Ti o ba tẹle ounjẹ ajewejẹ tabi ounjẹ onibajẹ, a sọ si awọn ọlọjẹ ti o ni ibamu lati mu ki ounjẹ dara sii ati ki o mu ilera sii. Pẹlu awọn ọlọjẹ ti o ni atunṣe ninu ounjẹ rẹ jẹpọpọ awọn orisun amuaradagba kan lati le rii deedee gbigbe ti awọn agbo-ogun ti a npe ni amino acids.
Amino acids ni a kà si awọn ohun amorindun ti amuaradagba. Biotilejepe diẹ ninu awọn amino acids le wa ni sisẹ ninu ara rẹ, awọn ẹlomiiran (ti a npe ni "amino acids pataki") gbọdọ wa ni idokoro lati ounje.
Orisirisi mẹsan ni awọn amino acid pataki, pẹlu: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, ati valine.
Awọn amino acids pataki wọnyi le ṣee ri ni awọn orisun eranko ati awọn orisun ọgbin ti amuaradagba. Awọn orisun eranko ti amuaradagba (bii eran, adie, eja, ibi ifunwara, ati eyin) ni a kà ni awọn ọlọjẹ ti o pari nitori wọn ni awọn ipele to dara julọ ti gbogbo awọn amino acid pataki mẹsan.
Ni apa keji, awọn orisun ọgbin ti amuaradagba (bii awọn ewa, awọn ẹfọ, awọn eso, awọn irugbin, ati soy) wa lati ga ni awọn amino acid pataki diẹ ṣugbọn ti ko ni awọn elomiran. Fun apẹẹrẹ, awọn oka ni o wa ni amino acid lysine, lakoko ti awọn ẹẹmu jẹ ọlọrọ ni lysine.
Kini idi ti awọn eniyan fi pẹlu awọn amuaradagba ti o pọju ninu awọn ounjẹ wọn?
Fun awọn vegetarians ati awọn vegans ti awọn ounjẹ ko ni awọn orisun eranko ti amuaradagba, pẹlu awọn ọlọjẹ ti o ni ibamu ni awọn ounjẹ ati awọn ipanu ni a sọ lati dabobo lodi si awọn aiṣedede ni amuto acid.
O ro pe apapọ awọn ohun elo ti amuaradagba meji tabi diẹ sii le jẹ ki awọn elegede ati awọn eniyan-ara korira gba awọn ipele ti o yẹ fun gbogbo awọn amino acid pataki.
Ọkan ninu awọn ẹya pataki ti ounjẹ rẹ, amuaradagba nilo lati tọju iṣan rẹ, egungun, awọ-ara, homonu, ati eto imujẹ ti o nṣiṣe daradara.
Amuaradagba tun nmu awọn enzymu ti o ṣe ipa ipa ni ọpọlọpọ awọn ilana ilana ti ibi-ara, gẹgẹbi tito nkan lẹsẹsẹ.
Ni ibatan: 5 Awọn italolobo lati ṣe atunṣe tito nkan lẹsẹsẹ rẹ
Awọn alawansi ti a ṣe iṣeduro ojoojumọ (RDA) ti amuaradagba jẹ 0.8 g fun kg ti iwuwo ara. Fun apẹẹrẹ, awọn agbalagba sedentary 130-iwon nilo 47 g amuaradagba fun ọjọ kan. Niwon igbiyanju yii nmu pẹlu aṣayan iṣẹ-ara, awọn agbalagba ti o lo deede nigbagbogbo nilo 70 g ti amuaradagba ojoojumọ.
Awọn apẹẹrẹ ti awọn Amuaradagba Afikun
Ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi wa lati ni awọn ọlọjẹ ti o ni ibamu ninu ohun ajewejẹ tabi ounjẹ onibajẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn apeere ti awọn wiwọn ounje ti n pese awọn ọlọjẹ ti o ni ibamu:
- obe tabi awọn koriko ti o ni awọn ẹfọ ati awọn oka
- Saladi ti a ṣe pẹlu awọn ewa ati eso tabi awọn irugbin
- kan ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ lori ounjẹ akara-gbogbo
- hummus pẹlu akara alikama alikama-alẹ
- tofu tabi tempeh pẹlu iresi brown tabi quinoa
- tofu irun-fry pẹlu awọn nudulu ti o ni gbogbo-ọkà ati peanuts
- awọn ewa ati iresi brown
- wara pẹlu awọn irugbin sunflower tabi almonds
O yẹ ki O Lo Awọn Amuaradagba Afikun?
O ni ẹẹkan ti o gbagbọ pe awọn eleto ati awọn koriko nilo lati jẹun awọn ọlọjẹ ti o ni ibamu ni gbogbo ounjẹ lati le wa ni ilera. Sibẹsibẹ, o ni bayi mọ pe nìkan njẹ orisirisi awọn onjẹ ọgbin ni gbogbo ọjọ le jẹ ki o gba gbogbo awọn amuaradagba ti o nilo.
Gẹgẹbi Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti orile-ede, awọn orisun orisun ti amuaradagba ni:
- almondi
- awọn ewa dudu
- awọn ewa garbanzo
- Awọn ọmọ wẹwẹ
- Àrùn awọn ewa
- awọn ounjẹ
- epa bota
- peanuts
- pin awọn ewa
- pipin Ewa
- awọn irugbin sunflower
- tempeh
- tofu
- walnuts
Awọn imọran diẹ ṣe imọran pe nini itẹsoke fun awọn orisun ọgbin ti amuaradagba le ṣe iranlọwọ lati pa awọn aisan kuro. Iwadi yii pẹlu iwadi ti ọdun 20 ti awọn obirin 82,802, ti a gbejade ni Iwe Iroyin Ise Ọta Titun ti England ni ọdun 2006.
Ninu iwadi yii, awọn oluwadi pinnu pe awọn obirin ti o tẹle awọn ounjẹ kekere-carbohydrate giga ni awọn orisun ọgbin ti amuaradagba (ati awọn orisun ti ọra ti awọn orisun ọgbin) ni o pọju 30 ogorun idinku arun aisan (ni ibamu si awọn ti o tẹle awọn ti o ga-gaari-kekere, kekere awọn ounjẹ -fat).
Iwadi na tun ri pe awọn olukopa ti o di si awọn ounjẹ ti o ga ni awọn orisun eranko ti amuaradagba ati ọra ko ni ewu ti o dinku fun aisan okan.
Ni afikun, awọn ẹri diẹ wa ni pe yan awọn orisun ohun ọgbin ti awọn amuaradagba le ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso agbara. Ninu ayẹwo iwadi kan ti a gbejade ninu akosile Ibaara ni ọdun 2014, fun apẹẹrẹ, awọn onimo ijinlẹ sayewadi mẹsanwo awọn iwadii ile-iwosan tẹlẹ ti a ṣafihan tẹlẹ ti wọn si rii pe gbigbe ti awọn ewa, chickpeas, lentils, or peas ni ojoojumọ le ṣe iranlọwọ pẹlu itọju idiwọn nipasẹ awọn ilọsiwaju ikunra.
Lọ nibi lati ni imọ nipa awọn oriṣiriṣi awọn ounjẹ miiran, pẹlu awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ.
> Awọn orisun:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Ẹjẹ-Omi-Carbohydrate-Diet Score ati ewu ewu iṣọn-alọ ọkan ọkàn ni Awọn Obirin." N Engl J Med. 2006 Oṣu Kẹsan 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beinrin J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Awọn iṣajẹ ti ounjẹ, Idara ati Ibiti Ounje: Ayẹwo Imọ-ara ati Aṣayan-Awọn Aṣoju-Meta ti Awọn Idanwo Nyara." Isanraju (Orisun Silver). 2014 Aug; 22 (8): 1773-80.
> Ile ẹkọ Ile-ẹkọ giga ti Ilu-Ile. Institute of Medicine. Awọn ounjẹ ati ounjẹ ounjẹ. "Awọn ohun elo ti a ṣe apejuwe awọn ounjẹ fun Agbara, Carbohydrate, Fiber, Fat, Acids Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids." Ile-ẹkọ giga Ile-ẹkọ giga. Washington, DC, 2005.
> US Department of Health ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan ati US Department of Agriculture. "2015-2020 Dietary Guidelines for Americans .. Edition 8th." Oṣù Kejìlá ọdun 2015.