Awọn Ounje Awọn Ẹjẹ Nkan fun Lean Mass Gain
Ṣe o fẹ kọ iṣan ṣugbọn ki o ro pe ounjẹ didara lati de opin ipinnu yii jẹ ailopin? Ọpọlọpọ awọn ti wa ni imọran ọna yii ati laanu, ti da ipinnu yii lori alaye ounje ti ko tọ. Iṣoro naa jẹ ọpọlọpọ awọn ti wa gbagbọ pe o jẹ pe amọradagba amuaradagba gbowolori ati awọn afikun ni o ṣe pataki fun titẹ awọn ere-iṣowo.
Otitọ ni a le kọ iṣan nipasẹ ikẹkọ ti ara to dara ati njẹ ounjẹ onjẹ ti onje . Eyi le ṣee ṣe gbogbo eyi nigbati o ba duro si isuna. Awọn ounjẹ onjẹ ti ko ni idaniloju nikan ṣugbọn yoo jẹ ki o ṣe aṣeyọri awọn anfani-owo ọgbẹ. Ko si ohun ti o nifẹ tabi gbowolori, ti o jẹun ọtun fun awọn afojusun ti o yẹ.
Awọn italolobo abo-imọran ti o tẹle wọnyi yoo ṣe itọsọna fun ọ lori bi o ṣe le jẹun fun isan ti o n ṣe nigba ti o ba n gbe lori ọna iṣowo:
Jeun ni ile
Ti njẹun jade kii yoo jẹ aṣayan nigbati o wa lori isuna. O wa lori iṣẹ kan lati fi owo pamọ, padanu ọra ati mu iṣan. Ohun ti yoo jẹ pataki ni kikọ ẹkọ bi o ṣe le ra awọn ounjẹ onjẹ ti ounjẹ ati bi o ṣe le ṣawari nkan naa. Awọn ọgbọn sise yoo di aṣeyọri itọju rẹ. Iwọ yoo ni itumọ fun iṣakoso ti mọ ohun ti o njẹ lati ṣe aṣeyọri ara ati ilera.
Ṣe abojuto ti ara ẹni ti o ni imọran nigbati o ba de si awọn ounjẹ ounjẹ lati le rii awọn adehun ti o dara julọ lori awọn ounjẹ ilera. Ranti lati dara si isuna rẹ ki o si koju idanwo lati ṣako kuro paapaa nigbati awọn ọrẹ ba pe fun ounjẹ yẹn.
Bawo ni lati ra Ẹjẹ Isanwo Ti o ni Itara
Awọn ounjẹ Organic ni ọna ti o dara julọ lati lọ ṣugbọn kii ṣe nigbagbogbo ṣee ṣe lori isuna. Ṣiṣe ti o dara julọ ti o le lakoko wiwo awọn inawo rẹ jẹ ohun ti o ṣe pataki ati ilana pataki. O tun le jẹun ọtun ati de awọn afojusun aṣeyọri lilo awọn ọna miiran. Diẹ ninu awọn aṣayan lati ṣe ayẹwo pẹlu awọn rira:
- Awọn baagi tobi ti awọn ewa ti o gbẹ ati brown tabi funfun iresi - awọn ounjẹ wọnyi ni igbesi aye igbadun gigun ati pe a le wọn wọn ati ki o ṣeun bi o ti nilo. Awọn ewa ati iresi pọ ni gbogbo amino acids lati ṣe afikun amuaradagba ti o yẹ fun idagbasoke idagbasoke.
- Awọn baagi ti o tobi julo ati poteto funfun - orisun ti o dara julọ ti okun, awọn antioxidants, ati awọn carbohydrates ti o dara fun awọn anfani ibi-ọgbẹ.
- Gbogbo adie ati eran malu ti o ni ilẹ - orisun amuaradagba ti ko gbowolori ju ti o ti ge awọn adie tabi agbọn gbogbo. Lilo iye deedee amuaradagba jẹ pataki lati tunṣe ati ṣe iṣan ara iṣan.
- Awọn ẹfọ tutu ati awọn eso - jẹ din owo ju awọn irugbin titun ṣugbọn ṣi jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn eroja pataki ati rọrun lati mura.
Ṣẹda Aṣayan Amẹrika Isuna
Ara nilo awọn ounjẹ lati awọn ọlọjẹ ọlọjẹ, awọn carbohydrates to dara , ati awọn ti o dara fun ilera fun ailera ti o dara julọ. Mọ ohun ti ara nilo ni igbesẹ akọkọ lati ṣẹda akojọ aṣayan iṣowo-iṣowo. Ṣawari awọn ohun tio wa nipa wiwa awọn ile itaja onjẹ ti owo kekere, awọn ifilelẹ ti o taara, ati paapa awọn agekuru fidio fun awọn ifowopamọ miiran.
Awọn ohun alumọni ati awọn ohun elo ounje ti a fi sinu akolo yoo jẹ owo ti o din owo diẹ ninu awọn ijẹrisi onigbọ owo. Ṣe awọn iṣeduro iye owo ati dinku wahala nipasẹ wiwa awọn ile itaja ayanfẹ kan tabi meji si itaja onjẹ ati fi owo pamọ si iye owo.
Ṣe iṣeduro isuna ounje ni akoko ti akoko ati pe a ko ni idanwo nipasẹ awọn ohun ti o ni ẹtan. Awọn wọnyi ni a ṣe atunṣe pupọ ati aiṣedede. Ranti pe owo jẹ pataki, ounje ilera jẹ ifojusi, ati awọn afojusun lati ni ipa pataki julọ.
Din owo pupọ ṣugbọn ilera
Awọn ounjẹ to wa ni deede din owo ṣugbọn awọn orisun onje ilera ni ilera lati de awọn afojusun idaraya rẹ: awọn ewa, iresi, awọn onibajẹ gbigbe lori tita, kekere si ko si iṣuu ounjẹ ounjẹ, awọn eyin, epa arae, oats, ọra-wara kekere, ati awọn ẹfọ ati awọn eso .
Adie jẹ igba diẹ gbowolori ti ra gbogbo ati ki o ge soke ni ile. Ifẹ si igbaya adie lori egungun pẹlu awọ ara rẹ le tun jẹ igbala owo. De-boning ati sisun awọn adie le ṣẹlẹ ninu ibi idana ounjẹ ati apakan ti ounjẹ onje rẹ.
Bakannaa ni lati tẹ awọn ọra pupa ati ifẹ si ọja ti o tobi julo lori tita to ni idẹkura ọra ni ile. Di oluwadi ti o nira ati ra titẹ si apakan pẹlu owo kekere kan fun iwon. Eyi yoo jẹ akoko lati ra ni olopobobo ki o si din awọn ipin naa.
Awọn ohun tio wa bi ọra-wara-dinra, warankasi ile kekere, ati wara le ṣee ra ni apo nla ti o jẹ nigbagbogbo din owo. Nigbakugba igbasilẹ titobi ẹni kọọkan wa pẹlu ronu diẹ owo. O kere julo lati ra ọja nla kan ati ki o ya awọn titobi sisọ ni ile.
Ra ni Bulk
Ifẹ si ounjẹ ti ilera ni olopobobo jẹ ọna nla lati fi owo pamọ.
Awọn ewa ti a ti din ni a le ra ni apo nla kan ati ki o ṣeun ni ile ni igbowo owo. Sibẹsibẹ, ati fun itura, awọn nkan ti a le fi sinu akolo tun le ṣee ra ni owo ti ko ni owo ni awọn ile itaja ounje ati awọn ipilẹ ounje. Wo fun Organic nigba ti o ṣeeṣe ati ni kekere ti o kere pupọ si ko si sodium.
Irẹrin brown brown jẹ ilamẹjọ ati nigbati a ba ni idapo pẹlu išẹ ti awọn ewa ṣẹda amuaradagba pipe ati ounjẹ ti o wa ni gaari daradara.
Oatmeal jẹ ounjẹ miiran ti o ni ilera carbohydrate ati ayanfẹ laarin awọn oludoko-owo-ọgbẹ. Awọn oati jẹ ilamẹjọ, rọrun lati ṣawari ati pe a le fi kun pẹlu awọn eso ati paapaa ṣe adalu pẹlu ekan peanut fun ounjẹ agbara kan.
Oyaniyan oyinbo ni ao ṣe igbala aye nigbati o ba nja lori dime. Iranti eroja Chunk ni omi yoo jẹ ṣiṣe ti o dara julọ ati orisun ti o dara julọ ti amuaradagba . O le ṣe adalu pẹlu iresi brown, ti o kún pẹlu turari, tabi jẹun ni kiakia lati inu agbara.
Epa Bia jẹ apẹjọ julọ ti awọn nut-butters. Wo gbogbo awọn adayeba ti n gbe kuro ni awọn ọja ti a mu-ga-hydrogenated. Bọbà ehin ara oyinbo ni o ni epo ni ibẹrẹ, nilo igbiyanju lati parapọ ọja naa ati o sanra daradara. Iwadi ṣe itọkasi bota ọti oyinbo bi ẹja ti o ga julọ ti o ni asopọ lati ṣe iyokuro ere-iṣowo ati pipadanu sanra.
Awọn ọja jẹ alailowaya paapaa nigba ti wọn ra ni ọpọlọ ati pe o wa laarin awọn akojọ ti a ṣe akojọ ti o rọrun julọ ti o ni awọn ọlọjẹ fun ara. Awọn eniyan alawo funfun ati oatmeal jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ile ounjẹ ti o dara julọ julọ ni ile-iṣẹ amọdaju.
Ṣe Mo Ṣe Ra Awọn Ounjẹ Iyanjẹ?
Awọn ẹfọ ati awọn eso ti wa ni ra dara julọ, ti o din owo ni-akoko, ati akoko to dara julọ lati ṣajọpọ. Sibẹsibẹ, ifẹ si alabapade tabi ni akoko-o le ma ṣee ṣe ṣeeṣe tabi nigbagbogbo. Awọn ounjẹ ti a fi sinu akojọ tabi awọn tiojẹ ti ajẹju yoo jẹ aṣayan aṣayan ilera to tẹle.
Ounjẹ ti a fi sinu akojọ jẹ pupọ isuna ore ṣugbọn awọn ohun kan diẹ wa lati ro. Wa fun awọn ọja ti a fi sinu akolo ti a ti ṣe itọju kekere, kekere ni iṣuu soda ati awọn olutọju. Awọn eso yẹ ki o wa ni ipamọ ninu awọn juices ti ara wọn lai fi kun suga.
Ṣe iṣura ni akoko tita kan ati ki o tọju apo-itaja ti o kun fun awọn aṣayan iyantẹ ti a fi sinu akolo. Fikun ẹgbẹ kan ti awọn ẹfọ ti a fi sinu akolo gẹgẹbi igbadun si ounjẹ eran ọlọjẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati jẹun awọn eroja pataki ati amuaradagba didara.
Condiments jẹ Pataki
Condiments jẹ ilamẹjọ ati ọna ti o dara julọ lati ṣe itunra awọn ounjẹ ilera. Eweko, igbona ti o gbona, salsa, ata ilẹ, eso igi gbigbẹ olomi, nkan ti vanilla, ati suga agbon oloye jẹ apẹẹrẹ nla.
Agbara olifi ti o jẹ olifi ati balsamic kikan fun awọn saladi ati awọn ẹfọ yoo jẹ akọkọ ti o wa ni ile igbadun ati isuna ọrẹ.
Yẹra fun ṣiṣan ati awọn ekun ti a dapọ gẹgẹbi awọn ipara saladi, margarine ati eyikeyi ohun to gaju giga ati iro.
Ṣe Ounjẹ Rẹ Ṣetan lati Lọ
Awọn agbalagba agbalagba, awọn elere-ije, ati awọn ara-ara-ara ni igbadun igbadun ti awọn apoti ipamọ ounje lati yàtọ ati lati tọju awọn ounjẹ ilera. Eyi jẹ ohun ti o ni imọran daradara laarin awọn ti ara ẹni ti o ṣe pataki nipa sisun fun awọn anfani-ọgbẹ si apakan.
Wiwa awọn apoti ipamọ ounje ti o yatọ si iwọn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro lori abala pẹlu iṣuna owo rẹ ati awọn ohun elo ti o jẹ dandan. Nigbati o ba bẹrẹ si ifẹ si ati sise ni ọpọlọpọ, iwọ yoo ni idaniloju nini awọn ounjẹ ṣetan lati lọ.
Ajẹun ti o ti pari patapata ati fifa firiji tumọ si pe gbogbo ounjẹ ti ọjọ jẹ setan lati jẹun. Owo ti wa ni ipamọ ati ounjẹ to dara julọ ti gba. Awọn atẹle jẹ awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ ti a fi sinu awọn apoti ounje naa nigbagbogbo:
- ounjẹ 1 - adie igbẹ, ½ ago brown tabi funfun iresi, 1 ago alawọ ewe, epo flax
- ounjẹ 2 - ẹja nla, ½ akara quinoa, 1 ago tabi awọn asparagus spears
- onje 3 - ilẹ turkey, ½ agora dun, 1 broccoli
A Ọrọ Lati
Njẹ fun idagba iṣan ni ifarada ati pe o nilo ki o gba orisirisi awọn ounjẹ onjẹ ti onje. Awọn ẹri fihan awọn ibeere didara onje le ṣee pade nipasẹ gbigbe gbigbe ounje ojoojumọ. Eyi pẹlu awọn ounjẹ ti o wulo fun gbigbe awọn iṣẹ-ọgbẹ si. Awọn afikun afikun ati awọn powders protein ko ni pataki lati de awọn afojusun rẹ. Ohun ti a fihan ni iṣeunjẹ ti ilera ti o darapọ mọ pẹlu idaraya deede ti o ṣe iranlọwọ fun idagbasoke ti iṣan.
Awọn orisun:
> Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Idaraya Isegun, Imuduro Amuaradagba fun Itọju Isọmọ Itọju , 2015
> USDA, choosemyplate.gov, jijẹ ti ilera lori isuna-owo