Gba apẹrẹ rẹ ni apẹrẹ fun awọn ere idaraya pẹlu ooru pẹlu adaṣe aṣiṣe yi. Papọ awọn iṣẹ abẹni marun ti apani pẹlu awọn iṣẹju arin mẹẹdogun-mẹfa ti wiwa wiwọ ko ni fun nikan ni iṣẹ-isẹgun rẹ nikan, ṣugbọn iwọ yoo kọ ẹda ara ọkan ni akoko kanna.
1 - Bawo ni Lati Ṣe O Ọtun Bawo ni Lati Ṣe O Ọtun Bi o ṣe le Ṣe Iṣeṣe tọ
Bẹrẹ iṣẹ iṣelọpọ rẹ pẹlu imọlẹ ina lati gba ẹjẹ ti nṣàn ati lati mu iwọn didun rẹ pọ sii. Eyi le ṣe iranlọwọ dinku ijamba ipalara rẹ.
Iṣẹ-ṣiṣe gangan yoo ni iṣẹju kan iṣẹju-aaya ti awọn iṣẹ-ṣiṣe abẹle wọnyi, pẹlu iwọn arin-aaya 60-iṣẹju ti wiwa wiwọ laarin awọn adaṣe.
2 - Jẹ ki Front Plank fun 60 Awọn aaya
Bẹrẹ pẹlu awọn iṣẹju 60 ti iṣẹ idaraya iwaju plank . Ti o ba le di ipo yii fun gbogbo awọn iṣẹju 60, kọju funrararẹ nipa gbigbe ọtún soke ati lẹhinna osi osi kuro ni ilẹ ni o lọra, iṣọ duro.
Nigbati o ba pari idaraya yii, ṣe 60-aaya-aaya ti wiwa ti okun ṣaaju ki o to lọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o mbọ.
3 - Ṣe Ajakoja Ab Crunches fun 60 Awọn aaya
Ajakoja ab crunch jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o wa ni circuit. Eyi jẹ idaraya nla kan fun ifojusi awọn obliques. Lati ṣe idaraya yii lailewu, ipinnu rẹ ni lati fi ọwọ kan igbadii kọọkan si ikun laisi fifun ori ọrun rẹ (tẹle apẹẹrẹ ti ọkunrin ni iwaju ni fọto, kii ṣe ọkunrin naa ni ẹhin). O ṣe iranlọwọ lati woju bi o ti n ṣii ati yiyi kuro ninu torso, kii ṣe ọrun. Tun ṣe pupọ lọra, awọn atunṣe atunṣe ti o le ṣe ni apa kan ni 30 aaya ati yipada si ẹgbẹ keji fun awọn iṣẹju 30 to ku.
Ṣe miiran 60 awọn aaya ti wiwii wiwa ṣaaju ki o to lọ si idaraya to n ṣe.
4 - Ṣe Awọn adaṣe Ọsẹ-Ọsẹ kan-ẹsẹ fun Awọn aaya 60
Afara-ẹsẹ abẹ ẹsẹ ko ni a kà ni idaraya ti agbara-agbara, ṣugbọn o dara julọ fun sisẹ ẹgbẹ ti o kẹhin (ẹhin ti ara) ati lati ṣe awọn ipa-ọna to lagbara ati awọn irun omi ṣe pataki fun agbara ati iduroṣinṣin. Bọtini lati ṣe eyi ni okunkun ti o dara julọ lati ṣe idilọwọ lati jẹ ki awọn ibadi ṣe aaye tabi ẹgbẹ kan ti pelvis lati yi lọ tabi dinkin si ilẹ. Ti o ba le ṣe iduro ipele pelvis rẹ, iwọ yoo dara si awọn iṣan ara rẹ ati pe yoo ṣe o ni ọna ti o tọ.
Fun Circuit yi, di iderun ẹsẹ-ẹsẹ fun 30 -aaya ni oju kan ati lẹhinna yipada si ẹgbẹ keji fun ọgbọn-aaya 30 ti o ku.
Tẹle eyi pẹlu awọn iṣẹju 60 miiran ti wiwa wiwa ṣaaju ki o to lọ si iṣẹ idaraya ti o tẹle.
Ti o ba ni iṣoro pẹlu sisun tabi fifun ni ẹgbẹ kan, ṣe iṣẹ idaraya ti o ni ipa pataki titi iwọ o fi gbin agbara lati ṣe eyi ti o tọ.
5 - Ṣe Awọn Iyika Imọlẹ Kan Pẹlu Ọpagun Isegun fun Awọn Aaya 60
Aṣiṣe rẹ le jẹ gbigbona diẹ bi o ti lu idaraya kẹrin ni Circuit naa, ti o ni idiwọn ti o ni egbogi oogun kan . Ti ko ba ṣe bẹ, wọn yoo jẹ opin opin 60-iṣẹju keji.
Lati ṣe eyi ti o tọ, pa ẹsẹ rẹ mọ kuro ni pakà ati iyipo ti o tẹ agungun oogun kan (idiwo ti ayanfẹ rẹ) pada ati siwaju lati apa ọtun si apa osi. Ṣe eyi ni ọna lọra, iṣakoso išakoso fun gbogbo awọn iṣẹju 60. Ouch.
Lẹẹkansi, ṣe miiran 60 iṣẹju-aaya ti wiwa wiwa ṣaaju ki o to lọ si idaraya kẹhin.
6 - Ṣe Ohun idaduro Ab fun Awọn Aaya 60
Idaraya kẹhin ninu Circuit naa dun o rọrun sugbon o jina lati ọdọ rẹ. Idaduro jẹ nìkan pe-dani agbara rẹ soke kuro ni ilẹ (n gbe ni aaye pẹrẹpẹrẹ bi o ṣe le ṣe alekun agbara). O le jẹ ki awọn ẽkún rẹ tẹriba die lati ṣe ki o rọrun tabi ki o tu wọn jade lati ṣe ki o lera sii. Ti o ba bẹrẹ si nyara, gbe soke diẹ ti o ga julọ lati dinku igbiyanju, tabi yi lọ soke ki o si gba awọn ikunkun rẹ lati ṣe kekere isinmi. Nigbeyin, o yẹ ki o ṣe ifọkansi lati di ipo fun iṣẹju gbogbo.
Aarin diẹ sii ti okun ti n fo o ti ṣe. Ise to dara!