Awọn iṣan Ṣiṣẹ nilo Ẹjẹ Ti O Dara
Awọn adaṣe adaṣe nilo ounje to dara lati fọwọsi ati ṣiṣe iṣan iṣẹ. Ni otitọ, ohun ti o jẹ iṣẹ atẹle-iṣẹ jẹ bi o ṣe pataki bi ounje ti o run ṣaaju ṣiṣe idaraya ti ara. Awọn ibeere ti o wọpọ ni awọn ounjẹ ti o wa lẹhin ifiweranṣẹ jẹ awọn ounjẹ to dara julọ lati jẹ ati igba melo ni o yẹ ki o duro?
Ṣaaju ki o to dahun ibeere wọnyi, o ṣe pataki lati ni oye pataki ti gbigbe ti ounje lati ṣe atilẹyin awọn adaṣe rẹ ati bi ara rẹ ṣe dahun si awọn ohun elo ti idaraya ti ara.
Ni igba idaraya, awọn ile-iṣọ agbara (glycogen) ti bajẹ, awọn ti o ni iyọ iṣan ti bajẹ, ati awọn ṣiṣan pẹlu awọn olutọpa ti sọnu nipasẹ ọta. Awọn ounjẹ ti ile-iṣẹ ikọsẹ ni o ṣe pataki fun atunṣe isan glycogen ti o dinku lati awọn wiwa ti ara. Pẹlupẹlu, n gba ounjẹ igbesẹ idaraya n ṣe iranlọwọ lati ṣe afikun iyasọtọ amuaradagba lati tunṣe ati lati ṣe ilọpo tuntun iṣan ati mu pada omijẹ ati idiwọn itanna electrolyte.
Awọn ounjẹ ati Aago
Gegebi iwadi, jijẹ iye ti o yẹ fun awọn carbohydrates ati amuaradagba ṣe pataki julọ lẹhin igbasilẹ kan. Nigba ti o jẹun da lori iru isinmi ti a ṣe ni ibamu si awọn ẹkọ diẹ. Awọn isẹ idaraya ti o lagbara pẹlu ipinnu lati pọ si iwọn iṣan, o ni imọran lati jẹ 20-30g ti amuaradagba gbigbọn ati 30-40g ti awọn carbohydrates ti o ni ilera 30-iṣẹju lẹhin ikẹkọ. Awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o fẹẹrẹ afẹfẹ pẹlu ifojusi lati duro ni apẹrẹ, o tọka si njẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi pẹlu ipin kanna kanna titi di wakati kan lẹhin ti o lo.
Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi wa nipa iṣelọpọ post-apẹrẹ ti anabolic eyiti o ti sọnu tẹlẹ ti o ko ba jẹun ni iṣẹju laarin ọgbọn iṣẹju lẹhin ikẹkọ resistance. Biotilẹjẹpe o niyanju lati jẹ laarin wakati kan lẹhin ikẹkọ iwuwo, diẹ ninu awọn iwadi ṣe afihan window window anabolic le ṣiṣe ni titi de wakati mẹrin-iṣẹ-lẹhin. O han pe ifosiwewe ti o ṣe pataki jù lọ si ounjẹ ti o ti gbe lẹhin ti kii ṣe dandan akoko idana ṣugbọn ṣe idaniloju pe iwọ njẹ awọn ounjẹ ọtun fun ailera ti o dara julọ.
Awọn ounjẹ ti o dara ni iwontunwonsi
Awọn ohun elo pataki pataki ni a nilo lẹhin isẹ-toṣe lile pẹlu awọn carbohydrates ati amuaradagba jẹ idojukọ akọkọ. Mimu omi pupọ ati ki o ma ṣe ohun mimu imuja idaraya kan tun jẹ dandan fun atunse omi.
Imunra ti iṣẹ-ṣiṣe naa le ṣe iranlọwọ lati mọ ipin ti carbohydrate si amuaradagba ninu ounjẹ iṣẹ-ifiweranṣẹ rẹ. American College of Sports Medicine ṣe iṣeduro ẹni-ṣiṣe ẹlẹsẹ kan njẹ ounjẹ calori 300-400 kan pẹlu ratio 3: 1. Eyi ṣe deede si 75-100 giramu ti carbohydrate si 6 giramu ti amuaradagba laarin wakati kan ti idaraya idari.
Awọn iṣẹ adaṣe ti o kere si alakikanju ni a niyanju lati tẹle awọn carbohydrate 2: 1 si ipin amuaradagba ti o wa laarin wakati kan ati pe ko to ju wakati meji lẹhin idaduro idaraya. Idinku yi jẹ iwọn to 50-75 giramu ti awọn carbohydrates ati 25-50 giramu ti amuaradagba.
Awọn ounjẹ onjẹja ti idaraya n ṣe iṣeduro mimu agolo omi 2 fun iwon kọọkan ti ara ti o sọnu nigba iṣẹ idaraya. Awọn agbalagba agbalagba maa n ṣe aiwọnwọn lẹhin igbasilẹ kan, nitorina ofin ti o dara lati tẹle jẹ mimu ọpọlọpọ awọn fifun nigba ati lẹhin ṣiṣe iṣe-ara lati yago fun isunmi.
Ṣiṣẹ Awọn ounjẹ Ifiranṣẹ-Fọọmu pẹrẹsẹ
Ipoko gbigbe ounjẹ jẹ ẹya paati pataki si iṣaju aṣeyọri iṣere ati iṣere-ifiweranṣẹ. Awọn oṣere lo awọn ibiti o ti jẹ ijẹun ti o niiṣe lati mu iṣẹ idaraya ṣiṣẹ pẹlu jijẹ awọn carbohydrates ati awọn amuaradagba paapa paapaa awọn eto isinmi. Wọn tun ṣe ifojusi lori mimu ifarada ti o yẹ nigba ati lẹhin ikẹkọ ti ara.
Gegebi iwadi lori ipa ti awọn ounjẹ fun igbesẹ-lẹhin-idaraya, laisi awọn carbohydrates to dara, awọn ọlọjẹ, ati awọn ṣiṣan, išẹ le ti ni ailera. Lilo awọn carbohydrates lẹsẹkẹsẹ lẹhin idaraya ti fihan lati jẹ igbimọ ti o dara julọ lati mu iye awọn iyatọ ti iṣan ti glycogen iṣan (agbara ti a pada si awọn ẹyin iṣan). Njẹ afikun amuaradagba laarin wakati kan lẹhin idaraya ni a fihan lati ṣe iṣeduro awọn ile itaja glycogen iṣan.
Awọn adaṣe iṣelọpọ fi oju rẹ silẹ npa fun idana. Laisi deedee awọn ounjẹ lati ṣe atunṣe awọn ile-iṣẹ glycogen ti a ti dinku, iwontunwonsi amuaradagba ti sọ pe o wa ni ipo odi kan. Gigun awọn ounjẹ lẹyin igbasẹ ti o le ṣe alabapin si aifọwọyi tabi aiṣedeede ti ailera ayika ti kii ṣe itọju lati ṣe agbega iṣan. Aṣeyọri ni lati ṣetọju iduroṣinṣin ti o dara tabi atunṣe ti o niiṣe nipasẹ ṣiṣe deede awọn amugbooro to nipọnju ṣaaju, lakoko, ati paapa lẹhin idaraya. Ti ṣe afihan awọn iyasọtọ isanmọ iṣan ti iṣan fun awọn elere idaraya awọn mejeeji carbohydrates ati amuaradagba lẹsẹkẹsẹ lẹhin idaraya.
Awọn italolobo Italolobo Ikọsẹsẹ-post
Ijẹẹyin onisẹyin ko ni lati ni idiju tabi ko nilo idiyele owo tabi awọn afikun. Ipin pataki julọ ti njẹun ọtun ni ipinnu ati ṣiṣe awọn ounjẹ rẹ. Ara rẹ yoo ni imọran ounjẹ ti o ṣetan lati lọ nigbati ile-iṣẹ naa ṣe.
Iye owo irapada ọja ti o niiwọn bi şe amuaradagba le ra ati awọn eniyan kan jade fun itanna yii. Sibẹsibẹ, o rọrun bi o ṣe rọrun ati diẹ si iṣowo-owo lati ra ati pese ounjẹ ilera .
Awọn ounjẹ awọn nkan-iṣelọpọ ifiweranṣẹ lẹhinna le ni:
- Awọn ọlọjẹ ọlọjẹ
- Wara
- Quinoa
- Brown iresi
- Ṣiṣẹpọ ọkà ọkà / tortillas
- Awọn ọti agbara
- Nut bota
- Eso
- Wara wara
Iwọ yoo ni awọn ohun elo ti o ṣetan fun awọn ounjẹ gbogbo ounjẹ fun awọn ounjẹ loorekoore lati pa ara rẹ mọ lẹhin igbiṣe ti o tora.
Awọn Ero onjẹ Ija-Iṣẹ
Nmura fun ounjẹ ounjẹ ti o wa lẹhin ifiweranṣẹ tun jẹ apakan fun igbadun ara ati ilera. Ni isalẹ jẹ iṣapẹẹrẹ awọn ounjẹ ti a le gbadun lẹhin igbasilẹ nla kan:
- Brown iresi ati adan igbaya adiye ti ko ni awọ - Ṣe imurasile pẹlu ayọkẹlẹ kekere-sodium turari tabi salsa fun onje imularada kan. Eyi le ṣee ṣe ni crockpot, stovetop, tabi adiro. Diẹ ninu awọn elere idaraya fẹ iresi funfun lori brown lati dinku iṣoro ikun.
- Agbara lọrun - Fi awọn eso ayanfẹ rẹ pọ pẹlu warati ti o wa ni erupẹ, wara almondi, soy tabi wara ti o fẹran, omi, ati yinyin. Apo igbelaruge ti awọn koriko ti o dara ni a le fi kun pẹlu kan ti o fi omi ṣan ti bota ti o fẹran rẹ.
- Ẹyin ti o ni irọrun - Awọn ounjẹ ti ọkan-skillet le rọrun nibiti ọkan ninu ẹyin, ẹyin funfun eniyan, awọn ẹfọ ati awọn poteto pupa le ti wa ni ṣiṣan pẹlu ayunfẹ turari ati ki a fi wọn ṣan pẹlu ata dudu dudu.
- Ṣe ekan epa - Awọn ohun ọdẹ oyinbo Amerika ti o fẹran lori ounjẹ ti o ni gbogbo eso ti o jẹ ti o fẹsẹẹsẹ lẹhin ifiweranṣẹ. Fi kuro ni jamba ti a fi oyin mu ati ki o gbadun pẹlu idaraya ti oyin agbegbe. Onjẹ onje-ounjẹ yii jẹ awọn amuaradagba ọgbin, didara ilera, ati okun to gaju.
- Ṣayẹwo awọn ohun ti o kù - Ohun ti o ṣun ni alẹ ṣaaju ki o to pe orukọ rẹ ati ki o setan lati ṣe itọda ara naa. Njẹ o ti ni quinoa setan lati lọ? Ṣiṣan lori ọya saladi ki o si fi wọn pẹlu balsamic fun onje ti o ni iwontunwonsi.
- Fi ipari si oke - Gbogbo ọja ti o fi okun mura jẹ ibere nla si ounjẹ igbadun iyanu kan. Fi awọn oyinbo titun kun, ẹran ara rẹ ti o fẹ, ọya, awọn ewa tabi ohunkohun ti o baamu akọle ti ewé naa, yi lọ soke ki o si gbadun.
Awọn ipanu afikun lati gbadun ni imọran nipasẹ Igbimọ Amẹrika lori Idaraya:
- Wara wara ti kii-sanra pẹlu ½ ago eso tabi ogede.
- Banana pẹlu almondi tabi nut bota.
- Wara-wara-wara-kekere
- Oṣu kẹsan albacore ni ounjẹ mẹrin kan lori 1 pinka gbogbo tositi ọja.
- Alikama alikama English muffin tabi alikama alikama gbogbo ti o kún pẹlu ounjẹ ti ounjẹ ti ounjẹ ti turkey ati hummus.
- Ṣiyẹ pẹlu Protein pẹlu 2 sikii pupa amuaradagba ati ½ ogede ti a ti parapọ pẹlu omi.
A Ọrọ Lati
Wiwa awọn ounjẹ ti ilera ti o dara julọ fun ọ-iṣẹ-ṣiṣe yoo jẹ nipasẹ awọn iwadii ati aṣiṣe. Nini ipilẹṣẹ ounjẹ ounjẹ ni ibi yoo ṣẹda aṣeyọri ti ipo ifiweranse ounjẹ rẹ ati iṣẹ-ṣiṣe-tẹlẹ. Njẹ awọn ounjẹ ọtun lati mu ara rẹ jẹ lẹhin idaraya yoo jẹ apakan pataki julọ ti ṣiṣe awọn afojusun rẹ. Awọn imọran miiran kii ṣe lati foju ounjẹ ati ranti lati mu omi pupọ.
> Awọn orisun:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Dena idiyele "Low-Fuel Light" ni Idaraya Idaniloju, Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya Ọdun , 2016
> Aragon ati Schoenfeld, Igba akoko olutọju ti a tun ṣe ayẹwo: Ṣe window window apẹrẹ ti idaraya lẹhin-idaraya?, Akosile ti International Society of Sports Nutrition , 2013
> Beck KL et al., Igbesẹ ti ounjẹ ni imudarasi iṣẹ ati imudarasi igbesẹ-igbesẹ, Akosile ti Idaraya Isegun , 2015