Paleo, Atkins, ati awọn ounjẹ South Beach le jẹ aṣayan ti o dara fun awọn elere idaraya
Awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ maa n jẹ iwuwasi fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya, bi awọn iwadi diẹ sii ṣe ayẹwo ipa ti ounjẹ ti o ṣiṣẹ ninu išẹ ti npọ sii. Kii ṣe apejuwe, awọn iṣesi ounjẹ bi Paleo ati Pagan, ati imọran ti njẹ jẹ mimọ, gba igbadun-ọrọ.
Otitọ ọrọ naa ni pe bi awọn ọna ikẹkọ yoo fun awọn elere idaraya ọtọtọ, awọn esi ti o yatọ; eto awọn ounjẹ ti o yatọ yoo ṣe awọn elere idaraya yatọ si yatọ.
Ohun gbogbo ni ẹni kọọkan. Sibẹsibẹ, awọn iwadi wa ti o ṣe atilẹyin fun lilo awọn ounjẹ amuaradagba giga fun išẹ fun agbara ati awọn idaraya ti nṣiṣẹ.
Awọn ounjẹ Protein Agbara ati Isonu Iwọn
Iyatọ ti awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ lọ kọja awọn elere idaraya fun awọn ti n wa idiwo pipadanu. Awọn ounjẹ amuaradagba to gaju ti o sọ carbohydrate ni iru awọn akara, pasita, ati awọn poteto ati ge awọn kalori ma nfi ifarahan ni ibẹrẹ akọkọ tobi nitori pipadanu omi ti o waye pẹlu diẹ ninu isanku glycogen . Ti o ba ṣe ikunra giga tabi ikẹkọ ifarada o le mọ pe idinku glycogen jẹ ọkan ninu awọn idi idiyele 'elere' tabi 'lu ogiri' ni idije iṣootọ. Laisi to rọrun lati wọle si agbara, ni irisi glycogen, a nṣiṣẹ kuro ninu idana.
Awọn ounjẹ Purotu Agbara ati Ẹsẹ Atẹgun
Glycogen jẹ agbara ti a fipamọ sinu isan, ati pe o ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan idaduro omi. Ijọpọ yii jẹ pataki fun iṣẹ-ṣiṣe ere-giga-giga.
Dipalẹ awọn ile-iṣowo agbara yii jẹ nkan ti yoo mu iṣẹ-ṣiṣe ere idaraya. Sibẹsibẹ, iwadi jade ti Ipinle Ipinle Ohio State fihan pe awọn ara wa le daadaa lati wa agbara ni awọn ibiti o wa, bi lati awọn ile-ọsin ti o nira ati pe ounjẹ ounjẹ idaraya ko ni itara bi o ti jẹ.
Ni pato, awọn oluwadi n wo awọn awọn alakoso ti o ni igbasilẹ ti o jẹun onje kekere-kekere ti o ni awọn iṣiro 10 ogorun, awọn amuaradagba mẹwa mẹwa, ati ọgọrun-un ninu ọgọrun-un, o si fiwewe wọn si awọn oludari ti o wa ni elite ti o yan lati jẹ ounjẹ pẹlu 59 ogorun carbs, 14 ogorun amuaradagba, ati 25 ogorun ọra.
Yato si awọn ounjẹ wọn, awọn elere idaraya ni irufẹ ipo wọn, ọjọ ori, iṣẹ, itan ikẹkọ, ati agbara agbara atẹgun pupọ.
Nisisiyi nibi apakan irun: Ni akoko idanwo ti o npinnu idiyele ti o pọju atẹgun ti awọn elere idaraya lati ṣe iye ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ carb- ati awọn sisun-sisun, iwọn irẹwẹsi igbunkuro-kekere ti o kere julọ jẹ iwọn 2.3 ju ti oṣuwọn lọ fun awọn oludije ga-giga : 1,5 dipo .67 giramu fun iṣẹju kan. Kini diẹ sii: Awọn ẹgbẹ meji ko yatọ si pataki ni agbara atẹgun, awọn idiyele ti iṣeduro idaniloju , tabi awọn inawo kalori.
Ti o ba jẹ elere idaraya oniduro, o le gba akoko diẹ lati lo lati ṣe lori onje ti o ga-amuaradagba, tabi paapaa bi o ba jẹ pe o sanra julọ bi ninu iwadi yii. Ṣugbọn o le jẹ idanwo kan ti o ba n wa ọna lati mu awọn igba rẹ dara.
Awọn ounjẹ Purotura giga ati Agbara Awọn ere-ije
Awọn ounjẹ ounjẹ ti o jẹ pẹlu bakannaa pẹlu awọn elere idaraya ati awọn alaraja Cross-Fit . Amuaradagba jẹ pataki si awọn elere idaraya nitori pe o ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan tunṣe atunṣe ara wọn lati inu iṣoro ti o lo, paapaa idaraya -giga , fifun wọn. A ṣe iṣeduro pe awọn eniyan nṣiṣe lọwọ ara wọn jẹ laarin 0.64 si 0.91 giramu fun iwon iwonba ni ọjọ kan. Ṣugbọn kini yoo ṣẹlẹ ti o ba ṣe ilọpo meji?
Yipada kuro nibẹ le jẹ awọn ifilelẹ lọ si awọn anfani ti amuaradagba ju aaye kan lọ.
Gẹgẹbi awọn iwadi ti a gbejade ni Iwe Iroyin ti International Society of Sports Nutrition , ilosoke eroja amuaradagba si 2.20 giramu fun iwon ti idibajẹ ojoojumọ ko ni ipa lori akopọ ara ni awọn olukọ-ni-ni-ipilẹ ti o ni ilọsiwaju ti o jẹ ki iru eto ikẹkọ kanna. Nitorina, iṣeduro ti o wọpọ julọ jẹ lati jẹun 1.2 si 1.7 giramu ti amuaradagba fun iwon idibajẹ ojoojumọ, o tanka ju marun lọ si mẹfa ounjẹ. Fun elere-ije kan ti o ṣe iwọn 90 kg (200 poun) ti o jẹ apapọ 108 - 154 giramu ti amuaradagba ọjọ kan.
Kini diẹ sii: Iwadi ti fihan pe nigbati o ba run 30 grams ti amuaradagba ni akoko kan, ara rẹ kii yoo fa gbogbo rẹ.
Ninu apẹẹrẹ wa, eyi tumọ si pe o le ni awọn ipanu marun tabi awọn ounjẹ ti o ni 30 giramu ti amuaradagba yoo dara julọ fun iṣẹ.
Bawo ni Elo Amuaradagba Ni Ti ?
Lati ṣe ounjẹ rẹ, ga lori amuaradagba, lo itọsọna isalẹ ti awọn ounjẹ ti o wọpọ lati gbero.
| Ounje | Iwọn Iburanṣẹ | Amuaradagba (giramu) |
|---|---|---|
| Eja, cod, ti jinna ni ooru gbigbẹ | 3 iwon | 19 giramu |
| Adie, 1/2 igbaya, eran nikan, sisun | 3 iwon | 27 giramu |
| Tọki, ilẹ, ti jinna | 4 iwon | 22 giramu |
| Eran malu, oke sirloin, ayodanu si 0 "sanra, alara | 3 iwon | 25 giramu |
| Wara, dinku sanra 2%, pẹlu Vitamin A olodi | 8 iwon | 8 giramu |
| Tofu, raw, firm | 1/2 ago | 20 giramu |
| Wara, itele, Giriki, nonfat | 6 iwon | 17 giramu |
| Warankasi, Ile kekere, lowfat, 2% milkfat | 4 iwon | 13 giramu |
| Epa ọra, adayeba, ko si iyọ, danu | 2 T | 7 giramu |
| Eyin, gbogbo, ti jinna, sisun | 2 tobi | 12 giramu |
Nitorina kini Yẹ Ẹsẹ Onirun Jẹ?
Bakannaa, eto ijẹrisi elere kan yẹ ki o jẹ ẹni-kọọkan lati pade awọn aini ti ikẹkọ ati idije. O le gba diẹ ninu awọn iwadii ati aṣiṣe lati gba ipinnu pipe ti awọn carbohydrates, amuaradagba, ati ọra ti yoo ran ara rẹ lọwọ ni aifọwọyi. Igbiyanju naa yoo wulo.
> Awọn orisun:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Awọn ipa ti n gba onje amuaradagba ti o ga (4.4 g / kg / d) lori akopọ ara ni awọn olukọ-ni-ni-ni-ni-ni-ni-ara. Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> TB Symons, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones Nkan ti o ni agbara ti o ni agbara ti o ga julọ ni o nmu igbesi aye amuaradagba iṣan ni awọn odo ati awọn agbalagba. J Am Diet Assoc. 2009 Oṣu Kẹsan; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunni LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Awọn abuda ti ajẹsara ti kọnputa-itumọ ti ọti-lile-ifarada. Iṣelọpọ. 2016 Okun 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 Oṣu kọkanla 2.
> Nutrition ati Išẹ Ere-ije - Ọrọ ipo ti o ni ibamu pẹlu Amẹrika Dietetic Association (ADA), Awọn Dietitians ti Canada (DC) ati American College of Sports Medicine (ACSM). Oogun & Imọye ni Idaraya & Idaraya, Oṣù Kẹta 2009 - Iwọn didun 41 - Oro 3