Ṣe awọn anfani ti Hill Running
Awọn anfani ti nṣiṣẹ oke ni ọpọlọpọ. Iwọ yoo mu agbara iṣan ẹsẹ rẹ mu, ṣiṣe itọju ti o dara, imunra ti o lagbara, ati ọwọ rẹ, apa, ati awọn iṣan oriṣi ni awọn ọna oriṣiriṣi. Awọn oke nlanla le tun jẹ nla ti o dara julọ fun awọn aṣaju ti o n wa lati gbọn soke iṣẹ wọn.
Boya o ṣe ikẹkọ fun 5K tabi Ere-ije gigun kan, awọn ipele idaraya oke le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe aṣeyọri gbogbo awọn anfani wọnyi ati lati ṣe atunṣe awọn ilọsiwaju ti o ga julọ ati isalẹ.
Wọn le paapaa ṣe ki o ni ireti lati ta awọn oke kékeré lọ ni ọjọ-ijẹnumọ.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ, o jẹ imọran ti o dara lati ṣe ayẹwo bi o ṣe le ṣiṣe awọn okeere daradara , nitorina irisi ti o nṣiṣẹ yoo mu ọ julọ awọn anfani.
Long Hill tun ṣe
Awọn wọnyi tun ṣe o tayọ fun irẹlẹ itọju ati pe o wulo julọ fun awọn ikẹkọ fun ije ti o ni ọpọlọpọ awọn oke kékeré.
Bi a ṣe le ṣe: Ṣawari òke fifun mile-din pẹlu iwọn nipa 5-si-8-ipele. Ṣiṣe atẹgun ni iṣẹ 5K ki o si ṣe igbasilẹ ni irọrun rọrun lati lọ si isalẹ isalẹ. Tun 5 si 6 igba.
Awọn Ipele Tempo Run
Awọn igbasilẹ Tempo ni a ṣe ni igbiyanju "itunu" tabi ipele ipele ti o le gbe fun fun iṣẹju 40.
Bi o ṣe le ṣe: Fun awọn okeere igbasẹ, ṣe išẹ-to-iṣẹju 5 si 10-iṣẹju ti o rọrun lati ṣisẹ ati lẹhinna ri abawọn fifẹ. Ṣiṣe atẹgun fun iṣẹju kan ni igbesi aye ara rẹ, lẹhinna tan-an ki o si ṣubu ni ipele kanna (jẹ ki o ranti pe igbiyanju kanna ni isalẹ naa yoo ṣe itumọ si yara ti o yarayara).
Fifẹ lati tun igbasilẹ / igunoke naa ni igba mẹwa si 20, ti o da lori iriri rẹ pẹlu igba die ati awọn òke. Ti o ba ti ṣe ọpọlọpọ awọn igbasẹ igba ati òke tun ṣe atunṣe, o le duro si opin ti ipele naa. Ti o ba jẹ tuntun si awọn òke, duro si opin isalẹ ati ki o ṣe igbesẹ rọrun lori isalẹ fun ọkan tabi meji ninu awọn atunṣe, lati fun ara rẹ ni anfani lati bọsipọ.
Hill Accelerators
Awọn wọnyi tun ṣe atunṣe pupọ fun imudarasi agbara ati okun-ara opolo lati tẹ nipasẹ rirẹ, paapa si opin ti ije kan .
Bawo ni lati ṣe: Wa òke kan ti o to iwọn 200 si 400. Bẹrẹ igbọnsẹ ni igbiyanju ije ije ije (fun eyikeyi ẹyọ ti o nkọ fun) ati lẹhinna tẹ si iṣiṣẹ lile fun awọn mita 50 to sunmọ oke. Fojusi lori fifa ọwọ rẹ lagbara ki o si mu gigun rẹ ga siwaju bi o ti n lọ si oke oke naa. Bọsipọ ni irọrun rọrun lori ọna isalẹ. Ṣe 5 si 8 tun ntun.
Hill Sprints
Awọn òke wọnyi le ṣe iranlọwọ fun igbelaruge agbara rẹ, iyara, fọọmu ti nṣiṣẹ, ati agbara gbogbo agbara. Wọn dara fun ọna arin-ijinna ati awọn aṣaju-ilu orilẹ-ede, ati pe ẹnikẹni ti n wa lati mu igbadun wọn 5K tabi 10K ṣe.
Bi o ṣe le ṣe: Yan ibiti kukuru kan pẹlu aladun kekere. O yẹ ki o ṣiṣe igbiyanju ni irọra lile-85 si 90 ogorun ti oṣuwọn oṣuwọn ti o pọ julọ. Ṣiṣẹ ọwọ rẹ ni fifa ẹsẹ, pẹlu awọn ọwọ rẹ ti n fa agbara ati giga. Fojusi lori titari si pipa lati rogodo ti ẹsẹ rẹ. Bọsipọ nipase nrin tabi jogging awọn isalẹ. Ṣe 6 si 10 tun ntun.
Ṣiṣe Iyara Awọn Iyara Iyara isalẹ
Awọn wọnyi tun tun ṣe bakan naa bii Speed Speed Hill tun ṣe loke, ayafi ti o ba nyi isalẹ ipalara naa ki o si gba pada ni ori oke.
Ṣe 6 si 10 tun ntun.
Mimu Hill Hill tun ṣe
Awọn wọnyi tun tun ṣe ọna ti o dara julọ lati lero ati ṣe awọn iyipada ti o ni irọrun ti o ni iriri nigbati awọn igbi nṣiṣẹ ni ije kan. Lẹhin ti o nlo oke kan, dipo ki o yipada ati ki o pada si isalẹ, iwọ yoo tẹsiwaju ni ipele ipele kanna (bi o ṣe le wa ni ije).
Bi o ṣe le ṣe: Wa oke kan ti o ṣan jade fun bit kan lẹhin ti o ba de oke. Ṣiṣe ni iṣẹ 5K rẹ lati isalẹ. Lọgan ti o ba de oke ti òke, tẹsiwaju ṣiṣe ni igbiyanju kanna ati ki o ṣe akiyesi bi iyara rẹ ti gbe soke. Ṣiṣe fun išẹju diẹ ni igbiyanju naa, ki o yipada ki o si tun pada si isalẹ.
Ṣe 4 si 6 tun tun ṣe.
Treadmill Iyipada
Biotilẹjẹpe gbogbo awọn adaṣe ti o loke ni a pinnu fun ṣiṣiṣẹ ita, julọ ninu wọn-laisi awọn Ṣiṣe Iyara Awọn Iyara isalẹ-Ṣiṣe-ṣee ṣe lori titẹtẹ. Nigbati iṣẹ-isinwo kan n pe fun imularada ipalara, o kan bọ ni aarin 0.