DASH Diet (eyi ti o wa fun Awọn Dietary Rigun lati Duro Iwọn didunga) ti ni idagbasoke gẹgẹbi ọna igbesẹ ni gbogbo aye lati ṣe itọju tabi ni idena ibẹrẹ ti haipatensonu, tabi titẹ ẹjẹ ti o ga. Ijẹunjẹ n tẹnuba idinku gbigbe gbigbe iṣuu soda ati ipin titobi nigba ti o npo orisirisi awọn ounjẹ titun ati gbogbo ounjẹ ati gbigbemi onje. Awọn afonifoji awọn ohun elo wa loni fun DASH Diet lati awọn italolobo ati awọn didaba lori bi a ṣe le ni ounjẹ deede fun awọn ounjẹ ounjẹ ati awọn ilana.
Awọn orisun
Awọn atẹle DASH Diet ti wa ni pataki lati dinku titẹ ẹjẹ ni pato, boya nikan tabi ni apapo pẹlu awọn oogun titẹ ẹjẹ lọwọlọwọ. Ṣugbọn ni afikun si isalẹ titẹ titẹ ẹjẹ, DASH Diet tun funni ni ọna ti o dara, ti ilera ti o le pese awọn anfani ilera ju titẹ ẹjẹ lọ pẹlu pipadanu iwuwo ilera.
Iyatọ ti DASH Diet wa ti a ti han lati ni ipa ti o ṣe pataki julọ lori titẹ ẹjẹ ati awọn ipele idaabobo. O jẹ diẹ ti o ni idiwọn diẹ sii ju DASH Diet atilẹba, ṣugbọn o le jẹ ohun ti o nilo lati gba aṣe-bẹrẹ sinu igbesi aye yii ati ni kiakia fifẹ idaabobo awọ ati titẹ ẹjẹ pẹlu awọn aṣayan ilera ti ilera. Lati gba o bẹrẹ, nibi ni awọn orisun pataki DASH Diet. Awọn wọnyi ni awọn eroja ti o rọrun ati awọn ipin ti a ni ogun ni DashH Diet ojoojumọ ounje gbigbe.
Awọn eso ati awọn ẹfọ: 11 Awọn iṣẹ
Lati tọju awọn ohun rọrun, ronu lati ṣiṣẹ nihin bi ½ ago aise tabi awọn ẹfọ alawọ tabi 1 ago ti awọn ọya ewe.
Ijẹ eso jẹ nkan ti eso tabi ½ ife ti eso ti a ge wẹwẹ.
Ọka: 4 Awọn iṣẹ
Eyi jẹ rọrun pupọ. A sìn jẹ deede to 1 slice of bread tabi 1/2 ife ti iresi, pasita, tabi cereal. Ṣe ìwọnwọn wọnyi ni akọkọ; o le jẹ ibanuje lati wo bi o ti jẹ kekere 1/2 ago ti pasita gan wulẹ lori awo!
Low-Fat Dairy: 2 Iṣẹ
1,5 iwon ti wara-kasi (fun itọkasi, ọkan ninu awọn igi tutu warankasi jẹ 1 ounjẹ nigba ti awọn oyinbo Amerika Amerika jẹ fere 1,5 iwon) tabi 1 ago ti wara tabi wara.
Awọn Legumes ati Ero: 2 Awọn iṣẹ
Awọn ounjẹ wọnyi ni a ṣe iwọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi pẹlu iṣẹ ti awọn ewa ti a ṣeun ti o nwọn si agogo ½ ati ẹyọ ti eso kan ti o ṣe iwọn ni 1/4 ago.
Eran, Adie, ati Eja: 1 Ṣiṣẹ
Ẹnikẹni titun lati wo ipin jẹ yoo jẹ ohun ibanuje nigbati wọn ba ri ounjẹ ojoojumọ ti eran tabi adie; o ni iwọn titobi awọn kaadi. Ti o ba fẹ ẹja, o wa ni orire, nitori o dara lati jẹ diẹ ẹja ni ọjọ kan.
Awọn akara ati awọn didun lete: 2 Awọn iṣẹ
Maṣe gba ara yiya pupọ. Nigba ti sisin jẹ kukisi kan tabi 1 teaspoon gaari, o le ṣe pe o ti jẹun ṣaaju ki o to lọ si ọsan. Fun apeere, ti o ba jẹun wara ti a fi adẹtẹ, o ti lo opo yii ni oṣuwọn ti a fi kun (ati pe o le kọja o nipasẹ awọn teaspoons meji).
Tita to ga ni afikun si ohunkohun ti a ti ṣe (fun apẹẹrẹ, ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ, akara, afẹfẹ fry sauces) ti o jẹ daju pe o wa ni opin rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ si wo awọn kuki. Ibaran mi nibi yoo jẹ lati gbagbe nipa ẹka yii ni apapọ, lẹẹkankan ti o fun laaye lati ni ounjẹ tabi meji ninu ounjẹ ounjẹ ounjẹ ẹlẹgbẹ rẹ fun itọju kan.
Awọn epo ati awọn fats: 2 Awọn iṣẹ
A sin nihin ni 1 tablespoon ti epo ilera. Lẹẹkansi, eyi kii ṣe iṣẹ ti o yoo ni lati lọ wa nwa.
Ọkan ti ipara saladi tabi epo fun ṣiṣe awọn iṣan rẹ yoo lo soke yiyan aladani ojoojumọ.
Iyan Rẹ: 1 Ṣiṣẹ
Eyi jẹ iṣẹ kan ti o dara julọ ohunkohun sibẹ: awọn eso, ẹfọ, eran / adie / eja, epo, oka, tabi didun lete. Lẹẹkansi, ti o ba jẹ pataki julọ, Emi yoo daba gbagbe nipa ẹka yii, bi awọn ọmọ oyinbo diẹ ẹ sii, afikun teaspoon ti wiwu saladi, ati oṣupa ti ẹran ni obe pasita (paapaa titẹ si apakan), lo awọn iṣọrọ yii.
Isalẹ isalẹ
Ẹnikẹni ti o nife lati tẹle awọn DASH Diet boya fun titẹ ẹjẹ tabi ilera gbogboogbo gba lati ayelujara itọnisọna National Institute of Health (NIH) ti o ni ọfẹ, "Itọsọna rẹ fun sisọ Ipa ẹjẹ rẹ pẹlu DASH."
Awọn orisun:
Awọn Ile-iṣọ ti Ẹmi, Ẹdọ, ati Ẹjẹ ti Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti orilẹ-ede. Itọsọna rẹ fun Irẹwẹsi Ipa ẹjẹ rẹ pẹlu DASH. Atunwo 2006.
Oye ti Ọjọ kan ti Ounje. Ounjẹ Ise Ilera Ilera. Oṣu Kẹsan ọdun 2010.