DASH duro fun Awọn ilọsiwaju Dietary lati Duro Iwọn didun-ara. O ti ṣe iwadi ni gbogbofẹ ati pe o wulo fun awọn eniyan ti o nilo lati wo iṣu ẹjẹ wọn. Ṣugbọn paapa ti o ko ba ni titẹ ẹjẹ giga, o jẹ ṣi ọna ti o tayọ lati jẹ ounjẹ ilera.
Awọn onje DASH jẹ ọpọlọpọ awọn eso ati awọn ẹfọ, awọn irugbin gbogbo, eja, adie, awọn legumes ati awọn ọja ifunwara ti kii-sanra.
O tun fun ọ laaye lati jẹ diẹ ninu awọn eso ati awọn irugbin. Iwoye o ni kekere ni sanra ati iṣuu soda.
Ṣugbọn gbogbo ounjẹ nbeere ọ lati ṣa pada lori ohun kan ati ounjẹ DASH ṣe afẹyinti lori awọn ounjẹ iyọ, awọn ohun mimu, awọn ounjẹ greasy, awọn didun lete, ati pupa tabi awọn ounjẹ ti o ṣiṣẹ.
Awọn ounjẹ pataki fun DASH Diet
Ni apapọ, Eyi ni ohun ti o yẹ ki o ṣe ifọkansi fun ni ojoojumọ:
- Epo Okun - 27 ogorun ti awọn kalori rẹ
- Ọra ti o lorun - 6 ogorun awọn kalori rẹ
- Amuaradagba - 18 ogorun awọn kalori rẹ
- Carbohydrate - 55 ogorun awọn kalori rẹ
- Cholesterol - 150 milligrams
- Iṣuu soda - 2,300 milligrams (tabi kere si ti o ba wa ni ewu fun, tabi ni titẹ titẹ nla)
- Potasiomu - 4,700 milligrams
- Calcium - 1,250 milligrams
- Iṣuu magnẹsia - 500 milligrams
- Fiber - 30 giramu
Ko rọrun lati ṣe atẹle gbogbo awọn ounjẹ miiran, ṣugbọn ti o ba tẹle awọn iṣeduro ojoojumọ, iwọ yoo ṣe ẹwà:
Awọn ọkà: 6 si 8 servings fun ọjọ kan . Awọn ọkà ni akara, iru ounjẹ arọ kan, pasita, ati iresi.
Išẹ kan jẹ dogba si ọkan bibẹrẹ akara, 3/4 agoro ounjẹ ti o gbẹ, tabi 1/2 ago akara ounjẹ, iresi tabi pasita. Yan gbogbo oka bi alikama-alikama tabi pasita ati iresi brown, nigbakugba ti o ba ṣeeṣe.
Awọn eso ati awọn ẹfọ: 8 si 10 servings fun ọjọ kan. Je orisirisi awọ ati awọ alawọ ewe ni gbogbo ọjọ.
Ikan kan jẹ awọn agolo 2 ti awọn ọpọn ewe, 1 ago ge tabi awọn egebẹrẹ ati awọn ẹfọ, ọkan eso tabi 3/4 ago oje. Fresh ati tio tutunini ni awọn ọja ti o dara julọ ti o wa ni deede julọ ni iṣuu soda. Ṣugbọn jade fun awọn idapọmọra ogun ti ajẹju ti o ni awọn sauces ti o ga ni sanra ati iṣuu soda.
Awọn ifunwara: 2 si 3 servings fun ọjọ kan. Yan awọn ọja ifunwara ti kii-sanra ati awọn alara-kekere, ṣugbọn yago fun gbogbo wara, bota, ipara, warankasi, idaji ati idaji, ati ipara oyinbo ti o tutu nigbagbogbo. Wòwo fun dinku awọn ẹya ti o wara ti wara, wara ati ekan ipara. Iwọ yoo ni lati tun ọna pada lori ọpọlọpọ warankasi-kii ṣe nikan ni o maa n ga ni sanra, ṣugbọn o tun ga ni iṣuu soda. A sìn nibi ni 1 ago ti wara tabi wara ati ki o kan tọkọtaya spoonfuls ti ekan ipara. Ti o ko ba fẹran, tabi ko le jẹun ifunwara, yan soy, almondi tabi wara iresi ti a ti fi agbara ṣe pẹlu kalisiomu, tabi jẹ diẹ ẹ sii alawọ ewe alawọ ewe alawọ ewe.
Lean eran, adie, ati eja: kere ju awọn iṣẹ mẹfa fun ọjọ kan. Je eja ati eja, tabi adie ti ko ni awọ ati koriko. Ge ọna pada lori eran pupa-ki o si yan awọn titẹ si apakan nikan. Gbogbo awọn ounjẹ ni a gbọdọ ṣiṣẹ laisi eru awọn obera ati pe o yẹ ki o yan, ti a ṣọ tabi ti o ni irun. Ọkan iṣẹ jẹ nipa 3 iwon ounjẹ. O tun le ni ẹyin kan ni ọjọ kan.
Eso, awọn irugbin, ati awọn legumes: ọkan ti o ṣiṣẹ fun ọjọ kan. Eso ati awọn irugbin jẹ dara fun ọ, ṣugbọn wọn ṣe kekere diẹ ninu ọra, nitorina rii daju pe o ṣetọju lori titobi titobi-nipa 1 ounce.
Awọn ẹẹmu, gẹgẹbi awọn oyin, awọn ewa dudu, awọn ọti oyinbo ati awọn ewa aini le jẹ diẹ diẹ sii ni igbagbogbo-ki o si ṣe iyipada amuaradagba ti o dara julọ fun awọn ounjẹ. Ṣọra-awọn ewa awọn ti a fi sinu ṣiṣu jẹ maa n ga ni iṣuu soda. O le wẹ wọn, ṣugbọn o le nilo lati ra awọn ewa awọn gbẹ ati ki o sọ wọn ni ile.
Fats ati awọn epo: 2 si 3 servings fun ọjọ kan. Eyi kii ṣe pupọ-eyi pẹlu margarine, bota, mayonnaise, ati awọn ọṣọ saladi. Iṣẹ kan jẹ nikan kan tablespoon tabi meji.
Awọn didun ati gaari: ọkan itọju fun ọjọ kan. O ko nilo lati yago fun awọn itọran ti o dun-šugbọn ko jẹ diẹ sii ju itọju kan lọ ni ọjọ kan. Awọn itọju ti o ni itọsi pẹlu candy, sorbet, jelly, Jam, awọn ohun mimu ti nmu sugary, ati awọn kukisi kekere-kukuru.
Orisun:
Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti orile-ede. Orile-ede Ọlọhun, Ẹdọforo, ati Ẹjẹ ẹjẹ. "Kini Awọn Aṣeyọri ti Ijẹun Erangun?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.