Awọn adaṣe ti a fihan ni imọran si Ṣiṣẹ rẹ apọju

Awọn Squats, Awọn Ounjẹ, Awọn Igbesẹ Igbesẹ, ati awọn Ifaapa Awọn Ipa lati Ṣiṣẹ Awọn Ikọja

Ti o ba n wa awọn adaṣe ti o wulo julọ, Igbimọ Amẹrika lori Idaraya ni idahun fun ọ. Wọn fiṣẹ kan iwadi ti a ṣe lati pinnu eyi ti awọn adaṣe afojusun awọn gigun ni ọna ti o munadoko julọ. Ọpọlọpọ ninu awọn adaṣe wọnyi ni awọn iṣan miiran ti o wa ni ara isalẹ, ṣiṣe eyi jẹ iṣelọpọ iṣẹ isinmi kekere.

Awọn iṣọra

Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, aisan tabi awọn ipo miiran ati yi atunṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia.

Awọn ohun elo

Iwọ yoo nilo orisirisi awọn wiwa ti o ni iwọn ati igbesẹ kan tabi irufẹ. Ṣayẹwo awọn adaṣe ti o fẹ lati pinnu ohun ti o nilo lati ni ni ọwọ.

Awọn ilana Iṣekọṣe

• Mu soke pẹlu iṣẹju 5 si 10 ti kioan imọlẹ.
• Ṣe iṣẹ-ṣiṣe yi ni ọna-ọna kan, ṣe idaraya idaraya lẹhin ti awọn miiran pẹlu kekere tabi ko si isinmi laarin awọn adaṣe.
• Pari Circuit 1 si 3 igba.

Awọn Squats

Awọn Squats jẹ boya idaraya ara ẹni ti o dara julọ ti o wa, kii ṣe nitori pe wọn ṣiṣẹ awọn gigun. Awọn squats jẹ iṣẹ, o npa gbogbo iṣan ni ara isalẹ ati mimicking kan gbigbe ti o ṣe ni gbogbo ọjọ.

1. Awọn ohun elo irọra le jẹ yẹ fun idaraya yii.
2. Mu awọn iwọn iboju ni ọwọ kọọkan. O le di awọn iwọnwọn boya ni ẹgbẹ rẹ tabi ni awọn ejika rẹ.
3. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ nipa ijinna-ita-yàtọ.
4. Tẹ awọn ekun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan, fifiranṣẹ awọn ibadi lẹhin rẹ ti o fẹ pe o n tẹ itọsẹ rẹ jade.
5. Lọ bi kekere bi o ti le, lẹhinna tun pada lati bẹrẹ.
6. Tun fun 8 si 16 awọn atunṣe.

Iranlọwọ Italologo: Ronu nipa fifiranṣẹ apo rẹ pada si ọ nigbati o ba ni ẹgbẹ, fifi itọkasi lori rẹ glun ati itan rẹ dipo awọn ekun.

Awọn ọsan

Awọn aṣiṣe n ṣiṣẹ gbogbo ohun, kii ṣe awọn aṣeyọri. Ti o ba fojusi lakoko ti o ba n ṣe wọn , iwọ yoo ni irọrun idaraya ti ẹsẹ iwaju ti n ṣiṣẹ pẹlu pẹlu fifẹ ti ẹsẹ ẹhin. Fi awọn iwọn iwuwọn dara ati pe o ti ni idaraya nla kan.

1. Duro ni ipo iyapa, ẹsẹ ni iwọn mẹta tabi sẹsẹ yatọ si idaduro awọn ifilelẹ.
2. Tún awọn ẽkún mejeeji, sọkalẹ si inu ọsan nigba ti o tẹ egungun iwaju lẹhin ẹhin.
3. Gbe soke si oke ki o tun ṣe ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
4. Tun fun awọn 8 si 16 atunṣe lori ẹgbẹ kọọkan.

Iranlọwọ Italologo: Ti awọn iṣun oju ọrun ba ndun awọn ẽkún rẹ, yan igbakeji si awọn ọsan . Awọn wọnyi pẹlu awọn abojuto iranlọwọ, lilo iṣoro ti o kere julọ, ati fifa ẹsẹ iwaju rẹ lori igbesẹ kan tabi kekere.

Awọn Squats Ball Ball-One-Legged

Ti o ba ro pe awọn ẹgbẹ ati awọn oju-ọsan jẹ nla fun awọn aṣeyọri, duro titi iwọ o fi gbiyanju awọn ipele ẹgbẹ-ẹsẹ wọnyi. Awọn ero nibi ni lati pa awọn igbọnwọ ti awọn ile-iwọ yoo mọ pe o ko le lọ bi jina bi deede squats lẹwa darn ọna. Pẹlupẹlu, pa àdánù lori igigirisẹ rẹ lati ṣe ifojusi awọn idinku.

1. Pẹlu rogodo ti o ṣe atilẹyin fun ẹhin, tẹwọ si o ati gbe ẹsẹ kan kuro ni pakà. O le gbe o patapata kuro ni ilẹ-ilẹ tabi o le fi isinmi si isinmi lori ilẹ fun idiwọn.
2. O le mu awọn iṣiro to wa mu ti o ba le wọ inu ipo lailewu.
3. Pẹlu iwuwo rẹ ni igbẹkẹle igigirisẹ, tẹ egungun tẹ sinu ẹgbẹ kan, nikan lọ si isalẹ bi o ti le lailewu.
4. Tẹ afẹyinti.
5. Tun fun 8 si 16 atunṣe šaaju ki o to yipada awọn ọna.

Igbese Igbesẹ

Igbesẹ ti n ṣaṣeyọri awọn giramu ati pe iwọ yoo ni ifarabalẹ gan-an yii bi o ba lo igbesẹ giga tabi irufẹ, ọkan nibiti ibusun rẹ bẹrẹ ni iwọn 90-ìyí. O le lo ibujoko kan ni idaraya fun eyi, ṣugbọn ti o ba ni fifun, iwọ yoo fẹ lati ṣọra ki o má ba kuna.

1. Mu awọn iwọnwọnwọn (awọn ohun ti o wu julọ jẹ o yẹ fun idaraya) ati duro ni iwaju igbesẹ kan tabi irufẹ.
2. Gbe ẹsẹ ọtun si igbesẹ.
3. Tẹ titẹ igigirisẹ sii, tẹsiwaju si igbesẹ naa, mu ẹsẹ osi lọ si apa ọtun.
4. Ni ṣoki, fi ọwọ kan ika ẹsẹ osi si igbesẹ lẹhinna tẹ si isalẹ, pa ẹsẹ ọtun lori igbese.
5. O le fi kekere kan silẹ ni isalẹ fun idaraya idaraya bonus.
6. Tun fun awọn 8 si 16 atunṣe ki o yipada awọn ẹgbẹ.

Iranlọwọ Italologo: Tẹ nipasẹ igigirisẹ ẹsẹ ni igbesẹ lati ṣaṣeyọri awọn gigun.

Awọn amugbooro Ibo

Pẹlupẹlu a mọ bi ijoko kẹtẹkẹtẹ, awọn amugbooro ti awọn ogoji mẹrin jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o ga julọ lati ṣe afojusun awọn iṣan ti o tobi julo ni ara isalẹ-ẹyọyọ julọ.

1. Gba awọn egungun ati awọn egungun rẹ iwaju ati ki o jẹ ki aburo naa ki o ni idaduro ati ki o pada sẹhin.
2. Gbe àdánù kan (eyi jẹ aṣayan) lẹhin ekun ọtun ati ki o fi fun pọ lati mu ni ibi.
3. Nisisiyi, mimu pe ki orokun kun, gbe ẹsẹ soke ki o ni afiwe si ilẹ. Ni aaye yii, isalẹ ẹsẹ jẹ oju ti aja ati ibadi, itan, ati orokun ni gbogbo wa ni titete ati ni afiwe si pakà.
4. Lower.
5. Tun fun 8 si 16 awọn atunṣe.

> Orisun:

> Anders M. Glutes si Max . ACE Amọdaju Awọn Ohun. January / Kínní 2006.