Ti o ba fẹ fikun kikankikan mejeeji ati diẹ diẹ sii diẹ sii fun si awọn adaṣe, papọ BOSU Balance olukọni jẹ aṣayan nla kan. Pẹlú ẹgbẹ kan apakan ati ekeji kan ti o rọpo, iru bi idaji ti rogodo idaraya , o fun ọ laaye lati ṣiṣẹ lori ọpọlọpọ awọn ẹya-ara ti amọdaju ati idaraya.
Ni pato, a mọ BOSU fun iranlọwọ fun ọ lati fiyesi iduroṣinṣin, iduroṣinṣin, ati agbara pataki nigba ti o ṣiṣẹ lori awọn ohun miiran bi cardio ìfaradà ati agbara.
O le lo ẹgbẹ ẹyọkan fun ohun gbogbo lati cardio gbe lọ si awọn iṣẹ ikẹkọ agbara, ki o si lo apa ọna fun iṣẹ pataki.
Ti o ko ba ti lo BOSU, o ṣe pataki lati ya akoko diẹ lati mọ ọ. Awọn adaṣe wọnyi n pese diẹ ninu awọn ipilẹ, olubererẹ bẹrẹ lori BT lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati lo si oju. Iwọ yoo ri awọn iduro, awọn adaṣe kekere, ati awọn adaṣe akọkọ .
Italolobo ati Awọn ẹtan fun Lilo BOSU rẹ
- O jẹ deede fun awọn ẹsẹ rẹ lati ṣaisan ati aisan. Ti o ba ṣẹlẹ, ya adehun ki o si rin ni ayika lori ilẹ lati ṣiṣẹ.
- Fi aaye olubasọrọ kan kun ti o ba lero ju riru - odi kan, ọpa tabi igi kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe itọju rẹ.
- Mu awọn ipo olubasọrọ kan kuro ti awọn adaṣe ba rọrun.
- Pa ara rẹ mọ nigbagbogbo ni titọ to tọ lakoko idaraya kọọkan. O jẹ deede lati yipada lati tọju iwontunwonsi rẹ, ṣugbọn rii daju pe o ko dinku.
- Ṣetan lati ṣe igbasilẹ ni igba diẹ diẹ bi o ti n lo si awọn adaṣe wọnyi. O jẹ igbimọ nla kan lati mu pẹlẹpẹlẹ kan alaga tabi odi ni igba akọkọ ti o gbiyanju awọn adaṣe wọnyi.
- Lo akoko rẹ. Yoo gba akoko diẹ lati lo lati duro lori iru oju ti ko ni nkan. Iwọ kii yoo gba iwontunwonsi rẹ, nitorina gbiyanju lati lọ pẹlu rẹ dipo ti o ja.
1 - Awọn igigirisẹ ni igigirisẹ lori BOSU
Gbe yi n jẹ ki o lo si ẹgbẹ ẹgbẹ ti Olukọni Olukọni, nitorina o jẹ rọrun julọ lati bẹrẹ pẹlu.
Fun irọ yii, duro niwaju iwaju BOSU ki o si gbe igigirisẹ igigirisẹ lori ọrun.
Pada lati bẹrẹ ati tun pẹlu ẹsẹ osi, nlọ ni yarayara bi o ti le ati fifun igigirisẹ lati bia kuro ni ọfin.
Lati ṣe ki o ṣoro, fi kan fo ati ki o yipada awọn ẹsẹ ni afẹfẹ.
Tun ṣe fun iwọn 30-60 -aaya.
2 - Titari Igbese lori BOSU
Lati iwo igigirisẹ, duro diẹ ẹsẹ diẹ lati BOSU, rii daju pe ko ni rọra (o le fi si ori apẹrẹ ti o ba ni ọkan).
Ṣiwaju siwaju pẹlu ẹsẹ ọtun si inu oju akọmalu ti ọda. Pada pada lati bẹrẹ ati tun ni apa osi.
Bi o ṣe n lo lati idaraya naa, gbe siwaju sii yarayara tabi ṣe ki o lagbara sii nipa ṣiṣe atunṣe sinu ọsan kan. O tun le fi igbadii kan kun bi o ti n pa awọn adagun kuro.
Tun fun 30 -60 -aaya.
3 - Ipilẹ Ipilẹ lori BOSU
Fun eleyi, o le fẹ lati ni alaga tabi odi lati mu pẹlẹpẹlẹ bi o ti n lo lati iṣoro naa.
Ṣẹsẹ ẹsẹ mejeeji si ori apọn, gbe wọn si ẹgbẹ mejeji ti oju akọmalu.
Nipasẹ duro, iwọ yoo ni irun ẹsẹ rẹ ati iyọọda iyọọda rẹ lati wa idiyele rẹ.
Fi iṣoro sii nipa fifun lọ ti alaga, gbega awọn apá soke tabi pa oju rẹ.
4 - Awọn ọrọ inu lori BOSU
Lati Ipilẹ Akọbẹrẹ, iyipada lati iwọn ẹsẹ si ẹsẹ nipa lilo awọn ọwọ fun iwontunwonsi.
Mu awọn ejika ati awọn ibadi leralera ki o lero bi awọn ẹsẹkẹsẹ rẹ ti gbe lati tọju ọ lori BOSU. Ti o ba nilo, ya isinmi, ki o si ṣe igbesẹ ti ẹsẹ rẹ ba farapa.
Lati ṣe ki o nira siwaju, tẹsiwaju tabi ṣiṣe ni oke.
Tun fun ọgbọn-aaya 30-60, lẹhinna ṣe igbesẹ kuro ni ẹda naa ki o si rin ni ibi lati sinmi ẹsẹ rẹ.
5 - Squats lori BOSU
Duro lori oju-ọrun pẹlu ẹsẹ diẹ siwaju sii laarin aarin.
Tún awọn ekunkun rẹ ki o si fi ẹsẹ si, bi ẹnipe o joko ni alaga kan.
Ṣe afẹyinti pada ni gígùn ati iyara rẹ ati ki o fa ọwọ rẹ jade lati ṣe iranlọwọ fun iwontunwonsi rẹ.
Ni isalẹ bi itura ati titari soke.
O le nilo lati fi ẹsẹ rẹ si awọn ipo oriṣiriṣi lati wa ibi ti o le ṣetọju iwontunwonsi rẹ bi o ti yẹ . Eyi jẹ o lagbara ju ti o n wo.
Ti o ba fẹ kikankikan diẹ sii, mu awọn iṣiro to wa, tabi apo-ogun oogun kan.
Tun fun atunṣe 8-16.
6 - Ifaagun ibẹrẹ lori BOSU
Gba gbogbo awọn mẹrẹrin pẹlu awọn ẽkún lori ọrun, ọwọ lori ilẹ. Awọn ekun yẹ ki o wa labẹ awọn ibadi, awọn ọwọ taara labẹ awọn ejika.
Ṣaṣeyọri abẹrẹ ki o si gbe ẹsẹ osi soke si ipele ibadi, fifọ ikunkun tẹ, ki o tẹ igigirisẹ si odi.
Lower ati ki o tun ṣe atunṣe fun 8-16 ṣaaju ki o to yipada awọn ọna.
Ṣe o rọrun sii nipa fifi ika ẹsẹ ti isalẹ si ilẹ fun iyẹfun.
7 - Crunch Ipilẹ
Joko lori adagun pẹlu awọn ibadi si isalẹ ti awọn ọti, awọn ẽkun tẹ.
Pẹlu ọwọ lẹhin ori tabi kọja àyà, yi pada titi ti o ba fi lero ni isan.
Lẹhinna ṣe adehun ijamba ati ki o ṣe igbiyanju.
Tun fun atunṣe 8-16.
O le nilo lati fi ipo rẹ pada lati wa ibi ti o ṣiṣẹ fun ọ.
8 - Kokoro Ọgbẹ
Joko pẹlu ibadi rẹ diẹ sii siwaju oju oju akọmalu ki o si da sẹhin, fa awọn ẽkun si ọna si àyà ati gbigbe ọwọ si ori apọn fun atilẹyin.
Gba ọwọ rẹ lọ ki o rii boya o ba ni iwontunwonsi. Ti ko ba ṣe bẹ, yipada titi ti o fi ri ipo kan ti o le di mu lai tẹ. Eyi yoo jasi to gun ju ti o ro.
Mu awọn apa ati awọn ikunkun soke, awọn apa ọtun, ati awọn ekun tẹ si awọn igun-90-ìyí.
Iwontunwonsi nibi fun 20-30 aaya tabi, lati fi kikankan naa, isalẹ apa apa ati ẹsẹ si ọna ilẹ, pada lati bẹrẹ ati tun ṣe ni apa keji fun 8-12 atunṣe.
9 - Ball Tilt
Nisisiyi iwọ yoo lo ẹgbẹ ẹgbẹ BOSU lati ṣiṣẹ iṣẹ rẹ.
Pa BOSU kuro ki o si dimu si awọn apọn ni ẹgbẹ mejeeji. Yipada si ipo ipo, boya lori awọn ẽkun (rọrun) tabi awọn ika ẹsẹ.
Tọju ara ni ila laini ati laisi gbigbe awọn apá, tẹ BOSU siwaju ati sẹhin, tun ṣe awọn igba 8-12.
O tun le ṣe apata o ni iṣeto kan lọ siwaju, sọtun, sẹhin, osi lati fi iṣoro sii.
10 - V-Sit
Joko ni aarin tabi diẹ siwaju siwaju lori dome pẹlu awọn ọwọ ni ẹgbẹ mejeeji fun atilẹyin. O tun le mu awọn apá lẹhin rẹ lori pakà, eyi ti o le funni ni iduroṣinṣin siwaju sii.
Gbe ẹsẹ soke pẹlu awọn ikunkun ti o ni itọlẹ ati iwontunwonsi, fifi tọkọtaya duro ni gígùn, awọn ejika ni idaniloju ati awọn ti ko ni ijade.
Duro fun iṣẹju-aaya 20-30 ati fi kun nira nipa gbigbe ọwọ kuro, ṣe atunṣe ẹsẹ, tabi fifi ẹsẹ ikun ẹsẹ isalẹ.