Lo eto ipilẹ yii fun Ikọsẹ kokosẹ
Idẹsẹ kokosẹ jẹ ọkan ninu awọn idaraya ti o wọpọ julọ. Mọ ohun ti o le ṣe lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti o ba ni ipalara lati dabobo idakon rẹ. Lẹhinna wo awọn adaṣe ti o le lo bi o ṣe larada lati tun mu idakẹsẹ rẹ pada ki o si pada si awọn iṣẹ ti o fẹràn.
Awọn okunfa ati Awọn akọwe
Ikọsẹ kokosẹ waye nigbati awọn iṣan ti o wa ni ayika igunsẹ kokosẹ ti gbe jade tabi ti ya bi igunsẹ kokosẹ ati pe ẹsẹ ti wa ni tan, yiyi pada, tabi ti a fi agbara mu kọja awọn ibiti o ti yẹ.
Idi ti o wọpọ julọ ti kokosẹ fun awọn elere idaraya jẹ igbesẹ ti o padanu tabi ibudo ti o padanu lati kan tabi isubu. Awọn apẹrẹ kokosẹ yatọ si ni idibajẹ ati pe a ni iwọn nipa idibajẹ.
- Ipele I: Ipa ati / tabi awọn iyara kekere ti ligament lai laxity (loosening)
- Ipele II: Yiya ti ligament diẹ diẹ ninu awọn laxity
- Ipele keta: Irẹwẹsi kikun ti iṣagun ti o ni ipa (alaimuṣinṣin pupọ)
Imularada lẹsẹkẹsẹ
Fun iderun lẹsẹkẹsẹ, o le lo ilana itọju RICE: isinmi, yinyin, ikọlu, ati igbega. Lakoko ti o wa ni adehun gbogbogbo pe ọna ti o dara julọ si itọsẹ kokosẹ jẹ isinmi ni isinmi, awọn imọran ti o fi ori gbarawọn wa nipa ohun ti mbọ. Titi awọn idahun pataki ti o wa, ọna ti o tẹle yii jẹ ṣiṣafihan julọ julọ niyanju:
- Iyokuro: Yẹra fun ibakan iwuwo fun wakati 24 tabi ju bẹẹ lọ fun sprain lile . O le nilo lati lo awọn crutches.
- Ice: Fi yinyin sinu (ti a fi sinu apẹrẹ, yinyin ti a fi ṣinṣin ni aṣọ to nipọn) si igbọsẹ kokosẹ. Lati yago fun frostbite, yinyin ko yẹ ki o wa ni agbegbe to gun ju iṣẹju 20 lọ ni akoko kan. Ice fun iṣẹju 20 ni gbogbo wakati meji fun awọn wakati 24 akọkọ lati ṣakoso wiwu.
- Funkuro: Fi kọkọ-fọọmu pẹlu apẹrẹ rirọ (bẹrẹ si awọn ika ẹsẹ ati fi awọ si ọmọ Oníwúrà) lati ṣe iranlọwọ lati dena wiwu ati edema.
- Idagbasoke: Gó ori kokosẹ loke awọn ibadi tabi okan lati dinku wiwu.
- Ti ewiwu ko ba duro ni wakati 48 si 72, wa itọju ilera fun imọyẹ pipe.
- Ti o ko ba le rù àdánù lori ẹsẹ kokosẹ laarin wakati 48, wa itọju ilera.
Ankle Sprain Rehab
Lẹhin ti akọkọ wakati 24 si 48 ti isinmi ati icing, o bẹrẹ ni irọrun idiwo ti o npọ lori ọpọlọpọ awọn ọjọ bi a faramọ. Tẹsiwaju lati lo awọn crutches lati yago fun idiwo ni kikun ni akoko yi. Lilọ si ilọsiwaju si irẹwọn kikun bi o ti jẹwọ. Gbiyanju lati lo itọju igbasẹ igigirisẹ deede nigbati o ba bẹrẹ ibẹrẹ iwuwo. Tẹsiwaju nipa lilo idasẹ kokosẹ lati dabobo isẹpo lati ipalara.
Bẹrẹ ṣe awọn adaṣe atunṣe ni kete ti o le fi aaye gba wọn laisi irora. Ipele ti išipopada (ROM) awọn adaṣe yẹ ki o bẹrẹ ni kutukutu lakoko itọju. Ọkan idaraya ROM kan ni lati fa awọn lẹta ti ahbidi naa pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ. Lilọ si ilọsiwaju diẹ si awọn adaṣe ti o ni iwuwo miiran yẹ ki o tẹle pẹ diẹ lẹhin. Eyikeyi ipalara ankle ti ko dahun si itọju ni ọsẹ kan si ọsẹ meji le jẹ diẹ to ṣe pataki. Jọwọ kan si alagbawo kan fun ṣiṣe ayẹwo ati ayẹwo.
1. Ṣe ayẹwo Isọpọ Akojọpọ: Lẹhin ipalara kokosẹ, a gbọdọ ṣe ayẹwo iṣiro kokosẹ fun apẹrẹ tabi awọn abawọn ti eto ti o ṣe nipasẹ sisẹ. Onisegun yoo ṣayẹwo gbogbo iṣeduro pọ ati idanwo fun ailera tabi awọn aipe ni awọn awọ asọ (tendoni, ligaments, ati kerekere).
Ti awọn aipe eyikeyi ba wa ni awọn agbegbe wọnyi, ipalara rẹ yoo seese fun pipe ni idaduro, àmúró tabi, ni awọn iṣan ti o nira, iṣẹ abẹ. Ti a ba fura si fifọ tabi dislocation, MRI tabi X-Ray yoo jẹrisi okunfa naa ki o si mọ itọju ti o yẹ julọ.
2. Ṣayẹwo Iduroṣinṣin Ajọpọ: Lọgan ti atunṣe atunṣe asopọ, atunṣe ifilelẹ ti a koju. Awọn adaṣe pataki kan ti wa ni ogun lati ṣe iranlọwọ lati mu iduroṣinṣin idaduro ati iṣẹ ṣiṣẹ. Awọn adaṣe wọnyi jẹ ilọsiwaju ati ni apapọ fun ogun kọọkan ninu awọn agbegbe wọnyi:
- Ibugbe ti išipopada | Awọn adaṣe irọrun
- Iwontunws.funfun | Awọn Awọn adaṣe Ti Yanilenu
- Onitẹsiwaju Okun Awọn adaṣe
- Awọn ilọsiwaju Endurance Progressive
- Agility | Awọn adaṣe Plyometric
3. Ankle Sprain Rehab Awọn adaṣe : Awọn adaṣe wọnyi le ṣee lo lati tun fi aaye silẹ ni Ipele Ikọsẹ kokosẹ. Ti sprain rẹ ba jẹ diẹ sii, o yẹ ki o tẹle awọn ilana ti oṣedẹ nipasẹ ologun ati olutọju ara rẹ. O yẹ ki o ma ṣiṣẹ pẹlu ara ẹni itọju ara rẹ lati ṣe apẹrẹ awọn eto ti o dara julọ fun ipalara rẹ pato ati awọn idiwọn rẹ.
Awọn adaṣe irọrun
Ni kete bi o ti le faramọ iṣoro ni igbọsẹ kokosẹ ati wiwu wiwu, o le bẹrẹ irọra pẹlẹpẹlẹ ati ibiti o ti lo awọn ifarapa iṣosẹ ti ikọsẹ kokosẹ:
Awọn ibudo išipopada išowo
- Atunka Awọn atẹgun: Gbe agbekẹsẹ rẹ kọja nipasẹ gbogbo iṣipopada rẹ (soke ati isalẹ, ni ati ita, ati ni awọn agbegbe). Gbe idaduro nikan gbe kii ṣe ẹsẹ.
- Alfabeti Idaraya: Pẹlu ẹsẹ rẹ, gbiyanju lati kọ ahbidi ni afẹfẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ.
Awọn idaraya ti okunkun
Lọgan ti o ba ni ibiti o ti dara, wiwu igbẹpo ti wa ni akoso, ati irora ti wa ni iṣakoso, o le bẹrẹ awọn iwadii ti o ni ipilẹ.
- Igbesẹ Igbesẹ: Bẹrẹ ni igbesẹ kukuru kan ati ki o gbera laiyara ni ọna iṣakoso nigba ti o n fojusi awọn iṣan ti ẹsẹ, kokosẹ, ati ẹsẹ. Tan-an ki o lọ si isalẹ ni ọna kanna. Tun 20 igba ni igba pupọ fun ọjọ kan.
- Ẹsẹ atẹtẹ : Lakoko ti o joko ati bata bata, gbe aṣọ toweli kekere kan si dada ti o wa niwaju rẹ. Gbọ aṣọ toweli pẹlu ika ẹsẹ rẹ. Jeki igigirisẹ rẹ lori ilẹ ki o si tẹ awọn ika ẹsẹ rẹ lati fa aṣọ toweli bi o ṣe mu ọ wá si ọ. Jẹ ki lọ ki o tun tun ṣe titi iwọ o fi gbe toweli si ọ. Ṣe išẹ naa ni iyipada lati tan aṣọ to wa lati ọdọ rẹ.
- Awọn adaṣe Isometric: Fi agbara mu lodi si nkan ti ko ni idaniloju ni awọn ọna mẹrin ti idojukọ-kokosẹ, isalẹ, inward, ati ode. Duro fun iṣẹju marun, Tun 10 igba, ni igba pupọ ni ọjọ.
- Awọn adaṣe Tubing: Lo awọn tubing rirọ lati ṣẹda irẹlẹ ti o nira bi o ti nlọ nipasẹ gbogbo ibẹrẹ. Fi ipari si ẹgbẹ ti rirọ ni ayika rogodo ti ẹsẹ ti o farapa ki o si koju ẹgbẹ naa bi o ti gbe kokosẹ rẹ soke, isalẹ, inward ati ode. Awọn adaṣe wọnyi ṣafikun awọn iṣiro mẹrin ti ẹsẹ: iyipada, ilọsiwaju, igbin-igi, ati iyipada. Ṣe awọn apẹrẹ mẹta ti awọn atunṣe 15 fun igbiyanju kọọkan.
- Atunse Da : Duro pẹlu igigirisẹ rẹ lori eti kan igbesẹ kan. Gbe soke lori rogodo ẹsẹ rẹ, duro fun awọn aaya mẹta ati sisẹ igigirisẹ rẹ laiyara si ipo ibẹrẹ. Tun atunse 20 ni igba pupọ ni ọjọ kan.
- Igigirisẹ ati Atunsẹ Nrin: Lọ lori ika ẹsẹ rẹ fun ọgbọn-aaya 30. Yipada ki o si rin lori igigirisẹ rẹ fun ọgbọn-aaya 30. Ṣẹ soke to iṣẹju kan si ika ẹsẹ ati igigirisẹ sẹhin fun iṣẹju 5 si 10. Ṣe awọn igba pupọ fun ọjọ kan.
Awọn Awọn adaṣe Ti Yanilenu
Lẹhin ti o ba le gbe idiwọn kikun rẹ si ọfun kokosẹ laisi irora, o le bẹrẹ ikẹkọ ti ara ẹni lati tun ni iwontunwonsi ati iṣakoso ti isẹpo kokosẹ.
- Balance ẹsẹ kan: Gbiyanju lati duro lori ẹsẹ kan fun iṣẹju 10 si 30. Mu kikan naa pọ nipa ṣiṣe eyi pẹlu awọn oju rẹ ti a pari.
- Squat-ẹsẹ kan
- Bọláti Ẹrọ Bọtini: Bi o ti n ṣaṣeyeye lori ọkọ ọṣọ, ọkọ ofurufu, tabi Bosu Ball, ti o yẹ ki o fi ọpa kekere kan (5 iwon) ṣiṣẹ pẹlu alabaṣepọ.
- Igbimọ Iwontunwosi pẹlu Idaji-ẹsẹ: Nigba ti o ṣe iṣeduro lori ọkọ ọṣọ, ṣe 10 o lọra, ti o ṣakoso awọn idaji-oṣuwọn.
- Ṣiṣe tẹsiwaju si Iwọn Iwontunwosi: Gbe ile-iṣẹ itọlẹ kan (tabi irọri ti o nipọn tabi apo fifuye) 6 si 8 inches ti o ga ju ibẹrẹ ibẹrẹ rẹ. Ṣe igbesẹ ni igba mẹwa.
- Ṣiṣe tẹẹrẹ si Ipele Iwontunfunni: Fi ibiti o ti jẹ iwontunwosi (tabi irọri ti o nipọn tabi fọọmu igbanu) 6 si 8 inches isalẹ ju ibẹrẹ ibẹrẹ rẹ. Tẹ isalẹ ni igba mẹwa.
- Ẹsẹ Kan-ẹsẹ ati Gbọ
Awọn Aṣeṣe Agility
- Igbesẹ ti Ọgangan Si isalẹ ati isalẹ: Igbesẹ si igbesẹ igbesẹ kan lẹhinna ki o si tẹ si isalẹ ni apagbe.
- Awọn adaṣe Plyometric :
- Nikan ẹsẹ Hops: Ṣajuju siwaju ati ki o ṣe abojuto "titọ" ibalẹ.
- Aami Ikọ Kanṣoṣo Lọ: Hop lati iranran lati ni iranran lori pakà.
- Agbejade Aṣamulo fo: Awọn nọmba ti teepu ti a ṣe ni ori ilẹ ati bi alabaṣepọ ṣe pe nọmba kan, hop si nọmba naa.
- Awọn Ogbon ati Awọn Oro- idaraya ere-idaraya : Awọn ohun elo idaraya-pato ni a le fi kun bi igba ti a ba tẹle awọn itọnisọna ere idaraya .
Awọn orisun:
> Anderson MK, Barnum M. Awọn ipilẹ ti Ikẹkọ Ere-idaraya: Idena, Iwadi, ati Itọsọna . Philadelphia: Ile Alafia Kluwer Wolters; 2017.
> Aṣiro-ni-itọ ni. Ile ẹkọ ijinlẹ ti Amẹrika ti Awọn Onisegun Àwákirí Àwáàrí.
> Tiemstra JD. Imudojuiwọn lori Awọn Afẹnti Ankle Gbigbọn. Amerika Ologun Isegun . 2012 Oṣu Kẹwa 15; 86 (120: 1170-6.