Awọn gluteals, tabi awọn iṣan igbi, wa fun diẹ ẹ sii ju idaduro sokoto rẹ tabi fifamọra alabaṣepọ kan. Awọn akọọlẹ ni awọn iṣọn mẹta ṣiṣẹpọ pọ: iyọ ti o dara julọ, iṣọn giramu, ati awọn iṣan minimus gluteus.
Awọn giramu dagba si nkan ti o jẹ pataki ti "pataki", ti o tun pẹlu awọn ohun ti o wa ni ẹhin ẹsẹ, awọn isan iwaju ati awọn isan miiran ti ẹgbẹ ẹhin ti ara.
Awọn iṣan atẹhin ti o wa ni atẹyin ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ipo ilera, titọ ni titọ ati pe o ni ipa ninu idasiṣe ara ara mejeeji (ni ipo kan) ati ni agbara (awọn ọkọ ofurufu pupọ). Pẹlupẹlu, nini iṣagbe iwaju agbara jẹ pataki fun mimu ilera kan, ti ko ni irora laini sẹhin.
Ilana
Idaraya ti o rọrun pupọ ti o wulo pupọ nigbagbogbo fun okunkun ati sisun awọn iṣan abọ ati imudarasi iwontunwonsi jẹ ikẹkọ ikẹkọ kan ti o ni ẹsẹ.
- Fi iwe itẹwe kan silẹ lori ilẹ ni iwaju rẹ
- Duro lori ẹsẹ kan pẹlu ẹsẹ ti o duro lẹsẹkẹsẹ (ko si tẹlẹ ni orokun) ati ẹsẹ keji tẹ ki ẹsẹ naa ba wa ni ilẹ; ti o ba ni eyikeyi aaye lakoko idaraya ti o bẹrẹ lati padanu irọfun, tẹ ọwọ kan si ẹsẹ ti o fẹrẹ sọtọ si ilẹ lati tun ni iwontunwonsi
- Pẹlu ọwọ rẹ ti o dojukọ mọlẹ niwaju rẹ, ni agbo ni ẹgbẹ-ara nipasẹ titari pada pẹlu ibadi rẹ (bi pe nipa lati joko lori alaga) ati gbigba ara rẹ lati gbe siwaju
- Ṣe atilẹyin (atunṣe) ẹsẹ ni taara tabi gba diẹ diẹ, tẹlẹlẹ tẹlẹ si orokun
- Jeki fifa siwaju titi ti awọn ika rẹ yoo fi mu ọwọ ti ọwọ ọwọ, ki o si mu awọn mu nipasẹ fifọ awọn ika ọwọ rẹ ni ayika rẹ
- Pari iṣoro naa nipa fifaa pẹlu awọn isan ti ẹhin ti ara rẹ-awọn koriko ati awọn isan iṣan
- Akosile ẹsẹ kan ti pari ni kikun nigbati ara rẹ ba ni pipe patapata ati pe ẹsẹ atilẹyin naa ti ni kikun siwaju sii. Rii daju pe pari ipari ni kikun ti išipopada nipa titari si ibadi rẹ siwaju ni oke ti iṣoro, ki awọn isan iṣan rẹ duro ṣinṣin
- Ṣe idaduro diẹ lati ṣe idaniloju pe o ni iṣakoso kikun ti iṣiro rẹ, lẹhinna tẹ KB pada si ilẹ-ilẹ labẹ iṣakoso
Bẹrẹ pẹlu awọn atunṣe marun fun ẹsẹ kọọkan pẹlu ina mọnamọna lati dede, lẹhinna maa mu ki akọkọ nọmba ti awọn apẹrẹ.
Awọn italologo
Ilana atokun ti o dara ni lati ṣe awọn atunṣe marun ti awọn atunṣe marun kọọkan fun ẹsẹ ni idaraya yii, lẹhinna ni ilọsiwaju si iwe iṣelọpọ kekere ati ki o tun ṣe ilana naa.
Ọnà miiran lati ṣe iṣe ti Leg Deadlift ni lati lo awọn ikawe kekere meji dipo ti ọkan. Eyi yoo mu iṣẹ ti o n gbe soke pọ sii, nitorina rii daju pe o ni iṣaju akọkọ ati ki o ni oye pẹlu iwe ikẹkọ kan ṣaaju ki o tolọsiwaju si iwe ikẹkọ meji naa.
Ọnà miiran lati mu ki ipenija naa pọ sii lai jijẹ fifuye ni lati ṣe igbiyanju ẹsẹ kan pẹlu oju rẹ ni pipade. Nipasẹ oju rẹ, o yọ ifarahan wiwo, ṣiṣe awọn iṣan ni lati ṣiṣẹ pupọ lati tọju ọ ni iwọntunwọn.
Awọn adaṣe ẹsẹ alailẹgbẹ, bi iṣiro ẹsẹ ẹsẹ kan, mu ilọsiwaju titẹ sii nitori idiyele ti o pọju lati duro lori ẹsẹ kan ju ti meji lọ.
Pẹlu iwontunwonsi ti o dara ti o ni idagbasoke nipasẹ iṣe deede ti igbiyanju ẹsẹ 1, iwọ kii ṣe ohun nikan ati ki o ṣe okunkun ipa-girun rẹ, ṣugbọn o tun mu iṣan-idaraya gbogbogbo ati irorun ronu ninu awọn iṣẹ ojoojumọ.