Kọ ni Ilẹ-ori naa
Awọn pẹtẹẹsì: Won ni ọna ti o leti fun ọ pe itọju rẹ le dara. Boya o bẹrẹ binu ati fifọ lẹhin ti o gun oke ọkọ ofurufu kan, tabi ti o ba ni afẹfẹ lẹhin ṣiṣe awọn itan diẹ, ko si ohun ti o rọrun nipa fifuye ara rẹ ni itọsi ihamọ.
Eyi ni idi ti o yẹ ki o gba iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle si awọn oniwaasu.
Shannon Colavecchio, ti o ni ile-iṣẹ Tallahassee-orisun, Badass Fitness, jẹ ẹlẹri pupọ ti fifi awọn adaṣe awọn idaraya fun awọn onibara rẹ.
Ni pato, o gba awọn alabapade ti o wa ni ibuduro ti o wa ni Ipinle Florida State University ni Doak Campbell Stadium lati fi wọn sinu awọn ọna. Gegebi Colavecchio ṣe, "Ko si ẹrọ inu ile-idaraya kan le ṣe afihan awọn anfani ti o le ni ipanija ti iṣere ile-idaraya, ati pe bi o ṣe ṣoro ni ṣiṣe, o ko ni fun ọ ni awọn anfani ikẹkọ agbekọja nipa lilo agbalagba kan bi aaye isinmi agbara rẹ. . "
Ni pato, Colavecchio sọ awọn idi pataki marun ti o yẹ ki o fi awọn adaṣe idẹruba sinu iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ deede:
Aṣayan ikẹkọ ni kikun: O le ṣiṣẹ gbogbo inch ti ara rẹ nipa lilo ohunkohun diẹ sii ju awọn alakoso, ramps, ati awọn ọwọ.
Awọn aṣayan ailopin: Ọpọlọpọ awọn ọna lati dapọ iṣẹ rẹ lati gba iṣẹ isinmi.
Ko si ile-iṣẹ idaraya, nigbagbogbo ṣii: Ọpọlọpọ awọn ile-iwe giga, awọn ile-iwe giga, ati awọn ile-iṣẹ agbegbe fi awọn oniṣere ati awọn stadiums silẹ si gbangba. O kan ṣayẹwo awọn iṣeduro naa ṣaaju ki o to lọ-yoo jẹ ibanuje lati fihan ni akoko kan ti a ti pa apo naa fun awọn iṣẹlẹ ile-iwe aladani.
Ohun ti o ni idaniloju-igbadun: O ko nilo lati lọ labẹ ọbẹ-kan lu awọn atẹgun! Awọn ere-idaraya ni iduro jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati ni irọra kan, iyọ ti ẹhin, bi gbogbo igbesẹ ti o mu awọn ifojusi awọn idinku.
Ṣẹda irọrun ti ko ni idaniloju: Awọn iṣelọpọ Bleacher ara wọn le ṣe ki o lero bi o ti n ku, ṣugbọn lekan ti o ba fọ eto naa, iwọ yoo lero ti a ko le ṣalaye.
Awọn Ipele Okuta Ipele Colavecchio
Lẹhin ti o rii ipo ti awọn alafọṣẹ ni agbegbe rẹ, maṣe ṣe yiyọ ni isalẹ ati isalẹ awọn igbesẹ-gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii (ibaṣe buru) nipasẹ ọwọ Colavecchio. O kii yoo rọrun, ṣugbọn nigba ti o ba ti ṣetan, iwọ yoo lero ti iyalẹnu ṣe.
1. Imudaniloju Alailowaya
Bẹrẹ pẹlu kan ti o rọrun gbona soke. Ya awọn ipele meji ni ayika orin tabi papa ere, jogging ni igbadun ti o tọ. Eyi yoo ṣetan fun ọ fun iṣẹju mẹta akọkọ ti awọn iwakọ cardio.
2. Awọn iwosan kaadi
Ọmọ nipasẹ awọn ohun elo wọnyi, lọ bi lile bi o ṣe le fun 30 aaya kọọkan:
- Jacks: Ṣe awọn ibọsẹ aṣiṣe daradara.
- Ṣetan Awọn aṣa: Squat kekere, ṣiṣe yara ni ibi, ati ni iṣẹju diẹ diẹ "ṣeto" pada sinu apẹrẹ nipasẹ gbigbe ọwọ rẹ si ilẹ labẹ awọn ejika rẹ, fifa ẹsẹ rẹ pada ki o si tẹ ipo ipo kan ṣaaju ki o to pada si ipo kekere kekere o tesiwaju nṣiṣẹ ni ibi.
- Skaters : Ṣiṣe iyọọda ti o ni iyipo ti ita gbangba, bi ẹnipe o jẹ ere-ije ti iyara kiakia ni ibi. Bẹrẹ nipa fifọ ẹsẹ ọtún rẹ si apa otun, lẹhinna tẹju ẹsẹ osi rẹ lẹhin ọtun rẹ bi o ti sọkalẹ sinu kan ọsan. Ṣiṣe pa ẹsẹ ọtun rẹ, fifa ẹsẹ osi rẹ lapapọ si apa osi ṣaaju ki o to tẹtosi ẹsẹ ọtun rẹ lẹhin osi rẹ.
- Gigun ẹsẹ: Ṣiṣe ni ibi bi o ti fa awọn ẽkun rẹ bii giga bi o ṣe le lọ si àyà rẹ pẹlu igbesẹ kọọkan.
- Awọn Idapọmọra ẹgbẹ: Idapọmọra 10 ẹsẹ si ọtun ṣaaju ki o to daapo pada si ibẹrẹ ibẹrẹ rẹ-tẹsiwaju si daadaa ati siwaju fun gbogbo ọgbọn-aaya 30.
- Burpees : Squat mọlẹ, gbe ọwọ rẹ si ilẹ labẹ awọn ejika rẹ, mu ẹsẹ rẹ pada si ipo tituduro kikun, mu ẹsẹ rẹ si ọwọ rẹ si ipo ti o bẹrẹ, ki o si lọ si afẹfẹ bi giga bi o ti le. Ranti lati ṣagbe pẹlu awọn ẽkún rẹ ati awọn ibadi kekere kan lati dẹkun ikolu ti ọkọọkan.
3. Lu awọn Iyara
Nisisiyi pe o ti ni igbala daradara, o jẹ akoko lati lu awọn atẹgun:
Ṣiṣe awọn alakoso ni isalẹ ati isalẹ lẹmeji
Ṣe awọn iṣẹ 25
Ṣe awọn ipele fifẹ 15, si apa ọtun ati apa osi, nipa lilo ọkan ninu awọn benki bọọlu bi ipo rẹ
Ṣiṣẹ 25 ijoko benisi triceps
Pari pẹlu 25 -a-fi-ins
Tun gbogbo awọn akoko ni kikun ni igba meji.
4. Aṣayan Ramp Optionsal
Ti o ba ni iwọle si ramps ni aaye rẹ (eyi maa n kan si ibi ti o tobi), gbiyanju lati fi awọn iṣiro wọnyi kun si iṣẹ-ṣiṣe rẹ:
Ṣiṣe lati isalẹ si oke rampu lẹẹkan
Ṣiṣe ipele ipele kan ti awọn ipele, ki o si ṣe awọn fifẹ fifọ 15, awọn mẹwa 10, ati ogiri iṣẹju 1-tun ni gbogbo awọn igbasẹ titi iwọ o fi de oke
Awọn italolobo Afẹyinti Awọn ọlọgbọn Bleacher
Boya o lo iṣẹ-isẹ ti Colavecchio tabi atẹgun atẹgun miiran, awọn nkan diẹ ti o yẹ ki o wa ni iranti ṣaaju ki o to bẹrẹ.
Nigbagbogbo ṣe itunra daradara ṣaaju ki o to kọlu awọn ọlọgbọn.
Mu omi wá pẹlu rẹ ki o si mu omi ṣubu ni gbogbo iṣẹju mẹẹdogun si mẹẹdogun, paapaa nigbati o ba n ṣiṣẹ ni oju ojo gbona.
Ti o ba ṣe igbiyanju tabi awọn adaṣe lori ilẹ, ro pe ki o mu akọọlẹ kan.
Mọ ibi iṣeto isinmi ati gbero awọn adaṣe rẹ ni ayika awọn iṣẹlẹ miiran.
Mu ọrẹ kan wa tabi darapọ mọ ẹgbẹ iṣere-o jẹ ailewu ati diẹ sii ju igbadun lọ lọ nikan.
Gbiyanju iṣẹ-ọna Ipele ni Ile
Ti o ko ba ni iwọle ti o rọrun lati ṣeto awọn oniwasu tabi agbala kan, o le ṣe iṣọrọ deede Colavecchio ni deede fun eyikeyi ipele ti pẹtẹẹsì ni ile tabi ọfiisi rẹ. Lo awọn italolobo wọnyi lati bẹrẹ:
Gbiyanju soke nipa jijọpọ ni aaye fun iṣẹju marun, tẹle awọn iṣẹju mẹta ti awọn iwakọ cardio alaye ti o loke (awọn jack, awọn apẹrẹ ti o setan, awọn skaters, awọn igbọhin ikun, awọn awọ-ẹhin ẹgbẹ, ati awọn ipalara).
Dide sinu adaṣe pẹtẹẹsì nipa sisẹ ati isalẹ atẹgun kan ti o wa fun iṣẹju mẹta, atẹle awọn adaṣe ti o loye loke (awọn ẹgbẹ, awọn igbesẹ gigun, awọn ohun-ọṣọ, ati awọn v-sit-ins). Pari gbogbo ọmọ yii ni ẹẹmeji.
Ṣe atunṣe igbasilẹ pọju nipasẹ sisẹ ati isalẹ atẹgun kan ti o wa fun atẹgun mẹta, tẹle awọn adaṣe ti a darukọ loke (kan jog up and down the steps, pushups, burpees, and wall sit). Tun gbogbo igbesi-aye lọ ni igba mẹta.
A Ọrọ Lati
Awọn ere idaraya ti pẹtẹẹsì jẹ awọn nija lasan. Ti o ba bẹrẹ iṣẹ eto isinmi kan, o le fẹ lati dawọ duro lori igbidanwo ere-idaraya yii titi ti o fi ti ṣe agbekalẹ ipele ti iṣawọn ti iṣaju ti ẹjẹ ati agbara ara kekere. Ti o ba jẹ akoko akoko rẹ lati kọlu awọn atẹgun, maṣe bẹru lati mu o lọra. Ko si itiju ni iṣowo nrin fun jogging tabi diwọn iye nọmba ti awọn pẹtẹẹsì ti o ngun. O dara lati ṣe itọju ọna rẹ sinu eto titun kan ju lati pari soke lọpọlọpọ lati lo fun ọsẹ kan.