Fi okun ti a fi omi ṣanmọ tumọ si pe okun ni ounjẹ ti o fọnka sinu omi nigbati ounje ba ti kuna. Ọpọlọpọ okun ti a fi omi ṣanmọ ni a npe ni viscous, eyi ti o fun laaye laaye lati dagba gel. Eyi n duro lati ṣe itọju iyara tito nkan lẹsẹsẹ, idaduro glucose ẹjẹ, o si jẹ ki ikun ti o dara julọ fun awọn eroja. Fi okun ti a fi omi ṣan ti tun han lati dinku idaabobo awọ.
Pẹlupẹlu, okun ti a tuka jẹ okeene fermentable, eyi ti o ṣe alabapin si ilera iṣeduro ati ilera ara naa.
Awọn nọmba Misspellings ti o wọpọ: okun ti a le lo
Awọn orisun ti o wọpọ : Awọn orisun ti okun ti a fi oju eefin pẹlu irugbin irugbin psyllium, awọn irugbin flax, awọn irugbin chia, awọn ewa, ewa, oatmeal, berries, apples, and some non-starchy vegetables such as Brussels sprouts, okra, and asparagus.
Awọn oriṣiriṣi okun ti o tutu
Orisirisi mẹrin ti okun okun ti o le ṣawari ti o le gbọ nipa: 1) pectins (bii glucan (2) beta-glucan (ninu diẹ ninu awọn oka gẹgẹbi oats ati ninu tuber lati eyi ti awọn nudulu ti itarataki jẹ ti a ṣe) 3) awọn gums ti o ti nwaye ti o wa ni diẹ ninu awọn omi (carrageenan) ati diẹ ninu awọn irugbin (guar, acacia, bean bean) ati 4) inulin, gẹgẹbi o wa ni chicory, Jerusalemu artichokes, ati alubosa. Inulin tun di igbadun gẹgẹbi afikun ohun elo, fun apẹẹrẹ, Awọn Ọpa Protein Quest.
Awọn Aṣera Ilera ti okun Soluble
1. Awọn anfani Eranje - okun to tutu, paapaa irufẹ "viscous" ti o ṣe fọọmu, ṣe iranlọwọ lati fa fifalẹ ati ki o ṣe atunṣe aye ti ounjẹ nipasẹ ipilẹ ounjẹ.
Eyi ni a ro pe idi kan ni fun idibajẹ idahun glycemic si awọn carbohydrates nigbati okun isọfa wa. O tun ni idaniloju pe awọn eroja ni anfani lati ni kikun ni kikun ninu awọn ifun.
2. Awọn anfani si Suga Ẹjẹ - Ni afikun si awọn loke, awọn ẹri kan wa pe okun okun ti a tuka (bakanna bi isokuso starch) nmu nkan homonu ti a npe ni GLP-1 mu.
O ṣee ṣe pe ipa yii ti waye nipasẹ bakedia ti okun ti a ṣelọpọ ninu ọfin, eyi ti o mu wa wá si:
3. Awọn anfani si Ilera Ilera - Nipa bayi o ti gbọ pe gbogbo agbaye ti iṣẹ ṣiṣe ni agbala rẹ ni o ṣeun si kokoro-arun ẹlẹgbẹ ti o wa nibẹ, paapaa ti a ba jẹ ki wọn ni idunnu pẹlu ounjẹ ti o ga julọ. Ni pato, ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi okun ti a fi omi ṣanmọ jẹ ounjẹ to dara fun awọn kokoro-arun wọnyi, ti o nmu awọn vitamin, awọn ohun elo ti o niyelori ti o wa ni kukuru pupọ ti o nira lati ni onje, ati awọn ohun elo miiran ti o wulo fun awọn alagbe wa ati awọn ara wa pelu. A n gbe irun nikan ni ẹkọ nipa awọn anfani ti "microbiome" ni ilera bi o ti n pe.
4. Dinkuro Cholesterol ati Awọn Omiiran Awọn iṣan ẹjẹ inu ọkan - Ti gbigbe ifunmọ okun ti a fi agbara ṣe afihan ti o ni ibatan si idinku ti idaabobo awọ, bii (ailopin si) titẹ iṣan ẹjẹ ati ewu gbogbo arun arun inu ọkan ati ẹjẹ.
Awọn orisun-kekere ti o ni okun ti o tutu
Nigbati awọn eniyan ba ronu nipa awọn ounjẹ pẹlu okun ti a fi omi ṣanfẹ, wọn maa n ronu akọkọ ti oatmeal ati awọn ewa, ṣugbọn awọn aṣayan miiran wa fun awọn eniyan ti n wo awọn ile-iṣẹ wọn le ronu.
1. Awọn irugbin Flax ati Chia Seeds - Awọn mejeeji ti awọn irugbin wọnyi ni awọn ipele to gaju ti okun, pẹlu okun ti a ṣelọpọ, pẹlu pupọ sitashi tabi suga.
Wọn tun ni awọn anfani ilera miiran, wo:
2. Psyllium - Awọn Husks ti irugbin irugbin psyllium ni a ma n ta ni afikun fun afikun okun nitori pe wọn jẹ ọlọrọ ni okun ti a le fa. Ọja ti Ọja ati awọn afikun awọn afikun ti a ṣe lati psyllium husks, bi o tilẹ jẹ pe awọn alara kekere kii yẹ ki o yẹra fun ọpọlọpọ awọn ọja ti o lọra ati ki o lọ fun awọn apọju psyllium pẹlẹpẹlẹ, nigbagbogbo wa ni awọn ile-itaja ounje tabi awọn aaye ayelujara.
3. Awọn Ẹfọ Alai-Ọta-Ilẹ-ara - Ibẹnu ni iye ti okun ti a tuka ninu diẹ ninu awọn ẹfọ ti kii-starchy ti mo jẹ nigbagbogbo. Fun apẹẹrẹ, idaji idaji ti jinna Brussels sprouts ni o ni 2 giramu ti okun ti a ṣatunka gẹgẹbi orisun kan, ati bi asparagus ti fẹrẹẹ jẹ pupọ.
Awọn ẹfọ miiran kekere-kekere (tabi kekere) -wọn pẹlu ẹtan ti o ni iye to ni okun ti a ṣafo ni okra , turnips , Karorots , and artichokes .
Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn ẹfọ ni o kere diẹ ninu awọn okun ti a ṣelọpọ, eyiti o le fi kun soke. Fun apẹẹrẹ, ajẹ oyinbo ti o ni sisun ni o ni laarin idaji gram kan ati giramu gbogbo ti okun ti a fi omi ṣelọpọ fun idaji ife.
4. Awọn Legumes - Awọn Legumes jẹ boya ounje ti o pọju ti o ni okun ti o ṣelọpọ, ṣugbọn igba diẹ awọn ọlọpa kekere wo iye carbohydrate pupọ ninu awọn ewa ki o kọ wọn si pa. Sibẹsibẹ, Mo ro pe o tọ lati ṣe idanwo pẹlu fifi diẹ sii si ounjẹ rẹ. Ọpọlọpọ awọn sitashi ninu awọn ewa (paapaa ti o ba ṣun ara wọn fun ara rẹ dipo rira awọn ewa awọn obe) ni a npe ni sitashi starch , eyi ti ko gbilẹ gaari ẹjẹ ati pe o dara fun awọn alagbẹdẹ wa, ati diẹ ninu awọn iyokù ti wa ni sisun digita ni iṣọrọ. Pẹlupẹlu, a ti ri awọn okunfa ti o ni agbara ti o ni agbara miiran le ni lori glucose ẹjẹ, nitorina Mo ro pe a le ṣe anfaani pẹlu ṣiṣe wọn ni awọn ounjẹ wa.
Ti awọn ewa ti o ga julọ ko ṣiṣẹ fun ọ, wo awọn ewa akara, eyi ti o ni diẹ ninu sitashi, ṣugbọn o ni okun kan ti a ṣatunsi. Mo jẹ afẹfẹ ti awọn ewa dudu soyiti ti o ṣe itọ bi awọn ewa dudu ṣugbọn o ni amuaradagba ati aini awọn ile-iṣẹ ti awọn ewa alawọ soy.
Awọn orisun:
Brighenti, Furio et al. "Firoti ti ijẹrisi ti awọn carbohydrates ti ko ni aiṣedede ṣe ipa si ipa-keji." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Iṣẹ Ilera Ile-iwe Harvard University. Awọn akoonu ti okun ti awọn ounjẹ ni awọn ẹya ti o wọpọ. Wọle si Oṣu Kẹsan Ọjọ 28, 2015. Ti a da lati Anderson JW. Ohun elo ọgbin ni Awọn ounjẹ . 2nd Edition. 1990
Li BW, Andrews KW, ati Pehrsson, PR. Sugars Individual Solubles, Soluble, ati Insoluble Dietary Fiber Awọn akoonu ti 70 Awọn Agbara Agbara Awọn ounjẹ.
Theuwissen E, Mensink RP. Awọn okun ti ijẹunjẹ ti omi-omi ti a tuka ati arun aisan inu ọkan. Ẹrọ Physiol. 2008; 94 (2): 285-292.