Ẹnikẹni le ni apẹrẹ pẹlu eto idaraya ti iwọn
Nigba ti o ba wa ni idaraya ti o ni ailewu ati idaniloju, awọn italolobo kan ti o wa fun gbogbo eniyan ni o wa bi o ṣe yẹ tabi ti o jẹ alaimọ. Awọn ẹwa ti idaraya ni pe o jẹ ti iwọn. Ẹkọ kan ko baamu gbogbo, ṣugbọn awọn ilana idaraya kanna ni. Nitorina ti o ba fẹ lati gba julọ julọ kuro ninu awọn adaṣe rẹ laisi ipalara ti ko tọ tabi sisun iná, ati lai laisi iṣeduro ọsẹ kan, lo deede iṣeṣe oriṣere yii ati ki o ni ibamu bayi.
Ṣiṣẹda Eto Idaraya Ti ara Rẹ
- Ṣẹpọ Ẹkọ Amọdaju Ṣaaju ki O to Kọ Intensity
Bi aibalẹ bi o ṣe le jẹ lati lọ nigbati o ba bẹrẹ iṣẹ-ṣiṣe idaraya titun kan, ṣe ara rẹ ni agbara lati bẹrẹ laiyara ati ṣe kere ju ti o lero pe o le ṣe. Ọpọlọpọ awọn adaṣe ṣe awọn aṣiṣe ti bẹrẹ jade ju sare, gun ju ati ki o ju lile, nikan lati ni idagbasoke soreness tabi ipalara ati ki o duro laarin osu kan tabi meji. Maṣe jẹ ọkan ninu wọn. Rẹ iṣan, isẹpo, ati eto inu ọkan miiran yoo daadaa si ikẹkọ, ṣugbọn kii ṣe ni ọjọ kan tabi paapa ni ọsẹ kan. Fun ara rẹ ni oṣu kan tabi diẹ ẹ sii lati kọ ipilẹ amọdaju rẹ ṣaaju ki o to ipile lori ikunra.Ti o ba jẹ tuntun lati lo, o le paapaa fẹ lati pa iṣaaju oṣù rẹ ti idaraya si ọgbọn iṣẹju ni ọjọ kan ni akoko ti o rọrun. Ati dajudaju, o yẹ ki o ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi idaraya pupọ. Ti o ba ni aisan okan tabi awọn ipo miiran ti o ṣe pataki, idaraya nla le jẹ ewu. Nitorina jẹ ailewu, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ, ki o bẹrẹ laiyara
- Fi ifarakanra pẹlu Ikẹkọ ikẹkọ
Lẹhin ti o ti kọ ipilẹ ti o lagbara ti amọdaju pẹlu imurasilẹ, idaraya deede fun osu kan tabi bẹ, o yoo nilo lati bẹrẹ npo agbara rẹ lati kọ agbara iṣan ati eto inu ọkan ati ẹjẹ. Fun ọpọlọpọ awọn eniyan, eyi tumo si fifi awọn iṣẹju diẹ diẹ si awọn adaṣe rẹ.- Aarin iṣẹju diẹ jẹ fifọ ọgbọn iyara tabi igbiyanju ti o nmu ọ lọ si idaraya alẹwọ. Awọn aaye arin kukuru ṣe iranlọwọ lati ṣe agbara, ifarada ati iná pupọ awọn kalori ni kiakia. Awọn oludẹrẹ le maa n ṣe awọn aaye arin diẹ ninu adaṣe lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kan. Awọn elere idaraya ti olọsiwaju le ṣe ọpọlọpọ awọn aaye arin ni igba kan ṣugbọn sibẹ o yẹ ki o ṣe awọn adaṣe wọnyi lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ pẹlu ọjọ igbasilẹ laarin.
- Aarin pipẹ le ṣiṣe ni iṣẹju meji tabi diẹ ẹ sii, ati pe o le fa ki lactic acid kọ si inu ẹjẹ. Paapa awọn elere idaraya julọ ti o niiṣe julọ yoo ṣe awọn iṣẹju diẹ diẹ nigba aṣeṣe. Aarin igba tootọ otitọ npa paapaa elere idaraya ti o ni idojukọ si aaye fifọ, pẹlu awọn ẹdọforo ati awọn ẹsẹ. Awọn aaye arin wọnyi ko ni iṣeduro fun awọn olubere.
- Ero Akitiyan Idena
Awọn idaraya ti o ni atilẹyin ni gbogbo igba jẹ awọn ipilẹ ti awọn iṣẹ-ṣiṣe ti awọn ẹlẹsẹ pupọ julọ. Awọn ẹlẹsẹ keke, awọn aṣaju-iṣẹlẹ, ati awọn ẹda oni-ẹda nilo lati se agbekale agbara lati lọ gun ati lile. Ni gbogbogbo, awọn iṣẹ-ṣiṣe wọnyi ti n ṣiṣe elere-ije kan si aaye ti rirẹ, ni aaye naa ni wọn ṣe pada si isalẹ die-die ati ki o ṣe idaduro igbiyanju lọ. Nigbana ni wọn bẹrẹ si igbiyanju lẹẹkan naa titi sisun fi wọ inu, ati lẹẹkansi, wọn pada diẹ diẹ ṣugbọn wọn lọ. Yiyi ti tun ṣe fun awọn akoko ikẹkọ gun. Ni akoko pupọ, agbara wọn lati ṣiṣẹ ni giga to gaju fun igba pipẹ (awọn wakati) ndagba.Awọn aṣeyọri ti o n ṣe deedee nigbagbogbo nlo iṣẹ lactate threshold nigba awọn igbiyanju gigun wọnyi, ti o ṣe iranlọwọ, lati ṣe igbelaruge ibudo lactate wọn (LT). Awọn iṣẹ-ṣiṣe yii kii ṣe fun gbogbo eniyan, tilẹ, ati pe ko wulo fun ẹnikẹni ti o gbiyanju lati gba ati duro ni apẹrẹ.
- Kọ Igbara Pẹlu Awọn Akitiyan Max
Ọna ti o munadoko julọ lati kọ iwọn iṣan ati agbara ni lati lo awọn igbasilẹ giga julọ nigbati o ba ṣe idaraya idaraya. Ṣugbọn paapaa nigba ṣiṣe idaraya ṣiṣe, iwọ yoo kọ iṣan lakoko awọn lile akitiyan. Awọn ọgbẹ iṣan ni o ni awọn ọjọ lẹhin ti o ti ni ifarapa eyikeyi ti a npe ni irọra iṣan iṣan (DOMS) . Ọgbẹ yii jẹ kosi abajade ti awọn idibajẹ ti iṣan ti airika. Bi awọn okun iṣan ṣe atunṣe ati larada, wọn di alagbara ati ti o tobi. Bọtini lati kọ agbara ni gigun kẹkẹ laarin iṣẹ lile ati ọpọlọpọ isinmi ati atunṣe. Idaraya iṣan ọgbẹ kii ṣe ọlọgbọn; o maa n mu fifọ awọn okun iṣan ati pe ko gba laaye atunṣe to dara.
- Imularada Nṣiṣẹ Lẹhin Ti Idaraya Ti Nmu Bọsi Ara Amọdaju
Awọn elere idaraya to ṣe pataki nilo imudara diẹ sii ju iṣelọpọ igbagbọ, ati iye imularada ti o nilo ni gbogbo da lori gigun ati kikankikan ti idaraya naa. Ṣugbọn dipo ki o mu ọjọ isinmi pipe, awọn elere idaraya niyanju lati ṣe apẹrẹ ti imularada ti nṣiṣẹ, ninu eyiti iwọ nlo ni kekere kikan bi dipo ṣe ohunkohun. Iwadi fihan pe gbigbọn ti nṣiṣe lọwọ mu ki awọn isan diẹ sii fibrous, eyi ti o ṣe iranlọwọ fun idilọwọ ipalara nigba awọn adaṣe ti o lera. Iyẹn tumọ si pe awọn iṣẹ-ṣiṣe lile le jẹ kekere kan diẹ. Eyi, ni ọna, nyorisi diẹ sii si okunkun iṣan.