Awọn Irufẹ Amuaradagba Ti o dara ju fun Ilé Ilé
Ṣe o dapo nipa bi o ṣe nilo amuaradagba pupọ ? Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ati awọn adaṣe ro pe wọn gbọdọ mu ki amuaradagba amuaradagba wọn pọ lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati padanu iwuwo tabi kọ diẹ iṣan. Niwon awọn isan ti wa ni amuaradagba, o jẹ oye pe nini diẹ ẹ sii amuaradagba le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ diẹ iṣan. Sibẹsibẹ, awọn alase ilera ati awọn alakoso agbara ti sọ pe kii ṣe nigbagbogbo ọran naa.
Mọ bi amuaradagba pupọ ti o nilo ni ọjọ kọọkan.
Gbigba Ẹjẹ Amuaradagba Ọtun
Awọn ọlọjẹ ni awọn ohun amorindun ipilẹ ti ara eniyan. Wọn jẹ awọn amino acids ti wọn si nilo lati ṣe awọn iṣan, ẹjẹ, awọ-ara, irun, eekanna, ati awọn ara inu. Nigbamii omi, amuaradagba jẹ nkan ti o ni julọ ninu ara , ati julọ ninu rẹ jẹ kosi ninu awọn isan adan.
Awọn ounjẹ ti o ni gbogbo awọn amino acid pataki ni a pe ni awọn ọlọjẹ ti o pari. Awọn ounjẹ wọnyi pẹlu eran malu, adie, eja, eyin, wara, ati ni pato nipa ohunkohun miiran ti o wa lati awọn orisun eranko.
Awọn ọlọjẹ ti ko pe ni gbogbo awọn amino acid pataki ati ni gbogbo awọn ẹfọ, awọn eso, oka, irugbin, ati eso. Ti o ba jẹ ajewewe , eyi ko tumọ si o ko le ni amuaradagba pipe. Ni isalẹ wa ni akojọ awọn iwe apẹrẹ diẹ ninu awọn ọlọjẹ ti ko pe. Lati gba gbogbo awọn amino acids pàtàkì, yan awọn ounjẹ lati meji tabi diẹ ẹ sii ti awọn ọwọn.
| Awọn ọkà | Awọn Legumes | Awọn irugbin ati eso | Awọn ẹfọ |
| Barle | Awọn ewa | Awọn irugbin Sesame | Awọn ọṣọ Leafy |
| Oka Eran | Lentils | Awọn irugbin Sunflower | Ẹfọ |
| Oats | Ewa | Walnuts | |
| Iresi | Peanuts | Awọn faili | |
| Pasita | Awọn ọja Soy (tofu) | Awọn eso miiran | |
| Oúnjẹ akara gbogbo |
Ọpọlọpọ awọn amoye gbagbọ pe ọpọlọpọ awọn eniyan gba diẹ sii ju amuaradagba lojojumo. Ni pato, diẹ ninu awọn gbagbọ pe Amerika ti o ni ihamọ ni apapọ 50 ogorun ju iye ti a ṣe iṣeduro lojoojumọ, eyiti o wa lati ori 40 si 70 giramu ọjọ kọọkan da lori iṣe abo, ọjọ ori, ati ipo ilera.
Ti o ba jẹ adaṣe, sibẹsibẹ, awọn aini amuaradagba rẹ le ni alekun sii niwon ikẹkọ resistance ati awọn ifarada ifarada le fa fifalẹ amuaradagba iṣan. Awọn itọnisọna gbogboogbo fun ifarada ati awọn elere idaraya ti o ni agbara lati American Dietetic Association ati American College of Sports Medicine dabaa gba laarin 1.2 ati 1.7 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti ara fun awọn iṣẹ ti o dara julọ ati ilera.
Ti o ba n gbiyanju lati kọ iṣan diẹ sii, o le ro pe o nilo ani amuaradagba diẹ, ṣugbọn eyi kii ṣe ọran naa. Awọn ẹri wa ni pe awọn ti ara ẹni, paapaa bi awọn adaṣe tabi awọn elere idaraya, nilo diẹ ẹ sii amuaradagba ṣugbọn pe diẹ ẹ sii ju ilọpo meji ni idaniloju igbadun ti a ṣe iṣeduro yoo ko ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbero diẹ sii .
Ni idiwọn, diẹ sii ti iwọ nlo, ti o tobi awọn aini amuaradagba rẹ yoo jẹ. Sibẹsibẹ, gba o jina ju, fun apẹẹrẹ, diẹ ẹ sii ju lemeji gbigbemi amuaradagba rẹ, kii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbero diẹ sii.
Bawo ni lati ṣe iṣiro Awọn Nini Amuaradagba rẹ
Lo awọn igbesẹ wọnyi lati wa wiwa amuaradagba rẹ ni giramu (g)
- Iwuwo ni poun ti pin nipasẹ 2.2 = iwuwo ni kilo (kg)
- Iwuwo ni kg x 0.8 = amuaradagba giramu fun iwọn ila kekere
- Iwuwo ni kg x 1.7 = amuaradagba giramu fun iwọn ila opin
Lo nọmba iye kekere kan ti o ba wa ni ilera ti o dara ati pe o jẹ sedentary (ie, 0.8).
Lo nọmba ti o ga (laarin 1.2 ati 1.7) ti o ba wa labẹ ipọnju, aboyun, n bọlọwọ aisan lati inu aisan, tabi ti o ba ni ipa pẹlu idiyele deedee tabi ikẹkọ ifarada.
Apeere:
154-iwon (Lb) ọkunrin ti o jẹ igbasilẹ deede ati gbewọn iwon
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1.5 = 105 giramu amuaradagba fun ọjọ kan
Ṣe iṣiroye Amuaradagba bi Ogorun ti Awọn Kalori Tita
Ọnà miiran lati ṣe iṣiro pọju amuaradagba ti o nilo ni nipa lilo lilo gbigbe kalori ojoojumọ ati ida ogorun awọn kalori ti yoo wa lati inu amuaradagba. Lati ṣe eyi, iwọ yoo nilo lati mọ iye awọn kalori ti ara rẹ nilo ni ọjọ kọọkan. Ni akọkọ, ṣawari ohun ti oṣuwọn idibajẹ rẹ basal (BMR) jẹ nipa lilo oludiroye BMR kan.
Nigbamii, ṣafihan iye awọn kalori ti o sun nipasẹ iṣẹ ojoojumọ ati fi nọmba naa kun si BMR rẹ. Eyi yoo fun ọ ni oye nipa iye awọn kalori ti o nilo lati ṣetọju idiwo ti o wa lọwọlọwọ.
Lẹhin ti o ti ṣayẹwo awọn kalori awọn itọju rẹ, atẹle ti o wa nọmba ti o jẹ deede ti ounjẹ rẹ yoo wa lati amuaradagba. Iwọn ti o yan yoo da lori awọn afojusun rẹ, ipele ti ilera, ọjọ ori, ara ara, ati oṣuwọn iṣelọpọ.
Ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iṣeduro wipe gbigbemi amuaradagba rẹ jẹ ibikan laarin iwọn 15 si 30. Nigbati o ba ti pinnu ipinnu ti o fẹ fun amuaradagba, ṣe isodipupo ogorun naa nipasẹ iye nọmba awọn kalori fun ọjọ naa.
Apeere:
Fun obirin abo-ọgọrun-140, gbigbemi kalori 18lo awọn kalori, amuaradagba 20 ogorun:
- 1800 x 0.20 = awọn kalori 360 lati inu amuaradagba
- Niwon 1 gram ti amuaradagba = 4 awọn kalori, pin awọn kalori amuaradagba nipasẹ 4
- 360/4 = 90 giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan
A Ọrọ Lati
Ko si ohun ti awọn isiro rẹ jẹ, ranti pe ko si awọn ounjẹ onjẹ tabi awọn afikun ti o le rọpo ikẹkọ deede ati ounjẹ deede . Ipilẹ ti eyikeyi eto, boya ìlépa rẹ lati padanu àdánù tabi ere iṣan , jẹ apapo ti agbara ikẹkọ , iṣẹ cardio, ati ounjẹ kan ti o ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ, pẹlu iwontunwonsi ti amuaradagba ati ọra.
> Awọn orisun:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Stand Stand: amuaradagba ati idaraya. Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Amuaradagba ati okan. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Ipo ti Amẹrika Dietetic Association, Awọn Dietitians ti Canada, ati Ile-ẹkọ Amẹrika ti Ẹrọ Ise: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009 Okun 109 (3): 509-27.