O ko To ju Late lati Bẹrẹ Ikẹkọ Ipa
Ko si si i pe iyatọ ati ailera iṣẹ ti ara eniyan nwaye pẹlu ọjọ ori. O gba ọkan wo ni ayika ile ntọju tabi ile-iwosan kan lati mọ pe otitọ wa si ọrọ yii.
Ti o sọ pe, Ipo Amẹrika ti Ile-iwosan ti Idaraya ti Irun Ọdun 2009, "Idaraya ati Iṣẹ Agbara fun Awọn Alàgbàgba, " ṣe apejuwe awọn imọran pataki lati ṣe atilẹyin fun lilo iṣẹ-ara ati idaraya awọn iṣiro ninu awọn agbalagba bi ọna lati dinku ewu ewu àìsàn, ilosoke igbesi aye, agbara iṣẹ-ṣiṣe (agbara lati ṣe awọn iṣẹ ti igbesi aye, gẹgẹbi sise ati ipasẹ), ati ṣe atunṣe awọn igbese ti ilera ti ara ẹni ti o dojuko awọn ipa ti ogbologbo. Awọn anfani rere yii ni a ri ni gbogbo awọn olugbe agbalagba-ti nṣiṣẹ ati alaiṣiṣẹ, awọn ti o ni ilera ti o dara ati awọn ti o ṣakoso awọn ipo ilera ilera-bi o ti jẹ pe ipele ti o dara ni a ṣe akiyesi nigbati o ba ndagbasoke eto kan.
Awọn ọna gbigbe ni pe ko pẹ ju lati bẹrẹ eto idaraya ati ki o ṣagbe awọn anfani ti iṣẹ-ṣiṣe ti ara. Ti o sọ, o jasi ko fẹ lati fi orukọ rẹ silẹ fun iyaagbe rẹ ti ọdun 85 ọdun ni Barry's Bootcamp tabi Ẹmi Ọkàn ti o ba ni imọran iṣẹ-ṣiṣe ti o ni iriri ilera ti o mu ki o dabi ẹgbin tabi kekere kan ni awọn ẹsẹ rẹ. Fun awọn ọlọgbọn ti o ti padanu igbesẹ kan tabi meji ninu awọn ọdun ti o kọja, tabi awọn ti o nja awọn ipalara ti irora irora tabi ailera nitori ipalara tabi ipo ilera, awọn aṣayan ainidii ti o le lo awọn ti o le mu agbara sii, ilera ilera inu ọkan, iwontunwonsi, gbogbo lati itunu ti alaga to lagbara. Wo awọn adaṣe 10 wọnyi bi ibi ti o dara lati bẹrẹ.
1 - Awọn ẹkun-tẹru ati awọn apamọwọ
Ọpọlọpọ awọn agba ilu ngbaju pẹlu iṣoro ti ko dara nipasẹ awọn opin, eyi ti o le ṣe iranlọwọ fun awọn italaya pẹlu itọju ati idiwọ. KJ Landis, olukọni ti ara ẹni, ati olutọju igbimọ iṣẹlẹ ti ilera ni imọran pe "jiji soke" ọwọ ati ẹsẹ nipasẹ ọna kan ti kekere-kikan-ni-ni-ni-lọ siwaju ṣaaju ki o to omi sinu awọn adaṣe ti o nira sii.
- Joko joko lori ọpa to lagbara, nitorina ẹhin rẹ wa ni titọ ati ki o ko ni igbẹkẹle si ọpa.
- Fẹ awọn ika ọwọ rẹ, šiši ati titiipa ọwọ rẹ ni ọpọlọpọ igba ṣaaju ṣiṣe awọn ẹgbẹ ati yika awọn ọwọ rẹ ni igba mẹwa ni itọsọna kọọkan.
- Ṣe awọn adaṣe kanna pẹlu ẹsẹ rẹ. Ni akọkọ, rọ ẹsẹ ati ki o tọ ẹsẹ kọọkan ni ominira bi o ṣe ṣaaro ni ọna kanna ati ki o mu awọn ika ẹsẹ rẹ tọ.
- Ọkan ni akoko kan, yi egungun kọọkan si ita ni igba mẹwa, lẹhinna ọkan ni akoko kan, yika gbogbo kokosẹ si inu 10 igba.
2 - Oníwúrà-Ọdọ-Ẹdọ Kanṣoṣo Nyara
Landis tun gba awọn agbalagba agbalagba nipasẹ ọna kan ti oludari alawọ-alade alaga ti n gbe lati mu agbara ati arin-ajo kọja nipasẹ ẹsẹ kekere.
- Joko ni gíga pẹlu awọn ẹsẹ ti a gbin ni ilẹ-ilẹ lori ijinna-ita-lọtọ, ṣe atẹle rẹ ati ki o wo ni gígùn siwaju.
- Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ ọtún ki o gbe igigirisẹ rẹ kuro ni ilẹ bi giga ti o ṣe le, gbiyanju lati gbe soke bi giga bi o ṣe le lori ika ẹsẹ rẹ, ti o ba ṣe ọmọdekunrin bi o ṣe ṣe idaraya. Fi igigirisẹ sẹhin pada si ilẹ-ilẹ ki o tun ṣe lati pari ipilẹ ti awọn atunṣe 10.
- Tun iṣoro naa lọ pẹlu ẹsẹ osi.
- Ṣe awọn ipele mẹta ti 10 atunṣe fun ẹsẹ.
Lẹhin ti ṣe awọn atunto akọkọ, fi awọn atokun meji diẹ ti awọn atunṣe 10, akoko yi gbe gbogbo igigirisẹ soke ni nigbakannaa. Ni opin igbimọ ti o kẹhin, mu awọn igigirisẹ gbe soke lati ilẹ fun 20 -aaya.
3 - Sit-and-Stands
O rorun lati joko ati duro fun ẹbun bi agbalagba ọdọ, ṣugbọn awọn agbalagba agbalagba n gbiyanju lati duro lati awọn ijoko kekere tabi lati awọn ibusun ti o tutu. Gegebi olukọni ti ara ẹni ati olukọni olukọdaran, Jill McKay, oludasile ti Narrow Road Fitness, awọn alailẹgbẹ ati awọn duro ni o dara julọ si awọn ile-iṣẹ ti o le ṣe iranlọwọ fun awọn alagba dagba tabi ṣetọju agbara lati wọ inu ati jade kuro ni awọn alaiṣe, agbara, iwontunwonsi iṣẹ, ati iṣakoso.
Idoko-ati-imurasilẹ jẹ ohun ti o dun bi.
- Bẹrẹ joko ni ọga ti o lagbara, awọn ẹsẹ ti a gbin si ilẹ-ilẹ nipa ijinna-ijinna yatọ.
- Lilo bi iranlọwọ kekere lati ọwọ tabi awọn ọwọ bi o ti ṣee ṣe, ṣaṣeyọri rẹ, ki o si ṣi siwaju lati ibadi.
- Tẹ iwọn rẹ ni gbogbo awọn igun mẹrẹẹrin ẹsẹ rẹ ki o si tẹ ararẹ lati duro, sisunkun ati awọn ibadi ni kikun.
- Ṣe iyipada sẹsẹ, tẹ igbasẹ rẹ pada ki o si ṣe atunkun awọn ẽkún rẹ lati tẹrarẹ si isalẹ si ipo ipo.
Ti o ko ba le tẹ gbogbo ọna lọ si ipo ti o duro, n gbe sẹsẹ siwaju rẹ siwaju ki o gbe giramu rẹ ni inch kan tabi meji lati ijoko alaga ki o si mu fun keji ṣaaju ki o to sọkalẹ sẹhin. Lori akoko, ṣiṣẹ lori sisẹ agbara ati iwontunwonsi ṣe pataki lati wa si ipo ti o duro.
4 - Ṣiṣe Hip Hip
Fun awọn ti o nilo lati ni irọrun ati ni irọrun nipasẹ awọn ibadi, tabi ti o nilo aṣayan ti o yipada fun sise idaraya inu ọkan ninu ẹjẹ, iṣeduro igbesẹ ti o dara julọ. Monica Lam-Feist, olukọni ti ara ẹni ti ACE-ti o ni ẹtọ ti ara ẹni ati imọran amọdaju ni AlgaeCal, nfunni awọn italolobo wọnyi fun ṣiṣe idaraya.
- Joko gigun lori ọpa to lagbara, ẹsẹ rẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ-ilẹ, ijinna-ita-yàtọ.
- Mu awọn ẹgbẹ tabi awọn igun-ọwọ ti alaga pẹlu ọwọ mejeeji ki o si mu awọn iṣan inu rẹ lati ṣe iranlọwọ lati tọju iwọn rẹ.
- Rọ ẹsẹ ọtún rẹ pẹlu ọrùn rẹ bii giga bi o ṣe le ni itunu, bi ẹnipe o ṣe iṣaro-ori-ikun.
- Fi ẹsẹ ọtun rẹ silẹ si pakà pẹlu iṣakoso.
- Tun si apa idakeji.
Ṣe ni o kere 20 awọn alaiṣirisi ala-tẹle ni ipilẹsẹ. Ṣe adehun, lẹhinna tun lẹẹmeji si mẹta sii. Idaraya yii le wa ni ilọsiwaju fun ipa ti ẹjẹ ọkan diẹ sii, tabi o le ṣe itọpọ sinu gbigbona lati ṣe iranlọwọ lati gbe igbiyanju okan soke ati ki o gba ẹjẹ ti n ṣaṣan ṣiwaju ṣiṣe awọn agbeka ti o lagbara sii.
5 - Awọn igbasẹ igigirisẹ
McKay nlo awọn igbasẹ igigirisẹ pẹlu awọn onibara agbalagba rẹ gẹgẹbi iru iṣiro ti a ṣe atunṣe ti a ṣe atunṣe lati ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn iṣan nla ti o wa ni ẹhin itan laarin awọn abun ati awọn ẽkun. Nitori o ṣe pataki fun idiṣe igbeyawo, idaraya naa le tun ṣe agbara agbara inu.
- Joko joko ni alaga ti o lagbara, pẹlu awọn ẽkun ati awọn ẹsẹ ti o ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ-ilẹ nipa ijinna-ita-lọtọ.
- Mu ẹsẹ ọtún tẹ ati ki o rọ ẹsẹ ọtún, ki igigirisẹ naa wa ni ifọwọkan pẹlu ilẹ, ṣugbọn awọn ika ẹsẹ n gbe soke si ile.
- Ṣiṣe awọn idaraya rẹ ati awọn koriko, lilo awọn ẹgbẹ iṣan yii lati fa ẹru igigirisẹ rẹ pada si ọga nigba ti o ba wa ni ipade pẹlu pakà.
- Ṣe iyipada sẹsẹ ki o si yọ igigirisẹ rẹ kuro lọdọ rẹ, gbe egungun ọtun rẹ. Ṣe awọn atunṣe 10 si 12 ni ẹgbẹ kan ṣaaju ki o to yipada awọn ẹsẹ.
- Pari pipe meji si mẹta apẹrẹ fun ẹsẹ.
Lakoko ti a le ṣe idaraya yii laisi ohun elo pataki kan, o le fẹ lati lo awo-iwe kan tabi aṣọ toweli kekere lati jẹ ki o rọrun fun igigirisẹ lati rọra kọja ilẹ-ilẹ.
6 - Iwọnka Igbẹhin Tẹ
McKay sọ pe o ṣe pataki lati ṣafikun awọn adaṣe ikẹkọ-agbara ti o rọrun lati tumọ si awọn iṣẹ ojoojumọ ojoojumọ. "Ọpa ti a gbe soke pẹlu tabi laisi awọn iwọn jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe awọn ohun ti o nfi awọn ohun elo sọtọ lori awọn abule tabi ni awọn ọpa iṣan," o sọ. Ni afikun si agbara ti o sese, iru ọna fifẹ yii yoo gba awọn ejika nipasẹ gbogbo ibẹrẹ ti o wulo fun mimu irọrun nipasẹ awọn ejika.
Lo awọn fifuyẹ miiwu, awọn igo omi, awọn ọja ti a fi sinu ṣiṣan, tabi awọn igboya resistance lati ṣe idaraya yii. Ti o ba nlo ẹgbẹ resistance, yan gigun, alapin iwọn ati ki o daabobo rẹ ni ibi nipasẹ joko lori oke ti aarin ti ẹgbẹ ṣaaju ki o to di opin kọọkan lati ṣe idaraya naa.
- Gbe gíga ninu ọga ti o lagbara, ẹsẹ rẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ nipa ijinna-ita-lọtọ.
- Mu fifuyẹ kukuru tabi opin ti iye resistance kan ni ọwọ kọọkan ni awọn ejika rẹ, awọn igun-apa rẹ ti tẹ ati awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ọ.
- Tẹ ọwọ rẹ ni gígùn soke, sisọ awọn egungun rẹ.
- Ṣọra ọwọ rẹ sẹhin si ipo ti o bere.
- Pari meji si awọn atokọ mẹta ti 10 to 12 repetitions.
7 - Seat Torso Twists
Gegebi Caleb Backe, olukọni ti ara ẹni ti o ni idaniloju ati olutọju ilera ati ilera fun Maple Holistics, okun ti o wa ni ipo gbigbọn ṣe pataki si, paapaa awọn obliques, lakoko ti o n ṣe iwuri fun arin-ara.
- Gigun ni gíga, ẹsẹ rẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ nipa iha-ita-ita. Rii daju pe o ko ṣe afẹyinti pada ni alaga.
- Fi ọwọ rẹ lelẹ ni ori ori rẹ, awọn egungun rẹ gbe ati ki o ntoka si awọn ẹgbẹ ti yara naa.
- Ṣiṣe idiyele rẹ duro ṣinṣin, yọ kuro ki o si yi ọpa rẹ si apa ọtun bi o ti le ni itunu.
- Inhale ati ki o pada si aarin, ntọju ibadi rẹ.
- Exhale ki o si yi irun rẹ si apa osi bi o ti le ni itunu.
- Inhale ati ki o pada si arin.
- Tẹsiwaju titi ti o fi yipada si ẹgbẹ kọọkan laarin awọn mefa ati mẹjọ. Iyokuro, lẹhinna ṣe ipilẹ keji.
8 - Yiyi Ọpa ti a Yi pada
Landis ni imọran awọn agbalagba n ṣe iru igbasilẹ ẹsẹ ti a ṣe atunṣe ti o ni atunṣe lati ṣe igbadun agbara agbara wọn. Lakoko ti o dara julọ lati lo ọpa to lagbara pẹlu awọn igun-ọwọ fun irọ yi, o tun le ṣe idaraya lakoko ti o ti ṣagbe awọn egbe ti alaga lẹgbẹẹ ibadi rẹ.
- Joko joko ninu ọga, iṣẹ-ara rẹ, awọn ẹsẹ rẹ ni apapọ ati pẹlẹbẹ lori ilẹ. Gbe awọn ejika rẹ pada lati ṣetọju ipo pipe.
- Mu awọn iderun alaga tabi mu ijoko alaga. Tọju ẹsẹ ati awọn ẽkún rẹ pọ, gbe ẹsẹ mejeji soke bi o ti le (pẹlu awọn ẽkun bent) bi o ti yọ.
- Duro fun iṣẹju marun, lẹhinna isalẹ ẹsẹ rẹ pada si pakà.
- Ṣe awọn atunṣe 10 si 12 ki o si pari apapọ gbogbo awọn mẹta si marun tito.
9 - Awọn eto ti a ṣe atunṣe
Eto ti ko dara fun awọn ọdọ. Idaraya idaraya yii n dagba sii iduroṣinṣin ati agbara nipasẹ gbogbo iwaju idaji ara. Ipenija, dajudaju, ni pe diẹ ninu awọn agbalagba agbalagba ko le ṣe atilẹyin ni kikun ti kikun ara wọn nigba mimu ọna kika to dara. Sibẹsibẹ, McKay n ṣe afihan iyipada aladugbo rọrun lati ṣe idaniloju wiwọle naa.
Fi awọn alaga iwaju iwaju odi kan ki alaga jẹ idurosinsin ati ki o ko ni rọra tabi gbe bi o ṣe n ṣe eto. O le gbe alaga naa ki ijoko ti nkọju si ogiri, o fun ọ ni iwọle si ẹhin alaga fun atilẹyin, tabi o le gbe ọga si ki awọn ti o wa ni oju ti nkọju si ogiri, o fun ọ ni wiwọle si ijoko ti alaga fun atilẹyin. Awọn agbalagba pẹlu awọn ipele kekere ti agbara tabi arinṣe yẹ ki o bẹrẹ nipasẹ lilo awọn pada ti alaga fun atilẹyin.
- Lọgan ti alaga ti wa ni aabo lodi si odi, gbe ọwọ rẹ si ẹhin alaga (tabi lori ijoko, ti o da lori ipo alaga) ki ọwọ rẹ wa ni ihamọ-ita-lọtọ.
- Ṣe atẹgun rẹ ki o si tẹ ẹsẹ rẹ sẹhin titi ara rẹ yoo fi ṣe ilawọn ila ti o tọ lati ila igigirisẹ rẹ si ori rẹ. Awọn apá rẹ yẹ ki o wa ni kikun, iwọ yẹ ki o yẹ ki o ni ibamu daradara laarin awọn ẽkun rẹ ati awọn ejika rẹ, ati pe o yẹ ki o lero pe awọn abdominals ṣiṣẹ lati pa ara rẹ mọ.
- Di ipo fun iṣẹju 10 si 60 ṣaaju ki o to pada si duro.
- Pari awọn atokọ mẹta, mu ọkọọkan plank fun niwọn igba ti o ba le ni wiwọn fọọmu ti o dara.
10 - Awọn Pupọ ti a ti yipada
"Bẹẹni, Mo ni awọn ọgọrin ọdun 70 n ṣe awọn ipalara!" McKay sọ, ẹni tí ó gbagbọ ní ìgbẹkẹlé láti pa àwọn oníbàárà rẹ ní gbogbo ọjọ orí ti a laya. Awọn ẹtan, dajudaju, n ṣe ọdun-ati awọn iyipada ti o yẹ-iyipada. Awọn ipalara ti o ni ihamọ le ma ni anfani fun ọpọlọpọ awọn agbalagba agbalagba, ṣugbọn da lori agbara ati arin-ajo, wọn le jẹ ailewu pẹlu iyipada. Fun apẹẹrẹ, ro pe ṣiṣẹ nipasẹ ọna kan bi wọnyi:
- Titun ọpa lile lori odi kan ki afẹhinti wa si odi ati pe alaga ko ni ewu ti sisun tabi gbigbe.
- Duro ni idojukọ si ọga, ẹsẹ ni aijọpọ-ijinna-ijinna lọtọ.
- Tẹ apa rẹ pada ki o tẹ awọn ẽkún rẹ lati tẹ ipo idaji-ẹgbẹ kan.
- Fi ọwọ mu ọwọ mejeeji lori ijoko alaga, awọn apá ni kikun siwaju ati awọn ọpẹ wa ni ibamu si awọn ejika.
- Ṣẹsẹ ẹsẹ kan, lẹhinna ekeji, lẹhin rẹ, ki ara rẹ ṣe ọna ilara lati igigirisẹ si ori ni ipo alakoso alaga ti a ṣe.
- Ṣe iyipada sẹsẹ ki o si tẹ ẹsẹ kọọkan siwaju si ipo ti wọn bẹrẹ.
- Tẹ nipasẹ ẹsẹ rẹ ki o si mu awọn ẽkun ati ibadi rẹ duro bi o ti n dide si ipo. Bi o ṣe ṣe, gbe ọwọ rẹ si ori ori rẹ, ni fifọ ọwọ rẹ pọ.
- Eyi ṣe pataki bi ọpa alaga kan ti a ṣe atunṣe. Ṣe awọn pupọ bi o ṣe le (ifọkansi fun mẹfa si 10) pẹlu fọọmu pipe. Pari meji si mẹta atokọ.
> Orisun:
> Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Idaraya Ọkọgun, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Ile-ẹkọ Imọ-iṣe ti Idaraya ti Ilu Amẹrika ti Iduro, Idaraya ati Iṣẹ Agbara fun Awọn agbalagba agbalagba." Isegun ati Imọ ni Awọn Idaraya ati Idaraya. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Keje 2009.