Eto yii jẹ fun gbogbo awọn eniyan ti o fẹran si kẹta ni awọn oriṣiriṣi igba ti ọdun ati awọn ti o ni igbakadi lati pada si apẹrẹ. Ọpọlọpọ awọn ti wa ṣe o si diẹ ninu awọn iye - overindulge ati idaraya-idaraya.
Eto naa ni ipa ọna ti o gaju-ọna giga fun imularada ti amọdaju ati apẹrẹ ara ati sisun sisun . O gba diẹ ninu ẹkọ lati gbe nipasẹ, ati pe o nilo lati rii daju pe ko ni awọn ipo ilera ti o wa tẹlẹ eyiti o fi idi idaraya lagbara.
Ṣugbọn emi le ṣe ẹri pe yoo ṣiṣẹ fun ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ba daa pẹlu rẹ.
Mo pe o Gaju Ọra Agbara to lagbara ati pe o jẹ apapo ti o yẹ si idiyele giga-ikunra pẹlu cardio ati ikẹkọ iwuwo pẹlu idiyele ti o ni idiwọn deedee. Sibẹsibẹ, nitoripe Emi ko fẹ awọn eto iṣeduro ti o ko le duro fun igbesi aye, eto yii ti ounjẹ ati idaraya ko ṣe pataki julọ ti o ko le gbawọn gẹgẹbi eto igbesi aye. Dajudaju, Mo ti ni idanwo.
Awọn ẹya ara ẹrọ ti agbara gaju agbara sisun eto
Awọn irinše mẹrin jẹ bi wọnyi:
- Epo-kekere, kekere-suga, okun-giga ti njẹ
- Kaadi ni ipo kekere si giga
- Ikẹkọ Circuit ni ipo dede si gaju giga
- Ikẹkọ iwuwo ni ipo dede si gaju.
Tani O le Lo Eto naa?
Agbara Ọra Ọra Tuntun jẹ fun ẹnikẹni ti o:
- Ti lo lati ṣiṣẹ ṣugbọn o nilo lati padanu iwuwo ati ki o tun wa ni ilera. Ti o ko ba ti lo ni igba diẹ, gba ayẹwo iwosan ati imọran diẹ sii ni imudaniloju.
- Nfẹ lati pada lati Keresimesi, Odun titun, Idupẹ, Hanukkah tabi eyikeyi akoko miiran ti eyi ti idẹdun ati ipinya ti ni idaniloju idaduro ati iwuwo.
- Awọn nilo lati tẹsiwaju si isọdaju ti ati pipadanu pipadanu yarayara fun ikẹkọ idaraya akoko-akoko.
- Nfẹ lati dinkurarara ni kiakia bi o ti ṣee ṣe ki o si ṣetọju iṣan nigba ti o wa ni ilera ati laisi kaakiri calori kekere-kere.
Eto Ounje Eto fun agbara to gaju Ọra isu
Eto ti o dara jẹ kekere ni gaari ti a fi kun, kekere ni ọra ṣugbọn kii kere ju (20% si 25%), ti o kere ninu iwuwo agbara ati pe o ga ni okun. Ṣiṣe awọn titobi yẹ ki o tunṣe ni ibamu si idiwo afojusun rẹ. O yoo nilo lati dajọ pe ara rẹ. Ni apapọ, awọn obirin nilo ni kaakiri 10 si 11 awọn kalori fun iwon idibajẹ ara kọọkan ni ọjọ kan lati ṣetọju iwọn wọn ti o wa lọwọlọwọ ati awọn ọkunrin nilo awọn kalori 12 si 13 fun iwon-ara kan fun ọjọ kan lati ṣetọju idiwo wọn lọwọlọwọ. (Pupo nipasẹ 2.2 ni awọn kilo.)
Bawo ni O Nṣiṣẹ
Lati padanu iwuwo, o nilo lati ṣẹda aipe agbara nipasẹ boya dinku gbigbe gbigbe ounjẹ tabi sisun agbara diẹ sii pẹlu iṣẹ-ṣiṣe ti ara. Ninu eto idaamu yii, ipinnu ni lati ṣẹda aipe nipa jijẹ diẹ ti o kere ju ti o si lo ọpọlọpọ diẹ. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ṣe ailopin pupọ nitori pe yoo dinku iṣelọpọ rẹ ati pe o nilo lati gbe iṣelọpọ rẹ - eyi ti o jẹ ohun ti idaraya ti o ga julọ yoo ṣe. Pẹlupẹlu, ti o ba jẹun diẹ o ko ni agbara lati gba nipasẹ eto idaraya.
Ilana ti o njẹ yii jẹ pe o jẹ ki o jẹ ounjẹ to dara lati ṣe itẹlọrun ni irọra ati lati fọwọsi eto eto idaraya naa nigbati o ba dẹkun aijẹkujẹ .
Oṣuwọn kekere-kekere, kekere-suga (iwuwo agbara-kekere) ati ọna ti o ga julọ ti onje jẹ bọtini.
Agbegbe gbogbogbo (ati idaraya) ti a fihan ni aṣeyọri bi a ti gbasilẹ ni Orilẹ-ede Iṣakoso Amẹrika ati tun ni Awọn Awowo Watwo. Eto igbadun naa tun fẹran lati ọna ti Volumetrics ti a fihan ti Barbara Rolls, Ph.D.
Gbogbogbo Awọn Agbekale Ounje
Elo ni ti kọọkan? Bi o ba ṣe pinpin awọn ohun elo rẹ ti o wa ni alẹ ni awọn apakan merin, ṣe awọn ounjẹ ounjẹ meji ni idaji (idaji) awọn ẹfọ kekere-carbohydrate tabi saladi (tabi diẹ ninu awọn eso), awọn carbohydrate mẹẹdogun mẹẹdogun gẹgẹbi iresi tabi poteto (tabi diẹ ninu awọn akara) ati ẹẹrin mẹẹdogun eeyan, adie ẹran, eja tabi soyi tabi amuaradagba ìrí.
Eyi tun jẹ ofin ti o dara ju fun igbadun ilera ni gbogbo ọjọ. O le ṣatunṣe awọn iwọn ti o yẹ lati mu iwọn ara ati idaraya agbara.
Ọra pipẹrẹ. Kikọ si apakan: Eyi tumọ si sisun awọn ọra lati eran, lilo pan-fry pan tabi grill ati ki o ko fi eyikeyi ọra ti o fẹlẹfẹlẹ ti o fẹlẹfẹlẹ ti epo olifi, ti o ba nilo.
Ma ṣe fi bota tabi margarine kun si poteto, obe, ẹfọ tabi ohunkohun miiran miiran ju kekere lọpọlọpọ akara ati iwukara ti o ba ri pe o ṣe dandan. Ko si awọn ọra ti o wara, warankasi sauces, mayos tabi ohunkohun bi ti o yẹ ki o lo. Lo nikan ọra-kekere, wiwọ ti o kere-suga ti o ba gbọdọ lo o lori awọn saladi.
Mu ati ki o jẹ ẹran-ọra-kekere, ọra-oyinbo tabi wara-ọra-wara - wara, wara, ati warankasi. Soy substitutes jẹ itanran.
Gaari kekere. Ma ṣe fi suga tabi oyin si ounje tabi mimu miiran ju awọn ifilelẹ kekere to telẹ. Maa ṣe jẹun ounjẹ tabi mu pẹlu titobi gaari ti o kun.
O le nikan fi awọn teaspoons mẹta ti gaari kun (ohun ọgbin, beet tabi oka), tabi oyin, ni apapọ, si ohun mimu ti a jẹ ni ojo kọọkan - tii tabi kofi jẹ awọn ti o han. Gilasi kan ti oje tuntun ni ojo kọọkan ni a gba laaye.
O le jẹ ohun mimu idaraya lẹhin igbiyanju idaraya pipe, ṣugbọn nigbana lẹhinna ati pe ti o ba pari ipade wakati 1. Ti ko ba jẹ, mu omi.
O le nikan ni ọkan ninu ohun mimu mimu tabi gbejade ni ọsẹ kan, ala-kekere tabi rara. Ṣe iranti ara rẹ pe awọn ohun mimu ti o ni awọn teasusu 10 si 12 ti gaari ni ilọsiwaju kan. Ṣe alaikere kekere ti o ba gbọdọ, ṣugbọn o dara ju gbiyanju lati ṣe ara rẹ si awọn ohun itọwo dun.
Eso ati ẹfọ. O le jẹun larọwọto fun ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ sugbon ko ṣe gbogbo awọn poteto, awọn poteto ti o dara, ati bananas nitori pe wọn ga ni awọn kalori ju awọn eso miiran ati awọn ẹfọ. Ranti awọn irin ti o wa ni awo? Awọn wọnyi wa ninu apakan carbohydrate ati kii ṣe ni apakan awọn ẹya ara saladi. Sibẹsibẹ, o le nilo afikun carbohydrate lati tọju iṣan rẹ bi o ba n lo ni giga kan.
Akara ati pasita. Yan oke gbogbo ọkà, ati pe ti o ba pari idaraya ti a ṣe iṣeduro ninu eto yii maṣe bẹru lati jẹun daradara ti amuaradagba ati awọn iraja. Diẹ ninu awọn akara funfun ati pasita yoo dara ni idi eyi.
Awọn ọja iṣowo. Yẹra fun awọn ọja to gaju ni ọra tabi suga pẹlu awọn didun lenu, awọn akara, awọn ẹṣọ, awọn pastries, awọn kuki, awọn akara, tabi awọn eso ti a fi giri tabi awọn eso ti a fi sinu omi pẹlu omi ṣuga oyinbo. Agbegbe ile tabi ṣiṣan pẹlu ọra ti a fi kun tabi gaari yẹ ki o yee.
Mọ pe ọpọlọpọ awọn yogurts awọn eso wa ni ga ni gaari - paapaa awọn ọra-ọra kekere. Awọn ọja kekere-ọra ti ko gba laaye ti wọn ba ga ni gaari. Eyi jẹ igba bi awọn ounjẹ kekere ti ko dinku kuna.
Ounje Yara. O le ni ounjẹ ounjẹ yara kan ni ọsẹ kọọkan ṣugbọn awọn kerede kekere ati awọn ohun mimu ni a fun laaye ati pe lẹhin igbasilẹ kan. Iyokuro sisun ati awọn ohun mimu suga jẹ dara julọ.
Awọn ounjẹ onjẹ. Ni ihamọ ni a jo ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana bi o ti ṣee ṣe ki o yan ounjẹ titun ni dipo. Diẹ ninu awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ tio tutun ni o dara. Yẹra fun iyọ to gaju, gaari-gaari ati awọn ounjẹ ti a ṣe itọju ti o gara ati awọn ounjẹ awọn iṣedede.
Ounjẹ aṣalẹ. O yẹ ki o jẹ ni ọjọ kọọkan ati pe o ni ọra-ọra-kekere ti o wara, oatmeal, tabi ọjẹ-owo ti kekere-gaari pẹlu bran ati ko si fi kun gaari. O le fi awọn akolo tabi eso tuntun kun. Yẹra fun awọn omi ṣuga oyinbo sugary.
Pẹlupẹlu, o le ni deede ti ẹyin kan lojoojumọ, tabi bibẹrẹ ti warankasi kekere tabi koriko ile kekere lori iwukara tabi itankale gẹgẹbi ricotta, tabi wara-kekere wara (ko si suga) lati pese afikun amuaradagba. Eja to wulo tabi awọn ewa ti a yan ni awọn ọna miiran.
Dipo iru ounjẹ arọ kan, o le ni akara oyinbo tabi tositi. Ṣugbọn jẹ ki o ga ni okun ni 5 giramu fun bibẹrẹ tabi giga pẹlu nikan teaspoon teaspoon ti bota tabi margarine ti o ba jẹ dandan ati teaspoon oyin kan tabi Jam tabi eso ti o tan fun bibẹbẹbẹrẹ, tabi o le fi ọkanbẹrẹ bii ọti oyinbo ti ko ni bota tabi margarine. . Pari pẹlu eso titun.
Awọn ipanu le ni awọn eso titun ati awọn ẹfọ saladi. Tabi ni eso, piha oyinbo, olifi ati awọn eso ti a ti gbẹ si iwọn ti a fi ṣe ọṣọ. Tabi gba awọ-giga, ọra-kekere ati gaari, iwukara tabi crispbread pẹlu kalori-kere kere. Awọn eso, piha oyinbo, ati awọn eso ti a ti gbẹ ni o ga ni agbara, nitorina jẹ imọ nipa wọn. Yẹra fun awọn kuki ti owo, awọn ẹja, ati awọn pastries nitori ọpọlọpọ wa ni gara ati gaari.
Ounjẹ ati ale yẹ ki o wa ni ibamu si awọn iwọn ti o ni iwọn ati agapọ onje ti a sọ loke - ti o mu ni lokan pe eyi le jẹ sandwich tabi eerun, tabi ekan ti bimo ati eso.
Ọti-ọti wa ni opin si ohun mimu kan fun ọjọ kan ti ọti-waini tabi ọti; tabi ẹmi kan pẹlu idaji gilasi kan ti o jẹ alapọpọ alapọ. Dara sibẹ, fi eyi fun akoko ti o wa lori eto yii. Omi omi pẹlu omi kekere kan ti nmu ohun mimu itura. (Yan omi onisuga bicarbonate omi omi ati ki o kii ṣe bicarbonate sodium. Ṣayẹwo aami naa lati wa alaye yii.)
Pípa eto Eto Ounjẹ
O jẹ alakikanju ṣugbọn ko ṣe alakikanju. Ṣagbekale awọn ilana ipilẹ. Lẹhinna lo wọn si aṣa rẹ. O ko nilo lati baramu ọrọ fun ọrọ, ati awọn iyatọ diẹ lati ṣe afihan iwa aijẹ rẹ yoo ko ṣe ipalara kan. Ti njẹ jade ni igbagbogbo iṣoro julọ. Wa awọn ile ounjẹ tabi awọn ẹwọn onjẹ yara ti o le fun ọ ni awọn ounjẹ onjẹ pataki. Ọra kekere ati kekere wa ni bọtini si awọn igbiyanju pipadanu rẹ. Nigbati o ba de iwuwo afojusun, lẹhinna o nilo lati ṣe idiwo idaraya rẹ pẹlu agbara gbigbe agbara, paapaa agbara lilo ti carbohydrate rẹ.
Eyi ti o dinku kekere, isun-ajẹ-kekere ti o darapọ pẹlu ilọsiwaju deede - si idaraya-giga-intensive jẹ ọna ti o dara julọ fun ilera ati amọdaju - ati pe o ṣiṣẹ.
Eto Idaraya fun agbara to gaju Isonu isonu
Eyi ni bi o ti n ṣiṣẹ:
O ṣe idaraya fun ọjọ 5 ni ọsẹ kan fun wakati kan ni ọjọ kọọkan pẹlu ko si ju igba meji lọtọọtọ. Awọn ọgbọn iṣẹju ti ijade wakati kan gbọdọ jẹ ni iwọn ọkan tabi ni ga ju 70% ti o pọju iwọn ọkan (MHR) rẹ. O le ṣe isunmọ MHR rẹ nipasẹ iyokuro ọjọ ori rẹ lati 220. Ti o ba 40, iye oṣuwọn ti o pọju rẹ yoo jẹ 180 ọdun fun iṣẹju (220 kere si 40). Aadọrin ogorun ti 180 jẹ 126. Eyi ni rẹ afojusun okan oṣuwọn. O le kọ ni ilọsiwaju okan ti o ga ju ti o ba ni itara pẹlu rẹ, ṣugbọn o gbọdọ de ọdọ 70%.
Eyi jẹ iṣiro kan nikan ati awọn eniyan yatọ ni iwọn oṣuwọn okan wọn. Ọnà miiran lati ṣe isunmọ eyi ni lati rii bi o ṣe le dara pe o le ṣọrọ tabi mu ibaraẹnisọrọ kan lakoko lilo. Ti o ba le lọ si ibaraẹnisọrọ kan, sibe o jẹ iṣẹ ti o ṣiṣẹ ati idinaduro nipasẹ mimi, o jẹ nipa ọtun. Ti o ba le sọrọ ni irọrun tabi kọ orin Toreador Song lati Carmen, lẹhinna o nilo lati yara soke diẹ. Ti o ba kuna fun ẹmi nigbakugba ti o ba gbiyanju lati sọrọ, o le ṣe pe o ga ju ọgọrun-un ninu ọgọrun ti o ga julọ.
Eyi jẹ apẹrẹ apẹẹrẹ ti o le lo. Gẹgẹbi eto njẹ, awọn wọnyi jẹ awọn ilana gbogboogbo ati pe o le ṣe atunṣe wọn lati ba awọn ayidayida rẹ jẹ bi o ti jẹ pe o duro si awọn agbekale gbogbogbo.
Ọjọ 1. Awọn iṣẹju iṣẹju mẹẹdogun: Nrin, jogging tabi gigun kẹkẹ, pẹlu iṣẹju 30 ni 70% igbiyanju tabi ga julọ. Iyẹn tumọ si igbiyanju ti o lagbara fun ọgbọn iṣẹju. O yẹ ki o gba ohun kan lagun loke. Iṣẹju iṣẹju 30 le jẹ ni igbadun sisẹ. O le ṣe boya kikankikan akọkọ, ti o da lori bi o ṣe lero tabi o le darapọ mọkanra ati kekere ninu awọn ohun amorindun 10- tabi 15-iṣẹju. O le lo igun-irin tabi irin-ajo ni ile-idaraya tabi ile ti o ba jẹ pe awọn ipele.
Ọjọ 2. Ikẹkọ ikẹkọ, ipo iwọn si lile. Lo agbara ipilẹ ati eto iṣan tabi eto eto dumbbell . Fi igbiyanju pẹlu awọn igbasilẹ wọnyi. Ṣe awọn iṣẹju mẹwa iṣẹju 10 ti kaadi itọju ati ki o fi oju kan ẹgbẹ mejeeji ti akoko idiwọn lati gba iṣẹju 60 rẹ pari.
Ọjọ 3. isinmi.
Ọjọ 4. Ikẹkọ Circuit fun ọgbọn iṣẹju sẹwọn si lile, pẹlu kaadi iṣẹju iṣẹju 30 ni igbadun ti o fẹ. Awọn Circuit dumbbell le ṣee ṣe ni ile tabi ni idaraya. O le gbe igbadun gigun kan fun iṣẹju 30 miiran bi yiyan si titẹ-ije-ije tabi jogging.
Ọjọ 5. Kanna bi Ọjọ 2.
Ọjọ 6. Isinmi.
Ọjọ 7. Kanna bi Ọjọ 1.
Papọ eto Eto Idaraya
Ranti, o nilo lati lu pe 70% iye oṣuwọn ti o pọju fun ọgbọn išẹju iṣẹju kọọkan ati pe o nilo lati tọju fun ọgbọn iṣẹju 30 miiran.
Lilo agbara fun wakati kan yẹ ki o wa ni ibiti 500 si 700 awọn kalori fun ọpọlọpọ awọn eniyan. Pẹlupẹlu, ipele ipele yii yoo ṣẹda ipa lẹhin lẹhin, eyi ti yoo tẹsiwaju lati ṣe atunyẹwo iṣelọpọ rẹ fun awọn wakati diẹ lẹhin idaraya.
O yẹ ki o ṣe atunse pẹlu ohun mimu carbohydrate tabi ounjẹ, pẹlu amuaradagba diẹ, laarin wakati kan ti idaraya ṣiṣe. O ṣe pataki ki o jẹun daradara. Ṣugbọn jẹ deede ni apakan yi ki o ma ṣe overeat lati san fun ararẹ, bibẹkọ, eto naa yoo kuna.
Awọn orisun:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Rolls BJ. Densary Energy Density in the Treatment of Obesity: Iwadii Ọdun-Odun Kan Ifiwe 2 Awọn Oṣuwọn Irẹwẹsi-Ọlọpa. Am J Clin Nutr. 2007 Jun; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Awọn eniyan ti o ṣe aṣeyọri ninu isonu Iwọn ati Itọju Tigunti Tesiwaju lati Ṣe Agbara Agbara-Kekere, Ọra-Ọra Duro. J Am Diet Assoc. 1998 Oṣu 98 (4): 408-13.