Awọn irugbin Chia ni o ga ni okun ati alpha-linolenic acids, pẹlu wọn ti wa ni rudurọ pẹlu iṣuu magnẹsia, irin, ati sinkii. Alpha-linolenic acid jẹ ẹya-ara ọgbin ti omega-3 fatty acid, nitorina awọn eso chia jẹ pipe fun awọn eniyan ti o wa ni awọn koriko tabi awọn koriko, tabi fun awọn ti ko bikita fun ẹja ati eja. Oh, ati pe wọn tun ni diẹ ninu awọn ohun elo ti phenolic ti o le ṣiṣẹ bi awọn antioxidants.
O sọ pe njẹ awọn irugbin chia yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo nitori pe wọn bamu ati ki o gbe aaye ni inu rẹ. O dabi pe ko ṣe iwadi eyikeyi ti o ni atilẹyin lori ọrọ naa, ṣugbọn okunfa afikun naa jẹ dara fun ọ.
Iwọ yoo wa awọn irugbin chia ni ọpọlọpọ awọn ile itaja ọjà, nigbagbogbo ninu awọn ipin ounjẹ onjẹ. Awọn irugbin dudu chia ati awọn irugbin chia funfun. Fi omi ṣan diẹ ninu awọn irugbin lori saladi rẹ tabi iru ounjẹ arọ kan, tabi fi wọn kun si ayanfẹ ayanfẹ rẹ fun iyara kekere ati omega-3 acid.
Lẹhin naa, ti o ba wa ninu iṣesi fun awọn itọju ti ilera, ṣayẹwo marun ti awọn ayanfẹ wa.
1 - Vanilla Chia Pudding Pẹlu Berries
Pudding yii ti dara julọ fun ọ nitori pe o ti ṣokun pẹlu kalisiomu ti o nilo fun awọn egungun to lagbara, iṣan ilera ati isẹ ipara-ara, ati isọda ti ara deede. O tun ni iwọn lilo ti amuaradagba, iṣuu magnẹsia, ati irin.
Eroja:
- 1 ago wara ọra kekere
- 1 ago wara Gẹẹsi ti o kere julọ
- 4 awọn irugbin tablespoons china
- 2 oyin tablespoons
- 1 1/2 teaspoon fanila jade
- fun pọ ti iyọ
Fi ohun kan kun ayafi awọn irugbin chia si alabọde tabi ekan nla ati whisk eyi ti titi ti gbogbo yoo fi dapọ. Lenu adalu ki o fi oyin diẹ sii tabi fanila jade lati ba rẹ lenu. Fi awọn irugbin chia kun ati aruwo. Nigbana ni ki o bo ati ki o ṣe afẹfẹ adalu fun o kereju iṣẹju 40, tabi dara sibẹ, ni alẹ (apakan ti o nira julọ ti nduro fun awọn irugbin kekere lati ṣiṣẹ idan wọn). Ṣe awọn ounjẹ 4.
Alaye Alailowaya:
Olutọju pudding kọọkan ni o ni awọn ohun kalori 170, 6 giramu ti ọra, 20 giramu ti awọn carbohydrates, 5 giramu ti okun. O le dinku kalori nipasẹ nipa awọn kalori 30 fun iṣiro ti o ba lo sucralose tabi stevia ni ibi oyin.
Olukuluku aṣoju n pese nipa 25 ogorun ti calcium rẹ ojoojumọ, 20 ogorun ti iye ọjọ kan ti iṣuu magnẹsia, ati 7 ogorun ti rẹ irin ibeere, pẹlu kan bit ti alpha-linolenic acid. Fi awọn berries ti o fẹran rẹ fun awọn vitamin diẹ ati awọn ohun alumọni diẹ, pẹlu awọn antioxidants.
Akiyesi: O le lo awọn wara ti vanilla ti o ba fẹ-o kan yọkuro tabi dinku ohun ti vanilla ati oyin.
2 - Bowl Bowl Pẹlu Eso, Berries, ati Chia Irugbin
Yi fẹlapọ smoothie darapọ awọn didara awọn blueberries ati awọn beet kan fun ounjẹ oke-nla ati awọ didara. Irun jẹ itayọ bi daradara. Awọn ohunelo tun npe fun oats, wara, ati awọn irugbin chia, nitorina o yoo ni amuaradagba ati awọn toonu ti vitamin, awọn ohun alumọni, ati okun. Iwọ yoo nilo idapọmọra giga-giga, bi Nutribullet, ti o jẹ pipe fun ṣiṣe awọn sẹẹli ati awọn abọ lọrun.
Eroja:
- 1/2 iyẹ bọ, ti ge wẹwẹ, ati tio tutun
- 1/2 ago blueberries
- 1 kekere tangerine
- 1 beet peeled ati ti ge wẹwẹ
- 1/4 ago gilasi Greek yogurt
- 1/4 Iwọn opo ti o gbẹ gbẹ
- 2 teaspoons chia awọn irugbin
- 1/4 teaspoon eso igi gbigbẹ oloorun
- 5-7 cubes gilaasi
- Awọn eso igbẹbẹrẹ gẹgẹbi awọn peaches ati kiwi
Fi awọn eroja kun si iyara iyara ati idapọpọ lori giga titi ti o fi di dudu ati nipọn. Tú adalu sinu ekan kan ati oke pẹlu awọn eso ayanfẹ rẹ, diẹ eso awọn irugbin chia, ati awọn eso alabapade. Ṣe ọkan iṣẹ nla. Ayẹfun nla kan ti o fẹlẹfẹlẹ bi eyi jẹ pipe fun ounjẹ owurọ tabi lati pin bi ounjẹ ounjẹ ọsan.
Alaye Alailowaya:
Ṣaaju ki o to fi eyikeyi awọn toppings, yi fẹrẹyọ smoothie ni o ni awọn calori 300, amuaradagba 13 giramu, 9 giramu fiber, 31 giramu suga (ko fi kun sugars), ati 6 giramu sanra. Iwọ yoo tun gba idajọ mẹjọ ninu oṣuwọn ojoojumọ rẹ fun acids fatty-3, 17 ogorun ti oṣuwọn alabajẹ rẹ ojoojumọ, idaji akoko ti o nilo fun Vitamin C ati idamẹta rẹ nilo ojoojumọ fun iṣuu magnẹsia ati folate, ati nipa 1 gram alpha-linolenic acid.
3 - Dudu Chocolate Chia Pudding
Tani ko nifẹ itọju ti chocolate? Eyi ti o ṣe pẹlu awọn irugbin chia jẹ giga ni amuaradagba ati kalisiomu, pẹlu okun ati Omega-3s, pẹlu awọn antioxidants lati inu awo koko ati chia.
Yi pudding jẹ dun pẹlu omi ṣuga oyinbo, ṣugbọn oyin ṣiṣẹ daradara, ju. Tabi ti o ba jẹ kaabo-kalori, o le lo sucralose tabi stevia.
Eroja:
- 2 agolo wara ti nonfat
- 1/2 ago awọn irugbin chia
- 1/4 ago oyin dudu koko
- 1/2 teaspoon fanila jade
- 1/2 agoro oyinbo maple
- fun pọ ti iyọ
Fi gbogbo awọn eroja sinu ekan nla ati whisk titi o fi ni idapọ daradara. Bo ekan naa ki o si ṣaaro fun iṣẹju 40, ṣugbọn ti o ba le duro fun wakati kan tabi meji, o yoo dara julọ.
Sin irọlẹ tabi fi awọn gbigbọn chocolate, awọn eso ti a ge, agbọn awọn agbọn, tabi granola. Ṣe awọn ounjẹ 6.
Alaye Alailowaya:
Olukuluku wọn ni o ni awọn kalori 200, 6 giramu sanra, 7 giramu amuaradagba, awọn carbohydrates 32 giramu ati okun 8 giramu. O tun yoo pade 25 ogorun ti o nilo lojoojumọ fun kalisiomu, ọgbọn oṣuwọn ti o nilo ojoojumọ fun iṣuu magnẹsia, ati 13 ogorun ti o nilo irinṣẹ ojoojumọ, pẹlu eyiti o jẹ ọkan ninu gram alpha-linolenic acid.
4 - Chia Fresca
Chia fresca jẹ orisun omi ti a dapọ pẹlu awọn irugbin chia. Oṣuwọn jẹ eyiti o jẹ julọ ti o dara julọ. O jẹ ọna iyasọtọ si omi pẹlẹpẹlẹ, nitorina o le ṣe atunṣe ati ki o gba diẹ diẹ sii ti ounje to dara.
Eyi ni bi o ṣe ṣe:
Eroja:
- 2 agolo omi
- 2 awọn irugbin tablespoons tablespoons
- 1 tabi 2 tablespoons lẹmọọn oje (da lori rẹ lenu)
- kan tablespoon tabi 2 ti sweetener, lẹẹkansi si ara rẹ itọwo. O le lo suga, agave, oyin, tabi awọn ohun ti nmu amuna-kalori bi stevia tabi Splenda.
Awọn itọnisọna:
Darapọ awọn eroja ti o wa ninu idẹ tabi ọkọ ati ki o dun titi ti o fi ni itọpa didun. Ṣe idanwo imọran ni kiakia lati rii ti o ba fẹ diẹ lẹmọọn tabi sweetener. Jẹ ki ohun mimu joko fun o kere ju iṣẹju 20 titi awọn irugbin yoo jẹ asọ.
Jeki gia fresca ninu firiji. O le nilo lati gbọn tabi mu ohun mimu naa bi awọn irugbin ba ṣubu papọ. Ṣe awọn iṣẹ meji, kọọkan pẹlu awọn kalori 70 lati awọn irugbin chia, ati diẹ sii bi o ba lo oyin, agave, tabi suga.
Ti o ba nifẹ awọn irugbin ti awọn irugbin chia, o tun le tun fi awọn irugbin chia si oje ti o fẹran.
5 - Rasipibẹri Frozen Chia Pops
Awọn eso Raspberries ti wa ni ẹrù pẹlu awọn antioxidants lagbara, bii ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Yogurt ṣe afikun amuaradagba ati kalisiomu, nitorina eyi n ṣe pipe pipe fun itọju itọju ati ilera. Iwọ yoo nilo ifilọtọ kan tabi ẹrọ isise ounjẹ ati awọn ohun elo ti o jẹ akọ.
Eroja:
- 2 agolo raspberries (titun tabi tio tutunini)
- 2 oyin tablespoons
- 2 awọn irugbin tablespoons tablespoons
- 2 agolo vanilla flavored nonfat Greek wara
Awọn itọnisọna:
Gbe awọn berries, awọn irugbin chia, ati oyin ni Isodododudu tabi ẹrọ isise ounjẹ ati idapọpọ lori giga titi di didan. Tú awọn akoonu inu sinu ekan nla kan. Agbo ninu wara ati ki o dapọ titi ti o fi darapọ ni idapo.
Tú Berry, Chia, ati adẹtẹ yogurt sinu apọn-opo, fi awọn igi duro, ki o si din fun o kere wakati marun. Ṣiṣe nipa mẹjọ mẹjọ ti o ti kọja.
Alaye Alailowaya:
Ọkọ-iwe kọọkan jẹ bi awọn kalori 120, amuaradagba 8 amuamu, 3 giramu okun, 2 giramu sanra, pẹlu 20 ogorun ti iye kan ti oṣuwọn kalisiomu, ati pe o kan labẹ miligiramu ti alpha-linolenic acid.
Awọn orisun:
Ẹka Oju-iṣẹ Opo-Ọja ti Apapọ Amẹrika ti Amẹrika Atunṣe mi. O wọle si Kẹrin 27, 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Ile-iṣẹ Ogbin Egbin ti Amẹrika ti Ogbin Agbegbe ti Servie National Data Nutrient for Standard Reference Release 28. Iroyin Ipilẹ: 12006, Awọn irugbin, awọn irugbin chia, ti gbẹ. Wọle si Oṣu Kẹrin Ọjọ 27, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Atunwo ti Irina ti Ilu Abinibi ati awọn ounjẹ ati Awọn iṣẹ ṣiṣe. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.