Irẹlẹ le dara si irọrun ṣugbọn kii yoo dinku Ibinu tabi Soreness
Idi ti o yẹ ki o na? Awọn ipa ọna ti o wa ni igbẹhin jẹ ọna ti o dara julọ ninu awọn akọọkọ idaraya tabi akoko awọn olukọni. Ṣe o ni iwo iwaju, lakoko, tabi lẹhin isinmi ti nrin tabi iṣaraya cardio miiran?
Iwadi lori Awọn Idarudapọ Iyanju Idena Ibọn tabi Idinku isan iṣan
Iwọ yoo gbọ awọn idi pataki mẹta ti a fi fun isan ni akoko idaraya-ṣiṣe ati lati sora lakoko itura rẹ.
Ni igba akọkọ ti o ni ilọlẹ yoo ṣe iranlọwọ lati dena ipalara. Keji ni pe yoo dinku ọgbẹ iṣan lẹhin ti iṣe-iṣẹ rẹ. Ẹkẹta ni pe o le mu igbiyanju rẹ pọ sii ati nitorina ṣe iranlọwọ iṣẹ rẹ.
Ṣugbọn awọn akọni ti o ti kọ fun awọn ọdun sẹhin ko ti fihan nipasẹ iwadi. Iwadi wa ibi kan fun sisun ni imudarasi ibiti o ti gbero, ṣugbọn ko ti fihan lati dena awọn ipalara tabi lati dinku ọgbẹ iṣan nigbati a ṣe ṣaaju, nigba, tabi lẹhin idaraya. Fun ọpọlọpọ ọdun, awọn atunyẹwo eto ti awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ sọ pe o ko le dinku ipalara tabi dinku irora iṣan nipasẹ irọra.
Diẹ: Ipa - Ohun ti Awọn Iwadi fihan
Ayika pataki fun irọrun ati Ibiti išipopada
Kini idi ti o yẹ ki o na? Ni irọrun ni igbagbogbo ipinnu ni ati funrararẹ. Ni anfani lati gba apapọ nipasẹ awọn ibiti o ti wa ni kikun yoo fun wa ni ominira diẹ sii. Ni afikun, sisọ lati sinmi ni awọn iṣan ti o ni irọrun ti o dara ati ṣe itọju ara.
Awọn iṣẹ amọdaju bii yoga ati sisọ iṣan lori irọrun.
Ṣiṣe ilọsiwaju si irọrun ati iṣeduro ti išipopada pẹlu ilana ilọsiwaju deede ti o tẹsiwaju le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn ohun ti o ko le ṣe tẹlẹ. Sẹnti atẹgun jẹ ilọsiwaju nlọ ni iṣan nipasẹ awọn ibiti o ti ni kikun, lẹhinna mu u ni ipo ti o wa ni kikun (ṣugbọn laisi irora).
Awọn na ti wa ni waye fun 15 si 30 -aaya.
Igba melo ni o yẹ ki o na isanwo? Iwadi fihan pe ni ilọsiwaju ojoojumọ, lẹẹkan fun ẹgbẹ iṣan fun ọgbọn-aaya 30, le mu ki ilosoke sii ni ibiti o ti rọ. O le ṣe iṣiro naa ni eyikeyi igba ti ọjọ naa. O le rii i rọrun lati ṣe pẹlu awọn iṣẹ-ṣiṣe miiran, tabi o le ṣe o lọtọ.
Iru kan pato ti ilọsiwaju sticking, ilọsiwaju ti iṣan neuromuscular ti ara ẹni, ni idagbasoke fun ipalara ti ipalara ati pe o nlo bayi nipasẹ awọn elere idaraya. O ti ṣe lẹhin idaraya.
Titi fun Walkers
O nilo lati beere ara rẹ boya iwọ yoo wa akoko lati na isanwo tabi ṣe awọn adaṣe irọrun ti o ko ba pẹlu wọn gẹgẹ bi ara awọn adaṣe idaraya rẹ deede. O le lo ilana ti o gbooro fun awọn alarinrin lati ṣe ki o jẹ apakan awọn iṣẹ ti o rin.
Mu-Up-nigbagbogbo Ṣaaju Ṣiṣẹ
A ṣe iṣeduro pe ki o gbona pẹlu iṣẹ-ṣiṣe ti o nlo awọn isan lati nà fun iṣẹju 5 si 10 ṣaaju ki o to gbooro. Nrin ni irọrun rọrun jẹ ifarada to dara. Ti o ba gbero lati rin ni igbadun gan-an ati ki o fẹ lati isunra ṣaaju iṣaṣe titẹ iyara rẹ, gbona ni akọkọ ni irọrun rọrun, lẹhinna fa.
Atilẹyin Lẹhin Idaraya?
Idaduro lẹhin idaraya le ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju ati ki o ṣe iṣedede iṣunfiti lori awọn iṣan ti o ti ṣẹṣẹ ṣe.
Ni aṣa ti eyi ṣe lẹhin igbadun akoko-itọju. Tabi, o le fẹ lati ṣe igbọra naa gegebi iṣẹ ti ara rẹ lọtọ lati inu kaadi rẹ tabi awọn idaraya ti agbara.
> Awọn orisun:
> de Noronha M, Kamper SJ. Duro lati dena tabi dinku ọgbẹ isan lẹhin idaraya. Cochrane Data ti Agbeyewo Awọn ẹrọ . Oṣu Kẹsan ọjọ 1996. ni: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Ti o ni imọran Neuromuscular Facilitation (PNF): Awọn ọna ati awọn ipa rẹ lori ibiti o ti gbera ati iṣẹ iṣan. Iwe akosile ti Human Kinetics . 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Imudara ti awọn idaraya idaraya lati ṣe idena awọn idaraya: Ayẹwo iṣagbejade ati awọn apẹẹrẹ-igbeyewo ti awọn idanwo ti a darukọ. British Journal of Sports Medicine . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Awọn ihamọ lati dena awọn idaraya ti o niiṣe awọn iṣoro: Ayẹwo iṣagbejade ati awọn Meta-Analysis ti awọn idanwo iṣakoso ti o ni idaniloju. Ẹrọ Isegun . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.