Ilé iṣan ati awọn ọrun ti o dinku ni awọn ifojusọna ilọpo meji ti ikẹkọ iwuwo ati igbadun ti ara, ṣugbọn ara naa n tako ṣiṣe ni akoko kanna. Wọn jẹ ilana laasigbotiki ti o lodi. Ara rẹ ti dagba lati mu alekun ati iṣan pọ ni awọn igba ti ọpọlọpọ ati lati padanu isan ati ọra ni awọn igba ailewu nigbati awọn wiwa ounje jẹ kekere.
Bawo ni o ṣe le mu ki iṣan pọ sii lakoko ti o ba ta awọn ọra ti o sanra silẹ lati ni ara ti o dara julọ pẹlu apo-ẹdinwo mẹjọ? Bẹrẹ pẹlu ko ja silẹ fun awọn aṣiṣe deede ti o wọpọ 10 ti idaraya ati idaraya ti yoo dena akoko ti o dinku nigba ti o ba ni isan.
Ko Njẹ Njẹ
O ko le gbe lori isan ti o ko ba ṣẹda ayika anabolic, eyi ti o tumọ si pe o gbọdọ jẹ to lati ṣetọju iwuwo ara ti o dara. O ko ni lati jẹ titobi amuaradagba pupọ. Wo ounjẹ ara-ara fun awọn alaye.
Njẹ ju Elo
Ọpọlọpọ awọn eniyan aiyeyeyeyeyeye bi iye ti wọn jẹ, gẹgẹ bi a ti ṣe afihan Ni awọn ayẹwo ijinle calorimetric pẹlu omi ilọpo meji. Awọn ounjẹ kalori kekere-kere kii ṣe pataki, ṣugbọn o ni lati ka awọn kalori ni ipele diẹ lati ge gbogbo agbara gbigbe agbara rẹ lati padanu ọrá.
Njẹ ọpọlọpọ ọpọlọpọ awọn Carbohydrates ti a ti fọ
Awọn carbohydrates fun kookan kii ṣe ọta rẹ, ṣugbọn o ni lati ni idinku awọn onjẹ ti o ṣe itanira ati rọrun lati jẹun ati ipanu lori ati pe o kere ju ipa ti o dara julọ lori igbadun rẹ.
Awọn akara oyinbo, awọn akara, awọn muffins, awọn candies, awọn puddings, awọn eerun igi ati awọn ẹfọ, awọn ẹja, awọn ohun mimu ati awọn ohun elo ati bẹbẹ lọ-awọn nkan wọnyi nilo lati ṣe atunṣe pupọ.
Njẹ pupọ Elo Ọra ti Eyikeyi
Nutritionally, o le mọ nipa awọn koriko rere ati awọn ọra buburu, ṣugbọn lati padanu àdánù (iwura ọra) nini nini gbigbe agbara rẹ laarin 20 ati 30 ogorun jẹ ọna ti o wulo.
Ọra ni awọn kalori 9 fun giramu ti a bawe si mẹrin fun gram fun awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ, ati pe ko ṣe pataki ohun ti o jẹra.
Njẹ Insufficient Protein
O ko ni lati lọ irikuri nipa eyi ati ki o jẹun awọn ohun amọradagba ọjọ ni ọjọ jakejado, ṣugbọn rọpo diẹ ninu awọn ti awọn giramu ati ti ọra ti a ti mọ ti o ni ilọsiwaju ti o dara julọ ninu amuaradagba yẹ ki o ṣe abojuto tabi mu iṣan rẹ dara nigba ti o ba ti ku ọra. Ma ṣe ṣe gbogbo awọn amuaradagba eranko, tilẹ: ibi ifunwara ati awọn protein amuaradagba jẹ awọn aṣayan to dara. Ati pe o tun nilo lati lo awọn isan naa.
Ikẹkọ Irẹwẹsi ti ko to
Bi o ṣe padanu ọra, nikan ni ona lati dabobo iṣan ati egungun lati lọ si isalẹ pẹlu rẹ ni lati gbe wahala iṣoro lori wipe iṣan ati egungun. Eyi tumọ si awọn adaṣe ikẹkọ ti o lagbara pupọ ni o kere ọjọ mẹta ni ọsẹ kọọkan.
Ikẹkọ Imudara pẹlu Imọlẹ ti ko to
Iwọ kii yoo ni iye ti o niyeye pupọ lati lo awọn iṣẹju iṣẹju mẹẹdogun ni idalẹnu imọlẹ ti idaraya pẹlu ọpọlọpọ awọn atunṣe. O nilo lati gbe iru eru (paapaa ti ko ba kuna) fun ṣeto kọọkan ti o ṣe. Bi o ṣe yẹ, eyi yẹ ki o wa ni o kere ju 65% ti o pọju ti o ga julọ lọ. Ti o ba le fa iwọn pe 130 poun (60 kilogram) pọ, lẹhinna o yẹ ki o wo ikẹkọ pẹlu 85 pounds (38 kilo).
Ti o ko ba ṣe tabi o ko le wọn awọn iwọn rẹ ti o pọ ju, lẹhinna rii daju pe atunyin atunyin ni eyikeyi ṣeto jẹ iṣẹ ti o le pari. Mẹjọ si awọn atunṣe mejila ati awọn apẹrẹ mẹta si mẹrin fun idaraya kọọkan jẹ eto ipilẹ ti o dara.
Ko ṣe eyikeyi kaadi
Idaraya aporo yoo ran ọ lọwọ lati pa awọn kalori naa. Kodio-ipinle ipinle ni igbadun ti o dara, ni apapo pẹlu eto iṣiro to dara, yoo gba ọ ni ibi ti o dara fun pipadanu sanra. Ti o ba ṣe cardio fun igba diẹ ju wakati kan lọ o nlo ikun si isalẹ fun idana, ati pe o nilo lati tẹri si iru iṣan bi o ti le ṣe ninu ọran yii.
Ṣiṣẹ lori ohun ti o ni okunfa ati / tabi Ko Rii didun Lẹhin Idaraya
Nigbati ara rẹ jẹ ebi npa, boya ni akoko idaraya pupọ tabi nigba ti o ba ti ni iṣeduro agbara rẹ fun awọn wakati diẹ lẹhin ti o ba ṣiṣẹ ati pe iwọ ko jẹun, ayafi ti o ba fun u ni idana, o le jẹ ki iṣan naa ya si glucose nipasẹ homonu cortisol.
Ẹtan ni lati pese oṣuwọn carbohydrate kan to yẹ lati daabobo cortisol ṣiṣe iṣẹ-odi yii, ṣugbọn ko to lati fa ki ara rẹ ṣaṣe sinu idiyele agbara (agbara agbara pupọ). Ohun kan ti tositi ati oyin tabi kekere ohun mimu idaraya tabi wara-wara tabi deede, ṣaaju ki o to lẹhin idaraya lẹhin ti o yẹ ki o ṣe eyi.
Ipari ti ko to ati Ohun elo
Eyi le dabi ohun ti o han, ṣugbọn ohun ti a n gbiyanju lati ṣe aṣeyọri nibi ko ṣe pataki. Fun awọn idibajẹ ti o pọju aṣeyọri, iṣọpa pipọ pẹlu ọra ati iṣan ati igba diẹ ninu egungun. Eyi ni abajade ti catabolism, fifun ti isalẹ ti ara ti o ṣe apejuwe isonu idiwo. Lati ṣe aṣeyọri abojuto iṣan wa (tabi ẹya-ara) ati awọn afojusun pipadanu ti o sanra, o ni lati ni eto ati awọn afojusun ti o ni akọsilẹ daradara, ati pe o ni lati lo pẹlu imọran, eyi ti o tumọ si mu akoko lati lo igbesẹ kọọkan ni otitọ, wíwọ awọn igbesẹ naa ni Iwe-kikọ ati gbigbasilẹ awọn ohun elo agbara ati awọn ọnajade ni irisi ounjẹ ati ṣiṣe iṣẹ-ara.
Ni ipari, aaye kan ti o kẹhin jẹ awọn ifiyesi lori. Maṣe bẹru lati ya ọsẹ kan tabi dinku ikẹkọ nipasẹ 50% fun ọsẹ kan ti o ba lero pe ara rẹ ko faramọ pẹlu iwọn didun ati kikankikan. Iwọn didun gigun kẹkẹ ati isinmi le paapaa ṣe pataki fun idagbasoke idagba ilera. Lọ si i.