Eja ati shellfish jẹ dara fun onje ti o ni iwontunwonsi ilera nitori pe wọn wa ni amuaradagba ati awọn ohun alumọni ati pe wọn wa ni kekere ni awọn kalori ati ọrun ti a dapọ. Ni otitọ, jijẹ eja ni o kere ju lẹẹmeji ni ọsẹ jẹ afikun afikun si eyikeyi ounjẹ, paapaa fun awọn obinrin ti o loyun.
Ṣugbọn isoro kan wa, ati pe o ni agbara fun eefin Makiuri. Irohin ti o dara ni pe kii ṣe gbogbo ẹja ati eja ni iye kanna tabi awọn ifọkansi ti Makiuri ati pe ọpọlọpọ awọn eya ti o le jẹ lailewu. Awọn abojuto ti Ounjẹ ati Awọn Oògùn AMẸRIKA (FDA) ati Ẹri Idaabobo Ayika ti Amẹrika (EPA) ati ṣayẹwo awọn ipele mimu ni gbogbo awọn eja ati eja ti a ta ni iṣowo nihin ni AMẸRIKA, ati awọn eya mẹrindii 16 wọnyi wa ninu awọn ti o kere julọ ni mercury ati pe jẹ pa larọwọto.
Eyi nikan ni ideri ẹja ati eja ti a ta ni awọn ile itaja; ko ni awọn eja ti o le gba ni omi agbegbe rẹ. Nitorina, ti o ba ni iṣoro nipa ere eja kan pato, ṣayẹwo pẹlu Department of Natural Resources tabi ipinle kan ti o wa ni Ipinle Amẹrika ti Ogbin (USDA) Awọn apoti isura data ti ounjẹ fun Amẹrika fun alaye ounje.
1 - Awọn Anchovies
Awọn anchovies le ṣe ki o ronu ti pizza tabi Saladi ti Kesari, ṣugbọn awọn anchovies titun le wa ni ina tabi lo ninu awọn ilana ti o pe fun awọn sardines. Awọn anchovies tun ga ni awọn acids eruga-3, amuaradagba, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni.
2 - Erekerekerekere Atlantic
A ma n mu maakuka tabi igbasilẹ nigbagbogbo, ṣugbọn alabapade eja okerekekere tun le ṣee ṣe tabi ti a yan. Yato si awọn acids fatty omega-3, ejakereli jẹ giga ni Vitamin B-12, niacin, selenium, iṣuu magnẹsia, irin, ati potasiomu, pẹlu o ni iye to dara fun amuaradagba.
3 - Eja
Oja ẹja ni o ni igba pupọ ati sisun sisun, ṣugbọn o tun le ṣetan silẹ lori irungbọn tabi ni adiro. Catfish ko ni kekere nikan ni Makiuri, o jẹ orisun ti o dara julọ fun amuaradagba, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni, ati pe o wa ni ọra ati awọn kalori.
4 - Awọn kuru
Awọn ṣawari ni a ri ni ọpọlọpọ awọn n ṣe awopọ ti n ṣe awopọ, pẹlu boya julọ ti a mọ ni clam chowder. Awọn ṣawari le ṣee ṣe bi ohun elo ti nmu tabi gẹgẹbi apakan ti satelaiti akọkọ ati pe wọn ga ni awọn amuaradagba, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni.
5 - Ija
Crab jẹ lalailopinpin wapọ. A le lo eran ẹran ti a fi sinu akolo lati ṣe awọn idẹ akan ati awọn oriṣiriṣi oniruru. Tabi o le jẹun lori awọn ẹsẹ akan ni irọrun. Eja ti o jẹ ẹ jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba, awọn ohun alumọni, ẹtan, ati Vitamin B-12.
6 - Crawfish
Ti o mọ julọ bi eroja ti o ni eroja ninu eja-ẹja crawfish, crawfish, tabi ede, o dabi awọn lobsters, ṣugbọn wọn dinku ni mercury ju awọn lobsters. Awọn ẹja oyinbo ni o wa ninu awọn amuaradagba, awọn ohun alumọni, ati awọn vitamin B-complex.
7 - Ẹja Omi Ọrun
Bọlu omi inu omi, gẹgẹbi oṣan baluu, jẹ ẹja funfun ti o ni imọlẹ ti o ga ni omega-3 acids eru, amuaradagba, calcium, magnẹsia, ati niacin. O jẹ ti nmu pan-sisun.
8 - Haddock
Haddock, tabi scrod, jẹ funfunfish ti o ni ibatan si cod, ṣugbọn diddock n duro lati ni kere si mercury ju cod ati pe o le paarọ ninu ọpọlọpọ awọn ilana ti o pe fun cod tabi awọn funfunfish miiran. Haddock jẹ orisun ti o lagbara pupọ ti o ni orisun amuaradagba, vitamin, ati awọn ohun alumọni.
9 - egugun eja
Egungun ni a ma n ṣajọpọ nigbagbogbo ti o si n ṣiṣẹ pẹlu ekan ipara bi apẹrẹ, ṣugbọn awọn eja kekere yii le tun ti jinna lori imọran, adiro, tabi stovetop. Egungun jẹ ọlọrọ ni acids fatty omega-3 ati orisun nla ti amuaradagba, kalisiomu, iṣuu magnẹsia, potasiomu, niacin, Vitamin B-12, ati selenium.
10 - Oysters
Awọn oṣuwọn jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ati awọn ohun alumọni-paapaa sinkii ati irin-afikun wọn nfun diẹ ninu awọn acids fatga-3. Wọn le ṣe itọju raw bi apẹrẹ tabi gẹgẹ bi apakan ti ipẹtẹ tabi sẹẹli akọkọ.
11 - Pollock
Pollock jẹ ninu ebi kanna bi cod, ṣugbọn bi apẹrẹ, pollock jẹ kekere ni Makiuri. Pollock jẹ awọ funfun ti o nipọn ti a le lo ninu eyikeyi ohunelo ti o n pe fun cod ati pe orisun nla ti amuaradagba, awọn ohun alumọni, ati awọn vitamin B-vitamin.
12 - Salmon
Salmon , paapaa ẹja nla kan ti a fi sinu akolo, jẹ kekere ni Makiuri. Ati pe o dara nitori pe ẹja nla kan jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti awọn omega-3 fatty acids. Awọn sita ati awọn ọmọbirin Salmon ni a le yan, grilled, sauteed, tabi poached. Tabi o le tọju ẹja salmoni ni ọwọ lati ṣe awọn saladi salmon tabi awọn ounjẹ ipanu. Salmoni tun ga ni amuaradagba, magnẹsia, potasiomu, niacin, Vitamin B-12, ati Vitamin A.
13 - Sardines
Sardines jẹ ẹja kekere ti iwọ yoo rii ni awọn agolo. Wọn n ṣiṣẹ pẹlu awọn crackers bi apẹrẹ. O tun le ra awọn sardines titun ni diẹ ninu awọn ile itaja ati awọn ohun idẹ, beki, tabi siga wọn. Sardines dara fun ọ, ju. Wọn ti gbe pẹlu awọn acids fatty omega-3, Vitamin D, niacin, ati kalisiomu.
14 - Scallops
Scallops jẹ awọn nkan ti o dara fun awọn mollusks ti o dara julọ ti o dara fun ounjẹ rẹ. Awọn scallops nla meji ni o ni awọn kalori 21 nikan, wọn si jẹ orisun ti o dara julọ fun amuaradagba ati awọn ohun alumọni. Sin awọn scallops pan-seared pẹlu kekere kan lẹmọọn ati awọn awọ lati tọju wọn-kekere.
15 - Erọ
Ibẹẹrẹ jẹ julọ iru ẹja eja ati o rọrun lati wa ni fere gbogbo ounjẹ ati ile itaja itaja. O kere ni Makiuri ati orisun ti o dara fun amuaradagba nigba ti o kere si awọn kalori. Ti o jẹ ayafi ti o ba jẹ akara ati ki o jinlẹ-din-korin naa, tabi sin o bi scampi. Jeki ala-kekere kekere rẹ nipasẹ yan, grilling, tabi ṣaju o ati ki o sin o pẹlu obe ọra oyinbo kan.
16 - Tilapia
Tilapia jẹ iru awọ miiran ti o tun ga ni amuaradagba, awọn vitamin B-vitamin, ati awọn ohun alumọni, bakanna si awọn funfunfish miiran. Tilapia jẹ orisun ti o dara fun Vitamin D. Ṣe i gẹgẹ bi o ṣe fẹ ṣe eyikeyi funfunfish.
Eja ti o ga julọ ni Mercury
Ti o ba n wa lati kuro lati Makiuri , yago fun ẹja okun bi elekerekerekekereke, shark, fishfish, tilefish, ati ẹiyẹ bigeye. Wọn maa ni awọn ipele ti o ga julọ ti imukuro mimuuri.
> Awọn orisun:
> American Pregnancy Association. Awọn ipele Ipele Mercury ni Eja. Imudojuiwọn Kínní 21, 2017.
> Menon S. Onibara Itọsọna si Mercury ni Eja. Igbimọ Igbimọ Agbegbe Oro Agbegbe (NRDC). Atejade Oṣù 10, 2016.
> Awọn Oludari Ounje ati Awọn Oogun ti US (FDA). Awọn ipele Ipele Mercury ni Eja Ija-Owo ati Epo-Ọta (1990-2012). Imudojuiwọn Oṣu Kẹwa 25, 2017.
> Department of Agriculture (USDA). USDA Food Composition Databases. Ise Iwadi Agbejade. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Tu 28 . Revised May 2016.