Ọkan ninu awọn iṣeduro ti o wọpọ fun awọn elere idaraya ni lati rii daju pe o wa ni itọda nigba idaraya. Ṣugbọn kini, ati pe o yẹ ki o mu lati ṣe eyi?
Idahun si "Iwọn omi wo ni o yẹ ki n mu lati mu daradara-hydrated ṣaaju, lakoko ati lẹhin idaraya? " Yoo yatọ si fun elere kọọkan, ati pe o da lori ipara ati iye akoko idaraya.
Ọpọlọpọ awọn okunfa ni ipa lori awọn imuduro hydration elere. Awọn nkan bii iwọn otutu afẹfẹ, ọriniinitutu, giga , ati paapa iṣẹ-ẹkọ ti ẹkọ-ara-ẹni ti o yatọ julọ ati ṣiṣe ni akoko idaraya le ni ipa bi omi ti wọn yoo nilo lati mu iṣẹ ti o dara ju lakoko idaraya.
Biotilẹjẹpe o le nira lati mọ gangan iye omi ti olukuluku nilo lati mu ni ọjọ kọọkan, awọn iṣeduro wọnyi n pese ibi ti o dara fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya.
Bawo ni Elo Omi Ṣe Awọn Olukọni Ti Nmu Ojoojumọ Ojo?
Ti o ba n ṣe ikẹkọ nigbagbogbo, o le nilo laarin idaji kan ati ọkan odidi ounjẹ ti omi (tabi awọn omiiran miiran) fun igbọkan kọọkan ti iwuwo ara fun ọjọ kan.
Lati mọ aaye ibẹrẹ rẹ fun ibeere omi, lo ilana yii:
Iwọn opin ibiti o wa = Ara ara (lbs) x 0.5 = (ounjẹ ti omi / ọjọ)
Iwọn opin opin = Iwọn ara (lbs) x 1.0 = (ounjẹ ti omi / ọjọ)
Fun apẹẹrẹ, ti o ba ṣe iwọn 150 poun, ibeere omi rẹ to sunmọ ni yio wa laarin 75 ati 150 ọdun ni ọjọ kọọkan.
Nigbawo lati mu omi
Bẹrẹ ọjọ pẹlu gilasi nla ti omi ni owurọ, boya o jẹ ikẹkọ tabi ọjọ isinmi. Lori awọn ọjọ ikẹkọ, iṣeto wọnyi yoo ṣiṣẹ daradara fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya:
- Omi (ito) Iṣeduro gbigbe
- Ṣaaju Idaraya
- Mu omi meji si mẹta ni omi laarin awọn wakati meji ṣaaju iṣaṣe rẹ.
- Ṣe ara rẹ ni arara ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ-ika rẹ.
- Nigba Idaraya
- Mu ọkan ago ti omi ni gbogbo iṣẹju mẹwa 15.
- Lẹhin Idaraya
- Pa ara rẹ ni ẹẹkan lẹhin ti o ba pari iṣẹ-ṣiṣe rẹ.
- Mu omi meji si mẹta ti omi fun iwon kọọkan ti sọnu lakoko idaraya.
Elo ni Lati Mu
Ti o ba n lo ni iwọn fifun si giga to fun iṣẹju 90, iwọ yoo fẹ lati jẹ diẹ ẹ sii ju omi ti o funfun lọ. O nilo lati tẹ awọn ile itaja glycogen dagba pẹlu awọn carbohydrate rọrun-to-digest. Awọn idaraya mimu le jẹ ọna ti o rọrun lati fi agbara pataki sii. Fun awọn adaṣe to gun, yan ohun mimu pẹlu 60 si 100 awọn kalori fun mẹjọ iwon ki o si jẹ mẹjọ si mẹwa ounjẹ gbogbo iṣẹju 15 si 30 ni ibamu si ayanfẹ rẹ. Fun awọn ti o lo ni awọn ipo ti o pọju iwọn mẹta, mẹrin, tabi marun, iwọ yoo nilo lati paarọ awọn eleto. Ohun mimu idaraya ere idaraya , awọn tabulẹti NUUN , tabi awọn ounjẹ miiran yoo ṣe iranlọwọ lati pese awọn kalori ti o nilo ati awọn imudaniloiti ti a beere fun iṣẹ ṣiṣe.
Awọn olutọpa ti ara ẹni
Nitori pataki awọn ipele iṣuu soda ati awọn eleto lakoko ikẹkọ ati idije, ranti lati da iwontunwonsi laarin omi mimu ati mimu orisun orisun ti awọn carbohydrates ati awọn eleto. Omi-agbon jẹ orisun orisun ti carbohydrate ati awọn elemọlu laisi awọn ti o fi kun ati awọn olutọju ti o wa ninu awọn ohun idaraya.
O le paapaa pese ohun mimu electrolyte ti ara rẹ nipa fifi oyin, lẹmọọn, ati omi ti a ti ṣafọpọ pẹlu omi.
Awọn orisun:
Gbólóhùn Ìfípáda ti Apejọ Atunwo Agbekọ Ipadirọpọ ti Ilu-okeere ti International-Associated Hyponatremia, Cape Town, South Africa 2005. Akosile Akosile ti Itọju Ise. 15 (4): 208-213, Keje 2005.
Idaraya ati Rirọpo Fọti, Ipo-iduro ACSM, Ikẹkọ Amẹrika ti Idaraya Ogungun, Isegun ati Imọye Ni Idaraya & Idaraya, 2007.
Institute of Medicine. Omi. Ni: Awọn ounjẹ Agbegbe Ipadasọrọ fun Omi, Sisọmu, Kemididi, Potasiomu ati Sulfate, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.