Lẹhin ipalara, o ṣe pataki fun awọn isẹpo lati pada si titọ to dara. Eto ti o dara fun atunṣe yoo ni awọn adaṣe ti o fi ifojusi iduroṣinṣin topo. Eyi jẹ pataki julọ lẹhin ipalara ibanuje kekere, nibiti iṣẹ-ṣiṣe ojoojumọ ti o ni iwuwo gẹgẹbi nrin nilo lati ni atilẹyin.
Iduro Ajọpọ fun Irẹlẹ Ara Iya
Igbese akọkọ fun ṣiṣe iṣeduro iduroṣinṣin lẹhin ipalara ti ara ẹni-kekere ni lati ṣe ayẹwo awọn isẹpo fun ifarahan tabi awọn abawọn ti eto ti o fa nipasẹ ipalara naa.
Oniṣita tabi olutọju naa yoo ṣayẹwo iṣọkan asopọ ati idanwo fun ailera tabi awọn aipe ni awọn ohun ti o nipọn (tendoni, ligaments, ati ẹti). Ṣiṣe awọn aipe aipe yi le beere fun pipe ni idaduro, àmúró tabi isẹ abẹ.
Ni kete ti a ti pada awọn isẹpo si titọ to dara, iduroṣinṣin ti a pari ni a koju. Awọn adaṣe pataki kan ti wa ni ogun lati ṣe iranlọwọ lati mu iṣẹ pada. Awọn iṣiro idaraya wọnyi ni idaniloju ifarabalẹ, iyọdafẹ ti ara, ibiti o rọju, irọrun, agbara, ati imidi. Lati ṣe atunṣe kikun lati ipalara, oludije kan gbọdọ kopa ni kikun ninu eto atunṣe wọn.
Ikẹkọ Ẹkọ Neuromuscular ati Ti Ẹbi Ti Nkan
Awọn ẹkọ ikẹkọ ti ko ni imọran ati ti ẹda araiye jẹ bọtini si iduroṣinṣin apapọ. Iṣakoso ti ko ni iṣan ni imọran ti ko ni idaamu si awọn igbimọ ti o waye laisi imọ. O jẹ bi olutọju kan ṣe ṣatunṣe si awọn ti a ko ni irọlẹ tabi yiyi iwọn rẹ pada lati duro ni iṣeduro lori inclines. Alaye ti o ni agbara ti o ni agbara lati rii ipo ti o wapọ, igbiyanju, itọsọna, titobi ati iyara ti išipopada.
Ninu imọran, apapọ ti o ni ipele to gaju ti iṣakoso ni neuromuscular ati ilana atunṣe adaniye ti o ga julọ le dahun daradara si awọn iyatọ ti awọn agbara ti a gbe sori rẹ nigba iṣẹ ati dinku ewu ipalara. Nitorina, ipinnu awọn adaṣe ti ẹda ara ẹni ni lati ṣe apẹkọ awọn olutọju ara ẹni lati mu si awọn igbesẹ ti o gba boya ni akoko tabi ṣaaju iṣaaju ipilẹṣẹ iṣoro.
Ikẹkọ Ogbon
Lẹhin ti ipalara, elere kan le nilo lati ṣe awọn adaṣe pato lati tun wa awọn imọ-idaraya idaraya pato kan ati ki o gba awọn ilana igbiyanju ti o ni ẹẹkan laifọwọyi. Nipasẹ ikẹkọ imọ , elere kan le mu agbara rẹ ṣe lati ṣe awọn atunṣe ni kiakia ati ki o dinku ipalara fun ipalara miiran.
Iwadi ṣe afihan pe awọn alaisan ti o ni ipa ninu iyipada ti nọnu lẹhin igbadun kokosẹ ti ni iṣeduro ti iṣan ati iṣeduro iṣan iṣan si awọn iyipada ni aaye ju awọn ti ko ṣe awọn adaṣe bẹẹ. Awọn olukọni ti nlo awọn adaṣe ti ko niiuromuscular lati dena ati awọn iṣeduro ACL rehab.
Ayẹwo Abala Ara Rehab Awọn adaṣe
Awọn adaṣe wọnyi le ṣee lo lati tun jogun ipalara ti o kere julọ. Fi awọn adaṣe adaṣe laiyara lori ọpọlọpọ awọn ọsẹ bi a ti faramọ. Awọn adaṣe wọnyi yẹ ki o ni idapọ pẹlu ibiti o yẹ ati ilọsiwaju ti išipopada ati eto okunkun. O yẹ ki o ma ṣiṣẹ pẹlu ara ẹni itọju ara rẹ lati ṣe apẹrẹ awọn eto ti o dara julọ fun ipalara rẹ pato ati awọn idiwọn rẹ.
- Igbesẹ ẹsẹ kan-ẹsẹ. Gbiyanju lati duro lori ẹsẹ kan fun iṣẹju 10-30
- Oṣuwọn ẹsẹ-ẹsẹ kan pẹlu awọn oju ti a pari.
- Igbadun Bọọlu Bọọlu. Lakoko ti o ba ṣe iṣeduro lori ọkọ ti a wo, ọkọ-iyẹfun, tabi Bosu Ball apeja ati lati fi ọpa kekere kan (5 iwon) ṣiṣẹ pẹlu alabaṣepọ kan.
- Igbimo Iwontunwosi pẹlu Idaji-iṣiro. Lakoko ti o ba ṣe iṣeduro lori ọkọ ti a wo, ṣe fifẹ 10, ti o ṣakoso awọn idaji-ẹgbẹ.
- Ṣiṣe Igbesẹ Iwontunfunni Ipele. Gbe ọkọ ti o ni iwontunwonsi (tabi irọri ti o ni irun tabi fifa padanu) 6-8 inches ti o ga ju ibẹrẹ ibẹrẹ rẹ. Ṣe igbesẹ ni igba mẹwa.
- Ṣiṣe tẹẹrẹ si Ikọwe Imọtunfunni. Gbe ọkọ ti o ni iwontunwonsi (tabi irọri ti o ni irun tabi fifọ oyinbo) 6-8 inches isalẹ ju aaye ibẹrẹ rẹ. Tẹ isalẹ ni igba mẹwa.
- Awọn Plyometric pẹtẹ . Ṣe igun kan (lẹgbẹẹ) ipele-isalẹ ati lẹhinna igbesẹ.
- Nikan Ọpa Hops. Hop ni iwaju ati ki o ṣe abojuto "titọ" ibalẹ.
- Aami Ikọ Kan Nkan. Hop lati iranran lati ni iranran lori pakà.
- Agbejade Aṣeyọri fo. Awọn teepu ti a ṣe lẹgbẹ ti a ṣe lẹgbẹ lori ilẹ ati bi alabaṣepọ ṣe pe nọmba kan, hop si nọmba naa.