1 - Igbese Àkọkọ - Ọdún kan ni Atunwo
Ṣayẹwo wo ohun ti ounjẹ ati ilera rẹ ti fẹ fun awọn osu 12 to koja. Ronu nipa awọn ibeere wọnyi ki o si kọ awọn idahun rẹ sinu akọsilẹ kan ki o le tun wo sẹhin wọn ni ọdun kan lati igba bayi:
- Bawo ni iwuwo rẹ ṣe afiwe pẹlu ọdun kan sẹhin?
- Ṣe o lero ni ilera ati pe o ni agbara pupọ tabi ti o ṣan ni gbogbo akoko?
- Ṣe o mu awọn vitamin tabi awọn afikun ounjẹ ounjẹ miiran?
- Ṣe o jẹ ni ile julọ igba? Ti o ba jẹ bẹẹ, iru awọn ounjẹ onjẹ? Gbogbo ounjẹ titun, awọn ounjẹ apoti tabi awọn ounjẹ TV?
- Ṣe o jẹun nigbagbogbo? Awọn onjẹ ile ounjẹ wo ni o fẹ ati iru onjẹ wo ni o yan?
- Bawo ni o ṣe ṣiṣẹ lọwọ ara rẹ? Ṣe o lo deede?
- Ṣe o njẹ awọn ti o ni ilera, tabi ṣe o jẹ ara rẹ pẹlu gbogbo ounjẹ?
- Ṣe o mu siga?
- Elo oti ni iwọ n mu ni ọsẹ kọọkan?
O ṣe pataki lati ṣe ojulowo otitọ si ilera rẹ ati awọn iṣeunṣe ti ijẹunṣe ki o le ṣeto awọn afojusun fun ọdun to nbo.
2 - Igbese Keji - Ṣeto Awọn Afojusun
Ṣe o fẹ lati padanu iwuwo ? N jẹ o fẹ lati lọ si oke ati isalẹ rẹ stairway lai di winded? Ṣe o fẹ lati dinku idaabobo tabi isalẹ titẹ ẹjẹ rẹ? Yan ohun ti o fẹ lati se aṣeyọri lori osu to nbo, ati lori ọdun to nbo.
Idi kan ti o le ṣe fun oṣù akọkọ rẹ le jẹ ipinnu lati mu ounjẹ ọsan rẹ lati ṣiṣẹ ni ọjọ mẹrin fun ọsẹ kan fun ọsẹ kọọkan ni oṣu yi ju ki o jẹun ọsan ni ounjẹ ni gbogbo ọjọ. Apẹẹrẹ miiran ti iṣogbe oṣooṣu yoo jẹ lati rin fun ọgbọn išẹju 30 ọjọ mẹrin ni ọsẹ kọọkan ni ọsẹ yi.
Bẹrẹ pẹlu awọn akọsilẹ rẹ. Mu awọn iṣiro ti ara ẹni ati ṣe awọn afojusun rẹ. Ki o si kọ awọn afojusun rẹ silẹ ni iwe akọsilẹ tabi ni iwe ito iṣẹlẹ ounjẹ ti o yoo ṣẹda ni ipele meje.
3 - Igbesẹ Kẹta - Ṣiṣe ipinnu Awọn ounjẹ ounjẹ rẹ
Eyi ni diẹ ninu awọn ero ti o le fẹ lati ronu:
- Sé o ní ìfúnşọn? Ti o ba jẹ ki o fẹ lati dinku iṣuu soda ni ounjẹ rẹ nipasẹ yiyọ ṣiṣilo ati ṣajọ awọn ounjẹ.
- Ṣe o jẹ iwọn apọju? O nilo lati dinku ikunra calori rẹ tabi mu iye rẹ pọ si idaraya ti ara. O le yan ounjẹ kekere kan tabi ounjẹ kekere, o kan rii daju lati wo awọn kalori rẹ ati awọn ipin rẹ.
- Se o ni dayabetisi? Ti o ba jẹ bẹ, lẹhinna o nilo lati dinku gbigbe intake rẹ.
- Ṣe o ni idaabobo giga? Ṣe afikun gbigbe ti okun ti o ṣafo bi okun ti o wa ninu oatmeal. O yoo ṣe iranlọwọ ni isalẹ awọn ipele ipele idaabobo rẹ.
Dinku gbigbe ti awọn ohun ti a ti danu lopolopo ati mu ohun gbigbe ti omega-3 fatty acids lati eja, flax, walnuts, ati epo canola .
4 - Igbese Kẹrin - Awọn Ipilẹ Dietary
Ounjẹ ti o ni ilera ni lati fun ọ ni gbogbo awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti o nilo, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan n mu awọn vitamin kan lati rii daju. Oriṣiriṣi awọn agbekalẹ wa, ṣugbọn gbogbo awọn ti o nilo ni afikun iyọda ti o ni iyọ ti o ni iyọ ti o ni iyọ. Sọ pẹlu olupese iṣẹ ilera rẹ ṣaaju ki o to mu awọn afikun afikun tabi ti o ba ni awọn ipo ilera eyikeyi.
5 - Igbese Keji - Ṣeto Ipa Nkan Rẹ Alaafia
Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ lati ṣe afihan ounjẹ tuntun rẹ:
- Awọn kalori melo ni o nilo lati jẹ ni ojojumọ lati de ọdọ ere ti o wa tabi idibajẹ idibajẹ?
- Bawo ni awọn ilana ounjẹ rẹ ṣe wọpọ igbesi aye rẹ?
- Ṣe o lero dara pẹlu awọn ounjẹ nla mẹta ni ọjọ kan tabi awọn ounjẹ kekere marun ni ọjọ kan?
- Ṣe iwọ yoo tẹsiwaju lati jẹun ni ile ounjẹ nigbagbogbo?
- Iru awọn onjẹ ati awọn ẹfọ ni o fẹran?
Ounjẹ ti o ni ilera gbọdọ fun ọ ni marun-un mẹsan-ounjẹ awọn eso ati awọn ẹfọ fun ọjọ kan, 25 si 38 giramu ti okun fun ọjọ kan, ẹẹdọta marun tabi mẹfa ti amuaradagba fun ọjọ kan ati iye diẹ ninu awọn ohun elo ti o jẹ pataki ti omega-3. Lati dapọ pẹlu ounjẹ titun rẹ, iwọ yoo fẹ lati ni awọn ounjẹ ti o gbadun. Ti o ba nifẹ awọn hamburgers, o dara. Ṣe wọn ni ile pẹlu awọn ọja ti npọ ni kikun ati ki o ge isalẹ iwọn ti burger patty, tabi lo koriko ilẹ. Fi ọpọlọpọ awọn letusi, alubosa, ati awọn tomati kun. Ṣaṣe iṣẹ rẹ pẹlu saladi dipo fifẹ.
Awọn italolobo diẹ
- Yan awọn ewa alawọ ewe alawọ dudu ti o ni awọn oyinbo ki o si sin wọn pẹlu diẹ ninu ayanfẹ ayanfẹ rẹ.
- Rọ awọn aja ti o gara ti o gara pẹlu awọn ọgbẹ oyin.
- Yan akara ọkà ati pasita dipo akara funfun ati funfun pasita.
- Foo awọn akara ajẹkẹ oyinbo ti o ni sugary ati ki o ni awọn sẹẹli kekere ti awọn irugbin titun pẹlu ọpẹ ti iyẹfun ti a nà tabi aiṣan ti a ko ni sanra, lẹhinna fi afikun awọn walnuts ti a fi kun.
- Lo oṣuwọn lemoni dipo epo fun wiwẹ saladi.
- Yan ilẹ-alara kekere-dinki dipo oyin malu ti o ga julọ lati ge pada lori ọra ti a dapọ (ka aami - kii ṣe gbogbo koriko ilẹ ni kekere ninu ọra).
- Mo ti tun ni imọran diẹ fun wiwa awọn ounjẹ ilera ni akojọ aṣayan ounjẹ .
6 - Igbese kẹfa - Ohun tio wa ati sise
Ṣe akojọ awọn ounjẹ ṣaaju ki o to lọja. Mase kuro ninu awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ ati awọn ajẹlula ti a pese silẹ nigbati o ba nnkan. Yan awọn eso ati awọn ẹfọ titun, awọn akara ounjẹ gbogbo, awọn ounjẹ, ẹja, ati awọn legumes. Yẹra fun awọn ounjẹ to ga ni awọn ohun ti a ti dapọ, iṣuu soda, trans-fats ati suga.
Awọn ọna sise ti o dara julọ jẹ awọn ibaraẹnisọrọ to dara fun ilera, ju:
- Silẹ jẹ dara ju jin-frying. Awọn ounjẹ sisun n ṣe afikun awọn koriko ati awọn kalori ati ko ṣe afikun eyikeyi ounjẹ.
- Gbiyanju awọn ẹfọ rẹ dipo ti o ṣaju wọn si mush. Steaming yoo se itoju awọn vitamin ti a ri ninu awọn ẹfọ naa.
- Nigbati o ba n ṣe ounjẹ ni ilera rẹ ni ile, rii daju lati ṣe kekere diẹ si lati lọ si iṣẹ tabi ile-iwe ni ọjọ keji.
7 - Igbese Keje - Bibẹrẹ pẹlu Iwe ito iṣẹlẹ Onjẹ
Ti o ba ṣe pataki nipa yiyipada ounjẹ rẹ, idiwo (tabi nini) iwuwo, ati imudarasi ilera rẹ, iwọ yoo rii pe ṣiṣe atẹle ohun jẹ bọtini fun aṣeyọri rẹ ninu ounjẹ kan ti o rọrun ati idaraya kikọ sii. Eyi yoo ran o lọwọ ki o ni iwuri ati ki o ran ọ lọwọ lati pada si ounjẹ rẹ ti o ba ni ipadabọ akoko.
Rii daju lati ṣakiyesi awọn titobi titobi ati kọ awọn kalori ti o jẹ ni gbogbo ọjọ. Ṣe afikun nọmba awọn kalori fun ọjọ kan ati lapapọ rẹ fun ọsẹ. Ti o ba nilo lati padanu iwuwo, dinku nọmba awọn kalori ti o nilo lati jẹ ni ọsẹ kọọkan nipasẹ 500. Fun ọpọlọpọ awọn eniyan, ti o ṣe afikun to iwon kan fun ọsẹ kan.
O le ṣe iwe kikọ onjẹ ti ara rẹ tabi tọju abajade tuntun rẹ ni ori ayelujara.
8 - Igbese kẹjọ - Idaraya, Amọdaju ati Ilera Ilera Gbogbogbo
Njẹ ti o dara jẹ apakan kan ti igbesi aye ilera. Ẹya miiran ti ilera ati amọdaju jẹ idaraya. Ti o ba ṣe igbesi aye igbesi aye kan, o nilo lati jade ki o si gbera. Ti o ba fẹ padanu iwuwo, o ṣe pataki lati mu iṣẹ aṣayan afẹfẹ ṣiṣẹ bi nrin tabi nṣiṣẹ. Ti o ba nilo lati mu agbara rẹ pọ sii, lẹhinna o nilo lati bẹrẹ ikẹkọ resistance bi eleke awọn iwọn.
Awọn ọmọ wẹwẹ ilera, awọn ọmọ-gyms, awọn oluko ti ara ẹni ati awọn ẹrọ ile-ile ni o wa lati ṣe deede ati ilera.
Ṣe o mu siga? Ti o ba jẹ bẹẹ, iwọ yoo ṣe ojurere fun ara rẹ nipasẹ titẹsi. Mimu ti a ti sopọ mọ ọpọlọpọ awọn aisan awọn onibaje, pẹlu pe iwọ yoo fi owo pupọ pamọ lori ọdun to nbo ti o ba dawọ siga siga.
Elo oti ni iwọ mu? Mimu kan fun ọjọ kan ti han lati jẹ anfani. Die e sii ju mimu kan lọ lojo le jẹ irọrun si ilera rẹ, sibẹsibẹ. Ti o ba ri ara rẹ mimu diẹ sii ju oṣu mẹrin ounini ti ọti-waini, ounjẹ meji ti oti tabi ounjẹ ounjẹ mejila lojoojumọ, lẹhinna o le nilo lati dinku ikunra ti oti rẹ.
- Idaraya fun Awọn olubere
- Awọn irin-iṣẹ lati Paati siga
9 - Igbesẹ Ikẹkẹta - Dinkuro Itọju
Iilara jẹ ipalara si ilera rẹ. Ipakoko pẹlu awọn iṣẹlẹ ojoojumọ bi awọn akoko ipari ni iṣẹ; igba pipẹ pẹlu ijabọ ti o kọja; diẹ sii awọn iṣẹ ju akoko lati ṣe wọn; ati ibajẹ ẹdun bi iku tabi ikọsilẹ.
Din Ipalara
- Awọn Iyipada marun si Igbesi-aye Aanu-Nikan
- Awọn Ọna Nla Mefa Lati Bẹrẹ Ọjọ Rẹ
- Iṣakoso itọju
- Awọn itọju Agbegbe fun Ipọnju ati Ẹdun
- Idaraya ati Iyanju Itọju
10 - Igbese Kẹwa - Iwuri ati Itọju
Nigba miran nbẹrẹ pẹlu ounjẹ ilera titun ati eto amọdaju jẹ apakan ti o rọrun. Ọpọlọpọ awọn ti wa kọlu awọn titiipa fun igba diẹ nitori awọn iṣeto ti o nšišẹ, ipadanu igbadii, ati awọn igba miiran a ni idiwọ pipadanu.
Awọn akoko ni nigba ti a ba ni ero pe a ṣe ohun gbogbo ti o tọ, ṣugbọn ọna iwọn yii ko dabi lati ṣaja. Nigbati eyi ba ṣẹlẹ, maṣe fi ara silẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn ohun elo ati awọn ọrọ ti yoo pa o ni irọrun: