Awọn acids eru-Omega-3 ni o ṣe pataki fun ọpọlọ rẹ ati iṣẹ aifọkanbalẹ sisẹ daradara. Wọn tun dara fun okan rẹ nitori pe wọn dinku ewu arrhythmias, awọn ipele triglyceride isalẹ, ati titẹ ẹjẹ, wọn si ṣe iranlọwọ lati pa okuta iranti kuro ni didi awọn abawọn rẹ.
Awọn American Heart Association ṣe iṣeduro njẹ ika meji ti awọn ẹja ni gbogbo ọsẹ. Eja ni diẹ ninu awọn orisun ti o ni richest ti awọn ọna meji ti Omega-3 fatty acids ti a npe ni docosahexaenoic acid (DHA) ati eicosapentaenoic acid (EPA). DHA ati EPA nikan wa lati jẹ awọn oriṣiriṣi omega-3 ọra ti ara rẹ nilo.
Fọọmu ti a ṣe nipasẹ awọn eweko, ti a npe ni alpha-linolenic acid (ALA) jẹ kekere ti o yatọ lati EPA ati DHA. Biotilejepe ara rẹ yipada si ALA si DHA tabi EPA bi o ti nilo, awọn ẹja ni o tun jẹ orisun ti o dara julọ ti omega-3s.
Ṣugbọn kii ṣe gbogbo ẹja ti a da bakanna ati awọn diẹ ni diẹ Omega-3s ju awọn omiiran lọ. Awọn ẹja mẹjọ wọnyi jẹ gbogbo ọlọrọ ni awọn acids eruga-3 (ati ti nhu).
1 - Ijawe
Egunko ni a ma n ṣe afẹfẹ nigbagbogbo ati pe o jẹ olutọju ṣaaju ki ounjẹ, ṣugbọn awọn eja kekere yii le jẹ tun ṣeun lori irun-omi, adiro tabi stovetop. Egungun jẹ tun orisun nla ti amuaradagba, kalisiomu, iṣuu magnẹsia, potasiomu, niacin, Vitamin B-12 ati selenium.
2 - Salmoni
Awọn sita ati awọn ọmọbirin Salmon ni a le yan, grilled, sauteed, tabi poached. Tabi o le tọju ẹja salmoni ni ọwọ lati ṣe awọn saladi salmon tabi awọn ounjẹ ipanu. Salmoni tun ga ni amuaradagba, magnẹsia, potasiomu, niacin, Vitamin B-12, ati Vitamin A.
3 - Ejakereli
A ma n mu maakuka tabi igbasilẹ nigbagbogbo, ṣugbọn alabapade eja okerekekere tun le ṣee ṣe tabi ti a yan. Yato si awọn acids fatty omega-3, ejakereli jẹ giga ni Vitamin B-12, niacin, selenium, iṣuu magnẹsia, irin, ati potasiomu, pẹlu afikun iye amuaradagba.
4 - Sardines
Sardines jẹ ẹja olowo kekere ti iwọ yoo rii ni awọn agolo. Wọn n ṣiṣẹ pẹlu awọn crackers bi apẹrẹ. Awọn sardines titun le wa ati pe a le ni ina, ti yan tabi mu. Sardines tun wa ni Vitamin D, niacin, ati kalisiomu.
5 - Awọn Anchovies
A ma n rii awọn anchovies lori pizza tabi Saladi ti Kesari, ati pe iwọ yoo wa wọn ni awọn agolo nigba ti o ba lọ si ọja iṣowo. Awọn anchovies titun ni a le mu tabi lo ninu awọn ilana ti o pe fun awọn sardines. Awọn anchovies tun wa ni amuaradagba, kalisiomu, potasiomu, selenium, Vitamin B-12 ati niacin.
6 - Ojii
Halibut jẹ ẹja to dara fun awọn eniyan ti ko nifẹ idunnu to lagbara ti ọpọlọpọ awọn ẹja okun ni okun nitori pe o jẹ eja funfun ti o ni imọlẹ to ga julọ ninu acids fatty omega-3. Halibutulu tun jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba, potasiomu, ati niacin.
7 - Rainbow Trout
Eja bọọlu jẹ ẹja funfun miiran ti o tutu, nitorina o jẹ dara fun awọn eniyan ti ko fẹ iru ẹja nla kan tabi ẹja oriṣi ẹja. Yato si ni ga ninu awọn acids eruga-3, oṣuwọn Rainbow jẹ tun orisun orisun ti amuaradagba, kalisiomu, iṣuu magnẹsia, ati niacin.
8 - Tuna
Tuna ti wa ni ọdun bi awọn ọmọbirin tabi awọn steaks, ati pe a le ni irun, yan, tabi ṣọ. Iwọ yoo tun ri ẹhin ṣibaje ni ile itaja ọjà ti agbegbe rẹ. Tuna jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn omega-3 acids eru, amuaradagba, iṣuu magnẹsia potasiomu, Vitamin B-12, ati niacin.
Awọn orisun:
American Heart Association. "Eja ati Omega-3 Fatty Acids."
Orilẹ-ede Amẹrika fun Iṣẹ Iwadi Ilẹ-Ọja ti Amẹrika, Orilẹ-ede Oro Olukọni ti Ilu fun Imọlẹ Akọsilẹ Akọsilẹ 28.