Awọn carbohydrates jẹ agbara orisun akọkọ fun ara ati pe awọn mejeeji ti o rọrun awọn sugars ati awọn carbohydrates ti o tobi julo . Ara rẹ le lo awọn carbohydrates lẹsẹkẹsẹ tabi yi wọn pada sinu folda ti a npe ni glycogen. Awọn carbohydrates ti o pọ ju le tun yipada si sanra.
First, a Little Chemistry
Bi o ṣe jẹ pe wọn jẹ nla, gbogbo awọn carbohydrates jẹ ti erogba, hydrogen, ati atẹgun pẹlu agbekalẹ gbogbogbo ti Cm (H2O) n.
Fun apẹẹrẹ, oṣuwọn kekere ti o kere bi glucose jẹ awọn eefin carbon mẹfa, 12 awọn atẹgun hydrogen, ati awọn atẹgun atẹgun mẹfa. O ti wa ni bi awọsanma ati pe o ni agbekalẹ C 6 (H2O) 6. A o le sọ pe o ti ni ọpọlọpọ awọn ohun ti a ti sopọ mọ gaari ti a ti sopọ lati ṣe ọna pipẹ kan. Iwọn kekere ati n ni agbekalẹ gbogbogbo wa, Cm (H2O) n, le ṣiṣe awọn sinu ọgọrun.
Awọn ohun ti o rọrun simẹnti wa ni ọkan ninu awọn opo meji tabi meji. Ọkan suga ti o wọpọ jẹ glucose, C6 (H2O) 6, ati pe o jẹ suga ara wa ati ọpọlọ lo fun agbara ni gbogbo ọjọ. Glucose ni a npe ni monosaccharide , eyi ti o tumọ si "nikan suga." Awọn monosaccharides miiran pẹlu fructose, galactose, ati ribose. Fructose wa ninu awọn eso ati awọn ẹfọ; galactose wa ni wara; ati wibose ti a mọ julọ gẹgẹbi apakan ti ribonucleic acid, eyiti o jẹ apakan ti transcription ti ẹda ati pe a wa ninu awọn ẹyin inu ara wa.
Emi ko fẹ lati ni jinle pupọ sinu kemistri ti awọn sugars ti o rọrun, ṣugbọn o ṣe pataki lati mọ pe awọn glucose, fructose, ati galactose suga nikan le ṣe agbekalẹ awọn akojọpọ oriṣiriṣi lati di alakoso, ọrọ kan ti o tumọ si "suga meji." Awọn wọnyi sugars ni:
- Lactose (wara wara) wa pẹlu awọn glucose ati awọn ohun elo galactose. Awọn eniyan ti o jẹ "ọlọjẹ lactose" ko le ṣe ayẹwo digun yi daradara.
- Sucrose (gaari tabili) ni awọn nkan ti glucose ati awọn fructose. Eyi ni funfun powdery tabi nkan ti granular ti a n pe ni "gaari" nigbati a ba n ṣiṣẹ tabi yan.
- Maltose (korita suga) ni a ṣe lakoko awọn koriko ti awọn ounjẹ gẹgẹbi barle.
Awọn ohun elo tutu jẹ omi-ṣelọpọ omi ati rọrun fun ara rẹ lati ṣawari sinu awọn ohun elo glucose ati fructose kọọkan. Wọn tun ni kiakia gba nipasẹ awọn oporoku ogiri ati sinu ẹjẹ.
Awọn carbohydrates ti eka jẹ awọn ẹwọn gigun ti awọn aarin suga. Fun apẹẹrẹ, awọn carbohydrate ti o pọju ti a mọ bi sitashi jẹ awọn ọpọlọpọ awọn glucose. Awọn carbohydrates ti o pọju le wa ni awọn fọọmu gigun, tabi awọn ẹwọn le dagba awọn ẹka.
Awọn carbohydrates ti eka jẹ:
- Idaruku, iwọn ipamọ agbara ti awọn carbohydrates ri ninu awọn eweko, paapaa ninu awọn irugbin ati awọn gbongbo. Oṣuwọn sitashi jẹ ọpọlọpọ awọn aaye glucose ti a sopọ mọ pọ. Awọn apẹẹrẹ ounje ti o jẹun ni iresi, alikama, oka, awọn Karoro ati awọn poteto. Awọn irọra ko ni omi ti o ṣelọpọ omi ati beere fun awọn enzymes ti ounjẹ ti a npe ni amylases lati ya wọn sọtọ.
- Glycogen, fọọmu ipamọ agbara ti glucose ti a ri ninu awọn isan ati awọn ẹiyẹ ti awọn ẹranko. O ko run eyikeyi carbohydrates nigbati o ba jẹ ounjẹ; ṣugbọn, iye glycogen ni awọn eranko ni akoko igbasilẹ yoo ni ipa lori pH ti ẹran.
- Cellulose, ẹya paati ti eweko. Cellulose ṣe iranlọwọ fun awọn eweko lati pa apẹrẹ wọn; bẹ ni ọna kan, cellulose ṣe gẹgẹ bi egungun ọgbin. A ko le ṣe iṣeduro cellulose; sibẹsibẹ cellulose jẹ ọkan ninu awọn apapo akọkọ ti okun ti onjẹ , pẹlu lignin, chitin, pectin, beta-glucan, inulin ati oligosaccharides.
Idẹrin onjẹ ati cellulose jẹ awọn carbohydrates ti o ni pataki fun ilera ti o dara. Poteto, awọn ewa gbẹ, awọn oka, iresi, oka, elegede, ati awọn ewa ni awọn oye ti sitashi. Ewebe bi broccoli, ori ododo irugbin bibẹrẹ, asparagus, lettuces ati awọn ọya miiran kii ṣe starchy. Iyẹn nitoripe awọn stems ati awọn ẹya ti eweko ti ko ni inu ni ko ni ọpọlọpọ sitashi, ṣugbọn wọn ṣe ipese pupọ ti cellulose. Niwon a ko le sọ cellulose silẹ, eyi tumọ si pe awọn ẹfọ alawọ ewe ati awọn ewe ni awọn kalori to kere julọ ju awọn ẹfọ starchy.
Awọn carbohydrates ati iṣelọpọ agbara
Ara wa bẹrẹ ilana ti fifọ carbohydrates sinu awọn olulu-ara ẹni kọọkan diẹ ṣaaju ki a bẹrẹ lati jẹ wọn.
Nigbati o ba nfun õrùn didùn ti akara tuntun ti a yandi tabi ronu nipa adarọ oyinbo ti o dun ti o fẹ lati jẹ, ẹnu rẹ bẹrẹ si omi. Niwọn igbati gaari tabili jẹ omi tio tutu, o bẹrẹ lati tu ni ẹnu rẹ. Ẹse rẹ tun ni awọn ami kekere ti amylase, eyiti o jẹ enzymu ti o bẹrẹ lati ya sitashi si isalẹ sinu glucose nigba ti o ba n ṣiṣẹ.
Awọn nkan iṣeduro ti omi inu inu inu ni tẹsiwaju ninu ifun inu kekere pẹlu iranlọwọ ti amylase pancreatic. Amylase fọ awọn carbohydrates si isalẹ sinu awọn igbasilẹ monosaccharides ti a le fa sinu sisan ẹjẹ. Ni ẹẹkan, ninu ẹjẹ, a gbọdọ lo awọn monosaccharides fun agbara, ti a fipamọ sinu ẹdọ ati awọn isan bi glycogen, tabi iyipada si ọra ati ti a fipamọ sinu ohun elo adipose.
Ibi ipamọ ti glucose jẹ iṣelọpọ nipasẹ insulin, eyi ti o ṣe agbara ara rẹ lati tọju eyikeyi ẹjẹ ẹjẹ bi glycogen. Awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ tabi ibajẹ ti iṣelọpọ boya ko le gbe itulini to dara, tabi wọn ko ni itara to insulin ti wọn n ṣe ati pe o nilo lati ṣe atunṣe ẹjẹ suga pẹlu awọn oogun, insulini tabi awọn iyipada ti ounjẹ ounjẹ.
Ara rẹ fẹ lati lo glucose gẹgẹbi orisun orisun ina fun gbogbo iṣẹ rẹ ojoojumọ. Awọn iṣan nilo glucose lati gbe, ati awọn ara ara nilo glucose lati ṣiṣẹ. Lakoko ti ara rẹ le ṣe glucose lati eyikeyi afikun amuaradagba ti ajẹunwọn nipasẹ ilana ti a npe ni gluconeogenesis, o dara julọ bi nipa idaji awọn kalori rẹ ojoojumọ lati inu awọn carbohydrates. Gba awọn carbohydrates rẹ lati awọn orisun ilera gẹgẹbí awọn oka, eso, ati ẹfọ. Awọn kukisi, sodas, suwiti ati awọn didun lete miiran ko ni ilera.
Awọn carbohydrates yẹ ki o ni idaji awọn kalori rẹ ojoojumọ. Ọkan gram ti carbohydrate ni awọn kalori mẹrin boya o jẹ gaari tabi sitashi. Ibẹrẹ akara kan ni o ni 12 giramu ti awọn carbohydrates. Ọkan aṣoju chocolate bar le ni nipa 50 giramu ti carbohydrates. Ọdun alabọde ni iwọn 35 giramu ti awọn carbohydrates.
Biotilejepe gbogbo awọn carbohydrates ni awọn kalori mẹrin fun gram, diẹ ninu awọn orisun ti awọn carbohydrates dara julọ fun ounjẹ rẹ ju awọn omiiran lọ. Awọn eso, ẹfọ, awọn ẹfọ, awọn eso, awọn irugbin, ati awọn oka ni o ni ilera ju candy, sodas, ati pastries. Kí nìdí? Awọn orisun carbohydrate ti o ni ilera tun ni awọn vitamin pataki, awọn ohun alumọni, awọn phytochemicals ati okun, gbogbo eyiti o ṣe pataki fun ilera ti o dara. Candy, sodas, pastries ati awọn ounjẹ miiran jẹ awọn orisun talaka ti awọn ounjẹ ati igba miiran a tọka si awọn ounjẹ wọnyi bi nini "awọn kalori ofofo." Eyi tumọ si pe awọn ounjẹ ni ọpọlọpọ awọn kalori pẹlu diẹ tabi ko ni ounjẹ.
Awọn ibeere Carbohydrate
Niwọn bi idaji awọn kalori rẹ yẹ ki o wa lati inu awọn carbohydrates, o rọrun lati ṣe iṣiro melo giramu ti awọn carbohydrates ti o nilo fun ọjọ kan. Fun apẹẹrẹ, jẹ ki a sọ pe eniyan nilo awọn kalori 2,000 fun ọjọ kan. Eyi tumọ si pe awọn kalori 1,000 yẹ ki o wa lati awọn carbohydrates (2,000 X 0.5). Niwon giramu kọọkan ti carbohydrate ni awọn kalori mẹrin, lẹhinna o pin 1,000 nipasẹ mẹrin (1,000 / 4) lati gba 250.
Ẹni ti o nilo awọn kalori meji ni ọjọ kọọkan nilo nipa 250 giramu ti carbohydrates fun ọjọ kan. Ninu awọn 250 giramu, nipa 10 ogorun le wa lati fi kun gaari tabili ati awọn ohun tutu. Eyi yoo jẹ iwọn 25 giramu fun kalori meji kan fun ọjọ kan. Eyi yoo ni iwọn si idaji kan ti oṣuwọn candy tabi kere ju ọkan lọ ninu omi onjẹ sugary . Laanu, ọpọlọpọ awọn eniyan kọja iye naa ni gbogbo ọjọ.
Awọn Ẹrọ Carbohydrate
Lọgan ti o ba mọ iye awọn giramu ti awọn carbs ti o nilo ni gbogbo ọjọ, o le yan awọn ounjẹ rẹ ti o da lori awọn akọle wọn ati ki o fi wọn si inu kalori rẹ ojoojumọ ati owo-owo carb. O ṣòro lati ṣe akojọ gbogbo awọn carbohydrate ti o ni awọn ounjẹ nibi, sibẹsibẹ, nibi ni oye iye diẹ lati awọn apeere aṣoju:
- Ibẹrẹ akara kan - 12,5 giramu lapapọ, eyiti 10 giramu jẹ sitashi ati ti o kere ju ọkan gram ni okun.
- Ọkan ago ti pasita - 43 giramu lapapọ, ti eyi ti 36 giramu wa ni sitashi ati 2.5 giramu wa ni okun.
- Ọkan apple apple - 19 giramu lapapọ, ti eyi ti awọn giramu mẹjọ jẹ sitashi ati mẹta giramu ni okun.
- Ọkan Snickers ijanu igi - 63.5 giramu gbogbo, ti 53 giramu wa ni suga, meji giramu ni okun.
- Iyọ kan ti raisin bran cereal - 43 giramu gbogbo, ti awọn meje giramu ni okun, 17 giramu jẹ sitashi, ati 16 giramu ni gaari.
- Ọkan ago gaari frosted cereal cereal cereal - 28 giramu lapapọ, ti eyi ti 15 giramu wa ni sitashi, ọkan gram ni okun, 12 giramu ni o wa suga.
- Ogo gilasi mẹrin-ounce ti waini pupa - meta giramu lapapọ, eyiti, eyiti o kere ju ọkan lọ ni gaari.
- Išẹ mẹjọ ti ounjẹ ti ọra-kekere-12 grams lapapọ, eyiti 12 giramu jẹ lactose.
- Kọọki broccoli kan - giramu mefa mẹfa, eyi ti 2.5 giramu jẹ okun ati 1,5 giramu wa ni gaari.
- Ọkan ago awọn ewa alawọ ewe - iwon giramu mẹjọ, eyi ti awọn merin mẹrin jẹ okun.
- Ọkan ago oka ti o dun - 31 giramu lapapọ, eyiti 21 giramu jẹ sitashi, mẹta giramu ni okun.
- Meisi letusi meji - meji giramu lapapọ, eyiti ọkan jẹ elemu jẹ okun.
- Ọkan asparagus ọkan - mẹrin giramu lapapọ, ti awọn meji giramu wa ni okun.
- Ọkan alabọde osan - 15 giramu lapapọ, ti awọn mẹta giramu ni okun.
- Igi eso ajara alabọde - mẹsan giramu apapọ, eyiti 1.5 giramu jẹ okun.
- Kuki kukisi kanṣuṣu kan - 16 giramu lapapọ, eyiti awọn giramu meje jẹ gaari.
- Ọkan awọn ago strawberries - 12 giramu lapapọ, ti awọn mẹta giramu ni okun.
- Awọn blueberries ọkan - 21 giramu lapapọ, eyiti mẹrin giramu jẹ okun ati 15 giramu ni o wa suga.
- Ikan idaji agolo marinara - 14 giramu lapapọ, eyiti eyiti o kere ju ọkan lọ ni okun.
- Ọkan tomati alabọde - marun giramu lapapọ, ti eyi ti 1,5 giramu ni okun.
- Ọdun alabọde kan pẹlu awọ ara - 29 giramu lapapọ, eyiti mẹta giramu jẹ okun, 25 giramu jẹ sitashi.
- Ọkan Karooti Karogo - 12 giramu lapapọ, eyiti 3.5 giramu jẹ okun ati meji giramu jẹ sitashi.
- Ọkan bibẹ pẹlẹbẹ ti apẹrẹ apple - 40 giramu lapapọ, eyiti 18 giramu jẹ gaari.
- Ogo agogo mẹjọ kan ti osan oṣupa - 26 giramu lapapọ, eyiti 21 giramu wa lati inu awọn eso eso.
- Kọọ kan ti awọn ewa gbẹ ti o jẹ awọn irugbin tabi awọn ọti oyinbo - 47 giramu lapapọ, eyiti 19 giramu jẹ okun, 28 giramu wa ni sitashi.
Awọn akole Ero to ni eroja lori awọn ounjẹ ti a dipo yoo tun ṣe akojọ awọn iye ti awọn carbohydrates fun iṣẹ. Yoo gba akoko diẹ ati igbiyanju lati wo awọn iye owo carbohydrate fun gbogbo awọn ounjẹ ti o jẹ, ṣugbọn pẹlu iriri, iwọ yoo bẹrẹ sii ni oye ti o pọju awọn kalori to pọju ati awọn ẹmi carbohydrate.
> Awọn orisun:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nkan ti o ni ilọsiwaju ati Imudaragba eniyan." Ẹkẹrin Oro. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Awọn Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga, > Imọ-ẹrọ ati Ile-ẹkọ Oogun, Ilera ati Isegun. "Agbegbe Awọn Ifiroye Agbegbe Dietary ati Awọn Ohun elo."
> Iṣẹ Amẹrika Iṣẹ Agbekọ-Ọja ti Amẹrika. "Awọn alaye isura data USDA Food composition."