Kini o yẹ ki o mọ nipa afikun ati Omega-3s onjẹ?
O ti jasi ti gbọ pe omega-3 ọra olomi dara fun ọ, ati pe o jẹ ọkan ninu awọn idi ti ọpọlọpọ awọn eniyan nfi awọn eja diẹ sii si awọn ounjẹ wọn. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan ko fẹ lati jẹ ẹja, tabi o kere pe igbagbogbo. Ṣe o le gba omega-3 kanna pẹlu gbigbe afikun kan dipo?
Omega-3 Fatty Acids: Idi ti gbogbo Hype?
Awọn acids eru-3-Omega-3 jẹ iru epo (polypoxaturated fat) (tabi epo) ati awọn ibaraẹnisọrọ fun iṣẹ eto aifọkanbalẹ ati ọpọlọpọ awọn ọna-ara miiran.
Omega-3s le dara fun awọ ara ati oju ati pe o dara fun okan rẹ nitori agbara wọn lati dinku titẹ ẹjẹ ati dinku ewu iku iku. Ko dabi awọn acids fatty-6, wọn ko ṣe igbelaruge atherosclerosis, isoro iṣedede pẹlu awọn aisan okan ọkan bi arun aisan ẹjẹ.
Awọn acid acids Omega-3 le ni ipa ti o dara julọ lori awọn ipele triglyceride ati pe itọkasi fun awọn afikun awọn ofin ti Omega-3s. Lakoko ti DHA ati EPA le din awọn ipele triglyceride din, sibẹsibẹ, paapaa ni awọn eniyan ti o ni awọn ipele triglyceride pupọ gaju, ipa naa le ma ni gbogbo awọn rere. Ni awọn aarọ giga , omega-3s le dinku iwọn ti LDL idaabobo awọ ati dinku HDL (ti o dara) cholesterol. Awọn afikun igbesoke Omega-3 ni a ṣe iṣeduro nikan fun awọn eniyan ti o ni awọn ipele triglyceride giga. Mọ diẹ sii nipa ipa ti omega-3s lori cholesterol ati awọn triglycerides.
Nitori awọn anfani ilera ti o pọju, ọpọlọpọ awọn eniyan yipada si orisun orisun Omega-3: eja.
Ṣugbọn kini ti o ko ba fẹ lati jẹ ẹja tabi o kere ju ẹja nla naa? O daun, awọn ọna miiran wa ti ko ni iwin ninu okun pẹlu awọn orisun orisun-orisun ati awọn afikun omega-3.
Lati ni oye awọn orisun ti o dara julọ ti awọn acids fatty-3, ati lati yan afikun ti o dara julọ, o ṣe iranlọwọ lati mọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi Omega-3s.
Awọn oriṣiriṣi ti Omega-3 Fatty Acids
Nibẹ ni o wa pupọ orisirisi awọn oriṣiriṣi ti awọn Omega-3 acids eru, ati awọn wọnyi orisi le yatọ ni ikolu ti won ni lori ilera rẹ. Omega-3s ni:
- DHA (docosahexaenoic acid)
- EPA (eicosapentaenoic acid)
- ALA (Alpha linolenic acid)
Awọn orisun ti Omega-3 Fatty Acids
Awọn ọna akọkọ jẹ ọna mẹta lati fi awọn Omega-3 si diẹ sii si ounjẹ rẹ: eja, eweko, ati awọn afikun. Jẹ ki a wo gbogbo awọn wọnyi lọtọ ati lẹhinna dahun ibeere lori boya awọn afikun le ṣee lo lati rọpo ẹja.
Eja ati Omega-3s
Iwoye, eja ni orisun orisun awọn omega-3 fatty acids docosahexaenoic acid (DHA) ati eicosapentaenoic acid (EPA). Awọn wọnyi ni awọn oriṣiriṣi acga-3 fatty acids ti ara rẹ nilo, ati idi ti American Heart Association ṣe iṣeduro njẹ o kere ju meji awọn ika awọn ẹja ni ọsẹ kọọkan. Eja oke fun omega-3 ọra-olomi ni o ni ẹja nla gẹgẹbi iru ẹja nla kan, ẹtan, anchovy, ẹda, ẹja, ejakereli, ẹja, ati sardines.
Awọn orisun orisun ọgbin nipasẹ Omega-3 Fatty Acids
Yiyan miiran si jija eja ni lati jẹ eweko ati awọn epo ti o ni awọn acids fatty-3. Ko dabi eja, awọn irugbin n pese Alpha-linoleic acid (ALA) ju DHA tabi EPA. Ti o sọ pe, awọn ara wa fun iyipada pupọ ti ALA si boya DHA tabi EPA da lori iru ọra ti ara rẹ nilo.
Awọn orisun ọgbin ti o dara julọ ti omega-3 fatty acids ni:
- Eso pẹlu walnuts ati almonds
- Awọn irugbin bi awọn irugbin flax, awọn irugbin chia, awọn irugbin elegede, awọn irugbin hemp, ati awọn eso pine
- Edamame
- Canola epo
- Awọn ọti oyinbo
O rorun lati fi awọn orisun ọgbin omega-3 si awọn ounjẹ rẹ, fun apẹrẹ, o le fi awọn eso elegede kun si saladi, ṣẹ pẹlu epo epo, ati ipanu lori walnuts. O tun le ra awọn irugbin milled flax ati ki o mu wọn nipasẹ awọn olutọ, iru lati mu afikun.
Ti o ba nilo apọju nla ti EPA tabi DHA ati pe ko jẹ ẹja, o ṣee ṣe pe awọn orisun ọgbin nikan le ma to. Ti o ba jẹ bẹ, o le niyanju fun afikun afikun oṣuwọn omega-3.
Omega-3 Awọn afikun ohun-elo amọ
Meji epo epo ati awọn ohun elo omega-3 ti o ni orisun ọgbin ni o wa ati imọran lọwọlọwọ ṣe imọran pe awọn afikun afikun omega-3 le pese ọpọlọpọ awọn anfani kanna ti eja.
Awọn afikun orisun okun le ni epo epo, epo ẹdọ awọ, tabi epo krill, ti o si ni orisirisi EPA ati DHA. Awọn afikun orisun ọgbin ni ALA, eyiti a ti yipada si EPA ati / tabi DHA ninu ara.
Niwon awọn afikun ounjẹ ounjẹ ko ni ofin si ipo kanna bi awọn ọja ti a pese, o ṣe pataki lati ra ọja ti o dara lati orisun orisun.
Omega-3 Fatty Acid Supplements
Ni afikun si awọn afikun awọn counter-counter-counter, awọn afikun awọn itọnisọna wa. Lovaza (Omega-3 ethyl esters), Vascepa (icosapent ethyl), ati Epanova ni a lo fun awọn eniyan ti o ni awọn triglycerides to ga julọ.
Awọn igbelaruge ẹgbẹ ati Abo ti Omega-3 Awọn afikun afikun Acid
Awọn afikun Omega-3 jẹ ailewu nigbagbogbo, bi igba ti ko ba ni idi kan lati yago fun wọn (wo isalẹ) ati pe o tẹle awọn itọnisọna aami. O jẹ nigbagbogbo dara lati sọrọ lati dọkita rẹ nipa awọn afikun awọn ounjẹ ti o dara, paapa ti o ba ni awọn ipo ilera iṣoogun. Awọn afikun ounjẹ ounjẹ ti o le ni awọn ipa ẹgbẹ ati ni awọn iṣoogun pẹlu awọn oogun. Awọn igba diẹ kukuru ati awọn ẹẹgbẹ igba le waye ati pẹlu:
Awọn igbelaruge ẹgbẹ igba diẹ : Fishy burps. Ti o ko ba fẹ ẹja, iwọ yoo ṣe ikorira korira 'awọn ẹja ika' ti awọn afikun wọnyi le fa. Nitorina aṣayan miiran jẹ epo algal, eyiti a ṣe lati inu awọ epo. O nikan ni orisun ọgbin ti o ni DHA ti o kọkọ-tẹlẹ.
Awọn igbelaruge ẹgbẹ igba pipẹ : Gbigba awọn afikun yii fun awọn akoko ti o gbooro pupọ le mu ki awọn aiṣan Vitamin E wa ni diẹ ninu awọn eniyan, ati gbigba ọpọlọpọ awọn afikun omega-3 le ṣe jamba pẹlu didi ẹjẹ. Nitorina boya o pinnu lati jẹ diẹ ẹja tabi rara, jọwọ sọrọ pẹlu olupese ilera rẹ ṣaaju ki o to mu awọn ohun elo ti o pọju Omega-3 tabi awọn afikun ounjẹ miiran.
Awọn ibaraẹnisọrọ ti oògùn: Soro si dokita rẹ nipa awọn oogun eyikeyi ti o nmu, ṣugbọn epo eja ni o ṣeese lati ṣe alabapin pẹlu awọn diuretics, awọn beta-blockers, ati awọn ti o jẹ ẹjẹ.
Omega-3s, Eja, Awọn afikun, ati Mercury
Ni ọdun to šẹšẹ nibẹ ti wa ni diẹ ibakcdun nipa akoonu mimuuri ti awọn ẹja mejeeji ati awọn afikun epo epo. O ṣe ko ṣee ṣe lati yago fun Makiuri bi diẹ ninu awọn ẹja ni o wa ninu Makiuri, ṣugbọn o le fẹ lati yago fun ipele ti o gaju ti oke mimu paapa paapa ti o ba loyun tabi igbimọ. Awọn wọnyi ni a ṣe akojọ si isalẹ labẹ oyun.
Ti o yẹ ki o yago fun Omega-3 Fatty Acid Supplements
O dabi pe acids fatty-3 le ni diẹ ninu awọn anfani, ati pe o le fọwọsi aafo fun awọn ti ko jẹ ọpọlọpọ awọn eja tabi eso.
Awọn eniyan kan wa, sibẹsibẹ, ti ko yẹ ki o gba awọn afikun wọnyi. Eyi pẹlu:
- Awọn eniyan ti o ni inira si ẹja tabi shellfish
- Awọn eniyan ti o ni arun ẹdọ tabi awọn iṣẹ-ṣiṣe iṣan ti ko ni nkan
- Awọn eniyan pẹlu fibrillation tiran
- Awọn eniyan ti o nmu oogun ti o le ṣe alabapin pẹlu awọn acids fatty omega-3 gẹgẹbi diẹ ninu awọn ara ti ẹjẹ (awọn afikun le mu ki ẹjẹ ẹjẹ pọ sii), awọn beta-blockers, tabi awọn diuretics.
Ni afikun, ti o ba jẹ ohun ajeji ti akọsilẹ rẹ, dọkita rẹ le fẹ lati ṣe atẹle LDL rẹ.
Oyun, ọmọ-ọmọ, ati Omega-3 Fatty Acids
Ni iṣaju akọkọ, ọpọlọpọ awọn eniyan yoo daago fun awọn afikun omega-3 ti o ba loyun, ṣugbọn o ṣe pataki lati sọrọ si obstetrician rẹ mejeeji nipa jijẹ eja ati gbigbe afikun omega-3 ti o ba ṣe. O ro pe awọn aboyun ni AMẸRIKA ko ba jẹ ẹja to dara, ati awọn acids eruga-3 ni o ṣe pataki ninu idagbasoke ti ọpọlọ ọpọlọ ti dagba. Idaabobo Idaabobo Ayika ṣe iṣeduro pe awọn aboyun lo nlo oṣu mẹwa si mẹrin si iwon mẹwa ni ẹja kọọkan. Ti o ba loyun ati ki o ma jẹ ẹja, sọrọ si obstetrician rẹ nipa afikun afikun aabo lati lo.
- Eja irẹlẹ kekere pẹlu ẹja oriṣi ṣiṣilo, salmon, pollock, sardines, ati anchovies.
- Eja giga mimu awọkaja ni ejakereli, swordfish, eda ti albacore, ati tilefish.
Isalẹ isalẹ lori Ngba Omega-3 Awọn Ọra Fatty Laisi Eja Eja
Awọn acids erulo-3 jẹ ẹya pataki ninu ilera ilera mejeeji ati okan rẹ. Apere, o niyanju pe awọn eniyan n jẹ eja lẹmeji ọsan lati gba iye ti DHA ati EPA deede. Ti o ko ba jẹ ẹja, awọn orisun ọgbin wa ti o pese ALA, bi o tilẹ jẹ pe eyi le jẹ oja. Awọn afikun Omega-3 le fọwọsi aafo ninu ọran yii, bi o ti ṣe iṣeduro pe ki o sọrọ si oniṣita rẹ ṣaaju lilo eyikeyi afikun. Ti yan afikun afikun didara kan lati orisun olokiki (ti o maa n gba ohun ti o san fun) jẹ imọran ti o dara bi awọn afikun ounjẹ ti ko dara ni ofin ni Amẹrika.
Nibẹ ni o le jẹ awọn anfani si jija eja ju ko wa ni afikun, bi awọn ounjẹ miiran ninu eja le ṣe ipa ninu idinku arun aisan inu ọkan. Sibẹ fun awọn ti ko fẹ ẹja, afikun kan jẹ igbagbogbo ti o rọrun.
Nibẹ ni diẹ ninu awọn akoko kukuru ati awọn ẹgbẹ igba pipẹ eyiti o yẹ ki o mọ, ati awọn afikun awọn omega-3 tun le ṣe pẹlu awọn oogun kan.
> Orisun:
> Balk, E., ati A. Lichtenstein. Omega-3 Fatty acids ati Arun inu ọkan ninu ẹjẹ: Akopọ ti Ile-iṣẹ Iwadi Ile-iṣẹ 2016 ati Atunwo Ifihan Didara. Awọn ounjẹ . 2017. 9 (8): lọ: E865.
> Ile-išẹ ti Orilẹ-ede fun Imọlẹ Afikun ati Ifarahan. Omega-3 Awọn afikun: Ni Ijinle. Imudojuiwọn 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm