Lakoko ti o le ṣe pe o lọ si Tour de France, lilo awọn ọna ẹkọ ikẹkọ mẹwa yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati di oni-ẹlẹṣin ti o dara julọ, ti o yarayara siwaju sii, paapaa bi iyara tabi ijinna ti o gùn.
1 - Ṣẹkọ fun Inunibini Ẹdun inu ọkan
Irin-ije keke gigun-gun nilo ifẹkufẹ ti ẹjẹ. Eyi ntokasi agbara ti olutọju lati ṣe okunfa si awọn iṣan ṣiṣẹ fun awọn wakati ti idaraya ti o lagbara, ni ọjọ kan lẹhin ọjọ. Ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi wa lati irin ni lati le mu idanwo sii. Diẹ ninu awọn eto ikẹkọ itọju ti o mọ julọ julọ ni:
- Ikẹkọ itọnisọna giga lọra
- Igbiyanju / Ikẹkọ akoko
- Ikẹkọ Interval
- Ikẹkọ Titẹ
- Ikẹkọ Fartlek
2 - Kọ agbara fun Sprints
Biotilẹjẹpe awọn ọmọ-ẹlẹsẹ giga ti o fẹsẹmulẹ maa n ṣe pataki ni agbegbe kan ti gigun, cyclist kan ti o wa ni ayika yoo le gun gigun ati lile ati pe o tun ni itọnisọna "kick" tabi Tọka ni opin ti ije. Awọn idaraya idaraya idaniloju ni ọna kan lati mu iṣẹ agbara jade ati ireti, mu awọn idiwọn rẹ ti gba igbesẹ ẹgbẹ kan.
Bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe wọnyi:
- Squat : Eyi ni idaraya ti o dara julọ fun awọn ẹlẹṣin.
- Awọn ipele ti nṣiṣẹ atẹgun: Awọn atẹgun jẹ ọna nla miiran lati kọ agbara.
3 - Je Ounje Tuntun ni Akoko Tuntun
O ṣe pataki lati jẹ ati mu fun awọn ere idaraya ati imularada. O le jẹ ilana idiju ati ọpọlọpọ awọn elere idaraya ṣiṣẹ pẹlu awọn onjẹja ati awọn olukọni lati wa idiyele pipe fun awọn kalori ati awọn ounjẹ ti o ṣiṣẹ fun wọn julọ. Paapa awọn eto igbadun ti o ni idiwọn julọ, tilẹ, pin awọn agbekale agbekalẹ wọnyi:
- Omi la. Awọn Ohun mimu Ere-idaraya : Ewo ni o dara fun awọn elere idaraya?
- Ẹkọ Idaraya Idaraya : Ṣe ẹkọ bi o ṣe le fọwọ ara rẹ lati ṣe iṣelọpọ nla.
- Ẹjẹ Ọdun Ẹyin : Kọ ẹkọ bi o ṣe le jẹ fun imularada ti o dara.
4 - Rii daju pe keke rẹ dara fun ọ
Ko si iru iru cyclist ti o jẹ, gbigbe keke ti o dara fun ọ daradara jẹ pataki fun itunu ati ṣiṣe daradara. Ti o ba ni ọrun, pada, tabi irora orokun, irọkẹtẹ, tabi ọwọ ọwọ tabi ẹsẹ, kẹkẹ rẹ ko jasi ọ daradara. Ti o dara keke keke tun le mu rẹ pedaling ṣiṣe ati aerodynamics ati ki o kosi ṣe ọ yiyara. O tun ṣe pataki lati rii daju pe ibori rẹ baramu ni pipe ati pe ohun gbogbo ti o wa lori keke rẹ wa ni iṣiṣẹ šaaju ki o to bẹrẹ gigun.
5 - Maa ṣe Gbagbe lati Itọ
Awọn iṣeduro lati isanwo tabi ko na isanwo iyipada lati ọdun si ọdun ati lati iwé si iwé. Sibẹsibẹ, nitori idibajẹ atunṣe ti gigun kẹkẹ, o ṣe pataki fun awọn cyclists lati ṣetọju irọrun ati iṣedede iṣan ni diẹ ninu awọn ẹgbẹ iṣan pataki. Awọn olutọju Cyclist maa n dagbasoke iṣọn ni iṣan ninu awọn okunkun, awọn igbasilẹ awọ, ati ti àyà ti awọn iṣan wọnyi ko ba wa ni deede.
6 - Mu Awọn Oṣiṣẹ Ti Nṣiṣẹ Ti Nṣiṣẹ Rẹ Ṣiṣe
Awọn ẹlẹṣin oniwakọwadi Pro ni awọn imọran mimuwu gigun keke. Wọn ti wa ni danẹrẹ nipasẹ awọn igun, idurosinsin lori awọn iru-ọmọ, o mọ awọn ipo ọna ati ijabọ. Awọn ẹlẹṣin oniye-giragidi gigun ni asọtẹlẹ ati tẹle awọn ofin ti ọna.
Mimu ti o dara to ṣe deede jẹ pataki ti o ba gbero lati gùn ni paceline nibiti awọn ẹlẹṣin ṣe tẹle awọn inira ti ara wọn lati lo anfani ti aerodynamics. Ni paceline, olutọsọna alakoso ja irọra afẹfẹ ati ṣẹda osere ti o fi awọn ẹlẹṣin miiran pamọ si ọgbọn ogbon ti agbara wọn. Iru iru gigun yii n gba imudaja gigun kẹkẹ.
Ti o ba fẹ mu idaraya gigun keke rẹ, gùn pẹlu awọn ẹlẹṣin ti oye, ṣe itọju aabo keke, tabi darapọ mọ agbalagba agbegbe ti o ṣeto ati beere awọn ibeere nipa imudarasi awọn imudaniloju wiwo gigun keke rẹ.
7 - Maṣe Lọ O nikan
Ikẹkọ nikan ni ọjọ kan lẹhin ọjọ le di diẹ ninu opin iku-ẹkọ. Lati ṣe atunṣe gigun kẹkẹ rẹ ati awọn esi rẹ, o yẹ ki o ro pe o darapọ mọ ẹgbẹ ti o wa ni agbegbe tabi ẹgbẹ ẹlẹsẹ keke ti o ni ibamu pẹlu ọgbọn ati awọn afojusun rẹ.
Ti o jẹ apakan ti egbe kan tun jẹ pataki ti o ba fẹ lati ṣiṣẹ ni ipele ipele. Awọn ogbon imọ ati awọn ilana jẹ ẹya ti o tobi ju ti gbogbo awọn keke keke.
Wa Ẹrọ Bicycle agbegbe ni USA Gigun kẹkẹ.
8 - Gba Awọn Iyoku kan
Maṣe gbagbe iye awọn ọjọ isinmi ati agbekọja ikẹkọ kuro ni keke. Iyoku ati imularada jẹ pataki ni lati le ṣe išẹ ti o pọju ni eyikeyi idaraya. Igbẹrin, ifọwọra, orun , ati igbadun gbogbogbo ni awọn olutẹṣẹ ere nlo nigbagbogbo lati ṣe igbasilẹ lati awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o nbeere .
Ṣiṣeyọri le waye ni iṣọrọ ni awọn elere idaraya ti o nko ni igbagbogbo ati ni giga. O ṣe pataki lati ṣawari fun awọn ami ti fifẹ ati lati gbọ si ara rẹ nigbati o n pe fun isinmi.
9 - Ṣiṣe Idaraya kuro ni keke
Ti idaraya akọkọ rẹ jẹ gigun kẹkẹ, o ṣe pataki lati lọ kuro ni keke ati ṣe diẹ ninu ikẹkọ agbelebu lori ayeye. Eyi jẹ pataki julọ ni akoko asan, ṣugbọn mimu irọrun ati igbadun miiran idaraya ni gbogbo odun naa le jẹ ki iṣan rẹ dara pọ ati ki o ran ọ lọwọ lati yago fun awọn ipalara.
Ikọkọ ni ọna kanna ni ọjọ kan lẹhin ọjọ nwaye nigbagbogbo, iṣan, ailera ati ki o mu ki ipalara rẹ diẹ si ipalara tabi sisun. O le bajẹ-agun kan ti o ba kuna ki o si kuna lati ri eyikeyi afikun ilọsiwaju. Awọn elere idaraya gbajumo lo akoko-akoko lati dapọ o si tun ṣe awọn adaṣe wọn ni gbogbo ọsẹ tabi awọn osu.
10 - Gbe Gigun kẹkẹ-Awọn Ẹṣọ Pataki
Awọn aṣọ gigun kẹkẹ le wo kekere ajeji ni akọkọ, ṣugbọn awọn ọṣọ pataki ṣe iṣẹ kan.
Awọn aṣọ : Awọn aṣọ ti o ni ẹru ti o dinku afẹfẹ afẹfẹ bi o ṣe mu ki ojuṣe han. Awọn kuru ni awọn ọpa pataki lati ṣe imukuro chafing ati mu irorun sii lori ẹhin, ati bẹẹni, wọn gbọdọ wọ lai laisi asọ.
Bọọlu keke: Ọpọlọpọ awọn ẹlẹsẹ keke ti nlo awọn bata pataki pẹlu awọn ọlọjẹ ti o fi ara mọ igbasẹ pẹlu titẹ ati ifasilẹ pẹlu lilọ. Eyi kii ṣe mu ki ṣiṣe gigun kẹkẹ daradara (o le fa soke bakannaa titari si isalẹ lori pedal) ṣugbọn tun mu ailewu wa.
Bọọlu keke : Awọn ibori keke jẹ ohun elo pataki ti ailewu. Ko si awọn ọmọ-ije keke ti a gba ọ laaye yoo jẹ ki olutọju kan lati dije lai ṣe ibori.