Ni ikọja Awọn Opo Mẹta
Ti o ba le gba apakan kan ti ara rẹ lati yi pada, ṣawari ati apẹrẹ, kini yoo jẹ? Fun awọn ti wa pẹlu awọn ẹya ara ara ti ko ni ibamu pẹlu apẹrẹ ti a fẹ, ibeere ti o nira. Ṣugbọn, fere ko si ọkan ninu wa ti yoo tan ileri ti pẹlẹpẹlẹ, ikun ti a fi oju ṣe pẹlu ọsẹ mẹfa fun gbogbo eniyan lati ri ati ẹwà.
Ọrọ otitọ ti o jẹ otitọ ni pe, fun ọpọlọpọ awọn ti wa, eyi jẹ irokuro ara wa ko le ṣe aṣeyọri , o kere julọ kii ṣe iṣẹ diẹ ju ọpọlọpọ awọn ti wa lọ ti o lagbara ati / tabi ni akoko ati ifẹ lati ṣe.
Pẹlupẹlu eyi, awọn nkan ti o ni ila-ara wa ti o le duro ni ọna wa, ṣiṣe awọn ipinnu ti abs abs ti ko ni iru.
A le ma ṣe nigbagbogbo lati ṣakoso bi a ṣe n wo oju wa, ṣugbọn a le ṣakoso bi o ṣe lagbara wọn. Ipele mẹfa-idẹ ko dara, ṣugbọn agbara ti ko lagbara le mu ki o lero . Aini-ẹri ti o ni atilẹyin ṣe awọn iṣẹ ojoojumọ n rọrun ati aabo fun ọ lati ibanujẹ ati ipalara pada. Gbigbe kọja awọn iṣiro, ni ikọja awọn mefa-idẹ, le fihan ọ ohun ti abs rẹ le ṣe.
Otitọ Nipa Abs
Awọn itanran ti wa ni ayika fun awọn ọdun, boya paapaa awọn ọgọrun ọdun, gbogbo nitori pe ipinnu aimọkan kanna fun iyẹfun, iṣiro absed. Ti eyi ba jẹ ọkan ninu awọn afojusun rẹ, ọkan ti o ti kuna lati de ọdọ bii oṣuwọn ti o ṣe, ṣe akiyesi awọn otitọ diẹ kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati woye ohun ti o le ṣe ati pe ko le ṣe lati ṣe akiyesi abiami rẹ:
- Awọn adaṣe Ab kii yoo fun ọ ni mefa-Pack abs . Ni otitọ, iwadi kan ti a tẹjade ninu Iwe Iroyin ti Agbara ati Ipilẹ Awọn Ifarabalẹ ri pe ọsẹ mẹfa ti awọn adaṣe ab (pẹlu ko si awọn irufẹ ikẹkọ miiran) ko dinkura nira ti ko ni abẹ rara.
- Awọn Genetics yoo ṣe ipa pataki ni agbara lati gba abọ, pẹlu awọn obirin ti o ni akoko ti o lera ju awọn ọkunrin lọ, nitoripe wọn ti pinnu lati tọju excess sanra ati aaye ayanfẹ fun ọra lati gbe ninu awọn obirin ti o ni lati wa ni inu ikun, paapaa lẹhin menopause.
- Ipele mẹfa ti n ṣafihan nla ni eti okun tabi ile-idaraya, ṣugbọn ailagbara to lagbara le ṣe gbogbo ohun pupọ fun ọ: Ainihin ti a ṣe atilẹyin ati idaabobo lati ibanujẹ kekere ati ipalara.
- Fojusi si ailera to pọ pẹlu orisirisi awọn adaṣe ko le fun ara rẹ ni atilẹyin diẹ sii nikan fun awọn iṣẹ ojoojumọ, o le ṣe ominira kuro ni ifojusi idibajẹ ti nini isinmi alapin . Eyi ni igbadun lati jẹ ki ohun kan ti o jẹ ki o ṣe ohun kan ti o jẹ ki o jẹ ki o jẹ ipalara ati ibanuje.
Ni ikọja Pack mẹfa
Idojukọ si isan ti ko lagbara jẹ imọran ipilẹ ti ohun ti abs rẹ ṣe:
- Awọn iṣan ti isinku rẹ ko daabobo torso rẹ lati ṣetọju ipo to dara.
- Awọn iṣan abs ati sẹyin ni o ṣe pataki fun idinku ipalara ati ipalara kekere.
- Ohun gbogbo ti o ṣe; rin, tẹlẹ, joko, duro, de ọdọ, ki o gbe soke, jẹ ọkan ninu rẹ ati lẹhin rẹ. Ti okun rẹ ko ba lagbara tabi ti ko ni ipalara, o yoo yara di ọkan ninu awọn milionu eniyan ti o ni irora iderun kekere.
- A ma nfi awọn abuku inu (VA) ṣiṣan ni igbagbogbo bamu fun awọn iṣan ti o han julọ ti abdominis ti o tọ (mẹfa-Pack) ṣugbọn jẹ pataki julọ fun iṣẹ ṣiṣe ni gbogbo ọjọ. O n murasilẹ ni ayika ọpa ẹhin rẹ, fifun ni iduroṣinṣin to pọju si ọpa ẹhin.
Gbigba Awọn Ọpọlọpọ Ninu Awọn iṣẹ Ab Ab rẹ
A mọ nisisiyi pe ṣe ogogorun awon crunches ni gbogbo ọjọ kii ṣe ọna ti o munadoko julọ lati ṣe okunkun ti ara rẹ. Iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ jẹ awọn igbesẹ wọnyi:
- Yan awọn adaṣe 5-10 ti n ṣiṣẹ gbogbo awọn isan ti to ṣe pataki , VA, ti abẹnu ati ti ita gbangba, ti abdominis deede ati isalẹ isalẹ. O tun fẹ lati ni awọn adaṣe ti o ni ifarapa (bii rogodo crunches ), yiyi (bii awọn kẹkẹ ) ati iṣeduro tabi awọn adaṣe isometric (bii eto ).
- Fi awọn adaṣe ipilẹ ati awọn adaṣe adaṣe awọn abẹrẹ si afojusun mejeeji agbara ati iṣẹ-ṣiṣe.
- Ṣe 1-3 awọn ipilẹ ti 8-16 atunṣe ti kọọkan idaraya nipa 3-5 ọjọ ọsẹ kan.
- Ṣe idaraya kọọkan ni o lọra, iṣakoso iṣakoso. Lilọ ju sare lọpọlọpọ ni lilo agbara, eyiti o mu ki awọn adaṣe dinku. O tun le ṣikun resistance (idaduro iwuwo nigba crunches, fun apẹẹrẹ) ti o ba nilo ilọsiwaju diẹ sii.
- Ṣe eto ti o pari fun cardio, ikẹkọ agbara ati nlọra pẹlu pẹlu abẹrẹ rẹ fun awọn esi to dara julọ.
- Njẹ onje ilera kekere-kalori pẹlu eto rẹ jẹ pataki fun sisọnu ọra ti ara.
Nisisiyi pe o ti kọ ẹkọ lori ohun ti iwọ ṣe ati pe o yẹ ki o lo wọn, ṣayẹwo yi adaṣe ti inu ti o ni awọn adaṣe fun TVA, awọn abdominis abẹ, obliques, ati isalẹ.
Awọn orisun
Vispute, et al. "Awọn Ipa ti idaraya inu ọmọ inu abun inu." J Okun Cond Res. 2011 Oṣu Kẹsan; 25 (9): 2559-64.