati tọju fọọmu ti o tọ fun 40 -aaya.
Ẹdun Karun Diẹ? Gbiyanju Awọn Ẹṣẹ Awọn Ẹsẹ wọnyi Jump Dop >>
9 - Hip Flexors (Igbẹlẹ isalẹ)
Lẹhin ti iṣe ti o dara julọ o ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe diẹ si itura lati ṣe isanka iṣan rẹ ati ki o pa ẹjẹ ti n ṣàn si awọn aaye ọtun. Eleyi dara si isalẹ yoo fojusi lori rẹ quads ati ibadi. Iwọ yoo lọ si isalẹ lori ikun kan pẹlu ọwọ rẹ lori isinmi ti o tẹri niwaju rẹ. Lojiji iwọ yoo tẹsiwaju siwaju, tẹnisi ẹhin rẹ ti o sẹhin titi ti o fi nro ni iwaju ẹsẹ rẹ ati ni ibadi. Duro fun 30 iṣẹju-aaya ni ẹgbẹ kọọkan.