Spice Up Your Walks and Train yourself for Balance Balance
Iwontunws.funfun jẹ dukia ni eyikeyi ọjọ ori ati ipele ti amọda ti ara ẹni. Nipa fifi afikun awọn idiwọ ti o pọju si bi o ti nrin, iwọ yoo kọ ara rẹ lati jẹ ki o le ni itọju rẹ daradara ati irẹlẹ nigbati o ba ni igbiyanju lojiji, gẹgẹbi awọn idaraya. O tun le ni anfani lati dahun si fifin ati fifa awọn ewu, boya rin irin-ajo ti o ni irọrun tabi ni igbesi aye.
Paapa rin irin-ajo jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o ṣe italaya idahun aṣalẹ rẹ. O yi lọ laarin aarin pẹlu ipele kọọkan. Ara rẹ gbọdọ ni oye ati ki o dahun si eyi lati da ara rẹ mọ ki o si ṣe igbesẹ ti o tẹsiwaju ju ki o ṣubu. Nipa fifi afikun awọn adaṣe deede, o mu ilọsiwaju sii.
A ṣe ayẹwo awọn adaṣe ti oṣuwọn fun ẹnikẹni ti o ni ewu ti ja bo, paapaa fun awọn ti o wa ni ori ọdun 65 , ti o yẹ ki o ṣe iṣeduro iṣeduro mẹta tabi diẹ ọjọ fun ọsẹ kan.
Ṣaaju Ṣaaju Bẹrẹ: Ṣayẹwo ipo rẹ
Iduro ti o dara ni pataki fun igbelaruge idiyele rẹ. Duro ni gígùn, awọn ejika pada ki o si ni ihuwasi, gba pe o ni ibamu si ilẹ, awọn oju siwaju, mu ni inu rẹ, tuka ni ẹhin rẹ ati yiyi ibadi rẹ diẹ siwaju. O yẹ ki o ko ni eyikeyi titẹ si apakan, siwaju tabi sẹhin, ati ki o pada ko yẹ ki o wa ni abajade.
1 - igigirisẹ lati tun Walk
Iyẹwo idaraya idiyele yii jẹ ọkan ti o le ṣe ni ile tabi ni ita. A ṣe iṣeduro fun gbogbo awọn ipele. O le tun ṣe igbasilẹ nigbagbogbo:
- Gbe ọwọ rẹ jade lati ẹgbẹ rẹ lati ṣe iranlọwọ lati tọju iwontunwonsi.
- Jeki igbasilẹ rẹ soke ati ni afiwe si ilẹ, waju siwaju.
- Bi o ṣe ṣe igbesẹ, gbe igigirisẹ ẹsẹ rẹ ni iwaju atẹlẹsẹ ẹsẹ rẹ miiran.
- Rọ laini laini ni igunsẹ igigirisẹ yii. O yoo ni irọrun bi ẹnipe ara rẹ ti nwaye lati ẹgbẹ si ẹgbẹ.
- Ya 10 si 20 igbesẹ igigirisẹ-si-atampako.
2 - Rin lori Awọn igigirisẹ rẹ, Lẹhinna lori Ọpa rẹ
Ṣiṣe awọn kukuru kukuru ti nrin lori igigirisẹ rẹ nikan ati pe ika ẹsẹ rẹ nikan yoo ran o lọwọ lati ṣe akoso awọn iṣan rẹ:
- Awọn iṣiro wọnyi yẹ ki o ṣee ṣe lẹhin ti o ti ni igbona nipasẹ lilọ fun o kere iṣẹju marun.
- Rin fun awọn igbesẹ mẹwa lori igigirisẹ rẹ nikan, pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ ti o dide lati ilẹ.
- Rọ ni deede fun awọn igbesẹ mẹwa.
- Bayi yipada lati rin lori ika ẹsẹ rẹ nikan fun awọn igbesẹ mẹwa, pẹlu igigirisẹ ti a gbe kuro ni ilẹ.
- Tun fun iṣẹju meji kan.
Ti o ba lero eyikeyi igara ninu awọn ọmọ wẹwẹ rẹ tabi atẹlẹsẹ ẹsẹ ni akọkọ, jẹ ki o rọrun pẹlu idaraya yii. Ti o ba faramọ ọ daradara, o le mu nọmba awọn igbesẹ ti o ya si 15 tabi 20 ni akoko kan ṣaaju iṣaaju.
3 - Ilọtunro Itọka
Iṣeduro idaduro yi jẹ afikun ipenija miiran bi idaduro kan wa nigba ti o wa ni ẹsẹ kan ni gbogbo igbadun naa.
- Bẹrẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ ti a nà jade lati ẹgbẹ rẹ, ni ayika igun apa.
- Fojusi lori awọn iranran pupọ awọn ẹsẹ ni iwaju rẹ, pẹlu igbiyanju rẹ ati ki o ko nwa ilẹ.
- Bẹrẹ lati rin. Bi o ṣe gbe ẹsẹ rẹ pada ki o si mu u wá siwaju, duro pẹlu orokun rẹ fun ọkan keji ṣaaju ki o to gbe ẹsẹ rẹ si ilẹ, ni sisọ siwaju.
- Bayi ṣe kanna pẹlu ẹsẹ miiran. Bi o ṣe mu u siwaju, duro fun ọkan keji pẹlu ikun rẹ ṣaaju ki o to gbe ẹsẹ yẹn siwaju rẹ.
- Tun fun awọn igbesẹ 20.
4 - Sidesteps ati Grapevines
Sidesteps le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbekale iwontunwonsi rẹ nigba ti o ba nrìn ni ọna. Awọn ero wọnyi le ṣee ja soke bi kekere kan ti ijó kan.
- Bẹrẹ pẹlu awọn irọra ti o rọrun nigba ti o nreti fun ifihan ifihan kan, nlọ ni ọna mejeji pẹlu ẹsẹ ti ode ati mu ẹsẹ miiran lati pade rẹ. Ṣe awọn igbesẹ mẹta ti osi ati lẹhinna awọn igbesẹ mẹta si apa ọtun, tun ṣe bi o ti nilo, pa oju rẹ siwaju.
- Lakoko ti o nrin, yipada ni ọna mejeji ki o si pa ori rẹ si idojukọ itọsọna rẹ. Sidestep lati tẹsiwaju gbigbe ninu itọsọna atilẹba rẹ, ti o ni asiwaju pẹlu ẹsẹ siwaju ati mu ẹsẹ ti o tẹle lati pade. Tẹsiwaju fun awọn igbesẹ marun si 10. Lẹhinna yipada si awọn ọna iyipada ki o tẹsiwaju fun awọn igbesẹ marun si mẹwa ti o ni asiwaju pẹlu ẹsẹ miiran.
- Ti o ba ni igboiya, fi awọn eso ajara diẹ kun. Awọn wọnyi ni awọn ọna-ọna ọnajaja. Bi o ṣe ṣagbe, gbe ẹsẹ kan kọja miiran, iyipo.
5 - Duro lori Ẹsẹ Kan
Ẹsẹ idaraya yii nikan jẹ ipilẹ fun gbogbo awọn ipele amọdaju. Nigbati o ba ni lati duro lakoko irin-ajo rẹ, bii nigba ti o nreti fun ifihan alaisan lati lọ si ita, lo anfani lati duro lori ẹsẹ kan fun ọpọlọpọ awọn aaya, lẹhinna yipada si duro ni ẹsẹ keji.
- O le fẹ lati wa nitosi odi kan tabi polu o le gbe ọwọ kan si iduroṣinṣin, bi o ti nilo.
- Lọgan ti o ba le dọgbaduro fun iṣẹju 60, gbiyanju gbiyanju lati ṣe pẹlu oju rẹ.
- Ti o ba jẹ ogi to, o le ṣe idiwọn lori awọn nkan bii awọn stumps igi, bollards, tabi awọn ohun miiran fun fun.
6 - Irin-ajo pada
Ti nlọ pada ni idaduro idiwọn. O dara julọ lati ṣe eyi pẹlu ọrẹ kan bi apọnku rẹ, ti kìlọ fun ọ nipa eyikeyi awọn ewu ti o nfa.
- Yan ibi kan ti yoo wa ni ailewu, kuro ni awọn ọna ita, ijabọ, ati awọn miiran pedestrians.
- Tan-an ki o tẹsiwaju ni itọsọna kanna bi ṣaaju. Mu awọn igbesẹ marun si mẹwa, lẹhinna pada si ipo iwaju. Tun ṣe nigbati o wa ni agbegbe ailewu kan.
- O tun le gbiyanju igbiyanju lati rin irin-ajo lori igbimọ , bẹrẹ ni iyara iyara.
7 - Oriran Titan Walk
Yi rin ni diẹ diẹ sii siwaju sii siwaju sii ati awọn ti o yoo fẹ lati ṣe o lori ọna kan nibi ti o mọ pe ko si idiwọ. Iwọ yoo tan ori rẹ si apa osi, sọtun, oke, isalẹ, ati ẹgbẹ si ẹgbẹ, yiyi idojukọ rẹ pada nigbati o nrin.
- Bẹrẹ bẹrẹ. Gbogbo igbesẹ miiran, tan ori rẹ si apa osi, lẹhinna si apa ọtun. Tesiwaju eyi fun awọn atunṣe 10.
- Bi o ba tẹsiwaju lati rin, bayi gbe ori rẹ soke ati isalẹ gbogbo igbesẹ miiran. Tesiwaju eyi fun awọn atunṣe 10.
- Bi o ba tẹsiwaju lati rin, bayi fa ori rẹ si ẹgbẹ rẹ ni apa osi, lẹhinna ọtun, gbogbo igbesẹ miiran. Tesiwaju fun awọn atunṣe 10.
8 - Iwontunwosi Lakoko ti o nrin lori Wọle tabi Ṣiṣe
Wa awọn anfani lori irin-ajo rẹ lati ṣe iwontunwonsi bi o ti nrìn lori apamọ, iṣin ojuirin ojuirin, ibiti o ti gbe, tabi iru iru. Eyi gba igbi igigirisẹ-si-atẹgun lọ soke akọsilẹ, bi iwọ yoo ni lati tọju ọna rẹ ni laini pipe. O le fẹ ore kan lati ṣiṣẹ bi alafọnni rẹ ki o si ya eya tabi ọwọ kan ti o ba nilo aaye idiwọn kan.
- Bi o ṣe n ṣe itọju rẹ, o le yan oju kan ti a gbe soke nikan ni inch tabi meji lati ilẹ. O le yan awọn ipele ti o tobi ju, awọn opo, tabi awọn igbin ni igba ti o ba ni igboya pupọ.
- Gbiyanju iyara deede rẹ ti ilọsiwaju bi ara rẹ yoo san owo ti o dara julọ ni irọrun igba diẹ ju igba lọ lọra.
- Gbiyanju o ni kiakia ati awọn ọna ti o yarayara lati wo bi o ti ṣe ni itara ati fun ipele ti ipenija miiran.
9 - Serpentine tabi Zig Zag Walk
Ara rẹ yoo nilo lati ṣatunṣe iwontunwonsi rẹ ni gbogbo igba ti o ba yipada awọn itọnisọna. O le ṣe eyi nipa lilọ kan nọmba mẹjọ ni ayika awọn ojuami meji ti o wa ni ẹsẹ marun tabi diẹ sii, tabi nipasẹ zig zagging pada ati siwaju bi ẹnipe nrin ni ayika awọn cones ni ijabọ.
- Ni oju ọna, rin awọn igbesẹ mẹta si ẹgbẹ kan ti rin naa lẹhinna yipada si angling fun awọn igbesẹ mẹta si apa keji. Tun igba pupọ ṣe.
- Ilana yii jẹ ọkan ti o dara lati lo nigbati o ba lọ si isalẹ, ṣiṣe awọn igbesẹ kukuru ti ara rẹ.
10 - Gigun kẹkẹ, Yẹ, tabi Dribble
Mu wa pẹlu rogodo lati mu ṣiṣẹ pẹlu bi o ṣe rin. Eyi yoo mu iwontunwonsi ati iṣeto rẹ pọ.
- Ṣiṣẹ rogodo soke ki o si mu o bi o ti nlọ siwaju.
- Dribble basketball kan bi o ba rin.
- Ṣiṣẹ rogodo kan pada ati siwaju pẹlu alabaṣepọ rẹ ti nrin.
A Ọrọ Lati
Nipa fifi awọn adaṣe aladun si iṣẹ rẹ lojoojumọ, o le rii daju pe o n gba awọn apakan meji ti awọn iṣẹ ilera ilera: iṣẹ-inu cardio ati iṣedede idaraya. Ti o ba fẹ awọn iṣẹ afikun lati mu iduro rẹ pọ, gbiyanju yoga tabi tai chi .
> Awọn orisun:
> Awọn adaṣe Balad. Iṣẹ Ilera Ile-Ile. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Mu Balaki Rẹ dara sii nipa Nrin. Ile-ẹkọ Ẹkọ Ile-iwe Harvard. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Awọn adaṣe ayẹwo - Iwontunws.funfun. Institute National lori Agbo. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> US Department of Health ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. 2008 Akẹkọ Aṣayan Awọn itọnisọna fun America (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: Ile-iṣẹ Ikọja Gẹẹsi US.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. A Iwadii Titun ti Awọn Aṣoju Meji ti Iṣẹ Agbara lati Ṣiṣe Ilọsiwaju: Ipa lori Owo Lilo Lilo. Awọn Iwe irohin ti Gerontology Ẹrọ A: Awọn imọ-aye ati imoye imọran . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.