O ti pẹ ni alẹ ati pe ebi npa ọ. Boya o ti ni aṣalẹ ti o ti n ṣaṣe ati pe o kan ni ile tabi boya o ko le sun nikan ati pe ikun rẹ jẹ ki o mọ pe o ṣofo. Nitorina, kini diẹ ninu awọn ounjẹ ipanu ti o ni kiakia ati ilera ti o dara fun ounjẹ ounjẹ alẹ ni? Eyi ni diẹ ninu awọn ayanfẹ wa.
1 - Ere ati Wara
Awọn ipanu ti o dara julọ ni aṣalẹ ni imọlẹ ati rọrun lati ṣe ayẹwo. Ọjọ alẹ jẹ akoko pipe lati ṣe ayẹwo lori nkan ti o ni ọpọlọpọ awọn carbohydrates nitoripe o rọrun lati ṣe ayẹwo. Fi afikun amuaradagba ati okun diẹ sii, ati pe o ni ipanu ti o dara ni aṣalẹ. Yẹra fun awọn ounjẹ pataki, paapaa ti o ba ni awọn iṣoro pẹlu heartburn.
Ounjẹ alẹ yoo fun ọ ni okun diẹ, afikun awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni, pẹlu pe o dara ti o ba fẹran ohun ti o dun. Jeki awọn titobi ilera ni okan nigba ti o ba ṣe ipanu rẹ. Ọkan ti o jẹun iru ounjẹ tutu jẹ nipa 3/4 ago.
Fi kekere wara, wara almondi, tabi wara iresi, ati pe o ni ounjẹ ti o ni kiakia ati ni ilera.
2 - Ẹka Awọn Ọtọ
Awọn irugbin Berries jẹ diẹ ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ ti o le wa. Wọn ti ga ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, pẹlu awọn pigments ti o funni ni irun wọn ti awọ ti wa ni ẹrù pẹlu awọn antioxidants ti o le ni awọn anfani ilera-ati pe wọn ṣe itunwo daradara.
Blueberries jẹ ti nhu nipa ara wọn tabi adalu pẹlu awọn strawberries. Awọn Raspberries ati awọn eso beri dudu lọ papọ daradara. Sin awọn ododo rẹ, fi diẹ ninu awọn eso ti a ti ge tabi granola, oke pẹlu kan ọpẹ ti iyẹfun gbigbọn, tabi fifunkuro ti ọra almondi.
3 - Epo Piati ati Sandwich Jelly
Ṣe afẹfẹ bi ọmọ kekere kan ki o si ṣe ara rẹ ni bii ọpa ti ati jelly sandwich ki o si tú gilasi kan ti wara lati lọ pẹlu rẹ. Ṣugbọn jẹ ki PB & J jẹ alara lile nipa yan akara gbogbo ọkà. Ṣe fẹ almondi tabi bota ti cashew? Ti o dara, ju.
Bakannaa, ṣafipamọ lori awọn itọju eso 100-ogorun. Boya wọn ko ni alaafia julọ ju jelly ti atijọ lọ, ṣugbọn wọn jẹ ọpọlọpọ tastier.
4 - Warankasi ati awọn Crackers
Eyi ni idaniloju atẹjẹ awọn alẹ fun ọ. Sin diẹ diẹ ninu awọn wara-kasi pẹlu gbogbo awọn crackers. Warankasi jẹ orisun nla ti kalisiomu, ati awọn crackers irugbin gbogbo nfun diẹ ninu okun diẹ.
Lo slicer ti warankasi ati ki o fi oju si diẹ ninu awọn ọdun ori cheddar, gouda, tabi provolone. Blue cheese ati brie tun dara, paapaa pẹlu awọn crackers ti o wa ni die-die dun.
Ṣayẹwo lori titobi sisun rẹ ti o ba n wo idiwo rẹ nitori awọn ipanu ti ajẹyo le gba ga ni awọn kalori ti o ba njẹ awọn ti o tobi julo. Ti o ba nilo iwọn didun diẹ diẹ lati kun ikun rẹ, fi diẹ ninu awọn eso ajara tuntun, awọn ege egeb, tabi awọn oyinbo tuntun.
5 - Wara ati Eso
Yogurt jẹ orisun ti o dara julọ ti kalisiomu, amuaradagba, ati awọn kokoro arun probiotic ti o dara fun eto ounjẹ rẹ. Bẹrẹ pẹlu wara ati ki o fi adun kún pẹlu awọn berries, diẹ ninu awọn eso ti a ge, ati diẹ ninu awọn oyin.
O ti ṣawari ri gbogbo iru yogurt awọn adanu ti o wa ni ile itaja itaja. Gbe awọn diẹ ninu awọn ayẹyẹ ayanfẹ rẹ lati ni ọwọ. Ṣugbọn rii daju lati ka awọn akole ṣaaju ki o to ra wọn nitori diẹ ninu awọn orisirisi wa ni gaari ati awọn kalori ti o ko nilo.
6 - Sandwich Tọki
Ajẹwanu turkey pẹlu akara onjẹ gbogbo ati kekere tabi mayo tabi eweko yio ṣe itẹlọrun rẹ laini lai ṣe ọ ni alaafia. Eyi ni nitori pe o ti ni apapo amuaradagba ati okun. Fi awọn tomati ti awọn tomati ati kekere kan ti oriṣi ewe silẹ, ati pe o ti ni ipanu ti o dara ni aṣalẹ.
7 - Awọn Fọọmu Titun ati Fibọ
Ayẹwo tuntun ni a fi omika pẹlu awọn okun, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni, ati pe wọn jẹ pipe lati ṣe iṣẹ bi ohun ipanu ti o dara larin ọganjọ. Eyikeyi apapo ti awọn Karooti ti o ni, awọn broccoli florets, awọn kukumba ege, seleri, zucchini, ata, ati awọn tomati eso ajara yoo ṣe daradara. Mu igbadun dara pẹlu diẹ ninu awọn ṣẹẹri veggie, dip diphip potato, bit of dressing, or hummus.
8 - Agogo
Pupọ ni o niye bi gbogbo ọkà, eyi ti o mu ki o jẹ ti o dara ati ti o wuyi. O tun dara fun waistline bi gun bi o ko ba drench o ni bota. Ni otitọ, awọn agolo mẹta ti air-popped popcorn ni kere ju 100 awọn kalori ati nipa 4 giramu okun.
Ṣe ko ni air-popper? O tun le ṣe igbesi oyinbo ti o ni ilera pẹlu oṣuwọn epo kan, iwe apamọwọ iwe ọsan (rọrun lati wa ninu ile itaja ọjà) ati ile-inifirowe. O kan gbe 1/2 agogo ti a ti ko ni awari ati ọkan teaspoon epo-oṣuwọn ninu ekan kan ki o si dapọ titi ti a fi fi awọn kernels ti a bo, ki o si fi wọn pẹlu iyọ 1/2 teaspoon.
Tú korukuru, epo ati iyọ iyọ sinu apamọwọ iwe alawọ ati ki o fi eti si eti apo naa lẹmeji.
Baagi apo ni makirowefu ati ki o ṣetan ni kikun agbara fun iṣẹju mẹta tabi titi ti imolara yoo fa fifalẹ si nipa ọkan tabi meji pops fun keji. Nibẹ ni awọn diẹ ninu awọn kernels ti ko ni idaabobo, ṣugbọn sise gun ju yoo sun awọn guguru.
9 - Eso ati eso Eso
Awọn eso ti o jẹ eso titun jẹ pẹlu adun, okun, ati awọn vitamin. Awọn ohun alumọni ati awọn amuaradagba diẹ jẹun, bẹẹni apapo ṣe fun apapo ti o jẹun ti yoo jẹ ki o ni didun ki o le sùn.
Awọn ifarapọ dun pẹlu apple kan pẹlu iwonba ti almondi, ogede kan, ati mejila pecans, tabi eso pia pẹlu awọn diẹ walnuts. Ti o ba jẹ gbogbo jade ninu eso, o le tan epara pia lori awọn ege igi tabi fibọ awọn ege ege rẹ ni ọbẹ almondi . Ti bii almondi rẹ ba lagbara pupọ ati ki o nipọn fun sisun, gbe tablespoon tabi meji ti almondi bii ninu apo-inifirofu aifọwọyi ati awọn ohun elo onifirofu fun 30 aaya tabi titi ti o dara ati ki o melty.
10 - Oatmeal
Okan ti o gbona, ti o tutu ti oatmeal le jẹ ohun kan fun ooru ti ko ni oru. Oatmeal jẹ orisun ti o dara julọ ti okun, pẹlu beta-glucan, eyi ti o le ṣe iranlọwọ lati pa awọn ipele idaabobo rẹ mọ ni ayẹwo.
Awọn oats ti o ni o ni awọn ti o dara julọ ati adun, ṣugbọn o gba akoko pipẹ lati ṣun, nitorina pa diẹ ninu awọn opo ti o ni kiakia si ọwọ ki o ba ṣetan fun ounjẹ ipọnju ti o dara ni aṣalẹ. Ṣe afikun ounjẹ rẹ nipa fifi awọn irugbin, eso, tabi eso ti o gbẹ silẹ.
> Orisun:
> Awọn Ipinle Amẹrika ti Ọka ati Ilera ati Iṣẹ eniyan. "Awọn Itọsọna Dietary fun America 2015-2020, 8th Edition."