DASH Diet Ti ṣe iṣeduro fun Isonu Iwọn ati haipatensonu
Ṣe o n gbiyanju lati dinku titẹ ẹjẹ ati padanu iwuwo? Iwọ kii ṣe nikan. Ilọ ẹjẹ titẹ yoo ni ipa lori awọn eniyan ti o to milionu 65 ni United States. Iyẹn ni nipa ọkan ninu gbogbo agbalagba mẹta. Ati pe ipo naa, tun mọ bi haipatensonu, le ni awọn iṣoro to ṣe pataki.
Ti o ba jẹ iwọn apọju, nigbana dokita rẹ le ti daba pe o padanu iwuwo lati dinku titẹ ẹjẹ rẹ .
Sugbon ọpọlọpọ awọn ounjẹ lati yan lati. Eto kan ni o wa, sibẹsibẹ, pe awọn amoye ṣe iṣeduro julọ lati ran ọ lọwọ lati dẹkun titẹ ẹjẹ rẹ ki o padanu iwuwo.
DASH Diet lati Padanu Iwọn ati Irẹjẹ Ẹjẹ Gigun
Awọn amofin iṣoogun maa n ṣeduro onje DASH lati dinku titẹ ẹjẹ rẹ. Awọn ounjẹ naa tun le ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo ati mu igbero ilera rẹ ati daradara wa.
DASH duro fun Awọn ilọsiwaju Dietary lati Duro Iwọn didun-ara. Awọn ounjẹ DASH ti dagbasoke ni ibamu pẹlu iwadi ti o ṣe ayẹwo bi awọn eto imujẹ ti o yatọ ati awọn oniruuru ounjẹ ti npa titẹ ẹjẹ. DASH iwadi tun ṣe ayẹwo bi o ni iṣeduro iṣuu soda rẹ le ni ipa lori titẹ ẹjẹ rẹ.
Iwadi na fi han pe ounjẹ ti o kere pupọ , ọlọrọ ninu awọn eso, ẹfọ, amuaradagba gbigbọn ati ọra-wara kekere le ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ rẹ. Awọn oniwadi tun ri pe bi o ba jẹ diẹ iṣuu soda ati ki o kun ounjẹ rẹ pẹlu awọn ounjẹ ti o ni okun to ni ilera ati awọn ounjẹ diẹ sii pẹlu potasiomu , o yoo jẹ ki o padanu àdánù ki o si tẹ titẹ ẹjẹ rẹ silẹ.
Bi o ṣe le Bẹrẹ Diet Diet: 3 Awọn Igbesẹ si Aṣeyọri
Ti o ba ṣetan lati dinku titẹ ẹjẹ rẹ ki o padanu àdánù lẹhinna o to akoko lati bẹrẹ ounjẹ DASH. Ti o ba dabi ọpọlọpọ awọn alẹ, o le ni idamu nipasẹ gbogbo awọn iṣeduro ounje ati awọn itọsọna DASH. Nitorina o rọrun lati fọ eto naa sinu awọn ipele kekere mẹta.
- Dinku gbigbemi iṣuu rẹ
- Je ounjẹ ounjẹ DASH
- Tẹle awọn ilana itọnisọna to dara
O dajudaju, o le gbiyanju lati ṣaṣe gbogbo eto DASH ni gbogbo ẹẹkan, ṣugbọn ti o ba ni irẹwẹsi, o ṣeeṣe ki o dawọ. Dipo, gbiyanju lati ṣe akoso igbesẹ kan ni akoko kan lati ṣẹda iwa idẹ aye gbogbo fun ilera to dara.
Igbese 1: Din Ikuro Iyọ si Ṣakoso Iga-haharika
Ti o ba ṣetan lati bẹrẹ ounjẹ DASH lati dẹkun titẹ ẹjẹ, jọwọ pẹlu alagbawo ara rẹ lati ṣajọ alaye pataki. Awọn Dieters ti o bẹrẹ eto imujẹ DASH nilo lati yan gbigbe iṣuu sodium ti boya 2300 mg ni ọjọ kan tabi 1500 mg fun ọjọ kan. Dokita rẹ le ni iṣeduro fun ipele ti o dara fun ọ.
Fun awọn ọgbẹ ti o fẹ lati fẹ lati dinku titẹ ẹjẹ rẹ , ipele ti o wa ni isalẹ sodium nigbagbogbo ni a ṣe iṣeduro. Sibẹsibẹ, eto DASH ṣe iṣeduro pe ki o ṣe awọn ayipada laiyara. Nitorina ti o ko ba n ṣe akiyesi ifunwo iyọ rẹ ni gbogbo, ologun rẹ le ṣe iṣeduro pe ki o bẹrẹ ni ipele ti o ga julọ.
Lọgan ti o ba mọ iye iṣuu soda lati jẹun, bẹrẹ lati dinku iye iṣuu soda ninu ounjẹ rẹ. O le ṣe eyi ni awọn ọna oriṣiriṣi meji:
- Lo iyọ kere. Tisisi tabili jẹ apapo ti iṣuu soda ati kiloraidi. Nigbati o ba fi iyọ si ounjẹ rẹ, o mu iye iṣuu soda ti o jẹ. Je iyọ iyọ lati dinku gbigbe ti iṣuu sodium rẹ ki o si Stick si onje DASH.
- Ka awọn akole onjẹ. Awọn ounjẹ ti a ṣopọ ni awọn ipele giga ti iṣuu soda ni ọpọlọpọ igba. Ka Ẹka Otito Oro Ti Njẹ lori ounjẹ kọọkan ti o jẹ ati ki o gbiyanju lati yan awọn ounjẹ pẹlu iṣuu soda pupọ. Iwọ yoo wo iṣuu iṣuu soda ti a ṣe akojọpọ si isalẹ ti aami naa.
Lọgan ti o ba ni itara idaniloju iṣeduro iṣuu soda, lẹhinna bẹrẹ jẹ DASH ounjẹ ounjẹ ounjẹ lati padanu iwuwo ati dinku titẹ ẹjẹ rẹ.
Igbese 2: Awọn ounjẹ DASH Diet si Ipa Ẹjẹ Gigun ati Duro Iwọn
Lẹhin ti o dinku iṣuu soda ni ounjẹ rẹ, lẹhinna fọwọsi apo rẹ pẹlu awọn ounjẹ ounjẹ DASH. DASH ounjẹ ounjẹ ounjẹ ti o ni isalẹ ninu iṣuu soda. Awọn ounjẹ ti o ni ilera ni o wa ni isalẹ ni ọrọ ti o ni ẹru ati trans fat.
Lati dinku titẹ ẹjẹ rẹ ki o padanu iwuwo lori DASH onje, o yẹ ki o jẹ:
- Ounjẹ (awọn ounjẹ 6-8 fun ọjọ kan) Awọn oyin ni ilera dara julọ ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itara patapata ki o jẹ kere si ki o padanu iwuwo. Ounjẹ gbogbo ounjẹ ni oatmeal, alikama ọkà tabi pasita tabi iresi brown.
- Awọn ẹfọ : (4-5 servings fun ọjọ kan) Awọn ẹja ni o wa ni iwọn kekere ninu awọn kalori ati pese ara rẹ pẹlu awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni. Ọpọlọpọ awọn ẹfọ titun wa tun ga ni okun.
- Eso : (4-5 servings fun ọjọ kan) Ọdun titun jẹ ọna ti o dara lati ni itẹlọrun rẹ dùn lai fi awọn kalori pupọ pọ si ounjẹ ojoojumọ rẹ. Fi awọn eso-ọlọrọ ọlọrọ ti onje-ara si gbogbo iru ounjẹ arọ kan tabi gbe ohun apple tabi ogede pẹlu rẹ lati jẹ bi ipanu.
- Agbera ọra-kekere ( 2-3 servings fun ọjọ kan) Yan ọra kekere tabi awọn wara-ọra ti ko sanra nigba ti o wa lori DASH onje. Ago oyinbo ti wara-oyinbo jẹ iṣẹ kan ti ifunwara.
- Lean eran, eja tabi adie ( 6 awọn ounjẹ tabi kere si ọjọ kan) Amuaradagba jẹ ẹya pataki ninu eto ounjẹ DASH. Lean jẹ awọn adie bi adie pese iwọn lilo ilera ti amuaradagba. Ṣugbọn ki o ranti pe iṣẹ kan ti ẹran tabi adie nikan jẹ oṣuwọn 3 ọdun kan. Awọn adẹtẹ DASH tun le gba awọn amuaradagba lati awọn ẹyin, eja tabi eran gbigbe .
- Eso, ẹfọ, awọn irugbin (isẹ 4-5 ni ọsẹ kan) Awọn eso, bi almonds tabi walnuts, le ṣe ipanu nla. Ṣugbọn diẹ ninu awọn eroja ti a ṣakoso ati awọn ọja irugbin jẹ ga ni iyọ. Nitorina yan awọn ipanu wọnyi ni ọgbọn ki o si jẹun nikan ni iṣẹ ni akoko ipanu.
- Fats ati awọn epo ( 2-3 servings fun ọjọ kan) Opo kan ti o sanra jẹ nikan kan tablespoon ti epo tabi margarine tabi 2 tablespoons ti ipara saladi. Awọn aladugbo Smart DASH wọnwọn awọn ọmu wọn lati rii daju pe wọn ko jẹun pupọ.
- Awọn didun ati awọn sugars ( kere ju 5 fun ọsẹ kan) Ti o ba fi kun suga si kofi rẹ tabi Jam si iwukara rẹ, awọn wọnyi ka bi awọn koriko lori DASH onje. Gbiyanju lati dinku suga ninu ounjẹ rẹ nigbati o ba wa lori DASH onje.
Igbese 3: Tẹle DASH Diet Nutrition
Ti o ba ti dinku gbigbe si iṣuu sodium si awọn ipele ti a ṣe iṣeduro ati ki o kun onje ounjẹ ojoojumọ pẹlu awọn ounjẹ DASH-friendly, lẹhinna o le ṣayẹwo iwọn aladani onje rẹ. Awọn oniwadi ni Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti Nkan ti ri awọn alarọku din dinku ati fifun ẹjẹ silẹ nigbati wọn ba pade awọn ipinnu ounje wọnyi:
- Lapapọ opo : 27%
- Oṣuwọn ti a lopolopo: 6%
- Amuaradagba : 18%
- Carbohydrate: 55%
- Cholesterol: 150 iwon miligiramu
- Iṣuu soda : 2300 iwon miligiramu
- Potasiomu : 4,700 iwon miligiramu
- Fiber : 30g
- Iṣuu magnẹsia : 500 iwon miligiramu
- Calcium : 1,250 iwon miligiramu
DASH Diet Meal Plans, DASH Recipes and Tips
Nilo awọn italolobo diẹ sii lati tẹle awọn onje DASH? Iwọ yoo wa itọnisọna ọfẹ ti o kún fun awọn ounjẹ ounjẹ, Awọn akojọ ounjẹ ounje DASH ati awọn ilana ni Awọn Ile-iṣẹ Ilera Ilera. Iwọ yoo tun rii Eto ti o jẹ DASH Diet 7 ọjọ-ọjọ ti o tọ ọ nipasẹ awọn iye ounjẹ ti oṣuwọn kan. Ti o ba fẹ iranlọwọ diẹ sii, awọn itọsọna DASH miiran wa ni itọsọna online ati awọn iwe onje DASH ti o wa fun rira.
Ranti pe DASH onje jẹ eto igba pipẹ lati dinku titẹ ẹjẹ rẹ ki o padanu iwuwo. Kosi iṣe ounjẹ to ni kiakia tabi ipese isonu ti o rọrun. Gbewo ni akoko pupọ bi o ti nilo lati ni imọ nipa awọn ounjẹ DASH ati awọn itọnisọna lati mu ilera rẹ dara fun igba pipẹ.
> Awọn orisun:
> Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. Ipa Jijẹ nla.
> Awọn Ile-ẹkọ Ilera ti orile-ede. Orile-ede Ọlọhun, Ẹdọfóró ati Ẹjẹ Ọlọ-inu Kini Kini Ejẹ Njẹ?
> Awọn Ile-ẹkọ Ilera ti orile-ede. Ọkàn Ọlọhun, Ọdọ Ẹfin ati Ẹjẹ Ẹjẹ Rẹ Itọsọna si Irẹjẹ Ẹjẹ.