Nigbati awọn egungun rẹ ba npa, o ni ipa lori gbogbo igbesi aye rẹ. Ìrora irora ti o joju jẹ awọn iṣoro ti o rọrun julọ, bi titẹ si oke tabi isalẹ awọn atẹgun tabi wiwa sinu ati lati inu ọkọ ayọkẹlẹ kan. Ati kini nipa idaraya ?
Ti o ba jẹ tẹlẹ ninu irora, ohun ti o kẹhin ti o fẹ ṣe ni o nfa irora diẹ sii tabi o buru si pẹlu idaraya ti ko tọ. Iberu diẹ ibanujẹ ati ipalara jẹ nigbagbogbo ohun ti o n pa awọn irora irora lati idaraya, biotilejepe diẹ ninu awọn ipo yoo dara pẹlu awọn oriṣiriṣi awọn idaraya.
Ati pe bi ibanujẹ orokun rẹ ba jẹ idiju nipa nini iwọn apọju, o fẹrẹ jẹ pe nigbagbogbo ni iṣeduro. Paapa ti o dinku iwọn kekere kan le mu ikun naa kuro, fifun ara rẹ diẹ ninu iderun lati irora.
Mọ pe, sibẹ sibẹ o tun ni lati ni inira pẹlu irora, awọn adaṣe ati awọn adaṣe ti o le ṣe eyi kii yoo ṣe ohun buru si? Nibẹ ni ọpọlọpọ awọn aṣayan fun awọn adaṣe pẹlu irora orokun, ṣugbọn igbesẹ akọkọ rẹ ni lati ṣafọri ohun ti n lọ.
Kini o n fa irora Ẹmi rẹ?
Ìrora ẹsẹ ni a le fa nipasẹ eyikeyi nọmba ti awọn ipo bi bursitis tabi arthritis, tabi o le jẹ ki o ṣe nipasẹ sprain, yiya, tabi ipalara ipalara. Nitoripe ọpọlọpọ idi ti o le wa fun irora orokun, o ṣe pataki lati wo dokita rẹ ati ki o gba ayẹwo kan pato.
O mọ pe o nilo lati wo dokita kan ti ibanujẹ ati / tabi wiwu rẹ duro fun ọjọ pupọ, isẹpo naa ni irọra, tabi o nlo fun igba pipẹ ti o fi nfa awọn iṣẹ ojoojumọ.
Dokita rẹ le fẹ ki o gba oogun ati / tabi itọju ailera. O tun ṣe pataki lati gba ifarasi lati ọdọ dokita tabi oniwosan ara ẹni fun eyikeyi iru iṣẹ ṣiṣe ti ara.
Ṣawari awọn adaṣe ati awọn agbeka lati yago fun ati awọn iṣẹ ti o dara fun awọn isẹpo rẹ ati pe yoo ran ọ lọwọ larada.
O yẹ ki o tun beere nipa irora lakoko idaraya, pataki ti o ba ni rilara diẹ ninu awọn irora jẹ deede tabi ti o ba yẹ ki o da iṣẹ naa duro. Ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iṣeduro ki o yago fun ṣiṣe nipasẹ eyikeyi ibanuje , ṣugbọn ipo rẹ le yatọ.
Idaraya Ẹdun Karun fun irora Knee
Lọgan ti o ba mọ ohun ti o nlo pẹlu orokun rẹ ati pe iwọ ni itọnisọna lati dokita rẹ, o le bẹrẹ si lo. Idaraya akàn ni ibi ti o dara julọ lati bẹrẹ ati ọkan ninu awọn aṣayan ti o dara julọ fun okunkun ti o kere, fifun okan rẹ soke, ati idiwọn idiwọn.
Ti o ba ni aaye si idaraya, ọpọlọpọ awọn aṣayan wa lati yan lati igba ti o ba wa si cardio.
Odo
Odo jẹ ọkan ninu awọn aṣayan ti o dara ju ti o ba ni irora orokun. Omi n ṣetọju ara rẹ, mu ikolu kuro ni iyokù ara rẹ nigba ti o fun ọ laaye lati gba iṣere ti o dara cardio ati ki o mu awọn isan ti o ṣe atilẹyin fun orokun.
Awọn igbadun ti o dara julọ ni igbasilẹ ati afẹyinti, ṣugbọn o tun le ṣaṣe awọn idaraya miiran ati awọn adaṣe.
- Ṣiṣe Fifiranṣẹ - Pa awọn ọwọ rẹ ni ayika apẹrẹ kekere kan, isipade lori pẹlẹpẹlẹ rẹ ati tapa, mu awọn ekun naa ga pẹlu ọkọ-ọwọ kọọkan. O fẹrẹfẹ bi o ti n lọ.
- Nrin - Ti ko ba mu awọn ikunkun rẹ, o le wọ ẹrọ iṣan omi kan ki o si rin kọja adagun. Itọju naa yoo gba okan rẹ soke, ṣugbọn ko ni ikolu ati pe o le mu awọn ekunkun rẹ le. O le rin siwaju, sẹhin ati paapaa awọn ẹgbẹ, o fun ọ ni ọpọlọpọ awọn orisirisi nigba ti o fun laaye lati ṣe okunkun gbogbo awọn isan ni ara isalẹ.
- Erobics Omi - Idaraya idaraya jẹ fun ati ṣiṣe awọn iṣipopada ninu adagun yoo fun ọ ni iṣelọpọ cardio nla lai si ipa lori awọn isẹpo.
Oke Ara Ergometer
Okan erupẹ ti oke jẹ gan bi keke fun apá rẹ ati ọpọlọpọ awọn gyms ati awọn ile iwosan itọju ti ara ẹni ni wọn. O joko ni iwaju rẹ ki o si yipada awọn ẹsẹ pẹlu ọwọ rẹ lati jẹ ki okan rẹ bawọn soke.
Eyi ko ṣe titẹ lori awọn ẽkun, nitorina eyi jẹ o dara julọ ti o ba ni ipalara nla tabi o n bọ lọwọ abẹ.
Olukọni Ọja
Ko gbogbo irora orokun ni idahun daradara si olukọni elliptical , ṣugbọn ti o daju pe ko ni ikolu sibẹsibẹ agbara-ara jẹ eyi ti o dara aṣayan lati gbiyanju. Ko si ikolu lori awọn isẹpo ṣugbọn igbiyanju naa n gba ọ laaye lati ṣe okunkun awọn ẹẹrin ati awọn koriko lakoko ti o ba ni iṣẹ isinmi cardio.
Ti o ba dabi pe orokun rẹ ti wuwo, boya nigba tabi lẹhin isinmi, foju ọkan yii ki o si gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe miiran.
O le bẹrẹ pẹlu laisi resistance ati iṣẹju diẹ diẹ ni akoko kan lati wo bi ara rẹ ṣe dahun. O le ni imọran ti o dara nigbati o ba n lo, ṣugbọn ṣe igbaya ni ọjọ keji.
Treadmill
Awọn igbanilara jẹ tun dara kan ti o ba rin ni nkan ti o le ṣe laisi irora. Bọtini gbigbe naa n pese itọnisọna ti awọn ọna oju-ọna ti o ni ojuṣe ko ṣe, ti o jẹ ki o rin laisi didasilẹ iru irẹlẹ lile kan.
Ẹrọ Oro
Ẹrọ ọkọ ayọkẹlẹ jẹ aṣayan miiran lati gbiyanju nitori pe iṣoro naa n ṣiṣẹ awọn ẹẹrin ati awọn okunkun, ranlọwọ lati kọ awọn ikun lagbara.
Sibẹsibẹ, igbiyanju naa jẹ atunṣe lori awọn ẽkun. Eyi le ṣe iranlọwọ fun irora orokun rẹ tabi, fun diẹ ninu awọn, o le ṣe ki o buru. Lẹẹkansi, bẹrẹ rọrun ati ki o ṣe nikan fun iṣẹju diẹ lati wo bi ara rẹ ṣe dahun.
Ti gbogbo atunṣe ba dun, eyi jẹ ọkan lati foju.
Iṣẹ-ṣiṣe Kaadi Ile
Ti o ko ba wa si idaraya tabi awọn aṣayan ko ṣiṣẹ, o wa ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o le ṣe ni ile pẹlu awọn ohun elo diẹ diẹ. Ẹrọ atẹsẹ isalẹ wa pẹlu orisirisi awọn adaṣe cardio kekere ti a še lati mu okan rẹ soke laisi fifun lori awọn ẽkun ati awọn isẹpo miiran.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to ṣe eyi tabi iṣẹ-ṣiṣe miiran ati ki o foo eyikeyi ifa ti o fa irora tabi alaafia.
Awọn ohun elo
Agbara resistance, apo iṣoro (4-10 lbs) ati rogodo idaraya.
Bi o si
- Mu soke pẹlu kioan imọlẹ, ṣiṣe ni ibi tabi ni ayika ile fun o kereju iṣẹju 5, tabi lo awọn akọkọ awọn adaṣe lati ṣe itunwọn iṣan rẹ.
- Lọgan ti o ba warmed soke, na eyikeyi ju isan ti ara isalẹ; awọn koriko, awọn abo ati awọn ọmọ malu .
- Ṣe idaraya kọọkan fun 30-60 -aaya, nlọ lati ọkan lọ si ekeji pẹlu kekere tabi ko si isinmi laarin.
- Rii fun ṣiṣẹ ni ipo ti o dara julọ . Ti o ba fẹ fikun ilọsiwaju diẹ sii , lọ yarayara, lo ipa ti o tobi ju fun awọn adaṣe, fi ipa kun, tabi lo ipa ti o wuwo.
- Ṣe ipinnu kan fun iṣẹ-ṣiṣe kukuru, iṣẹju 15-iṣẹju tabi tun ṣe iṣeto ni ọpọlọpọ igba bi o ṣe fẹ.
- Mu dopin pẹlu itura ati ki o rii daju lati ṣanṣo ara isalẹ .
Awọn bọtini ifọwọkan
Iṣẹ-iṣe naa bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe ti o rọrun ti o nlọ si ilọsiwaju siwaju sii bi iṣẹ-ṣiṣe naa lọ.
Fun igbimọ akọkọ rẹ, bẹrẹ pẹlu igbese fọwọkan. Ṣiṣe lọ si apa ọtun mu awọn apá jade lọ si awọn ẹgbẹ. Mu ẹsẹ osi ni, fi ọwọ kan ilẹ ni atẹle ẹsẹ ọtun ati lẹsẹkẹsẹ tẹ si apa osi pẹlu apa osi.
Tesiwaju lati tẹ si apa ọtun ati sosi, ṣiṣe awọn igbesẹ ti o tobi ati awọn apa ti o tobi lati gbona ara.
Tun fun awọn iṣẹju 60.
Awọn iyatọ :
- Igbese fi ọwọ kan gbogbo ọna kọja awọn yara ati sẹhin.
- Pa awọn ọwọ soke lati fi kikankan naa kun.
- Dipo igbesẹ fọwọkan, duro lori ẹsẹ ọtún ki o si fi ẹsẹ osi ẹsẹ jade ati ni fun ọgbọn-aaya 30. Tun ṣe ni apa keji.
Ipaba Gbigbọn Ọdun Kekere
Mu irọkan naa pọ si kekere kan pẹlu awọn irun ijoko kekere.
Gba ẹsẹ ọtun si apa otun, tẹ ni ọwọ kekere si ẹsẹ osi ki ara rẹ koju si apa osi ti yara naa. Ni akoko kanna, yiyi apa ọtun si apa oke.
Igbesẹ pada lati bẹrẹ ati agbesoke si apa otun, mu ẹsẹ apa osi jade ati fifun apa osi si oke.
Tẹsiwaju awọn ọna ita fun 60 -aaya.
Awọn iyatọ :
- Fi awọn ẹgbẹ ẹgbẹ: Dipo ti mu ọkan apa soke ni akoko kan, gbe awọn apa mejeji mejeji soke, ti n ṣe wọn ni papọ bi o ti n ta Rainbow ni afẹfẹ.
- Fi ikolu kan kun: Ti ko ba mu awọn ikunkun rẹ mu, gbiyanju aakiri ijabọ kikun.
- Ti pivoting bothers your knees, keep the body facing forward.
Oṣu Kẹta Pẹlu Bọọlu Idaraya
Gba agbara rogodo rẹ ati pe a yoo lọ si awọn iṣeduro diẹ sii.
Mu rogodo ni ọwọ mejeji ni gígùn soke. Mu ikun ọtun wa soke bi o ṣe mu rogodo lọ si ikun. Mu rogodo lọ, isalẹ ẹsẹ ọtún ki o si ṣe ilọsiwaju lori ẹsẹ keji.
Tẹsiwaju fun awọn iṣẹju 60.
Awọn iyatọ :
- Jeki rogodo ni ipele ikun bi o ti nrìn bi eyi jẹ nija fun ara oke.
- Ṣiṣe soke idaraya lati fikun ikankikan.
Igbesẹ Igbesẹ Iwaju Pẹlu Ẹrọ Idaraya
Si tun mu rogodo naa, mu u ni gígùn soke. Jeki rogodo naa wa bi o ba nlọ pada pẹlu ẹsẹ osi. Igbese pada ni, rogodo ṣiwaju, ki o si tun pada pẹlu ẹsẹ ọtun.
Tesiwaju, awọn ọna yiyi fun 60 -aaya.
Awọn iyatọ:
- Mu rogodo naa si oke ati isalẹ bi o ṣe nlọ pada dipo ti o mu u ni gbogbo akoko.
- Jeki rogodo ni ipele ikun lati din ipele ipele ti o ga.
- Ṣiṣe igbesẹ soke fun idaraya diẹ sii.
Ni ayika World Pẹlu Ẹrọ Idaraya
Ti mu rogodo idaraya rẹ ni ọwọ mejeeji, awọn ẹsẹ ati awọn ekunkun die ni die-die, ti o n sọ ọ si apa ọtun. Nisisiyi nyi o si oke ati yika si apa osi.
Tesiwaju yika rogodo naa ni gbogbo ọna pada si arin, tun ṣe fun ọgbọn-aaya 30 ni ọna kan, 30 -aaya ni ọna miiran.
Awọn iyatọ:
- Ṣe ilọsiwaju naa bi nla bi o ti ṣee ṣe lati fi kikankan kun.
- Lati jẹ ki o rọrun, mu rogodo duro si ara bi o ṣe yika rogodo ni ayika.
Awoye Kii Kọngi Oro-a-Gbara
Fun diẹ ninu awọn orisirisi, o dara lati fi ọpa titun kun si illa. Gba agbara rogodo rẹ: Ni ayika 4 si 8 Lbs jẹ aaye ti o dara lati yan lati.
Mu u ni ọwọ mejeeji ki o si rìn bi o ti ṣe pẹlu rogodo idaraya. Bẹrẹ pẹlu agbọn rogodo pẹlu gígùn soke ki o si mu ikun ti o wa ni ọtun, ti o fi ọwọ kan rogodo pẹlu oogun.
Lower ati ki o tun pẹlu ẽkun osi, awọn ọna yiyi fun 60 -aaya.
Awọn iyatọ:
- Jeki rogodo ni ipele ikun bi o ti nrìn bi eyi jẹ nija fun ara oke.
- Ṣiṣe soke idaraya lati fikun ikankikan.
Ti o bẹrẹ si ẹsẹ ni kiakia pẹlu rogodo
Mimu iboju rogodo rẹ, a yoo gba agbara naa pẹlu diẹ ninu awọn lefa gigun ti a fa.
Mu ami rogodo naa ni gígùn soke bi o ṣe nlọ pada pẹlu ẹsẹ ọtún sinu ẹsẹ ti o tọ. Agbegbe iwaju yẹ ki o jẹ die-die. Lati ipo yii, tẹ ẹsẹ ọtún lọ siwaju bi o ṣe mu ki o ṣe ami rogodo pẹlu sisun si ika ẹsẹ.
Tun fun 30 aaya ati yipada si apa keji.
Awọn iyatọ:
- Ti fifẹ ikun iwaju ni ẹsẹ ọtún ẹsẹ ti n mu ọ lara, tẹ ẹsẹ rẹ tọ.
- Mu rogodo ni ipele ikun fun fifun kekere.
- Mu ki orokun wa dipo iduro ẹsẹ.
Band ẹgbẹ Knee ati Kick
Fi awọn ami iṣọ silẹ sọwọ ati ki o gba iru ẹgbẹ resistance kan. O le jẹ eyikeyi ipele ti ẹdọfu tabi, ti o ko ba ni ọkan, o le lo lokan nikan.
Fold iye ni idaji ki o si gba bii opin. Yi lọ si apa osi ẹsẹ rẹ ki o si mu awọn apá ni gígùn soke, fa awọn ọwọ kuro lati ara ẹni kọọkan lati muu ara oke.
Gbe egungun ọtun rẹ soke, ti o ṣọwọ ẹgbẹ lati mu ikun ti o wa ni ọtun ati jade lọ si ẹgbẹ nigba ti o mu igun-ọtun ọtun si ikun. Ni isalẹ ẹsẹ, tun rọju ati ṣe ohun kanna, ki o ma tọju ẹsẹ ọtun ni apa ọtun ẹgbẹ.
Tesiwaju fun 30 -aaya, yiyi ekun ti o tẹ ati ẹsẹ ọtun ati lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
Awọn iyatọ:
- Ṣe agbejade lai laini resistance lati dinku kikan naa.
- Fi iyara si idaraya lati mu kikan naa pọ sii.
Knee Lifts Pẹlu Punches
Bẹrẹ iṣeto yii nipa gbigbeju igun ọtun ti yara naa. Ṣe afẹyinti pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ bi o ti npa apa ọtun.
Nisisiyi, fa iduro apa ọtun pada ki o si fi ọwọ apa osi jade bi o ti fa ikunkun ọtun ni. Tesiwaju pẹlu awọn ami ati ikun n gbe soke ni apa kan fun ọgbọn-aaya 30 ati yiya ẹgbẹ.
Gbe yi nbeere diẹ ninu awọn iṣeduro, nitorina fun ara rẹ diẹ akoko diẹ lati gba iṣipopada naa.
Awọn iyatọ:
- O kan punch ati jade pẹlu ọwọ ọtún ti iṣoro yii ba ni ibanujẹ ni akọkọ.
- Ṣe afikun iyara tabi mu awọn iwọn ina pupọ lati mu kikan naa pọ sii.
Punch-Punch Pẹlu Knee Lift
Lati tẹsiwaju pẹlu akori kickboxing, iwọ yoo fi awọn ami diẹ sii ati orokun gbe soke.
Fun ibere akọkọ yii pẹlu awọn ẹsẹ ẹsẹ ati ki o mu ikun ti o wa ni ọtun, fifun ni ara si apa osi.
Gbé ori ikun ati bayi ṣe atẹle yii: Pọọku ọtun, punch osi, Punch to tọ. Lori ọpa ti o kẹhin, mu ikun ti o wa ni oke. Ronu pe o fẹrẹ jẹ punch-punch-punch pẹlu ikun. Tẹsiwaju fun awọn iṣẹju 60.
Awọn iyatọ:
- Mu ki ikun naa gbe soke ti iṣọ yii ba jẹ ohun ti o ni aifọruba.
- Mu iwọn iyara pọ sii tabi mu awọn iwọn ina pupọ lati ṣe afikun kikankikan.
> Awọn orisun:
> Bosomworth ID. Idaraya ati ikun osteoarthritis: anfani tabi ewu? Arádàá ilera ìdílé Kánárì ti > ọmọ >> Canadian >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Atejade September 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Iṣẹ iṣan ikọla ati ikun tẹle lẹhin awọn idaraya ti eero inu awọn ẹni-kọọkan pẹlu iṣọnjẹ irora patellofemoral. Iwe akosile ti itannajade ati > kinesiology: > Iwe akosile ti International Society of Electrophysiological Kinesiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Atejade August 2011.
> Messier PDSP. Onjẹ Agbara ati Idaraya ati Tii Osteoarthritis. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Atejade ni Oṣu Kẹsan 25, Ọdun 2013.