Ipagbe: anfani lati sopọ pẹlu iseda, ṣe idanwo awọn ifilelẹ rẹ, ṣawari aye ti o dara julọ, ati ki o gbadun iṣẹ isinmi- kọn ! Ọna ti o dara julọ lati ṣe ikini ọjọ ju lati ṣafọ lori awọn nọmba kan, ṣere pẹlu awọn okuta kan, ki o si sọkalẹ ati ki o ni idọti pẹlu iseda?
Ṣiṣẹda ẹwà ti ayika ti o wa ni ayika rẹ, o jẹ ẹri pe o ni irọra ti igbaradi. Awọn ọya, awọn blues, ati awọn browns ti ayika ita jẹ aaye ti o dara julọ ju awọn grẹy ati awọn alawodudu ti idaraya. Lilo awọn ohun elo adayeba ti o wa ni ayika rẹ yoo pese ipenija ọtọtọ bi o ṣe n gbiyanju lati duru, iduroṣinṣin, ati gbigbe. Iwọ yoo ni idọti, ṣugbọn ti o bikita? Awọn igi, odo, ati awọn okuta ko ni ojuju si ọ lai ni imọran. Awọn oke-nla ati awọn ododo ko ṣe idajọ bi o ṣe jẹ pe iwọ jẹ, tabi bi o ti jẹ eruku ni oju rẹ. Lero aiye labẹ rẹ, awọn okuta ni ọwọ rẹ. Pa afẹfẹ tuntun, ki o si gbọ ariwo ariwo ti aginjù bi o ti ṣe iṣiro kaadi ati agbara yii ati ki o tan awọn ita gbangba lọ si idaraya rẹ.
Iṣiṣe naa
Ṣe idaraya sẹhin si-pada laisi isinmi laarin awọn adaṣe. Rii daju pe o ni iwọle si aami apamọ ati ọpọlọpọ awọn apata ti awọn titobi ati awọn iwọn to yatọ. Lọ fẹlẹfẹlẹ pẹlu awọn apata ju iwọ yoo lọ pẹlu dumbbells nitori awọn apata ko ni awọn apọn ti o rọrun-si-ọwọ (iwọ ko fẹ lati sọ okuta silẹ lori ẹsẹ rẹ!). Iwọ yoo ṣe atunṣe ti o ga julọ fun idaraya pẹlu iwọn to fẹẹrẹfẹ, ti o mu ki iṣelọpọ iṣan inu ọkan ṣe pataki nigba ti o nlo igbadun igba agbara apani. Ṣe ọkan si awọn iyipo mẹta, ki o ma ṣe gbagbe lati ṣe itunu ṣaaju ki o bẹrẹ iṣẹ rẹ. Gbiyanju lati lọ fun igbadun kukuru nitosi ibùdó rẹ.
- Igbesẹ ipele pẹlu awọn amugbooro ẹsẹ , 15 atunṣe fun ẹsẹ
- Squats , 25 atunṣe
- Awọn agbẹ rin pẹlu awọn agbẹtẹ , 6 awọn iyipo pẹlu 5 awọn agbeteru ti pari gbogbo yika
- Biceps curls , 20 atunṣe
- Squat fo fo , 20 awọn atunṣe
- Iṣeduro itọpa iṣoro , iṣeduro 20
- Wọle igbọnwọ meji wọ , 10 atunṣe
- Awọn ẹri , 20 reps
- Squat Rock slams , 20 reps
- Atẹtẹ tẹ , 20 atunṣe
- Oblique rock abs , 20 reps fun ẹgbẹ kan
1 - Awọn Igbesẹ Igbesẹ Pẹlu Awọn Afikun Ẹsẹ Titun
Ti o ba ni aaye ti o tobi, ti o nipọn, ti o ni idaduro ni ayika ibùdó rẹ, ṣe ki o ṣe apẹrẹ igbesẹ. Awọn igbesẹ pẹlu igbasilẹ itẹsiwaju yoo gba ije-ije ọkàn rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ ati sisun sisun. Iwọn ti a fika ti log yoo koju idiyele rẹ, ti mu ki opo rẹ mu lati mu, ati ẹsẹ rẹ ti o ni idiyele lati ni kikun.
Tẹ lori apẹrẹ pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, titẹ nipasẹ igigirisẹ rẹ lati gbe ara rẹ duro lori atokọ. Dipo gbigbe ẹsẹ osi rẹ si apa oke, ṣaṣeyọri glutsi osi rẹ ki o fa ẹsẹ rẹ lẹhin rẹ. Igbesẹ pada si ilẹ, bẹrẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ ati tẹle pẹlu ọtun rẹ. Pari awọn atunṣe ipari 15 lori ẹsẹ ọtún ṣaaju ki o to yipada si apa osi.
Akọsilẹ abo: Ki o to ṣe idaraya, rii daju pe log jẹ idurosinsin ati pe kii yoo yiyọ nigba idaraya.
2 - Squats
Awọn ere idaraya ti ara jẹ wọpọ nigba ti o ba n rin irin-ajo, ti a fun ni pe awọn fifun ni o wara ti o nira lati ṣaakiri. Sibẹsibẹ, igbesi aye igbimọ ati ọpọlọpọ ẹda ti iseda ti o wa ni ayika rẹ le pese pipe ẹrọ ikẹkọ pipe. Fi ipenija ipenija kan sii nipa gbigbe soke okuta nla kan ki o to ṣe awọn ẹgbẹ rẹ. Awọn Squats jẹ idaraya nla kan, iṣesi agbara ati agbara ti o le ṣe ni fere nibikibi. Agbara lati ṣe afikun iwuwo yoo mu iyipada si ẹgbẹ ẹgbẹ rẹ ati ilana ijọba iṣẹ-ajo rẹ .
Duro pẹlu ideri-ijinna ẹsẹ rẹ lọtọ, n ṣaja apata si inu rẹ. Tẹ apa rẹ pada ki o si tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ, sisun rẹ riru si ilẹ. Nigbati awọn ẽkún rẹ ba tẹri diẹ sii ju 90-iwọn lọ, tẹ nipasẹ igigirisẹ rẹ ki o pada si duro.
3 - Agbẹ ti n rin pẹlu awọn Pushups
Ko si awọn kettlebells? Kosi wahala! Ṣawari awọn agbegbe ti o wa ni ayika rẹ ati ki o wa awọn apata meji, gẹgẹbi iru iwọn ati iwọn bi o ti ṣee. Ni apẹrẹ, awọn apata yoo jẹ alapin, pese diẹ itunu lakoko awọn titupẹ ti o tẹle igbadun oluṣọ.
Ti mu apata ni ọwọ kọọkan, rin nipa mita 100. O le paarọ ijinna lati baramu ipele ipele rẹ tabi wiwa aaye. Reti awọn ilọsiwaju rẹ lati dojuru bi o ṣe n gbiyanju lati ṣetọju idaduro lori okuta apata. Ilẹ-ilẹ naa tun pese ipenija. Ti a ṣe lori iyanrin, lori awọn apata, tabi koriko, ilẹ yoo jẹ ki o ṣe idibajẹ pẹlu awọn idiwọ ati awọn iyipada sipo.
Nigbati o ba pari iṣẹ ti olugbẹ, jabọ awọn apata si ilẹ, ni kiakia ṣe awọn fifẹ-marun pẹlu awọn ọwọ rẹ lori okuta ọlọ. Jẹ ki igbasun rẹ ṣan silẹ ki o jẹ ki ayika ti o wa ni itọsọna ti o ṣaṣari kọọkan igbesẹ ati kọọkan aṣoju.
Lẹhin ti o ti pari awọn titiipa marun rẹ, lẹsẹkẹsẹ gbe awọn apata ki o si ṣe igbiye ti idaraya naa nigbamii, akoko yii nlọ pada si ibẹrẹ ipo rẹ ṣaaju ṣiṣe awọn upups marun. Tẹsiwaju fun awọn iyipo lapapọ mẹfa.
4 - Biceps Curls
Lilo awọn apata tabi awọn ipo ti o wa ni ayika ibudó rẹ, o le ṣe orisirisi awọn curls bicep . Lilo titobi dumbbell ti iseda ti ẹda, o le ṣiṣẹ pẹlu apata nla kan, ti o tobi julọ, tabi awọn kere ju meji. Apẹrẹ pipe si iṣẹ idaraya ti ibudo rẹ, lo awọn apata lati ṣe awọn curls bicep, awọn curls ti o pọju, awọn curls inu ati ti ita, tabi awọn iṣọ iṣoro. Awọn idanimọ iwaju rẹ yoo jẹ idanwo bi wọn ṣe nfa awọn okun nla.
Nigbati o ba n ṣiṣẹ bọtini biceps, ranti lati pa awọn ọpa rẹ ti o wa si ẹgbẹ rẹ bi o ti fa apata si awọn ejika rẹ. Yẹra fun gbigbe ara rẹ si iwaju tabi sẹhin lati pese ipa fun idaraya.
5 - Squat fo
Fi diẹ ninu awọn ikunra gbigbona si iṣẹ-ṣiṣe rẹ pẹlu awọn aṣiṣe squat. Lo ideri ti ko ni adayeba ti agbegbe adayeba lati gbe ara rẹ le ju irọlẹ lọ. Nigbati o ba fun ni anfani lati ṣe idaraya yii lori iyanrin , iwọ yoo nilo agbara ti gbogbo ara rẹ. Ṣiṣan ati iyipada ayipada n ṣe o ntọju nigbagbogbo.
Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ rẹ ni iwọn-ẹgbẹ-ẹgbẹ, ẹkun die die. Squat si isalẹ, titẹ ibadi rẹ pada ṣaaju ki o to tẹkun awọn ẽkun rẹ, sisọ awọn abẹrẹ rẹ lẹhin rẹ si iyanrin. Lati ipo ti o kere julọ ti ẹgbẹ-ẹgbẹ, tẹ nipasẹ ẹsẹ rẹ larin ẹsẹ rẹ bi o ti n dagba si afẹfẹ, n fo ni giga bi o ti le ni itunu. Ilẹ lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ, awọn ẽkun ati ibadi kekere die lati fa ikolu. Lẹsẹkẹsẹ isalẹ ara rẹ sinu ẹgbẹ ti o tẹle.
Akọsilẹ abo: Ti o ba lero korọrun ṣe ipin ti o foju ti idaraya yii nitori irora apapọ tabi awọn iṣoro ti o sẹhin, foju idojukọ gangan. Dipo, tẹsiwaju pẹlu ẹsẹ nipasẹ ẹsẹ rẹ bi o ṣe nfa ẹsẹ rẹ, ṣugbọn dipo ti n fo, o kan dide si awọn ika ẹsẹ rẹ bi o ṣe duro, bi ẹni pe o ṣe agbega ọmọde. O yẹ ki o tun kọ ẹkọ lati ṣaja kan pẹlu fọọmu daradara .
6 - Awọn Ifaagun Awọn Iyanju Opo
Lekan si ipe lori awọn apata, ṣe 20 awọn atunṣe ti awọn iyọda si awọn iyọda si oke. Lo akoko yii lati gba ẹmi rẹ, ṣugbọn duro lojutu. Mu fifọ ni atunṣe kọọkan, ṣe idaniloju awọn triceps rẹ ati akọọlẹ rẹ. Ranti lati tọju apá apá rẹ duro ati sunmọ eti rẹ, fifi apata lẹhin ori rẹ lati awọn egungun rẹ.
7 - Squat Double Wọle Wọle
Bayi ti o ti mu awọn ẹmi rẹ, o jẹ akoko lati padanu rẹ lẹẹkansi.
Duro ni ẹgbẹ kan ti log ati ki o ṣe awọn ipele ti o ni oju-ọna afẹfẹ meji-o le ṣe kikun squats tabi idaji squats, da lori ipele ti itunu rẹ. Lesekese ti o ba pari ẹgbẹ keji, ṣawari sinu igbadun ti o ba fẹrẹ bi o ti ṣe ara rẹ soke ati lori apamọ. Ranti lati ṣaja lori awọn idibo ẹsẹ rẹ, awọn ẽkun ati awọn ibadi kekere kan lati fa ipalara.
Ṣiṣe atunṣe 10 ni kiakia yoo fun ọ ni igbelaruge cardio ti o nilo lati ṣe ina diẹ awọn kalori. Awọn wọnyi le jẹ ki o nira, nitorina bi o ba n fo lori apamọ kan jade kuro ninu ibeere naa, tẹ soke si apẹrẹ lẹhin awọn ẹgbẹ rẹ, tẹ si isalẹ ni apa idakeji ki o to tẹsiwaju.
Akọsilẹ aabo: Ṣayẹwo ibiti o ti wa ni awọn ẹgbẹ mejeji ti log lati rii daju pe ko si apata tabi awọn iyokuro ti o le ja si ipalara kan.
8 - Awọn ori ila
Rii ẹmi rẹ bi o ti nlọ si ipo ti o ni iwọn lori ila. Fifẹ ọkan tabi meji apata, fifa siwaju lati ibadi, tọju rẹ pada taara. Gba awọn apá rẹ silẹ lati ejika rẹ. Nigbamii ti, fa apata si ẹhin rẹ, fa awọn ẹbùn rẹ pada, pa wọn mọ si ara rẹ. Fojusi lori nfa awọn ẹhin shoulder rẹ pọ. Pari seto pẹlu agbara, imudaniloju, ati aniyan.
9 - Rock Slams Squat
Ti o ba ri ara rẹ ni ibudó ni agbegbe iyanrin tabi agbegbe koriko, awọn apata okuta jẹ apẹrẹ nla si iṣẹ idaraya rẹ. Idaraya yii ṣiṣẹ gbogbo ara rẹ, lati awọn ejika rẹ si ika ẹsẹ rẹ.
Fi abojuto gbe apata kan lori ori rẹ (bẹrẹ pẹlu ọkan ti o fẹẹrẹfẹ ni iwọn ati ki o rọrun lati mu), ki o si yarayara sọ ọ silẹ si ilẹ ni iwaju rẹ. Mu awọn gbigbe pẹlu ẹgbẹ kan bi o ṣe gba apata lati ilẹ. Ṣe awọn wọnyi kiakia fun itọsi kaadi cardio miiran.
Akọsilẹ aabo: Nikan ṣe awọn apata okuta lori ibiti o wa ni ibikan ti o fẹlẹfẹlẹ, nibiti okuta apanirun ko ni le yapa nigbati o ba sọ ọ.
10 - Akiyesi Tẹ
Lilo awọn apata bi awọn òṣuwọn rẹ, o le ṣe awọn adaṣe irun oriṣiriṣi pupọ. Ti o ba ri awọn apata meji ti iwuwo kanna, o le ṣe awọn ẹji iṣaju, tẹ atẹgun ti o yẹ, tabi awọn ohun elo ti o nipọn. Ri wiwa nla kan le pese ibi ti o lagbara lati ṣe idaraya. Daju ara rẹ pẹlu okuta lile ju. O tun le fi ẹsẹ kun si iṣẹ rẹ. Lo oju inu rẹ ati ki o ni diẹ ninu awọn igbadun!
Di okuta apata ti o lagbara ni ọwọ mejeeji, tabi apata ti o ni iwọn kanna ni ọwọ kọọkan, da pada lori apamọ ti o lagbara fun atilẹyin. Tẹ apata loke foonu rẹ, gbe awọn apa rẹ, ki o tẹ awọn igun rẹ, sọ apata si apata rẹ. Lẹsẹkẹsẹ yiyipada igbiyanju lati tẹ apata naa pada si ipo ti o bẹrẹ.
11 - Oblique Rock Abs
Paaṣe adaṣe rẹ pẹlu apẹrẹ apata abs. Mu apata lodi si ẹgbẹ rẹ ṣaaju ki o to fifọ ni ita ni ibadi, jẹun ẹgbẹ ẹgbẹ rẹ pẹlu apata bi o ṣe tẹriba bi o ṣe lero itura si ẹgbẹ kan. Lo awọn obliques rẹ lati fa iyapa rẹ pada si ipo ti o tọ. Pari awọn atunṣe 20 ṣaaju ki o to yipada awọn ọna. Gbadun ilana - wo ni ayika ati ṣe ẹwà ayika ti o wa ni ayika rẹ.
Agbara pupọ ni iseda, ni awọn igbi omi okun, awọn igi ti o duro ga, ati awọn oke-nla ti o gbe aiye. Gba atilẹyin nipasẹ agbara iseda ati ṣiṣẹ ara rẹ lile!