O ti ri awọn awọ ti o nipọn ti okun ti wa ni ipo ti o wa ni ayika idaraya rẹ, o fẹrẹ bi ẹnipe olukọni ti ara rẹ nyi ọpa ti o wa sinu ara rẹ. Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, kii ṣe. Awọn okun okun ti o nipọn pẹlẹpẹlẹ n ṣe otitọ gẹgẹbi pipe pipe iṣẹ-ṣiṣe fun idiyele ti o gaju-giga (HIIT).
Ni otitọ, iwadi ti a ṣe ni 2015 ti a ṣejade ninu Iwe Iroyin ti Igbara ati Ipadọgbọ Ipilẹ , ri pe iṣẹju idaraya iṣẹju 10-iṣẹju ti o ni awọn iṣẹ-ṣiṣe iṣẹju mẹẹdogun 15-keji ti o tẹle pẹlu awọn akoko isinmi 45 iṣẹju-aaya ti o ṣe deede iwọn-ọkàn ti iwọn 163 fun iṣẹju. Jọwọ ronu nipa eyi fun keji-ani tilẹ iye iye iṣẹ ti o ṣe lakoko iṣẹ-iṣẹju 10-iṣẹju jẹ o kan iṣẹju 2.5, awọn adaṣe ti o ni ogun okun ni o nira ti o to lati mu ki o pọ si ikankan si "ipele ti o lagbara".
Pẹlupẹlu, nigba ti ọpọlọpọ awọn adaṣe ti ogun ni o dabi pe wọn ni ifojusi awọn apá (ti o ni lati yi ọwọ rẹ ṣe lati ṣe idaraya kọọkan, lẹhin ti gbogbo), o le jẹ yà lati kọ pe wọn tun nilo adehun ti gbogbo rẹ. Ni otitọ, iwadi miiran ti 2015 tun ṣejade ninu Iwe Iroyin ti Igbara ati Ipilẹ Itumọ wa pe awọn adaṣe ogun okun ni o munadoko ni sisẹ awọn ọmọde ti ita ati awọn elegede ti o wa ninu agbegbe ti o wa ni agbegbe lumbar, ni afikun si awọn ejika ati si kekere kan , awọn gigun.
Ni awọn ọrọ miiran, ti o ba n wa ọna ti o rọrun lati ṣaṣe awọn kalori ati mu ilera ilera inu ọkan lara nigba ti o n gbe ori rẹ soke ati ṣiṣe agbara agbara ara ẹni, o ko le ṣe aṣiṣe pẹlu kikọ ẹkọ okun kekere kan. Ọpọlọpọ awọn adaṣe lo wa lati yan lati, ṣugbọn ronu bẹrẹ pẹlu olukọni mẹjọ ti o tẹle-iyọọda aro.
1 - Awọn iyipo iyipo
Diana Mitrea, olukọni ti ara ẹni ni Ilu New York, ṣe imọran lilo awọn igbi omiiran miiran, awọn okun ti a fi ṣe okun, ati awọn igbi ti ara ẹni-apa kan gẹgẹbi apakan ti ṣiṣe deede Tabata . O le wo gbogbo awọn adaṣe mẹta ni igbese lori iroyin Mitrea ká Instagram. Nikan ṣe awọn iyipo idajọ mẹjọ ti isẹ-aaya 20 ati iṣẹju 10 isinmi, yiyi laarin awọn adaṣe ki o ṣe idaraya kọọkan ni igba meji. Ranti, nigba ti o ba ṣe igbiyanju alakoso igbimọ ara ẹni (awọn itọnisọna ni a le rii ni isalẹ), iwọ yoo nilo lati afojusun ẹgbẹ kọọkan ti ara rẹ ni ominira, nitorina iwọ yoo ṣe igbadẹ lemeji ṣaaju ki o to gun irin-ajo nipasẹ.
Agbegbe omiiran jẹ ọkan ninu awọn adaṣe okun ti o ṣe pataki julo. Lati ṣe ilọsiwaju naa, fi ipari si arin ti okun ni ayika ohun ti o lagbara, bi ọpá tabi atilẹyin ti agbekọja ẹgbẹ, ki o si fa awọn ẹgbẹ mejeji ti okun naa ni gígùn ki wọn ba wa ni ẹgbẹ-ẹgbẹ ati paapaa.
Duro gíga, ẹsẹ rẹ ni aiṣe-ọna-ijinna-kuro, ki o si mu ọkan opin okun ni ọwọ kọọkan. Tún etikun rẹ die-die ki o si fa awọn ejika rẹ sẹhin ki o to ni idaduro rẹ. Lati ipo yii, pa ọwọ kan si apa oke, ti o ṣe igbiyanju igbiyanju pẹlu gigun ti okun, ati bi o ṣe mu u pada, kọlu apa idakeji si oke. Tesiwaju ṣiṣe iṣiṣẹ igbiyanju yiyi bi yarayara bi o ti le nigba ti o nmu iṣakoso ti o kù ninu ara rẹ.
2 - Rope Slams
Iboju ti o tẹle ni Mitrea ti daba iṣaṣe ti Tabata mẹta-idaraya jẹ eriali okun. "Ronu eyi gẹgẹbi ọkan ti o duro pupọ," o sọ.
Iwọ yoo bẹrẹ ni ipo kanna kanna bi o ti bẹrẹ awọn igbi omi omiiran-dani opin opin okun ni ọwọ kọọkan, ẹsẹ ni ihamọ-sẹsẹ, awọn ẹkun die-die die, ati ki o ṣe pataki-ṣugbọn ni akoko yii iwọ yoo pa awọn apa mejeji mejeji loke awọn ejika rẹ ni kẹkẹ ẹlẹṣin bi o ti n kun ẽkun rẹ ki o si dide soke si awọn boolu ti ẹsẹ rẹ. Lati ipo ti o gbooro sii, iwọ yoo "mu okun agbara ti awọn okun si isalẹ," Mitrea sọ, bi o ṣe n bọ awọn apa mejeji si isalẹ. Lẹsẹkẹsẹ yi iyipada kuro, fifun ọwọ rẹ soke lẹẹkansi bi o ba ṣe ara rẹ lati tẹsiwaju iṣẹ naa. Lati ṣe agbekalẹ kan, Mitrea ni imọran lati fi ifojusi si isunmi rẹ, "Mu ifarara nla bi o ṣe fa ati ki o de awọn okun si oke, ati pe o tobi bi o ṣe mu wọn sọkalẹ."
3 - Awọn Igbaya Alakoso Nikan-Apa
Idaraya idaraya ti ara rẹ funrararẹ ṣe iṣẹ nla kan lati ṣe ifojusun rẹ, paapa ni jin, atilẹyin awọn iṣan ti abdominis rẹ. Awọn igbi afẹfẹ igbimọ ara ẹni-arapo ti Mitrea ṣe ipenija ni imọran nipasẹ o nilo ki o ṣetọju ipo ipo-ọna nigba ti o ṣe atunṣe lori apá kan ati ṣiṣakoso igbi ti ita pẹlu okun ogun pẹlu apa idakeji rẹ. Ranti, iwọ yoo nilo lati ṣe idaraya si ẹgbẹ kọọkan, ki o pari seto pẹlu ọwọ ọtún rẹ, lẹhinna yipada si apa osi rẹ.
Ṣeto ni ipo ti o ga julọ pẹlu awọn ọpẹ rẹ labẹ awọn ejika rẹ, awọn ẹsẹ rẹ ni kikun siwaju sii, ati pe ara rẹ ni ila ilara lati ori rẹ si igigirisẹ rẹ. Yi lọ silẹ ni apa osi si apa osi ki o si mu igun ọtun ti okun pẹlu ọwọ ọtún rẹ. Mimu itọju kukuru kan, igbẹkẹle lagbara, bẹrẹ sii nà ọwọ ọtún rẹ jade, lẹhinna inward, ṣiṣẹda ita kan, igbi ti ejò pẹlu idaji ọtun ti okun. Ọwọ rẹ yẹ ki o wa gbe soke, ṣugbọn o dara bi okun naa ba fọwọkan ilẹ. Ṣiṣe kikun ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
4 - iyipada Snake
Gẹgẹ bi iṣere-ije Tabata mẹta-mẹta ti Mitrea, awọn mẹta mẹta ti o wa ni pipe fun Tabata miiran tabi eyikeyi ti ara miiran ti ikẹkọ ikẹkọ. James Shapiro, olukọni ti o wa ni Ilu New York City, sọ pe awọn iyọọda mẹta ni diẹ ninu awọn ayanfẹ rẹ fun ṣiṣe agbara agbara fun ara oke paapaa lai nilo idiyele iṣọn plyometric, gẹgẹbi awọn igbiyanju ohun ija. Eyi jẹ ki ikẹkọ agbara fun diẹ sii fun awọn ẹni-kọọkan ti ko ṣetan tabi ti o le ṣe awọn adaṣe ibẹ.
Iyipada iyipada ti ejò naa jẹ eyiti o dabi iru awọn igbi omiiran miiran. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ihamọ-iha-oju-ọna ni ọtọ, awọn ẽkun ati awọn ibadi jẹ diẹ si inu idaji, awọn ejika rẹ pada, iṣẹ rẹ ti o ni ikọkọ, ti mu ọkan opin okun ni ọwọ kọọkan. Ṣugbọn dipo gbigbe awọn ọwọ rẹ soke ati isalẹ, ni akoko yii iwọ yoo pa awọn apa mejeji ni ita lati awọn ẹgbẹ ni iṣaaju ọkan ṣaaju ki o to wọn ni afẹyinti, ki okun "pa" pọ bi o ṣe ṣe igbiyanju awọn igbi ti ita yii. Tesiwaju išeduro inu-ati-jade fun gbogbo akoko rẹ.
5 - Rope Rope Russian Twists
O le ṣe awọn ẹṣọ ti Russia pẹlu kukuru kan tabi bọọlu oogun, ṣugbọn Shapiro ṣe akiyesi pe iṣẹ idaraya yii yoo di pupọ julọ nigbati o ba ni lati ṣakoso iṣaro ti okun ti o wa titi lai.
Lati ṣe awọn okun onigbọn Russian, joko lori ilẹ, awọn ẽkún rẹ gbin, igigirisẹ isalẹ. Fi ara rẹ silẹ ki awọn opin mejeeji ti okun naa wa si ita ti ibadi ọtun rẹ. Fọwọkan opin kan ni ọwọ kọọkan, nitorina ọwọ osi rẹ ti n kọja kọja ara rẹ, ati ọwọ rẹ ati awọn okun ti o kan. Iwọ yoo pa ọwọ rẹ mọ pọ ati awọn okun ti n yipada ni apẹja fun gbogbo idaraya naa. Nigbati o ba ṣetan, tẹ sẹhin sẹhin ki o ṣe pataki rẹ-iyọnu rẹ yẹ ki o wa ni gígùn. Ni iṣiṣan omi, pa awọn apa mejeji mejeeji ati si ara rẹ ki okun naa ba nwaye lori ẹsẹ rẹ si apa osi rẹ. Lẹsẹkẹsẹ nà ọwọ rẹ soke ati lori ese rẹ lẹẹkansi, yiyi okun pada si ọtun rẹ. Tesiwaju yi igbese fun gbogbo akoko ti aarin.
6 - Awọn Slamu Awọn Igbẹkẹgbẹ Nikan-Ọgbẹni
Igbẹhin ikẹkọ ti Shapiro daba jẹ apani-igbẹ-ara-ti-ni-ni-ni-apa. Eyi jẹ irufẹ kanna ni iṣeto si awọn igbi afẹfẹ alaiṣoṣo ti igbiyanju nipasẹ Mitrea, ṣugbọn iyipada ayipada kan ni igun ati itọsọna igbiyanju jẹ gbogbo ohun ti o nilo lati mu ina siwaju rẹ.
Bẹrẹ ni ipo ti o ga julọ ti o wa lailewu si okun ti o wa pẹlu awọn ọpẹ rẹ labẹ awọn ejika rẹ, awọn ẹsẹ rẹ tẹsiwaju, ati ara rẹ ni ila ila lati ila igigirisẹ si ori. Yi lọ si ibikan ti o sunmọ ẹwọn ogun, lẹhinna de apa idakeji rẹ labẹ ara rẹ lati gba opin kan ti okun naa. Lati ipo yii, iwọ yoo pa ọwọ rẹ soke, si iyokuro rẹ, lẹhinna si isalẹ pẹlu agbara, "sisọ" okun si ilẹ. Lẹsẹkẹsẹ nà ọwọ rẹ pada lẹẹkansi ati tẹsiwaju. Lẹhin ti n ṣe ṣeto si ẹgbẹ kan, yi ipo rẹ pada ki o si ṣe idaraya si apa idakeji.
7 - Sumo Tremors
Awọn adaṣe meji ti o kẹhin jẹ lati Rakeli Lucas, olukọni Gronk Fitness ni Boston Sports Clubs. O wa ni pato pẹlu awọn okun okùn lakoko ipele ti o ni okun ti o ni okun, ṣugbọn o tun fẹ lati fi awọn okun ṣe nigba ti o ba ṣiṣẹ pẹlu awọn onibara ikẹkọ ti ara ẹni lati pese awọn fifun kiakia ti cardio laarin awọn adaṣe. Ti o ba n ṣe apero ni idaraya rẹ, tabi o n wa ọna lati ṣe amojuto iṣẹ-ṣiṣe ikẹkọ agbara kan, o ni imọran ṣe 15 si 30 -aaya ti awọn ero yii ni igbagbogbo ni gbogbo ọna ṣiṣe deede rẹ.
Sumo tremors jẹ iru kanna si awọn igbi omi miiran, ṣugbọn iṣeto naa jẹ oriṣiriṣi oriṣiriṣi, o mu ọ mu idaduro kekere kan bi o ṣe ṣe awọn igbi omi miiran. Bibẹrẹ pẹlu ẹsẹ rẹ ju aaye-ideri lọ lọtọ, awọn ika ẹsẹ rẹ ti nkọju si ita ni 45-iwọn. Tẹ ibadi rẹ pada ki o si isalẹ ara rẹ sinu apapọ sumo. Gba ọkan opin okun ni ọwọ kọọkan ki o si ṣe awọn igbi omi miiran, fifun awọn ọwọ rẹ soke ati isalẹ ni ọna miiran bi o ṣe mu kekere sumo squat.
8 - 180-Degree Jump Slams
O ṣeeṣe awọn idaraya ti o ni julọ julọ lori akojọ yii, awọn igbọnwọ 180-degree ni o jẹ nikan fun awọn ẹni-kọọkan ti o le ṣe iṣẹ-ṣiṣe ti o yẹsẹpọ.
Duro ki ara rẹ wa ni iwọn 90-iwọn kuro lati opin okun, ki awọn okun ti n tọka si ẹgbẹ osi rẹ. Fi ẹsẹ rẹ si iṣiro-ijinna-ijinna lọtọ. Squat mọlẹ ki o si mu opin kan ti okun ni ọwọ kọọkan, ki ọwọ ọtún rẹ ba sunmọ kọja ara rẹ. Iwọ yoo fẹ lati pa ọwọ rẹ ati awọn okun ti o sunmọ papọ ni idaraya yii. Duro, ki o ṣe atunṣe ipo rẹ ki awọn opin okun wa si ita ti apa osi rẹ, awọn ejika rẹ ati awọn ibadi wa ni iwaju, square pẹlu awọn ẹsẹ rẹ.
Ni iṣiṣan omi, tẹ apa rẹ pada ki o si tẹ awọn ẽkún rẹ, ki o ṣubu ni isalẹ diẹ ṣaaju ki o to ni agbara ti o fẹ soke sinu afẹfẹ. Bi o ṣe n fo soke, fifa awọn mejeeji soke lori ori rẹ bi o ṣe n yi awọn ẹsẹ rẹ, ibadi, ati awọn ejika 180-ẹsẹ pada ni nigbakannaa. Ilẹ ni irọrun pẹlu awọn ẽkun rẹ ati ibadi ti irẹkẹ die, ti nkọju si ọna idakeji lati ibiti o ti bẹrẹ, ati bi o ṣe de ilẹ, nyi ọwọ rẹ si isalẹ, slamming awọn okun si ilẹ bi o ti sọ ara rẹ silẹ si ẹgbẹ miiran. Lẹsẹkẹsẹ nlọ pada si afẹfẹ, gbigbe awọn apá rẹ soke lẹẹkansi bi o ti n yi ara rẹ pada 180-iwọn pada si ipo ibẹrẹ rẹ. Tẹsiwaju idaraya yii fun gbogbo akoko ti aarin.